運(yùn)用超量恢復(fù)原理科學(xué)訓(xùn)練肌力

1、原文地址：運(yùn)用超量恢復(fù)原理科學(xué)訓(xùn)練肌力作者：葛杰在上一篇所有肌力練習(xí)的理論基石超量恢復(fù)原理里面，我們已經(jīng)知道了這個(gè)超量恢復(fù)的經(jīng)典理論的內(nèi)容，也大概說(shuō)明了不遵循這個(gè)法則會(huì)讓肌力練習(xí)無(wú)效，甚至是會(huì)練習(xí)出病來(lái)的。也就是說(shuō)，無(wú)論是康復(fù)功能練習(xí)中的肌力練習(xí)，還是健身健美里的力量訓(xùn)練，從本質(zhì)上說(shuō)是完全一樣的，只不過(guò)是針對(duì)的人群不同，所以會(huì)有方式方法上的不同。但是，超量恢復(fù)這個(gè)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)學(xué)的原理是“金科玉律” ！只有運(yùn)用這個(gè)規(guī)律，遵循這個(gè)規(guī)律，科學(xué)地安排練習(xí)的強(qiáng)度和活動(dòng)量，還有休息的時(shí)間，才可能取得良好的效果，安全有效的逐步提高肌力。讓我們?cè)賮?lái)簡(jiǎn)單的回顧一下這個(gè)原理：當(dāng)肌力練習(xí)產(chǎn)生疲勞之后，肌肉的功能和形

2、態(tài)指標(biāo)會(huì)逐漸下降；練習(xí)停止之后，再經(jīng)過(guò)一小段時(shí)間的下降，肌肉的形態(tài)指標(biāo)又會(huì)逐漸回升；經(jīng)過(guò)適當(dāng)?shù)男菹ⅲ@些指標(biāo)不但會(huì)回升到原有水平，還會(huì)繼續(xù)上升，超過(guò)原有水平，形成一個(gè)小的波峰，這個(gè)反彈的波峰階段，就是“超量恢復(fù)”；如果繼續(xù)休息，超量恢復(fù)就會(huì)慢慢消退，又回到原有水平。（更詳細(xì)的內(nèi)容請(qǐng)參看所有肌力練習(xí)的理論基石超量恢復(fù)原理，有更詳細(xì)的說(shuō)明和各種不同情況的圖解，有圖說(shuō)明更容易理解）知道了這個(gè)理論的內(nèi)容，仔細(xì)琢磨一下，也就能看出肌力練習(xí)的一些“門(mén)道”了。首先，上面的這個(gè)曲線，在一定程度上，是前面發(fā)生的波谷越低，后來(lái)反彈的波峰也就越高。這個(gè)和把漂浮在水面上的東西往水里按是一個(gè)道理，按壓下去的越深，一會(huì)兒

3、松手的時(shí)候它跳出水面就越高！但是注意，是“一定程度上”，疲勞的程度要適當(dāng)，練習(xí)得太疲勞了，不但不會(huì)有什么“反彈”，而且是很久都恢復(fù)不了，就是咱們俗話說(shuō)的，“累垮了” ！所以每次練習(xí)要達(dá)到充分的疲勞，但是絕對(duì)不能太累！一般來(lái)說(shuō)，練習(xí)后肌肉有充血、發(fā)脹、酸疼的疲勞感覺(jué)就可以，心率加快、呼吸加深、出汗等等全身的疲勞感覺(jué)在30-60分鐘之內(nèi)能逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)就對(duì)了。如果肌力練習(xí)之后一個(gè)小時(shí)，還累得大汗淋漓、氣喘吁吁，就有點(diǎn)兒練習(xí)過(guò)量了。最重要的一點(diǎn)，大家也許都已經(jīng)想到了，就是休息的時(shí)間！因?yàn)槿绻切菹⒌锰?，超量恢?fù)已經(jīng)過(guò)去了，這次的練習(xí)就白練了；休息得太短，機(jī)體又不能恢復(fù)，會(huì)把疲勞積累起來(lái)，最后練

4、出病來(lái)。所以練習(xí)之后該休息多久，就是肌力練習(xí)方法的重中之重了！這里再來(lái)回顧一下關(guān)于肌力需要了解的知識(shí)里面說(shuō)過(guò)的，有關(guān)肌力的分類(lèi)，才能更好的理解下面要說(shuō)的休息時(shí)間的問(wèn)題。由于肌肉中肌纖維的類(lèi)型不同，不同纖維的功能特點(diǎn)有各不相同，所以肌力可以根據(jù)力量的表現(xiàn)來(lái)分類(lèi)，分為最大力量；速度力量和耐力力量。再詳細(xì)的內(nèi)容暫時(shí)可以忽略，只要知道力量素質(zhì)分為“最大力量”；“速度力量”和“耐力力量”就足夠了。（想更好的了解，還是去看看關(guān)于肌力需要了解的知識(shí)那篇文章的好。這也體現(xiàn)了康復(fù)功能練習(xí)中的科學(xué)性，任何問(wèn)題都是要有很多相關(guān)知識(shí)的，要從很多方面考慮問(wèn)題，才能設(shè)計(jì)出科學(xué)的合理的功能練習(xí)！）知道了肌力的分類(lèi)，就可以看

5、看不同類(lèi)型的練習(xí)達(dá)到超量恢復(fù)需要的時(shí)間了。有氧的耐力性練習(xí)：需要休息大約12-24 小時(shí)；短跑之類(lèi)的快速跑練習(xí)：需要休息大約36-48 小時(shí)；中等以上速度的跑步類(lèi)練習(xí)：需要休息大約48-72 小時(shí)；力量性練習(xí)（中等強(qiáng)度，偏重于耐力性的練習(xí)）：需要休息大約36-48 小時(shí)；最大力量練習(xí)（就是中等以上強(qiáng)度的肌力練習(xí)）：需要休息大約48-72 小時(shí)；力量練習(xí)（就是增大肌肉塊的練習(xí)）：需要休息大約48-72 小時(shí)；爆發(fā)力（就是速度力量）練習(xí)：需要休息72 小時(shí)；協(xié)調(diào)性和本體感覺(jué)的練習(xí)：需要休息大約12 小時(shí)；綜合性的練習(xí)（就是什么都練一點(diǎn)）：需要休息大約48-72小時(shí)。好，現(xiàn)在知道了達(dá)到超量恢復(fù)需要的

6、休息時(shí)間，是不是就可以開(kāi)始科學(xué)的練習(xí)肌力了呢？差得還遠(yuǎn)！因?yàn)榫唧w到某一個(gè)人，達(dá)到超量恢復(fù)的休息的時(shí)間長(zhǎng)短，是由休息的方式方法、身體素質(zhì)、傷病情況、手術(shù)的大小，練習(xí)負(fù)荷的大小、練習(xí)的方式和身體各方面的機(jī)能狀態(tài)等等多種因素決定的。上面的數(shù)值只能是大概的參考值，絕對(duì)不是簡(jiǎn)單的練習(xí)了什么就按表格查一下，休息規(guī)定的時(shí)間就正合適這么簡(jiǎn)單。（休息的方式方法很多，會(huì)在肌力練習(xí)后的休息和恢復(fù)中專(zhuān)門(mén)介紹怎樣科學(xué)的休息。）那么要怎樣才能知道休息多久才合適呢？最科學(xué)的，就是聽(tīng)自己身體的！有一些準(zhǔn)確的方法，比如測(cè)試血液里血乳酸含量之類(lèi)的。但是這要驗(yàn)血，對(duì)身體是有創(chuàng)傷刺激的，而且也沒(méi)法做到練一次肌力就驗(yàn)兩次血，所以我們只

7、能使用根據(jù)身體感覺(jué)進(jìn)行近似估計(jì)的方法。從超量恢復(fù)的曲線圖上我們可以看到，運(yùn)動(dòng)停止之后，曲線還會(huì)再下降一段時(shí)間。所以我們剛剛運(yùn)動(dòng)完的時(shí)候，并不是身體和肌肉最疲勞的時(shí)候。這種現(xiàn)象我們經(jīng)常能有體會(huì)，就是在爬山或者踢球之類(lèi)的大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)之后，當(dāng)天晚上感覺(jué)還可以，第二天早期起來(lái)卻覺(jué)得渾身酸痛，累得不行。如果再休息一天或者兩天，會(huì)有一段時(shí)間疲勞感完全消失，覺(jué)得神輕氣爽，特別的精力充沛。這樣的感覺(jué)一方面是因?yàn)椤巴娓吲d了”，心理壓力得到緩解的好處，更重要的是，你的身體正好處在超量恢復(fù)的階段，肌力等等水平都比平時(shí)要高一些，所以會(huì)感到精力充沛！這個(gè)時(shí)候，也就是最適合進(jìn)行下一次練習(xí)的好機(jī)會(huì)！才能利用超量恢復(fù)積累練

8、習(xí)的效果，逐漸提高肌力水平！當(dāng)然，康復(fù)功能練習(xí)中的肌力練習(xí)，一般都不是全身性的，不會(huì)有這么明顯的身體感覺(jué)。所以我們就要更仔細(xì)的體會(huì)肌肉的感覺(jué)。要在肌肉的酸痛（術(shù)語(yǔ)叫做肌肉遲發(fā)性酸痛，以后會(huì)專(zhuān)門(mén)介紹）基本消失，肌肉沒(méi)有明顯的僵硬的感覺(jué)，肢體感覺(jué)運(yùn)動(dòng)自如（關(guān)節(jié)粘連功能受限的時(shí)候除外），再進(jìn)行下一次練習(xí)就比較理想了。因?yàn)榭祻?fù)中的肌力練習(xí)強(qiáng)度都不會(huì)很大，尤其是在傷病和手術(shù)后的早期，都是小強(qiáng)度的，以提高肌肉耐力為主的練習(xí)，達(dá)到超量恢復(fù)的時(shí)間很短，一般休息一夜第二天接著練習(xí)都是沒(méi)有問(wèn)題的。所以在參考前面說(shuō)的時(shí)間表的同時(shí)，還有根據(jù)自己肌肉的感覺(jué)，積極參與功能練習(xí)，才能更快的恢復(fù)功能。當(dāng)然，這些也還是不夠全面，肌肉的鍛煉和超量恢復(fù)還牽涉到肌纖維的募集率，比