中老年人運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)

1、運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng) 中老年?duì)I養(yǎng)主要內(nèi)容主要內(nèi)容 中老年人身體特點(diǎn)中老年人身體特點(diǎn) 中老年人營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)中老年人營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn) 中老年人的身體特點(diǎn)中老年人的身體特點(diǎn)消化系統(tǒng)消化系統(tǒng) 心血管系統(tǒng)心血管系統(tǒng)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)神經(jīng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)心臟血管系統(tǒng)心臟血管系統(tǒng) 輸出量一般平均每年下降輸出量一般平均每年下降1%1%，6060歲以上歲以上的老年人較青年人減少的老年人較青年人減少30-40%30-40%。 血管的彈性小，脈壓差較大。血管的彈性小，脈壓差較大。中老年人體育鍛煉中老年人體育鍛煉 中老年人體育鍛煉中老年人體育鍛煉1 1、循序漸進(jìn)、循序漸進(jìn) 2 2、經(jīng)常性鍛煉、經(jīng)常性鍛煉 慢跑：心率比安靜心

2、率增加慢跑：心率比安靜心率增加50-60%50-60%慢走：慢走：60-9060-90步步/ /分鐘，分鐘，70-8070-80厘米厘米/ /步步 安靜心率安靜心率+ +安靜心率安靜心率* *（50%-60%50%-60%）3 3、要區(qū)別對(duì)待、要區(qū)別對(duì)待 中老年人營(yíng)養(yǎng)需求中老年人營(yíng)養(yǎng)需求 中老年膳食營(yíng)養(yǎng)金字塔中老年膳食營(yíng)養(yǎng)金字塔 1 1、多飲水、多飲水 3 3、低熱量、低熱量 2 2、多膳食纖維、多膳食纖維 5 5、某些營(yíng)養(yǎng)素的額外補(bǔ)充、某些營(yíng)養(yǎng)素的額外補(bǔ)充 4 4、特殊營(yíng)養(yǎng)素的供給、特殊營(yíng)養(yǎng)素的供給 口渴感靈敏度僅為青年人的口渴感靈敏度僅為青年人的1/21/2或或1/31/3； 機(jī)體水分減少

3、；機(jī)體水分減少；容易引起便秘。容易引起便秘。飲水方法：少量多次，定時(shí)定量飲水，飲水方法：少量多次，定時(shí)定量飲水， 不要等到口渴的時(shí)候才喝水，不要等到口渴的時(shí)候才喝水， 一般飲水量為一般飲水量為30mL/kg30mL/kg體重體重/d/d 咀嚼困難，影響膳食纖維的攝入；咀嚼困難，影響膳食纖維的攝入；腸道蠕動(dòng)慢，容易引起便秘。腸道蠕動(dòng)慢，容易引起便秘。增加可溶性膳食纖維的攝入增加可溶性膳食纖維的攝入 一般攝入量一般攝入量10-15g/d為宜為宜基礎(chǔ)代謝率低，較中年人低基礎(chǔ)代謝率低，較中年人低10-15%10-15%左右；左右；體力活動(dòng)較少；體力活動(dòng)較少；避免能量多剩，脂肪堆積。避免能量多剩，脂肪堆

4、積。男男 女女 年年齡齡（歲歲） 極極輕輕體體力力活活動(dòng)動(dòng) 輕輕體體力力活活動(dòng)動(dòng) 極極輕輕體體力力活活動(dòng)動(dòng) 輕輕體體力力活活動(dòng)動(dòng) 5 50 0- -5 59 9 6 60 0- -6 69 9 7 70 0 2 21 16 60 0 1 19 92 20 0 1 16 68 80 0 2 23 30 00 0 2 21 10 00 0 1 18 80 00 0 2 20 00 00 0 1 17 76 60 0 1 15 54 40 0 2 21 16 60 0 1 19 90 00 0 1 17 70 00 0 我國(guó)不同年齡老年人的熱量供給量標(biāo)準(zhǔn)我國(guó)不同年齡老年人的熱量供給量標(biāo)準(zhǔn) （kcal

5、/dkcal/d） 節(jié)制飲食的主要作用是改善了老年體內(nèi)的節(jié)制飲食的主要作用是改善了老年體內(nèi)的代謝，降低了老年病的發(fā)病率，可能與以代謝，降低了老年病的發(fā)病率，可能與以下原因有關(guān)：下原因有關(guān)：減少脂肪集聚；降低代謝率，減少代謝產(chǎn)物；保持酶有效發(fā)揮作用，延緩免疫系統(tǒng)衰老；減少自由基的產(chǎn)生；減少垂體分泌促衰老因子，延緩老化癥。q糖的攝入量占總能量的糖的攝入量占總能量的55-65%55-65%；q以多糖類谷物為主，控制單糖、雙糖等簡(jiǎn)單糖以多糖類谷物為主，控制單糖、雙糖等簡(jiǎn)單糖含糖較高的食物：米飯、面粉制品含糖較高的食物：米飯、面粉制品等谷物；土豆、甘薯等薯類食物；等谷物；土豆、甘薯等薯類食物；水果中的香

6、蕉等。水果中的香蕉等。q應(yīng)該遵循適宜且足夠的原則；應(yīng)該遵循適宜且足夠的原則；q蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的蛋白質(zhì)的攝入量占總能量的12-14%12-14%；q優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總蛋白的優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總蛋白的50%50%左右；左右；q一般掌握一般掌握1.0/kg1.0/kg體重體重/d/d多吃魚，少吃肉；雞蛋1-2只/天；控制動(dòng)物內(nèi)臟、魚子等含膽固醇高的食物。 友情提示：維生素維生素B1B1：促進(jìn)機(jī)體代謝：促進(jìn)機(jī)體代謝q 維生素維生素E E：抗氧化，防衰老：抗氧化，防衰老q 維生素維生素C C：提高免疫力：提高免疫力q 維生素維生素D D：維持血鈣水平、防治骨質(zhì)疏松：維持血鈣水平、防治骨質(zhì)疏松q 維生素維生

7、素A A：保持良好視力，提高免疫力：保持良好視力，提高免疫力維生素維生素B B1 1：促進(jìn)機(jī)體代謝：促進(jìn)機(jī)體代謝 老年體內(nèi)血液中維生素老年體內(nèi)血液中維生素B B1 1的含量不足，其的含量不足，其原因是，一方面體內(nèi)代謝功能下降，另一方原因是，一方面體內(nèi)代謝功能下降，另一方面是由于胃腸功能下降而喜歡食用精細(xì)食物面是由于胃腸功能下降而喜歡食用精細(xì)食物，從而導(dǎo)致體內(nèi)缺乏維生素，從而導(dǎo)致體內(nèi)缺乏維生素B B1 1。q 維生素維生素E E：抗氧化，防衰老：抗氧化，防衰老q 維生素維生素C C：提高免疫力：提高免疫力 維生素維生素C C、E E具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖具有抗氧化性，可以降低血脂和血糖

8、而防治糖尿病和冠心病，具有抗腫瘤和延緩衰老的作而防治糖尿病和冠心病，具有抗腫瘤和延緩衰老的作用，抑制體內(nèi)脂質(zhì)過(guò)氧化物增高。用，抑制體內(nèi)脂質(zhì)過(guò)氧化物增高。q 維生素維生素A A：保持良好視力，提高免疫力：保持良好視力，提高免疫力 老年人由于在日常飲食中注意控制高膽固醇食物的老年人由于在日常飲食中注意控制高膽固醇食物的攝入，與此同時(shí)也降低了維生素?cái)z入，與此同時(shí)也降低了維生素A A的攝入；另外，富的攝入；另外，富含胡蘿卜素的食物需要與脂肪同食才能夠被體內(nèi)吸收含胡蘿卜素的食物需要與脂肪同食才能夠被體內(nèi)吸收，而老年人對(duì)油脂類食物攝入量較少，也減少了胡蘿，而老年人對(duì)油脂類食物攝入量較少，也減少了胡蘿卜的吸

9、收率。卜的吸收率。食物中維生素的來(lái)源奶制品、豆制品防治中老年骨質(zhì)疏松防治中老年骨質(zhì)疏松疏松骨密度疏松骨密度正常骨密度正常骨密度o 奶類食品：牛奶、乳清蛋白等奶類食品：牛奶、乳清蛋白等o 豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆皮等o 海鮮類食品：蝦米、蚌類等海鮮類食品：蝦米、蚌類等增加鈣的攝入增加鈣的攝入 食物食物老年人骨髓中鐵的儲(chǔ)備較低；老年人骨髓中鐵的儲(chǔ)備較低；血紅蛋白含量較少，容易發(fā)生貧血；血紅蛋白含量較少，容易發(fā)生貧血；鐵的吸收容易被其他物質(zhì)破壞；鐵的吸收容易被其他物質(zhì)破壞；供給量供給量12mg/d12mg/d為宜。為宜。 鐵的食物來(lái)源鐵的食物來(lái)源: :豬肝、瘦肉、動(dòng)物

10、血、豬肝、瘦肉、動(dòng)物血、魚類、黃豆、菠菜等魚類、黃豆、菠菜等 老年人喜歡吃精細(xì)食物，容易造成鋅不足；老年人喜歡吃精細(xì)食物，容易造成鋅不足；消化吸收功能減弱；消化吸收功能減弱；鋅缺乏能降低食欲，使味覺變得不敏感，因而導(dǎo)致食物鋅缺乏能降低食欲，使味覺變得不敏感，因而導(dǎo)致食物攝入的減少，從而使得鋅的狀況更遭。攝入的減少，從而使得鋅的狀況更遭。 鋅鋅的食物來(lái)源的食物來(lái)源: :粗制的糧食、海產(chǎn)品等粗制的糧食、海產(chǎn)品等 鈉離子引起水潴留，加重心臟負(fù)擔(dān)；鈉離子引起水潴留，加重心臟負(fù)擔(dān)；鈉鹽容易引起水腫，減弱腎臟供能；鈉鹽容易引起水腫，減弱腎臟供能；一般老年人鈉鹽的攝入量控制在一般老年人鈉鹽的攝入量控制在8g

11、/d8g/d以下；以下；高血壓、冠心病等病癥者一般為高血壓、冠心病等病癥者一般為5-6g/d5-6g/d。延緩衰老的食譜延緩衰老的食譜每天吃一種海產(chǎn)品；每天吃一種海產(chǎn)品；每周吃一次動(dòng)物肝臟；每周吃一次動(dòng)物肝臟；每周吃一次或兩次牛肉；每周吃一次或兩次牛肉；每周有一次或兩次以豆類作為正餐的配菜；每周有一次或兩次以豆類作為正餐的配菜；每天至少吃一種蔬菜；每天至少吃一種蔬菜；每天至少喝一杯菜汁或果汁；每天至少喝一杯菜汁或果汁；每天喝每天喝6-86-8杯白開水。杯白開水。案例分析案例分析 張大爺，今年張大爺，今年6868，體重正常（，體重正常（7070公斤），公斤），身體還算健康，也常常參與社區(qū)組織的活動(dòng)，請(qǐng)身體還算健康，也常常參與社區(qū)組織的活動(dòng)，請(qǐng)你幫助張大爺制作一天的食譜，幫助他在飲食方你幫助張大爺制