糖尿病的運動原則

1、 糖尿病的運動原則 糖尿病的運動原則 1、糖尿病患者進行運動的好處： 1. 運動改善 2 型糖尿病個體胰島素敏感性 2. 運動改善糖尿病患者的骨骼肌功能 3. 運動改善脂肪和蛋白質(zhì)代謝 4. 運動療法預防和治療糖尿病并發(fā)癥 5. 運動改善糖尿病患者心理狀態(tài) 6. 運動降低糖尿病的發(fā)病因素 餐后 90 分鐘進行運動，對 2 型糖尿病患者的即時降糖作用最強 2、適合糖尿病患者的運動： （1）柔軟與伸展運動： 改善肌肉伸展與關(guān)節(jié)活動度，緩解疲勞與降低受傷，暖身運動與緩和運動的曲肌與伸展運動型態(tài)。 持續(xù)時間每次維持 1520 秒、重復 24 次，頻率每隔 23 天做一次伸展運動，并逐漸將頻率調(diào)高至每周

2、做 57 天。 強度： 以不引起不適為原則 曲肌定義： 盡量彎曲關(guān)節(jié)并帶動其肌肉 伸展定義： 伸直與維持關(guān)節(jié)及其肌肉 伸展運動-膝后肌群 （2）有氧運動： 持續(xù)使用大肌肉的動態(tài)運動形式 ，以耗養(yǎng)性的方式代謝能量，例： 跑步、快走、游泳、健身操等 頻率： 每周 35 天 時間： 每次 10 分鐘，目前推薦每次 2060 分鐘的有氧運動，但不 包括熱身和結(jié)束后的整理運動。 強度： 參考 ADA 的建議，糖尿病患的有氧運動強度為 5080%最大心跳率或儲備攝氧量，中老年糖尿病患者，由于并發(fā)癥較多，以 50%60%最大心跳率的強度運動比較適宜。 因為頻率的關(guān)系，如果有氧運動超過 60 分鐘，會增加關(guān)節(jié)

3、損傷的概率。 （3）阻力運動： 對無禁忌證的2型糖尿病患者鼓勵每周進行3次阻力運動有心血管疾病在執(zhí)行阻力訓練時，需留意其心跳與血壓的變化，建議選擇僅活動局部肌肉的相對低阻力運動，可以心肌氧氣需求量不致增加太多 3、糖尿病患規(guī)劃運動前的評估： （1）相關(guān)并發(fā)癥評估： 視網(wǎng)膜病變、腎臟病變、周邊神經(jīng)病變、自主神經(jīng)病變、大血管病變。 （2）潛在危險因子評估： 空腹血糖超過 13.8mmol/L 且尿中出現(xiàn)酮體 血糖明顯升高，超過 16.7mmol/L 低血糖或血糖波動大，血糖低于 4.0mmol/L 并發(fā)各種急性感染，特別是發(fā)熱的時候 合并未控制的高血壓，血壓超過 180/120mmHg 體重過重、

4、肥胖 年長者 下肢骨骼疾病、關(guān)節(jié)發(fā)生病變 （3）最大心跳率與目標心跳率： 確定運動強度是運動處方中的關(guān)鍵問題，運動強度應該根據(jù)患者的目標量身定制。 對于有氧運動來說合理的強度應該是其最大攝氧量 40%70%。 身體狀況欠佳的患者應從最大攝氧量的 40%50%開始。 最大心率 = 220 - 年齡 儲備心率 = 最大心率 - 靜態(tài)心率 目標心率 = 儲備心率 訓練強度 + 靜態(tài)心率 4、運動處方的原則 （1）運動處方的內(nèi)容主要包括： 運動項目 糖尿病患者執(zhí)行運動處方時所選擇的運動方式應基于每個人的健康程度和平時的運動習慣，建議 2 型糖尿病患者的最佳運動方案為有氧運動與阻力運動相結(jié)合 運動強度應

5、該根據(jù)患者的目標量身定制。 對于有氧運動來說合理的強度應該是其最大攝氧量的 40%70%。 身體狀況欠佳的患者應從最大攝氧量的 40%50%開始 運動強度 運動強度應該根據(jù)患者的目標量身定制。 對于有氧運動來說合理的強度應該是其最大攝氧量的 40%70%。 身體狀況欠佳的患者應從最大攝氧量的 40%50%開始 運動持續(xù)時間 推薦每次 2060 分鐘的有氧運動，但不包括熱身和結(jié)束后的整理運動，每周至少進行中等強度有氧運動（4070最大心率）150 分鐘 運動頻率 合理的運動頻率是大約每周 37 天，具體視運動量的大小而定。 如果每次的運動量較大，可間隔一兩天，但不要超過 3 天，如果每次運動量較

6、小且患者身體允許，則每天堅持運動 1 次最為理想。 （2）運動處方的設(shè)定原則： 由少到多原則： 患者開始進行有氧運動時，時間控制在 1015 分鐘以內(nèi)。 待身體適應后建議將運動時間提高到每次至少 30 分鐘。 由輕至重原則： 在運動的起始階段，運動強度可以從最大攝氧量的 50%開始，逐漸增至最大攝氧量的 70 %80 % 。 由低至高原則： 制定運動頻率要參考運動強度和運動持續(xù)時間 ，也要結(jié)合患者的身體狀況制定。 周期性原則： 經(jīng)過一段時間運動，通常 36 個月訓練后需要重新調(diào)整運動方案，逐漸增加負荷量。 適度恢復原則： 有氧運動或阻力運動后適當?shù)男菹ⅲ寵C體的機能得以恢復。 （3）運動流程： 每次運動應有運動前 510 分鐘的準備活動（活動關(guān)節(jié)及韌帶，熱身運動）運動后至少 5分鐘的放松活動（恢復心跳，伸展運動緩解肌肉酸痛）。 運動中有效心率的保持時間必須達到 1030 分鐘。 （4）運動強度評估測試： 在運動實施過程中可遵守以下主觀體力感覺（RPE，又稱自覺疲勞程度）數(shù)值。 RPE 12（輕松），40%60%最大心率 RPE = 1213（有點累），60%75%最大心率 RPE = 1416（累），75