中長(zhǎng)跑講座內(nèi)容

1、對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練探討摘 要：中長(zhǎng)跑是中距離、長(zhǎng)距離跑的合稱(chēng)。由于中長(zhǎng)跑項(xiàng)目賽跑的距離不同，所以在技術(shù)細(xì)節(jié)上也有一定的差異，但是在技術(shù)結(jié)構(gòu)上有其共性。總的來(lái)說(shuō)，現(xiàn)代中長(zhǎng)跑技術(shù)特點(diǎn)主要表現(xiàn)在下壓、著地緩沖速度快、著地點(diǎn)近；全程跑在保持適宜的步長(zhǎng)基礎(chǔ)上，突出步頻的能力。本文通過(guò)文獻(xiàn)資料法，統(tǒng)計(jì)對(duì)比法對(duì)現(xiàn)代中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展特點(diǎn)進(jìn)行分析和討論，認(rèn)為“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想及以高速度能力訓(xùn)練的手段，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主體和有效方法.關(guān)鍵詞：中長(zhǎng)跑 速度訓(xùn)練 高速度能力 1 前言現(xiàn)代中長(zhǎng)跑理論、方法的發(fā)展經(jīng)歷了將近100年的歷史。不管是自然跑訓(xùn)練法，還是間歇訓(xùn)練法、“馬拉松”訓(xùn)練法以

2、及90年代我國(guó)著名教練員馬俊仁訓(xùn)練法的出現(xiàn)都是圍繞著量與強(qiáng)度這對(duì)矛盾展開(kāi)的。而每一次訓(xùn)練理論、方法的變更與發(fā)展，都隨著更先進(jìn)的理論、更科學(xué)的訓(xùn)練方法的誕生及新的世界記錄和世界冠軍的出現(xiàn)。進(jìn)入80年代，世界中長(zhǎng)跑理論有了新的飛躍，已由過(guò)去突出訓(xùn)練量而轉(zhuǎn)向突出訓(xùn)練強(qiáng)度，特別是我國(guó)著名教練員馬俊仁敢于突破中長(zhǎng)跑傳統(tǒng)理論的禁區(qū)。給世界中長(zhǎng)跑理論，方法的發(fā)展注入了新的思想。充分揭示了中長(zhǎng)跑的競(jìng)爭(zhēng)不僅僅是耐力的競(jìng)爭(zhēng)，而更重要的是速度的競(jìng)爭(zhēng)，是運(yùn)動(dòng)員“高速度”持續(xù)跑專(zhuān)項(xiàng)能力的較量。中長(zhǎng)跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高速度持續(xù)跑的專(zhuān)項(xiàng)速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力，運(yùn)動(dòng)員才可能在

3、比賽中戰(zhàn)勝對(duì)手，取得好成績(jī)。當(dāng)今的中長(zhǎng)跑比賽運(yùn)動(dòng)員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸?shù)??？梢?jiàn)速度的快慢是決定運(yùn)動(dòng)員最后沖刺，取得好成績(jī)的最重要一環(huán)。因此，在運(yùn)動(dòng)員的多年訓(xùn)練中，確立以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，是當(dāng)今中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主體和有效方法。2 中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)狀及發(fā)展趨勢(shì)60年代至80年代，我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)落后于世界先進(jìn)水平的主要差距是我國(guó)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)速度差。我們運(yùn)動(dòng)員的跑量、一般耐力水平與世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員相比差距不大，但是專(zhuān)項(xiàng)速度水平、最后沖刺速度的水平就差的多。目前，在我國(guó)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中專(zhuān)項(xiàng)能力的提高很大程度上仍然停留在量上，而現(xiàn)代中長(zhǎng)跑要的是專(zhuān)項(xiàng)高速跑的能

4、力，因此提高中長(zhǎng)跑的專(zhuān)項(xiàng)速度是訓(xùn)練核心。世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員不僅狠抓專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練，他們還打破常規(guī)，大膽地把大訓(xùn)練量與大強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，如羅馬尼亞女子中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練，非洲肯尼亞、摩洛哥等國(guó)的訓(xùn)練和俄羅斯男女中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練都是如此。他們不僅注重大跑量前提下的高速度訓(xùn)練，并把提高專(zhuān)項(xiàng)速度作為訓(xùn)練的核心。從歷年來(lái)的世界記錄過(guò)程看，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)始終在變化提高，從表中可以看出，隨著年代的推移，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度逐年提高，并且運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度逐漸接近短跑運(yùn)動(dòng)員的速度。歷時(shí)87年,男子10000m成績(jī)從30min58.8s提高到目前26mim22.75s比原紀(jì)錄提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.

5、38m/s提高到6.32m/s，提高達(dá)2m/s多。據(jù)報(bào)道，世界優(yōu)秀10000m跑男子運(yùn)動(dòng)員，最后400m沖刺約在5053s，平均速度為8m/s7.5m/s，1500m跑，最后200m沖刺在2324s，平均速度為8.7m/s8.3m/s，女子10000m世界紀(jì)錄保持者王軍霞，在最后1000m沖刺的平均速度達(dá)到6.26m/s,在第26屆奧運(yùn)會(huì)5000m決賽中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，要想具備這樣的沖刺能力，就必須具有更高的絕對(duì)速度。例如：英國(guó)著名中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員塞.科，在訓(xùn)練中重點(diǎn)突出速度力量素質(zhì)的提高，100 m成績(jī)達(dá)到10.39 s、400 m45.08

6、 s，他在1981年創(chuàng)造的1 min41.73 s的800 m世界紀(jì)錄，直到1997年8月才被丹麥籍的肯尼亞人基普凱特以1 min41.24 s的成績(jī)改寫(xiě)。時(shí)間間隔了16個(gè)年頭，1995年破1500 m和3000 m2項(xiàng)世界紀(jì)錄的阿爾及利亞的運(yùn)動(dòng)員莫塞利就是一位典型的速度型運(yùn)動(dòng)員，其400 m成績(jī)?yōu)?6.13 s，速度達(dá)到8.7 ms。可見(jiàn)，中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)有進(jìn)一步提高的趨勢(shì)。表 中長(zhǎng)跑世界紀(jì)錄發(fā)展情況表(19101998.11)項(xiàng)目 最初成績(jī) 時(shí)間 平均速度 目前成績(jī)時(shí)間 平均速度 提高百分率 年限 男子800m 1:51.9 1912.7 7.15 1:41.11 1997

7、.8 7.91 0.76 851500m 3:55.8 1912.6 6.36 3:26.00 1998.7 7.33 0.37 865000m 14:36.6 1912.7 5.70 13:39.36 1998.6 6.66 0.96 8610000m 30:58.8 1911.11 5.38 26:26.70 1998.6 6.32 0.94 87女子800m 2:16.8 1928.8 5.85 1:53.32 1983.7 7.06 1.21 551500m 4:10.7 1967.9 5.98 3:50.46 1983.7 6.51 0.53 143000m 8:27.2 1976.

8、7 5.91 8:06.11 1993.7 6.16 0.25 1710000m 30:13.74 1986.7 5.51 29:31.78 1993.7 5.64 0.13 73 提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度的訓(xùn)練手段中長(zhǎng)跑中的速度可分為絕對(duì)速度（表現(xiàn)為30米60米進(jìn)行間跑的速度）、相對(duì)速度，如800米運(yùn)動(dòng)員的400米跑速度，1500米運(yùn)動(dòng)員800米跑速度。基礎(chǔ)速度表現(xiàn)為100米跑速度。發(fā)展速度采用加速跑、起跑、行進(jìn)間跑、快速跑、50米至200米的高速度反復(fù)跑、上、下坡跑等練習(xí)，特別是下坡跑，跑出自己盡可能的高頻率，目的是打破原有的動(dòng)力定型，建立新的條件反射，來(lái)發(fā)展快速跑能力，應(yīng)安排在精神

9、較充沛時(shí)進(jìn)行。每次速度訓(xùn)練時(shí)的跑量可控制在300米700米間。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的心理特點(diǎn)，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)采用不同的訓(xùn)練形式和手段，練習(xí)次數(shù)不一定很多，時(shí)間不一定長(zhǎng)，但練習(xí)的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓(xùn)練放在運(yùn)動(dòng)員精力充沛的時(shí)候，且關(guān)鍵的是要特別注重完成動(dòng)作的速率和步頻的訓(xùn)練。步頻訓(xùn)練，根據(jù)其特點(diǎn)，一般都是安排在體力比較好、精力充沛時(shí)練、早晨勻速跑后練。大多采用秒的快速擺臂，行進(jìn)間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同時(shí)在每天訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動(dòng)中要特別注意加入跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)，訓(xùn)練快節(jié)奏快頻率。3.1 提高高速跑及沖刺跑能力訓(xùn)練手段中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對(duì)提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺

10、跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。3.1.1重復(fù)跑練習(xí)隨著中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2min以?xún)?nèi)(優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員)完成的以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是依靠無(wú)氧代謝供能，要提高成績(jī)必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無(wú)氧供能能力，特別是乳酸供能能力。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，在快速跑300500m，特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速?zèng)_跑，會(huì)在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的

11、活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。平時(shí)無(wú)針對(duì)性的專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績(jī)，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑；二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速?zèng)_跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專(zhuān)項(xiàng)距離為主。如：800m運(yùn)動(dòng)員，100600m為主；1500m的運(yùn)動(dòng)員，以7001200m為主；3000m運(yùn)動(dòng)員，以10002000m為主，5000m運(yùn)動(dòng)員，以10004000m為主；10

12、000m運(yùn)動(dòng)員，以10006000m為主。每組45次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。當(dāng)選擇用長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過(guò)的距離也不應(yīng)過(guò)長(zhǎng)，一般是稍長(zhǎng)幾百米即可。如：800m運(yùn)動(dòng)員，用10001200m；1500m運(yùn)動(dòng)員，用16002000m；3000m運(yùn)動(dòng)員，用32003600m。在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，基本上不采用長(zhǎng)于專(zhuān)項(xiàng)距離的反復(fù)跑。進(jìn)行以上耐酸訓(xùn)練的總距離，應(yīng)根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)以及其他情況而定。若采用重復(fù)跑時(shí)，總距離可達(dá)本專(zhuān)項(xiàng)比賽或超過(guò)數(shù)倍。如：800m運(yùn)動(dòng)員： 34倍，即24003200m；1500m運(yùn)動(dòng)員：23倍，即30004500m；3000m運(yùn)動(dòng)員：1.52.5倍，即45007500m；500

13、0m運(yùn)動(dòng)員： 1.52倍，即700010000m；10000m運(yùn)動(dòng)員：11.5倍，即1000015000m。3.1.2變速跑練習(xí)采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為4001000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長(zhǎng)些，但也不應(yīng)超過(guò)太多。如：800m運(yùn)動(dòng)員：4.55倍，即34004000m； 1500m運(yùn)動(dòng)員：34倍，即45006000m；3000m運(yùn)動(dòng)員：23倍，即60009000m。3.1.3短跑能力訓(xùn)練在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力訓(xùn)練。3×60m大幅度地快

14、跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m慢跑開(kāi)始逐漸加速，最后10m時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時(shí)慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時(shí)慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。3.2 提高速度力量訓(xùn)練手段在中長(zhǎng)跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對(duì)手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。3.2.1循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練這兩類(lèi)訓(xùn)練方

15、法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。因?yàn)橛?xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動(dòng)員重復(fù)進(jìn)行相同練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的體力、精神消耗。循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動(dòng)作肌群、對(duì)抗肌群）可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，

16、獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：府臥撐仰臥起坐縱向劈腿雙杠雙臂屈伸屈膝舉腿引體向上直坐高抬腿腿外展腿內(nèi)收爬繩直角坐撐掛臂懸垂等。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練可以用所有中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。超等長(zhǎng)速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑踢臀跑跨步跑單足跳單或雙足足尖上跳膝觸胸雙足跳跳起轉(zhuǎn)體180°蛙跳雙足跳繩等。3.2.2柔韌性練習(xí)柔韌性對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少

17、運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運(yùn)動(dòng)員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周?chē)侨鈴椥院土α磕芰?。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量?jī)?chǔ)備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學(xué)對(duì)5000米跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行了為期八周的靜力性伸展練習(xí)，而對(duì)照組未進(jìn)行任何柔韌性練習(xí)。實(shí)驗(yàn)組在完成正常訓(xùn)練課后用1

18、015分鐘進(jìn)行柔韌性練習(xí)，他們的柔韌性提高31.1，快速杠鈴半蹲提高5.4，專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)平均提高54秒43。而對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力沒(méi)有顯著提高。從研究結(jié)果可以得出結(jié)論：柔韌性練習(xí)不僅提高關(guān)節(jié)周?chē)撵`活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。3.2.3沙地跑訓(xùn)練沙地跑訓(xùn)練對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員益處很多，不少世界級(jí)優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員都曾將沙地跑作為速度力量訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要內(nèi)容。塞魯?shù)偈窒碌倪\(yùn)動(dòng)員就曾在澳大利亞海港的沙丘地帶赤腳進(jìn)行大量的速度力量訓(xùn)練。沙地跑訓(xùn)練在原男子1500m跑世界記錄保持者，1960年奧運(yùn)會(huì)該項(xiàng)金牌得主埃利奧特經(jīng)歷

19、過(guò)的訓(xùn)練中占很大比重。在沙地跑的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)承受力竭負(fù)荷，這是其他訓(xùn)練不可能具有的功能。因此，運(yùn)動(dòng)員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果。如果運(yùn)動(dòng)員謹(jǐn)慎地對(duì)待沙地跑訓(xùn)練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習(xí)形式進(jìn)行訓(xùn)練。4 堅(jiān)持以“速度訓(xùn)練為中心”需要注意的一些問(wèn)題4.1正確理解速度與耐力的關(guān)系速度與耐力既矛盾又統(tǒng)一互相制約。一旦安排不當(dāng)，必定會(huì)產(chǎn)生對(duì)抗。運(yùn)動(dòng)生化理論告訴我們速度的能量來(lái)源三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無(wú)氧代謝。耐力的能量來(lái)源糖無(wú)氧酵解。在訓(xùn)練中如果過(guò)份強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練，會(huì)使糖酵解供能能力過(guò)度發(fā)

20、展而抑制速度素質(zhì)的提高二者比例要因個(gè)體差異而定。在過(guò)去，人們普遍認(rèn)為中長(zhǎng)跑是耐力性項(xiàng)目，因而對(duì)乳酸能度的訓(xùn)練很不夠，中長(zhǎng)跑成績(jī)一直徘徊不前。自90年代后，把速度與耐力提到同等位置上，認(rèn)為中長(zhǎng)跑優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員不光是耐力型的運(yùn)動(dòng)員，同時(shí)，也是加速度較好者，決定中長(zhǎng)跑成績(jī)的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧和無(wú)氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行無(wú)氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度高速度訓(xùn)練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。生物化學(xué)研究表明，在現(xiàn)代中長(zhǎng)跑中ATPCP糖酵解能量代謝占2030左右，這就足以說(shuō)明速度在中長(zhǎng)跑中的地位。在發(fā)展速度的同時(shí)，要注意速度耐力的

21、發(fā)展，二者應(yīng)同步進(jìn)行。發(fā)展一般耐力和速度的訓(xùn)練手段均可導(dǎo)致其對(duì)應(yīng)素質(zhì)生化因素的一定程度的改變。發(fā)展耐力一般為有氧傾向的負(fù)荷訓(xùn)練，平均心率在40150次分，PH為7.35，血乳酸為3毫摩爾升。如越野跑和一些力量訓(xùn)練。發(fā)展速度耐力一般為有氧無(wú)氧混合的負(fù)荷訓(xùn)練。平均心率在150180次分，PH從7.36降到7.20，血乳酸為315毫摩爾升，如6003000米段落重復(fù)跑、變速跑、5000米節(jié)奏跑。發(fā)展速度一般為無(wú)氧磷酸肌酸供能的負(fù)荷訓(xùn)練。如1015秒最大限度用力的快速力量練習(xí)。由于力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。王軍霞就是通過(guò)“三氧”訓(xùn)練，從根本上全面提高了她在訓(xùn)練和比賽時(shí)各系統(tǒng)

22、的供能能力，提高了能量輸出和在疲勞狀態(tài)下的速度能力。因此，賴(lài)以在訓(xùn)練和比賽中長(zhǎng)時(shí)間保持相對(duì)較高的速度跑和利用能量與節(jié)省能量調(diào)高步頻技術(shù)。正因?yàn)槿绱?，她在七運(yùn)會(huì)10000米比賽中，最后3000米以8分17 秒34的分段計(jì)時(shí)超過(guò)女子3000米世界紀(jì)錄。這一事實(shí)雄辯地證明了中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行無(wú)氧負(fù)荷的速度訓(xùn)練的巨大潛力。4.2正確理解速度與力量的關(guān)系中長(zhǎng)跑成績(jī)的提高取決于速度的發(fā)展。我國(guó)中長(zhǎng)跑教練員馬俊仁說(shuō)得好“中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，有好的耐力，但沒(méi)有速度，他也無(wú)法在大賽中競(jìng)爭(zhēng)”。優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑選手，要改變勻速跑的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，國(guó)內(nèi)外的一些專(zhuān)家都認(rèn)為中長(zhǎng)跑項(xiàng)目已是速度之爭(zhēng)。用勻速跑制勝己成為歷史。力量是影響速

23、度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展如因加大負(fù)荷不當(dāng)而導(dǎo)致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績(jī)提高。因此在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中宜少用杠鈴負(fù)荷，多選擇跳躍練習(xí)，如單足跳、多級(jí)跳、臺(tái)階跳和負(fù)重的足尖跳，以發(fā)展踝關(guān)節(jié)的支撐能力。每次力量訓(xùn)練之后，采取60100的快速和高頻率跑的練習(xí)。4.3堅(jiān)持“速度訓(xùn)練為中心”所需要注意的其他問(wèn)題在訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員首先應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員用最高速度去跑，看其保持跑距的長(zhǎng)短，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在某一段落速度出現(xiàn)明顯下降時(shí)，即為該隊(duì)員在最高速度下所保持的跑離。在此距離以上，稱(chēng)為該運(yùn)動(dòng)員的速度“障礙區(qū)”，我們訓(xùn)練的目的就是要不斷突破這一“障礙區(qū)”。訓(xùn)練過(guò)程中，必須堅(jiān)持寧可速度

24、快而不能有效突破“障礙區(qū)”，也不能為了突破這一區(qū)域而放慢速度。這樣持之以恒，一旦有了突破，就會(huì)出現(xiàn)進(jìn)步，同時(shí)又會(huì)形成一個(gè)新的速度“障礙區(qū)”。若要再進(jìn)一步提高成績(jī)，就必須再一次突破。循環(huán)往復(fù)，才能使運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高。由于人體內(nèi)可用的無(wú)氧能有限，所以必須在每個(gè)項(xiàng)目中合理地、有效地利用。例如，1名1500 m跑運(yùn)動(dòng)員以800 m項(xiàng)目的速度比賽，中途其無(wú)氧供能就會(huì)耗盡，要到達(dá)終點(diǎn)就必須大幅度降低速度。這就是為什么在1500 m比賽中，有些運(yùn)動(dòng)員一開(kāi)始遙遙領(lǐng)先，而在后半程速度大減的原因。相反，當(dāng)1名1500 m運(yùn)動(dòng)員具備了800 m跑的速度時(shí)，并且在比賽中以1500 m的強(qiáng)度賽跑，他就可能在比賽中控制跑速，適應(yīng)比賽的需要。因此，只有不斷突破“障礙區(qū)”，提高運(yùn)動(dòng)員速度能力，才能起到這種作用。但是，由于跑速的不斷提高和保持最高速度距離的逐漸延長(zhǎng)，也會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的各種機(jī)能提出新的要求。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的絕對(duì)速度不可能再繼續(xù)提高的時(shí)候，就必須隨時(shí)改變和調(diào)整已建立起來(lái)的速度定型，在保持運(yùn)動(dòng)員原有最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓(xùn)練方法與手段，充分挖掘人體的各種能力，完善跑的技術(shù)，最大限度地延長(zhǎng)快跑的距離，提高運(yùn)動(dòng)員速度能力。另外一個(gè)情況，從近年來(lái)世界優(yōu)秀中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況看，運(yùn)動(dòng)員實(shí)際的訓(xùn)練跑距卻在逐漸縮短，而運(yùn)動(dòng)員成績(jī)卻在逐年提高。例如，世界第1