田徑短跑訓練計劃3篇

1、田徑短跑訓練方案3篇田徑短跑訓練方案一：田徑隊訓練方案短跑100、200、400準備活動1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時間控制在15分鐘左右。2、準備活動操：擴胸運動，體轉(zhuǎn)運動，腹背運動。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。3、壓韌帶：壓腿正壓，側(cè)壓，抬腿壓，背壓，拉小腿壓肩正壓，雙人配合壓左右兩側(cè)交替進展，主要要求多耗時間一點點壓開，壓腿腳尖向前，要求循序漸進，防止拉傷。4、行進間準備活動：踢腿正踢，側(cè)踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑行進間準備活動要求每個動作做兩個來回一個來回約20到40米根據(jù)學生訓練特點由教練選擇動作。短暫休息短

2、暫休息時運發(fā)動可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。訓練部分訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構(gòu)成。速度訓練：1行時間跑3060米，34次x23組。2讓間隔 追趕跑60100米，35次x3組。3短間隔 組合跑20米+40米+60米+80米+100米x23組。或30米+60米+100米+60米+30米x23組。4短間隔 變速跑100150米30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑3次x23組。5膠帶牽引跑或稱拉牛3060米，45次x23組。6反復跑80100米45次x23組。速度訓練組數(shù)間隔 和強度可根據(jù)運發(fā)動狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。耐力訓練

3、：1長間隔 變速跑8001000米200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑2150米快速跑56次x23組3250米快速跑34次x23組4500米快速跑23次x12組5400米交代牽引跑或稱拉牛23次x12組耐力訓練組數(shù)間隔 和強度可根據(jù)運發(fā)動狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。力量訓練：下肢力量1,、深蹲812個一組3組2、負重半蹲2030個一組3組3、反臥位小腿折疊拉皮帶2030個一組3組4、縱向蛙跳3050個一組3組5、負重提鍾聯(lián)絡(luò)80100個一組35組腰腹力量1、負重仰臥體坐3060個一組3組2、兩頭起3060個一組3組3、臥姿抬腿兩人配合3060個一組3組4、

4、臥姿轉(zhuǎn)腿3060個一組3組5、反臥負重單頭起兩人配合3060個一組3組上肢力量1、負重臥推812個一組3組2、臥推3060個一組3組3、站姿快速臥推3060個一組3組4、坐姿上舉3060個一組3組5、負重擺臂練習3060個一組3組小學生力量訓練應(yīng)作為輔助訓練一周一至兩次不宜過多，訓練組數(shù)和強度可根據(jù)運發(fā)動狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。訓練周安排周一：速度訓練周二：大強度耐力訓練周三：以技術(shù)動作為主的調(diào)整練習周四：耐力訓練周五：力量訓練備注：1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。詳細周安排可根據(jù)運發(fā)動狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。詳細訓練內(nèi)容根據(jù)上面列

5、舉方法由教練員視詳細情況搭配訓練。2、另外短跑訓練中應(yīng)注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的講解和針對練習。3、比賽前應(yīng)注意訓練起跑的反映才能和比賽戰(zhàn)術(shù)的教學。4、運發(fā)動除了必須的體能訓練外還應(yīng)加強營養(yǎng)補充和休息睡眠。田徑短跑訓練方案二：短跑訓練周訓練方案860字周一：速度和專項才能練習1、準備活動：慢跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。100米跑段在中后期跑610個，主要是進步專項才能。400米專項跑150-200米6-10個3、快速力量、中力量練習練習4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起

6、坐60-80次5、放松活動周二：小力量、一般耐力練習1、準備活動：慢跑1500米2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2上肢力量級跳利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳3抗阻力練習利用橡皮條4一般耐力練習30005000米慢跑5放松活動周三：速度耐力練習1準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習。2沙袋擺腿3100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑48組組合跑方案：300米+200米+150米×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑48組。組合跑方案：600米+400米+200米×2-3

7、組4上肢力量練習：臥推或抓舉等。5放松活動。周四：多項身體素質(zhì)練習1準備活動：慢跑1500米2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。2加速跑30米6-8組。3后拋鉛球或抓舉或高翻等4跳欄架或跳箱5阻力練習或跨跳或跨跑練習6球類游戲。周五：力量練習1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻3、下肢力量：全蹲半蹲4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。5、放松跑、周六：技術(shù)和素質(zhì)練習1準備活動慢跑1000米體操。2專門技術(shù)練習3加速跑80米4跑格節(jié)奏和步幅560米托重物跑×46肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習7放松

8、活動周日休息建議：1、可根據(jù)情況選擇練習內(nèi)容。2、中強度周開展才能、大強度周完成目的強度、小強度周保持訓練。堅持到底就是成功！加油！田徑短跑訓練方案三：田徑隊短跑年度訓練方案2737字一、年度方案的目的首先要明確列出詳細的絕對性評價的指標成績。在短跑工程上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在05秒左右，200米在0508秒，400米在115秒，這是針對那些高程度選手而言的。初中生和高中生選手那么寄希望于更大幅度的進步。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目的，并與平時的訓練相結(jié)合來進步訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。(一)、技術(shù)目的在短跑工程

9、中，技術(shù)才能檢查是很重要的。所謂的技術(shù)才能檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目的時間如何或后半段目的時間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要詳細而明確地列出來。二、體質(zhì)目的體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學檢查結(jié)果、設(shè)定詳細目的。(三)戰(zhàn)術(shù)目的心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸進步成績。為到達比賽目的所進展準備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)表達出來。明確各訓練期的界別在年度訓練方案構(gòu)成中分為：準備期、比

10、賽的準備期、比賽期、賽后過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓練方案)。各訓練期的目的準備期(強化階段)作為一般的準備階段，需全面進步身體素質(zhì)。平衡地開展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓練強度不要過大，但運動量要大。在理論學習方面，要進步對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其85是內(nèi)在的動機(如練習內(nèi)容的興趣性等)。訓練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓練手段、方法等)。進展身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓繡標。比賽準備期(強化訓練階段)作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為根底，進步項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中

11、心，增加技術(shù)訓練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準備，有意識防止因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，進步克制困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速進步，所以要親密注集中強化訓練等環(huán)境的變化。在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很劇烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。比賽期(保持、調(diào)整階段)調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內(nèi)容的多樣性及適宜的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中獲得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。在比

12、賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)歷，并將其運用于重要比賽，以便獲得更好的成績。作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技才能。因此要進步大賽的發(fā)揮才能。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓練期的訓練方案(1)準備期訓練階段強化階段肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目的)耐久性速度耐力(進展超多項間隔 的速度耐力訓練)速度速度的持續(xù)才能)節(jié)奏跑(定時跑)爆發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓練7月份：休整期8月份10月份周一：力量訓練(按綜合程序表的內(nèi)容進展較輕量訓練)周

13、二：耐力跑24003200米周三：力量訓練同周一周四：耐力跑20005000米周五：同周一周六：休息周日：休息一周的訓練內(nèi)容比例力量訓練3天耐久跑2天休息2天冬訓期(1112月)月冬訓期周一：間歇跑400800米周二：耐力跑20004000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳躍技術(shù)周日：休息一周的訓練內(nèi)容比例間歇跑3天耐力跑2天跳躍技術(shù)1天休息1天冬訓期(12月)月冬訓期周一：短間隔 的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短間隔 快速跑周三：短間隔 的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短間隔 快速跑周五：同周一周六：變速跑練習周日：休

14、息一周的訓練內(nèi)容比例短間隔 間歇跑3天起跑后短間隔 快速跑2天變速跑練習1天休息1天春季訓練期周一：短間隔 快速跑訓練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑練習(100米200米400米200米100周四：同周二周五，：伸展運動和輕度準備活動周六：比賽在長期的運動訓練方案中，以年為最小單位施行方案。一年中要有兩次競技頂峰，因此訓練方案應(yīng)制定兩周期方案。假如過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的打破。因此要有目的地參加運動比賽，并在訓練方案的編排中表達出來。周一：1、肌肉力量訓練：深蹲起315次組x(710)組2、臺階跳1520次組x(57)組3、臥推315次組x(710)組4、臂彎舉3-15次組x(57)組5、提拉杠鈴35次組x(57)組快速跑：150米x(510)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復進展)慢跑：2030分鐘周二：1、爆發(fā)力量訓練：跨步跳3步x1020次2、5步x1020次3、10步x1020次4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米x10-20次(休息1分鐘)5、快速跑：150米x(510)組(或100米、