具有健腦作用的營(yíng)養(yǎng)素

1、具有健腦作用的營(yíng)養(yǎng)素實(shí)踐證明，通過(guò)調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營(yíng)養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)。那種認(rèn)為只吃某種食物便可增強(qiáng)腦力的想法是不正確的。而有效的健腦方法是攝入對(duì)大腦有益的含有不同營(yíng)養(yǎng)成分的食物，并進(jìn)行合理搭配，以增強(qiáng)大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強(qiáng)，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。 (1)脂肪：是腦細(xì)胞所必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，在腦的成分中，50%60%是由脂肪組成，腦需要的必需脂肪中，主要有亞油酸、亞麻酸，也就是不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營(yíng)養(yǎng)素。在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選植物脂肪。動(dòng)物性脂肪對(duì)維持腦功能有一定

2、作用，可定時(shí)吃一點(diǎn)肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補(bǔ)了腦而損壞了血管和心臟，植物和動(dòng)物脂肪的比例應(yīng)73，即植物脂肪7，動(dòng)物脂肪3。另外，磷脂也是腦細(xì)胞中重要的一個(gè)組成部分，是脂肪食物中不可缺少的部分，可促進(jìn)腦細(xì)胞發(fā)達(dá)，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥(niǎo)、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚(yú)類(lèi)及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊魚(yú)、魷魚(yú)、牡蠣、鮮貝、各種魚(yú)，在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。作為健腦脂肪，不論是動(dòng)物脂肪或植物脂肪，只要是在自然狀態(tài)下飼養(yǎng)的動(dòng)物及

3、其產(chǎn)品，土壤、水源、空氣未被嚴(yán)重污染，不用過(guò)量化肥及農(nóng)藥種植的植物脂肪均為優(yōu)質(zhì)脂肪。目前，經(jīng)速成手段喂養(yǎng)出來(lái)的雞、鴨、魚(yú)、豬、牛等食用肉動(dòng)物，因這些動(dòng)物既不活動(dòng)，又強(qiáng)行喂入含大量生長(zhǎng)素的飼料，這就造成脂肪在動(dòng)物體內(nèi)大量積蓄，使能保證腦功能良好的優(yōu)質(zhì)不飽合脂肪酸減少了。多食入這種動(dòng)物脂肪后，會(huì)使體內(nèi)脂肪積蓄，給身體帶來(lái)惡劣影響，使腦的功能下降，兒童由于腦正處于生長(zhǎng)、發(fā)育期，不但影響腦的發(fā)育，而且會(huì)成為小胖子，有的還會(huì)性早熟，因而要注意盡量避免給孩子食用這些食物。為保證小兒頭腦能健全發(fā)育，要選擇不飽合脂肪酸食物。 (2)蛋白質(zhì)：是腦細(xì)胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%35%是由蛋白質(zhì)組成腦中蛋

4、白質(zhì)的功能是控制腦神經(jīng)細(xì)胞的興奮與抑制，主宰腦的智能活動(dòng)，幫助記憶與思考。在語(yǔ)言、運(yùn)動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面也起主要作用。最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚(yú)、蝦、貝類(lèi)，如各種海魚(yú)、黃魚(yú)、鳊魚(yú)、帶魚(yú)、烏賊魚(yú)、金槍魚(yú)、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動(dòng)物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、千張、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁、雞頭米、毛栗子。 (3)糖：又稱(chēng)碳水化合物，是熱量的能源，也是腦活動(dòng)的能源，是腦活動(dòng)的燃料，人從食物中攝取的糖分，進(jìn)入體內(nèi)先

5、分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動(dòng)時(shí)所需要的能源，腦是消耗量最多的器官，也就是消耗葡萄糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%。糖的最好來(lái)源是以沒(méi)被嚴(yán)重污染的土壤、水源、空氣而施有機(jī)肥料種植的，又沒(méi)經(jīng)過(guò)精加工的糙米、胚芽米及國(guó)家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高梁、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、蕃薯、竹薯、木薯、鋒蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中糖的分量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補(bǔ)充糖分，如過(guò)多的補(bǔ)充糖分，特別是精制糖，會(huì)使腦進(jìn)入過(guò)度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能，所以，在某種意義上說(shuō)，應(yīng)限制糖分的食入。 (4)維生素C：能促進(jìn)

6、腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)堅(jiān)固，消除腦細(xì)胞結(jié)構(gòu)的松馳或緊縮，起到潤(rùn)滑油的作用。維生素C在腦內(nèi)能使腦細(xì)胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機(jī)敏靈活。如維生素C供應(yīng)不足，會(huì)使腦細(xì)胞的結(jié)構(gòu)松馳或緊縮，使腦神經(jīng)細(xì)管發(fā)生堵塞、變細(xì)，導(dǎo)致腦細(xì)胞活動(dòng)能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時(shí)期缺乏維生素C，嚴(yán)重的會(huì)引起精神分裂癥和自癥。含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋(píng)果、 梨、楊桃、荔枝、龍眼、桔子、廣柑、柚子、無(wú)花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、批杷、黃皮果等。因維生素C

7、很容易氧化，遇高溫也易破壞，在烹調(diào)新鮮蔬菜時(shí)，一定要做到先洗后切，切后再炒，炒熟就起鍋，不能炒的時(shí)間太長(zhǎng)，如炒的時(shí)間太長(zhǎng)，維生素C就破壞了。吃帶皮水果時(shí)，也應(yīng)洗后再削皮，皮削好馬上吃，不能擺放，因去皮后擺放維生素C見(jiàn)光就氧化，損失維生素C。我們可以看到，蘋(píng)果削皮后擺放不長(zhǎng)時(shí)間就變黃，這就是維生素C氧化了?？记暗娘嬍嘲才判W(xué)高年級(jí)后期進(jìn)入復(fù)習(xí)升學(xué)考試期，也將進(jìn)入學(xué)生生長(zhǎng)突增期。這一時(shí)期，課堂教育要求學(xué)生思想集中，大量的作業(yè)、復(fù)習(xí)題，占去了小學(xué)生游戲活動(dòng)的時(shí)間，使其心理上產(chǎn)生了一定的壓力，同時(shí)營(yíng)養(yǎng)素的需要量增加，因此這時(shí)的飲食安排應(yīng)注意。 (1)選擇的食物多樣化，搭配合理平衡，并保證有足夠的量。選

8、擇主副食應(yīng)粗細(xì)搭配，葷素適當(dāng)、干稀適宜，并多供給乳類(lèi)和豆制品，保證蛋白質(zhì)和鈣充足的供應(yīng)。 (2)三餐安排：一般三餐主餐外另加一次點(diǎn)心，或三餐外另加二次點(diǎn)心。三餐能量分配為早餐30%，午餐40%，晚餐30%；如加一次點(diǎn)心，餐次分配為20%、10%、40%、30%，如加二次點(diǎn)心，餐次分配為20%、10%、35%、10%、25%。早餐吃飽，除吃碳水化物即主食饅頭、花卷、豆包、粥類(lèi)外，應(yīng)增加蛋白質(zhì)類(lèi)食物如雞蛋、牛乳、醬肉、肉松、火腿等。避免早餐營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，第三節(jié)課后出現(xiàn)饑餓感，而影響集中精力聽(tīng)課、復(fù)習(xí)、思維、記憶。午餐吃好，有條件的最好在學(xué)校吃學(xué)生營(yíng)養(yǎng)餐，如沒(méi)有條件家長(zhǎng)應(yīng)為學(xué)生提供質(zhì)量較好的午餐，

9、對(duì)學(xué)生集中精力迎接初考有極大的作用。晚餐適當(dāng)豐盛，對(duì)雙職工的家庭，補(bǔ)充學(xué)生中午攝入的不足有一定好處，但不宜油膩過(guò)重，吃得過(guò)飽，否則會(huì)影響睡眠、休息。晚飯后可適當(dāng)吃些水果。 (3)食物攝入量標(biāo)準(zhǔn)：初考的學(xué)生每人每日可參考攝入食物：主食糧谷類(lèi)400克450克，豆制品100克，畜禽魚(yú)類(lèi)肉100克，蛋75克，蔬菜500克，植物油10克15克，糖15克，鹽5克。 (4)養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，注意飲食衛(wèi)生，飯前便后應(yīng)洗手，生吃瓜果洗凈去皮。進(jìn)餐時(shí)精神放松、愉快，細(xì)嚼慢咽，注意鍛煉牙齒的功能，促進(jìn)牙及頜骨的正常發(fā)育。此外，還要自幼養(yǎng)成不挑食、不偏食、不多吃零食的習(xí)慣，以健康的體質(zhì)、良好的心理素質(zhì)迎接初考。學(xué)生

10、營(yíng)養(yǎng)早餐食譜（一）肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米糯米肉末菠菜胡蘿卜。豆沙包：面粉赤豆沙果脯豬油。芹菜豆腐干：芹菜豆腐干絲茭白絲香菇。（二）燕麥粥，菜肉包，什錦泡菜。燕麥粥：燕麥片火腿絲胡蘿卜末香菜。菜肉包：面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。什錦泡菜：大白菜榨菜小黃瓜辣椒等。（三）黑棗粥，鮮肉小籠，苣筍豆干。黑棗粥：粳米糯米馬芽棗核桃。鮮肉小籠：面粉肉末冬筍香菇。苣筍豆干：苣筍豆腐干胡蘿卜香菇。（四）皮蛋粥，果醬包，雪菜肉末。皮蛋粥： 粳米糯米皮蛋芹菜火腿。果醬包：面粉果醬核桃牛奶。雪菜肉末：雪菜肉末土豆胡蘿卜。（五）菜肉餛飩，白果糕鵪鶉蛋。菜肉餛飩：面粉肉末腌小白菜香菇姜。白果糕：糯米

11、粳米白果核桃葡萄干。鵪鶉蛋：鵪鶉蛋綠豆芽青椒絲。（六）牛奶果羹，鮮肉青團(tuán)，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶蘋(píng)果桔子葡萄干。鮮肉青團(tuán)：糯米青菜汁肉末香菇冬筍火腿末。牛肉土豆?。号Ｈ馔炼购}卜圓椒。中小學(xué)生需要的五類(lèi)食品小學(xué)生每天應(yīng)吃的食物有：第一類(lèi)食物：米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯共克，主要攝取碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素。第二類(lèi)食物：肉克、魚(yú)蝦類(lèi)克、蛋克、奶及奶制品克，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。第三類(lèi)食物：大豆及其制品克，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。第四類(lèi)食物：水果克、蔬菜克，主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素。 第五類(lèi)食物：食用油克、食

12、糖克，提供熱能。中學(xué)生每天應(yīng)吃的食物有：第一類(lèi)食物：饅頭、面條、玉米、紅薯共克，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素。第二類(lèi)食物：肉克、魚(yú)蝦類(lèi)克、蛋克、奶及奶制品克，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。 第三類(lèi)食物：大豆及其制品克，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。第四類(lèi)食物：水果克、蔬菜克，主要提供膳食纖維、維生素C和胡蘿卜素。第五類(lèi)食物：食用油克、食糖克，提供熱能。“一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨”，從這句耳熟能詳?shù)乃渍Z(yǔ)中可見(jiàn)早餐對(duì)人體健康的重要性。然而根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，目前還有很多人沒(méi)有養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣或是吃早餐過(guò)于隨意。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，如何吃好早

13、餐其實(shí)大有學(xué)問(wèn)，以下是健康專(zhuān)家提出的健康早餐新概念，好好對(duì)照對(duì)照吧，看看你的早餐是否達(dá)標(biāo)。 7至8點(diǎn)，早餐的最佳時(shí)間 一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其實(shí)這樣并不好。早餐最好在早上7時(shí)后吃。醫(yī)學(xué)專(zhuān)家指出，人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右起床后20至30分鐘再吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4至5小時(shí)左右為好，也就是說(shuō)早餐7至8點(diǎn)之間為好，如果早餐過(guò)早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或

14、者將午餐相應(yīng)提前。 早餐前喝水對(duì)健康有利 早晨，人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營(yíng)養(yǎng)，早晨起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。所以，早上起來(lái)不要急于吃早餐，起床后應(yīng)立即飲12杯溫開(kāi)水，它對(duì)人體內(nèi)器官有洗滌作用，而且對(duì)改善器官功能，防止一些疾病的發(fā)生都有很大好處。 早食冷食損健康 很多人一早就喝蔬果汁，雖說(shuō)可以提供蔬果中直接的營(yíng)養(yǎng)及清理體內(nèi)廢物，但大家忽略了一個(gè)最重要的關(guān)鍵，那就是人的體內(nèi)永遠(yuǎn)喜歡溫暖的環(huán)境，身體溫暖，微循環(huán)才會(huì)正常，氧氣、營(yíng)養(yǎng)及廢物等的運(yùn)送才會(huì)順暢。所以吃早餐時(shí)，千萬(wàn)不要先喝蔬果汁、冰咖啡、冰果汁、冰紅茶、綠豆沙、冰牛奶等等，短時(shí)間內(nèi)也許您不覺(jué)得身體有什么不舒服，

15、事實(shí)上會(huì)讓你的身體日漸衰弱的，這是為什么呢？ 吃早餐應(yīng)該吃熱食，才能保護(hù)胃氣。中醫(yī)學(xué)說(shuō)的胃氣，其實(shí)是廣義的，并不單純指胃這個(gè)器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因?yàn)樵绯康臅r(shí)候，夜間的陰氣未除，大地溫度尚未回升。體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài)，假如這時(shí)候你再吃喝冰冷的食物，必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順。也許剛開(kāi)始吃喝冰冷食物的時(shí)候，你不覺(jué)得胃腸有什么不舒服，但日子一久或年齡漸長(zhǎng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)怎么吸收不到食物精華，好像老是吃不結(jié)實(shí)，或是大便老是稀稀的，或是皮膚越來(lái)越差，或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽，時(shí)常感冒，小毛病不斷，這就是長(zhǎng)期的冷食傷了胃氣，傷了

16、身體的抵抗力。 因此早上第一個(gè)食物，應(yīng)該是享用熱稀飯、熱燕麥片、熱羊乳、熱豆花、熱豆?jié){、芝麻糊、山藥粥等熱食物，然后再配著吃蔬菜、面包、三明治、水果、點(diǎn)心等。因?yàn)榕Ｄ倘菀咨?、產(chǎn)生過(guò)敏，因此喝牛奶較不適合氣管、腸胃、皮膚差的人及潮濕氣候地區(qū)的人飲用。 牛奶雞蛋并非完美早餐 很多上班族早晨起來(lái)，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋，吃一些肉片，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門(mén)，感覺(jué)起來(lái)這樣的早餐營(yíng)養(yǎng)還不錯(cuò)。但營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該是一個(gè)合理的結(jié)構(gòu)，而其中，碳水化合物是基礎(chǔ)，這

17、一點(diǎn)很多人都認(rèn)識(shí)不到。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食結(jié)構(gòu)中，合理的早餐營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱值的比例應(yīng)該在12253060。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而糧谷類(lèi)食物是碳水化合物的主要來(lái)源。中國(guó)老百姓一直是以谷類(lèi)食物為主要的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。但隨著人們口味的變化及應(yīng)對(duì)快節(jié)奏生活的需要，谷類(lèi)食物被人們忽視了。其實(shí)，谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營(yíng)養(yǎng)早餐。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，同時(shí)也提供一定量的無(wú)機(jī)鹽。谷物中脂肪含量低，約為2左右。不同的谷物分別有各自不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。相對(duì)于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等

18、特點(diǎn)。 常見(jiàn)的谷類(lèi)食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，人們?cè)谶x擇早餐時(shí)，以這些食物或含有這些食物成分的食品為早餐的主要內(nèi)容，獲得的營(yíng)養(yǎng)會(huì)更充分，結(jié)構(gòu)會(huì)更合理。 早餐酸堿平衡很重要 不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋類(lèi)、肉類(lèi)、奶類(lèi)。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，酸性食物在飲食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào)，還會(huì)出現(xiàn)缺鈣癥。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，蔬菜水果含有堿性物質(zhì)，所以只要吃點(diǎn)蔬菜、水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營(yíng)養(yǎng)素的平衡。 專(zhuān)家推薦的營(yíng)養(yǎng)早餐 一頓高質(zhì)量的早餐講究的是食物營(yíng)養(yǎng)組合的合理性，最近營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家們就根據(jù)早餐食物的種類(lèi)制訂了一種評(píng)價(jià)早餐營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量的方法。 首先按照膳食金字塔的分類(lèi)方法把食物分為谷類(lèi)、蔬菜、水果、肉類(lèi)和奶類(lèi)，如果食用了兩類(lèi)或者少于兩類(lèi)就算早餐質(zhì)量差，食用了其中3類(lèi)則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠這4類(lèi)則為早餐營(yíng)養(yǎng)充足。 營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家依據(jù)這一方法為我們推