2020年籃球?qū)W期訓(xùn)練計(jì)劃

1、籃球?qū)W期訓(xùn)練計(jì)劃籃球是校園活動(dòng)中的一種項(xiàng)目。下面是關(guān)于籃球?qū)W期訓(xùn)練計(jì)劃 的內(nèi)容，歡迎閱讀！一、熱身運(yùn)動(dòng)在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前， 先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。二、步伐1.交叉步：左右腳前后交叉，用於攻擊接應(yīng)或是防守之用。2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是 防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。3.前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前 進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。4.前后移動(dòng)步伐： 在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守， 必 須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防 守，再沿三

2、分線下端線。5.后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動(dòng)作。6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng) 作。7.后轉(zhuǎn)身步伐：以之字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防 守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。三、傳接球及持球訓(xùn)練1.面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)

3、間傳球。8.對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。9.打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。10.五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以M字型兩球相互傳給中鋒 策應(yīng)。12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。四、上籃訓(xùn)練1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。2.車輪式上籃。3.全場(chǎng)7*5*3上籃。4.三線上籃。5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。6.二人一組上籃。7.三人一組上籃。8.直線運(yùn)球上籃。9.半場(chǎng)三角上籃五、運(yùn)球訓(xùn)練1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。5.左右手晃球。

4、6.跨下原地運(yùn)球。7.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。六、投籃訓(xùn)練1.定點(diǎn)投籃。2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。3.移動(dòng)投籃。4.騎馬射箭。5.底線切入勾射。6.后旋轉(zhuǎn)投籃。7.三角底線擦板投籃。8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投）10.三角擦板投籃。11.五點(diǎn)投籃。12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。七、假動(dòng)作1.左右1-3道假動(dòng)作切入。2.上下舉1-3次假動(dòng)作。3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。八、籃板卡位訓(xùn)練1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。3.罰球后卡位訓(xùn)練

5、。4.外線投籃卡位。5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。九、防守訓(xùn)練1.全場(chǎng)1VS1背手防守。2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。3.一守二攻防守訓(xùn)練。4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1）7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾）8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。9.全場(chǎng)盯人防守。10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）o11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。

6、十、擺脫接應(yīng)訓(xùn)練1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。十一、快攻訓(xùn)練1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。2.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。3.快速推進(jìn)交叉突破 （45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng)）4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。十二、分科訓(xùn)練中鋒部分：1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。6.中鋒切斷防守及在前防守。7.中鋒補(bǔ)位防守。8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動(dòng)）。 前鋒部分：1.鋒線3

7、人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。3.五角度分組個(gè)別切入。4.切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。十三、X1破盯人訓(xùn)練1. X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。2.兩人、三人合作X1。3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運(yùn)球）。 十四、切傳訓(xùn)練1.陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。2.底線切入勾射、擦板。3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。5.切入挑籃、放籃。十五、組合訓(xùn)練1.狀況訓(xùn)練（針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）2.全場(chǎng)5VS5（三組或四組來(lái)回接力）攻守變化。3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練十六

8、、輔助體能1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）。2.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。3.圓圈追逐跑。4.低頭雙手下垂快速跑。5.舉腿跑。6.擺臂跳躍跑。7.單腳跳。8.雙腳縮腹跳躍。9.鴨型走（后退、前進(jìn)）。10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。11.側(cè)方跨。12.抱隊(duì)友走。13.背隊(duì)友走。14.跨跳與穿越。15.雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。16.牛耕田。17.柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指18.上下臺(tái)階。19.跳階梯。20.斜坡沖刺十七、循環(huán)訓(xùn)練共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個(gè) 循環(huán)。1.俯臥弓背。2.伏地挺身（手指、手掌）。3.仰臥側(cè)起（左、右）。4.

9、仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。5.旋轉(zhuǎn)跳180度。6.伸展跳。7.仰臥手腳接觸。8.筏船。9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。10.十字跳。11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。 每周體能訓(xùn)練： 晨操體能訓(xùn)練（周一）跳階梯循環(huán)訓(xùn)練8站（周二）5000公尺重量訓(xùn)練（周三）上臂力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練7趟X15次（周四）綜合體能訓(xùn) 練敏捷速度2X4X2次（周五）法克雷克跑步重量訓(xùn)練（周六）鴨型走 柔軟訓(xùn)練訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn)：（1）球動(dòng)人動(dòng)（10）快速交叉突破（2）侵略防守（11）擺脫與接應(yīng)（3）攻擊企圖（12）掩護(hù)與移動(dòng)（4）不運(yùn)球攻擊（13）二線三線防守（5）卡位、跟進(jìn)（14）口頭關(guān)照（6）包夾、突圍（15）小組合作攻守（7

10、）壓迫與切斷（16）狀況處理訓(xùn)練（8）強(qiáng)力搶攻（17）讀秒階段處理（9）陷阱包夾（18）跳球罰球布局一、指導(dǎo)思想球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨，積極開(kāi)展好訓(xùn)練與比賽工作， 以抓實(shí)效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)水平， 逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色， 使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的 加強(qiáng)。為10月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。二、訓(xùn)練目標(biāo)1個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)：努力提高籃球的各項(xiàng)基本技術(shù)，加強(qiáng)得分手 段，明確球隊(duì)的打法，掌握自己場(chǎng)上位置的要點(diǎn)。2球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo)：球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為核心訓(xùn)練 內(nèi)容，要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點(diǎn)， 并能夠了解半場(chǎng)盯人及全場(chǎng)緊逼 的戰(zhàn)術(shù)打法，同時(shí)要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理

11、論水平，了解裁判規(guī)則，從 而豐富我們的場(chǎng)上經(jīng)驗(yàn)。三、訓(xùn)練內(nèi)容1）步伐1、交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。2、滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是 防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。3、前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前 進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。4、前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守， 必須趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫 防守，再沿三分線下端線。5、后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動(dòng)作。6、擺脫向前接應(yīng)步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng) 作。7、后轉(zhuǎn)身步伐：以之字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作

12、。8、切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防 守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。2）傳接球及持球訓(xùn)練1、面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。2、跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。3、大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。4、四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。5、四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。6、面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?、行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。8、對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。9、打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。10、五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。11、中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以M字

13、型兩球相互傳給中鋒 策應(yīng)。12、半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。3）上籃訓(xùn)練1、全場(chǎng)8字型傳球上籃。2、車輪式上籃。3、全場(chǎng)7*5*3上籃。4、三線上籃。5、全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。6、二人一組上籃。7、三人一組上籃。8、直線運(yùn)球上籃。9、半場(chǎng)三角上籃。4）運(yùn)球訓(xùn)練1、全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。2、全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。3、全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。4、全場(chǎng)8字型運(yùn)球。、左右手晃球。、跨下原地運(yùn)球。、全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。）投籃訓(xùn)練、定點(diǎn)投籃。、兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。、移動(dòng)投籃。、騎馬射箭。、底線切入勾射。、后旋轉(zhuǎn)投籃。、三角底線擦板投籃。、全

14、場(chǎng)來(lái)回急停跳投。、高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投） 、三角擦板投籃。、五點(diǎn)投籃。、全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。、半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。 、半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。）假動(dòng)作、右1-3道假動(dòng)作切入。、下舉1-3次假動(dòng)作。、外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。567512345678910111213146123籃板卡位訓(xùn)練、半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。、半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。、罰球后卡位訓(xùn)練。、外線投籃卡位。、籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。）防守訓(xùn)練、全場(chǎng)1VS1背手防守。 、半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。 、一守二攻防守訓(xùn)練。、舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守 、一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。、 全場(chǎng)陷阱包夾 （1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 。、 半場(chǎng)包夾 （1-2-2、2-1-2瞬間包夾） 、半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。、全場(chǎng)盯人防守。 、區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。、三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。、盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。 、禁區(qū)三傳二守、四傳三守。、全場(chǎng)攻守、