健走123 運(yùn)動(dòng)好簡(jiǎn)單

1、健走123 運(yùn)動(dòng)好簡(jiǎn)單一、正確健走技巧健走技巧健走時(shí)必須使用適當(dāng)而自然的技巧，才能從健走中得到健康及樂(lè)趣，正確的健走技巧還可以讓您隨心所欲，要走多快就走多快，要走多遠(yuǎn)就走多遠(yuǎn)，一週走幾次都可以，也一定能夠達(dá)到個(gè)人的目標(biāo)。每一個(gè)健走者都必須牢記各種基本的技巧，包括良好的姿勢(shì)與安全的技巧，也就是基礎(chǔ)健走法。假如您常運(yùn)動(dòng)，或已在從事規(guī)律性的運(yùn)動(dòng)的話，則可再加上體適能健走法的各項(xiàng)要素，使健走速度加快（同時(shí)可消耗較多卡路里，並得到較大的有氧益處）當(dāng)您的體適能水準(zhǔn)已相當(dāng)高了，或是覺(jué)得自己需要較大的挑戰(zhàn)，以更加提升體能水準(zhǔn)的話，則可以採(cǎi)用高級(jí)健走法的各項(xiàng)技巧，這種走法與競(jìng)走有些相似之處?；A(chǔ)健走法想避免因健

2、走而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害的話，最重要的是健走的健康的健走技巧，而基礎(chǔ)技巧主要是良好的姿勢(shì)，在健走時(shí)必須特別注意下列各要點(diǎn)：l 健走時(shí)身體線條儘量拉高。l 雙眼注視方，頭抬高，頸部放鬆。l 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。l 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。l 骨盆內(nèi)收應(yīng)位於身體的正下方。l 步大小以舒適為原則。l 不要故意跨大步，測(cè)試自然步幅的大小可用下面這個(gè)簡(jiǎn)單的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將單腳前踏以免跌倒，這一步的大小大約就是自然的步幅。體適能健走法體適能健走法是當(dāng)健走速度加快到比較輕快的速度時(shí)，身體在動(dòng)作上所產(chǎn)生的自然變化與修正，包括手肘彎曲，腳步自然加快。上半身動(dòng)作要領(lǐng)：l 手

3、肘彎曲約成90度，這樣可加快手臂的擺動(dòng)，間接使腳步也加快。l 手臂向前擺動(dòng)時(shí)，手不得高過(guò)胸部。向後時(shí)，拳頭位置約在腰部外側(cè)。l 維持身體拉高的姿勢(shì)，不要因?yàn)樗俣燃涌於鴱难肯蚯皬?。下半身?dòng)作要領(lǐng)：l 應(yīng)該是腳跟先著地，這時(shí)腳尖上勾；然後再將體重到前腳掌肉墊處，以腳尖用力推離地面。l 膝蓋不可鎖死僵硬，應(yīng)隨時(shí)保持輕鬆狀態(tài)，但並非刻意彎曲。l 當(dāng)加快速度時(shí)主要應(yīng)該加快腳步，不要有意地加大步幅，速度加快時(shí)步幅自然會(huì)較大。但是腳步必須放輕，避免衝擊對(duì)關(guān)節(jié)造成傷害。註：加快健走速度時(shí)，感覺(jué)小腿前側(cè)酸痛是正常的現(xiàn)象，應(yīng)該在10-20分鐘後逐漸好轉(zhuǎn)?？勺雒劰乔凹∩煺?，來(lái)鬆弛小腿前側(cè)。學(xué)習(xí)重點(diǎn)：1. 瞭解健走

4、的走法 學(xué)習(xí)目標(biāo)：1. 健康健走法的操作 2. 體適能健走法的操作 習(xí)作：以健走法正確的實(shí)地練習(xí)二、中心姿勢(shì)：身體的基本姿勢(shì)：一位好的教練除了課程內(nèi)容與教學(xué)技巧以外，在教學(xué)的課程當(dāng)中，為確保各種動(dòng)作的安全性及身體的均衡訓(xùn)練，所以動(dòng)作的執(zhí)行與身體的姿勢(shì)在課程當(dāng)中是不可或缺的一環(huán)。如何來(lái)確認(rèn)身體的位置(中心姿勢(shì))1. 雙腳打開(kāi)，與肩同寬，腳尖朝前。2. 膝蓋保持彈性不鎖死，與腳尖同一方向。 3. 骨盆前傾與後收，保持中心位置。4. 身體中心線向上延伸。5. 肩膀向後，向下放鬆。6. 下巴收。7. 眼睛直視前方。 學(xué)習(xí)重點(diǎn)：正確的身體中心姿勢(shì)七個(gè)要領(lǐng)學(xué)習(xí)目標(biāo)：1. 牢記正確身體中心姿勢(shì)，並知道如何指

5、導(dǎo)學(xué)員請(qǐng)由下至上說(shuō)出身體正確中心姿勢(shì)七個(gè)要領(lǐng)，並作出正確動(dòng)作。 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.三、注意事項(xiàng)上路開(kāi)始健走現(xiàn)在您已經(jīng)知道該多快，走多久，以及一週走幾次，可以上路開(kāi)始健走，最重要的是養(yǎng)成健走的習(xí)慣-每天早上起床時(shí)考慮的今天要在甚麼時(shí)間去走，而不是考慮要不要走。下面的一些建議可幫助您依照健走計(jì)劃進(jìn)行，並且可確保運(yùn)動(dòng)安全。1. 運(yùn)動(dòng)服裝讓你舒適又安心的從事運(yùn)動(dòng)，無(wú)論從事任何運(yùn)動(dòng)，穿著正確的運(yùn)動(dòng)服裝都能夠在運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)上加分。l 透氣性：以避免運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱氣無(wú)法揮發(fā)，鬱積在體內(nèi)，造成體溫過(guò)高。以往錯(cuò)誤觀念，喜歡穿不透氣的減肥衣褲，其實(shí)只是把體內(nèi)水分排出，想要減少脂肪效果有限。l 排汗

6、性：現(xiàn)在新科技材質(zhì)的運(yùn)動(dòng)服裝，排汗又保暖，讓您運(yùn)動(dòng)倍感舒適。l 延展性：要有足夠的伸縮度，才能有效完成完整的動(dòng)作， 並保持動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和安全。l 舒適性：太緊繃的衣服，即使是有足夠的彈性，也會(huì)讓人喘不過(guò)氣的感覺(jué)，影響運(yùn)動(dòng)的品質(zhì)。而且運(yùn)動(dòng)的時(shí)間較長(zhǎng)，強(qiáng)度較高，長(zhǎng)時(shí)間的穿著不舒適的服裝，反而影響運(yùn)動(dòng)意願(yuàn)。l 適宜性：輕薄短小固然時(shí)髦好看，但過(guò)分暴露不合宜。特別是在公共場(chǎng)合，如果因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)動(dòng)作加大，或是其他非站立的姿勢(shì)，是非常不雅觀的。l 不論你喜歡寬鬆的T恤運(yùn)動(dòng)褲， 還適合身的背心短褲，材質(zhì)以棉質(zhì)為佳。記得要穿襪子。l 女生要穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣才能保護(hù)自己，避免胸部因動(dòng)作震幅過(guò)於激烈而拉傷。讓運(yùn)動(dòng)很愉快。還

7、要記得經(jīng)常換洗，讓別人也能運(yùn)動(dòng)愉快。.2. 鞋子是走路最重要的裝備，什麼樣的鞋子才能夠讓你走得舒服、走得愉快？從事健身操或健走課程，穿著健走專用鞋或是多功能鞋，因?yàn)樾赘驳臉?gòu)造與設(shè)計(jì)，是最能達(dá)到保護(hù)使用者安全的目的，需要特別注意。l 鞋子要合腳，但要預(yù)留一點(diǎn)點(diǎn)空間，因?yàn)榈饶阕咭魂囎右葬?，腳會(huì)腫脹、稍微變大。你的走路運(yùn)動(dòng)鞋應(yīng)該比平常的鞋子大一點(diǎn)。l 好的走路鞋應(yīng)該很有彈性，用你的雙手抓住鞋的前後兩端，看看是否能折疊彎曲，若是十分僵硬，一點(diǎn)彈性都沒(méi)有，那表示你該換鞋子了。l 好的走路鞋應(yīng)該平坦，鞋跟應(yīng)該稍微墊高，比鞋底高一點(diǎn)點(diǎn)。l 一雙合腳的慢跑鞋應(yīng)該就很適合走路。3. 水是健走及所有運(yùn)動(dòng)過(guò)程

8、中，不可或缺的東西，但應(yīng)該怎麼喝呢？l 在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)時(shí)和運(yùn)動(dòng)以後都應(yīng)該喝水，特別是在潮濕炎熱的天氣，更應(yīng)該要喝水。l 假如你預(yù)備在大熱天走上一個(gè)小時(shí)，那麼你要在15分鐘以前就喝水，在走的過(guò)程中，每15分鐘補(bǔ)充一次水，份量約80CC150CC，一般扁紙杯一至二杯的份量。假如你健走超過(guò)一個(gè)小時(shí)，你可以喝碳水化合物或加鹽的飲料。l 別等到渴了才喝水，要在感覺(jué)口渴之前就補(bǔ)充水份。l 若是長(zhǎng)途的健走，可以帶一個(gè)繫在腰邊的小水壺，這樣才不會(huì)影響你肩膀的平衡，可以自在均勻的揮動(dòng)雙肩。4. 正確的運(yùn)動(dòng)流程一定要暖身：大家都知道暖身很重要，為什麼？如果不做暖身就立刻開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的話，是比較容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)傷害，而且表

9、現(xiàn)也會(huì)比較差，因?yàn)椋簂 肌肉不夠溫暖，比較僵硬，容易拉傷。所以暖身可以讓較多血液流到四肢，提高溫度和肌肉彈性。l 關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度較小，動(dòng)作無(wú)法疏張。除較容易受傷之外，也影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。l 除了身體的部分外，暖身更是告訴自己要準(zhǔn)備好，待會(huì)兒就要做比較劇烈的運(yùn)動(dòng)，所以在心理的部分也很重要。l 暖身強(qiáng)度不要太激烈，但是強(qiáng)度太低，亦無(wú)法達(dá)到暖身效果。冬天的暖身比夏天的暖身，時(shí)間要長(zhǎng)一點(diǎn)。l 可以先輕鬆的走一走，或是做暖身操，大約5分鐘，讓身體暖起來(lái)。所以為了保護(hù)自己的身體，避免傷害發(fā)生，運(yùn)動(dòng)的第一步就是一定要做暖身運(yùn)動(dòng)。緩和與伸展的重要：做完主運(yùn)動(dòng)時(shí)不要突然停止休息l 因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)我們的血液經(jīng)由心臟收縮會(huì)流向四肢，必須利用肌肉收縮再把血液送回心臟。l 假使你突然休息，停止不動(dòng)，肌肉就不會(huì)收縮，血液就容易停留在四肢。這樣子就沒(méi)有足夠的血液回流，然後靠血液輸送的氧氣就不夠，就會(huì)頭暈缺氧。l 所以當(dāng)主運(yùn)動(dòng)結(jié)束後要做幾分鐘的緩和運(yùn)動(dòng)，