身體素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、第一周星期一 早:準(zhǔn)備活動(dòng)：1、慢跑熱身2、柔韌性活動(dòng)：肩：壓肩、拉肩（兩臂上舉，固定手，胸部前挺，兩肩放松） 、轉(zhuǎn)肩 （肩部旋轉(zhuǎn)）胸：擴(kuò)胸（徒手）、壓胸腰：甩腰（體前屈、體后屈交換轉(zhuǎn)動(dòng)）、仰臥成橋、體前屈（站立式屈體、坐式、分腿站立）腿：壓腿（正、側(cè)、后三個(gè)方向）、踢腿（正、側(cè)、后三個(gè)方向）、控 腿（正、側(cè)、后三個(gè)方向舉腿，并屈體）、大腿拉伸（彎膝，手抓腳 尖，用力往后拉伸）膝關(guān)節(jié)：膝繞環(huán)、下蹲踝關(guān)節(jié)及足背：跪地壓足背、踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)協(xié)調(diào)性練習(xí)（間歇30秒）弓箭步轉(zhuǎn)體（兩臂側(cè)平舉或上舉）10秒一組3組立臥撐轉(zhuǎn)體（完成一次立臥撐，接原地轉(zhuǎn)身180 0 ） 15次一組3組屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手

2、摸雙腳）10次一組3組快速后退跑（聽信號(hào)轉(zhuǎn)體180 ° ,快速后退跑）15米、計(jì)時(shí)5組耐力練習(xí)2000米跑2組放松跑800米1組下午：準(zhǔn)備活動(dòng)（同上）反應(yīng)速度練習(xí)（間歇30秒）站立式起動(dòng)（聽口令快速起動(dòng) 10-15米）每組3次3組站立式轉(zhuǎn)身起動(dòng)（背對(duì)跑動(dòng)方向）每組3次3組原地碎步起動(dòng)（屈體，兩臂放松，腳尖踮起，兩腳交換著地，聽口令快速起動(dòng)10-15米）每組3次3組原地高抬腿起動(dòng)（原地高抬腿，聽口令快速起動(dòng) 10-15米）每組3次3組移動(dòng)速度練習(xí)（間歇30秒）20米 5次 30米 4次 40米 3次 50米 3次 60米 3次 100米 2次 200米 1次放松練習(xí)星期二早：準(zhǔn)備活動(dòng)耐

3、力練習(xí)8000-10000米負(fù)重越野跑下午：準(zhǔn)備活動(dòng)力量練習(xí)：腿部力量肩負(fù)同伴半蹲起肩負(fù)同伴坐蹲起肩負(fù)同伴深蹲起（間歇3分鐘）15次一組4組12次一組4組10次一組4組有條件用杠鈴，負(fù)重重量因人而異，次數(shù)隨重量的變化而變化（重量 增加，次數(shù)減少，反之），負(fù)重練習(xí)，往下慢，蹲起快速有力，每次 練習(xí)完成后接一次快速跑。負(fù)重提踵（腳尖踮快速踮起，要求靜止時(shí)腳尖稍比腳跟高）蛀跳收腹跳縱跳（伸踝跳）12102030次一組4組次一組4組次一組3組次一組3組碎步5秒5次障礙跑（設(shè)置多種障礙，障礙多為小且低的,快速、靈敏的通過障礙,星期三 早: 準(zhǔn)備活動(dòng) 靈敏性練習(xí)（間歇30秒-3分鐘）碎步接快速跑碎步5秒5

4、次碎步接轉(zhuǎn)身快速跑可米取多種方式通過）折返跑5米折返跑5次折返4組10米折返跑3次折返4組5米、10米折返跑4組跳起轉(zhuǎn)體（跳起空中轉(zhuǎn)體180 °加60 °落地）5次一組4組般耐力慢跑2000米1組下午:準(zhǔn)備活動(dòng)田徑場4圈田徑場4圈4組3組3組10次一組3組30-40 米）速度耐力練習(xí)（間歇3分鐘）距離間歇跑（直道快速跑，彎道慢跑）距離間歇跑（彎道快速跑，直道慢跑）時(shí)間間歇跑（快速跑30秒，慢跑30秒為一組）持續(xù)快速跑300米3次600米2次900米2次1000米1次放松練習(xí)星期四早：準(zhǔn)備活動(dòng)靈敏性練習(xí)（間歇30秒）小步跑10米接加速跑高抬腿10米接加速跑后蹬腿跑牽引跑（用繩

5、子或橡皮帶拴住練習(xí)者腰，全速加速上坡跑全速30-50米放松練習(xí)下午：準(zhǔn)備活動(dòng)臂部力量練習(xí)（間歇1分鐘）窄握引體向上組寬握引體向上組俯臥撐斜上推舉每次練習(xí)完成后做加速跑頭前、頭后各4次一組4頭前、頭后各4次一組4快速15-20次一組四組持續(xù)60次一組1組10-25次一組4組60次一組3組50次一組3組25次一組3組腰部力量練習(xí)（間歇1分半）負(fù)重仰臥起坐負(fù)重半仰臥起坐仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直）俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓）30次一組3組仰臥舉腿30次一組3組每次練習(xí)完成后做快速跑放松練習(xí)星期五早：準(zhǔn)備活動(dòng)靈敏性練習(xí)高抬腿接10米加速跑接高抬腿接10米加速跑4組俯臥撐接10米加速跑接俯臥撐接1

6、0米加速跑4組10米加速跑接10米后退跑接10米加速跑接10米后退跑4組上坡跑4組耐力練習(xí) 3000米1組下午：準(zhǔn)備活動(dòng)速度練習(xí)30米6組40米5組50米4組60米3組80米2組150米2組單足跳30米左右各3組共6組蛀跳 十級(jí)蛀跳 半蹲3組全蹲3組80米蛀跳（間歇30秒）星期六早：準(zhǔn)備活動(dòng)耐力跑定時(shí)跑30分鐘實(shí)心球投擲練習(xí)（前拋、后拋）下午：球類比賽調(diào)整狀態(tài)星期天休息第二周星期一早：準(zhǔn)備活動(dòng)耐力練習(xí)越野跑40分鐘下午：準(zhǔn)備活動(dòng)反應(yīng)速度練習(xí)（間歇30秒-1分鐘）站立式起動(dòng)每組3次3組站立式轉(zhuǎn)身起動(dòng)每組3次3組原地碎步起動(dòng)每組3次3組原地俯臥撐起動(dòng)（做俯臥撐同時(shí)聽口令快速跑）3組前滾翻起跑（做前

7、滾翻接20米快速跑）3組 動(dòng)作反應(yīng)練習(xí)（由教練任意喊一種動(dòng)作，要求隊(duì)員快速做出）反方向動(dòng)作反應(yīng)練習(xí)（由教練任意喊一種動(dòng)作，要求隊(duì)員快速做出相反的動(dòng)作）移動(dòng)速度練習(xí)（間歇30秒-1分鐘）30米6組40米5組50米4組60米3組80米2組放松練習(xí)星期二早： 準(zhǔn)備活動(dòng)靈敏性練習(xí)（間歇30秒）弓箭步轉(zhuǎn)體（兩臂側(cè)平舉或上舉）10秒一組3組立臥撐轉(zhuǎn)體（完成一次立臥撐，接原地轉(zhuǎn)身180 ） 15次一組3組屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳）10次一組3組快速后退跑（聽信號(hào)轉(zhuǎn)體180 ° ,快速后退跑）15米計(jì)時(shí)5組搬運(yùn)接力賽（分組100米搬運(yùn)東西接力賽）下午：準(zhǔn)備活動(dòng)15次一組4組12次一組4組1

8、0次一組4組10次一組4組腿部力量練習(xí)肩負(fù)同伴半蹲起肩負(fù)同伴坐蹲起肩負(fù)同伴深蹲起負(fù)重杠鈴行進(jìn)間弓步每次間歇3分鐘每次練習(xí)完做20米快速跑負(fù)重蛀跳（身穿沙背心或是戴沙護(hù)腿）10次一組4組負(fù)重半蹲跳10次一組4組負(fù)重縱跳20次一組4組每次間歇30秒每種練習(xí)間歇3分鐘放松練習(xí)星期三早：準(zhǔn)備活動(dòng)調(diào)整練習(xí)實(shí)心球練習(xí)（前拋、后拋）球類運(yùn)動(dòng)速度耐力練習(xí)100米+300米+500米為一組3組每單個(gè)練習(xí)間歇1分鐘，每組間歇3分鐘300米4組600米2組900米2組每次間歇3分鐘全力1200米 1組星期四 早:準(zhǔn)備活動(dòng)靈敏性練習(xí)（間歇30秒）小步跑10米接加速跑3組高抬腿10米接加速跑3組后蹬腿跑10次一組3組牽

9、引跑（用繩子或橡皮帶拴住練習(xí)者腰，全速加速 30-40米）5組上坡跑全速30-50米6組放松練習(xí)下午：力量耐力練習(xí)手倒立（每組做手倒立動(dòng)作保持靜止 2-4分鐘，4組，每組間歇5分鐘）馬步（每次做馬步保持靜止1-3分鐘，4組，每組間歇5分鐘）長距離跳躍（連續(xù)100米蛀跳1組，100米半蹲跳1組）間歇5分鐘放松練習(xí)星期五早：準(zhǔn)備活動(dòng)一般耐力越野跑40分鐘放松練習(xí)下午：準(zhǔn)備活動(dòng)頭前、頭后各4次一組4頭前、頭后各4次一組4快速15-20次一組四組持續(xù)60次一組1組10-25次一組4組臂部力量練習(xí)（間歇1分鐘）窄握引體向上組寬握引體向上組俯臥撐斜上推舉每次練習(xí)完成后做加速跑腰部力量練習(xí)（間歇1分半）負(fù)重仰臥起坐負(fù)重半仰臥起坐仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直）俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓）仰臥舉腿每次練習(xí)完成后做快速跑60次一組3組50次一組3組25次一組3組30次一組3組30次一組3組星