跑酷新手訓(xùn)練計(jì)劃

1、 最近越來(lái)越多的人對(duì)跑酷都躍躍欲試，但是看到各種高難度鏡頭又怕出現(xiàn)危險(xiǎn)。很多問(wèn)題便集中在跑酷如何訓(xùn)練？如何提高？怎么能安全的練跑酷？目前網(wǎng)上提供的各類(lèi)教程不盡如人意，很多重復(fù)篇幅的、拿慢動(dòng)作當(dāng)跑酷教程的、動(dòng)作簡(jiǎn)單拆分說(shuō)明的、來(lái)自健身健美貼吧的，來(lái)自各大論壇的其他項(xiàng)目體能訓(xùn)練帖子也不計(jì)其數(shù)，很多人練了不管用或見(jiàn)效不明顯，有些人可能還受傷了，肯定也有人放棄。跑酷愛(ài)好者的人數(shù)在網(wǎng)絡(luò)和電視媒體的引導(dǎo)下越來(lái)越多，但上述這種情況如果持續(xù)下去，跑酷愛(ài)好者得不到正確指引和科學(xué)訓(xùn)練，跑酷人群就會(huì)大大縮水，最終只是對(duì)跑酷發(fā)展不利，對(duì)那些抱有跑酷夢(mèng)想的人不利，希望各大團(tuán)隊(duì)可以一起把跑酷的教學(xué)工作做好。好了，如果你是

2、一個(gè)沒(méi)有任何跑酷經(jīng)驗(yàn)又對(duì)跑酷極其有興趣的新手，如果你看完各種形形色色的跑酷教程感覺(jué)都沒(méi)有什么收獲，如果你對(duì)網(wǎng)絡(luò)上收集拼湊的圖文教程已經(jīng)反感，如果你對(duì)網(wǎng)絡(luò)上copy其他項(xiàng)目體能訓(xùn)練的帖子已經(jīng)嗤之以鼻，如果你對(duì)跑酷專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練一無(wú)所知，相當(dāng)迷茫。如果你想提高技術(shù)水平又受限于目前的體能狀況不能突破，你理應(yīng)收藏這份訓(xùn)練計(jì)劃，跑酷公社精通跑酷訓(xùn)練之道，一定會(huì)讓你成為一個(gè)真正的Traceur。關(guān)于實(shí)行本訓(xùn)練計(jì)劃，我要說(shuō)明和大家一定要注意的一些問(wèn)題：1跑酷的體能要求趨向爆發(fā)力/耐力素質(zhì)，各位不要一味追求肌肉外觀或者上千個(gè)俯臥撐，練出來(lái)有用才是王道。該訓(xùn)練計(jì)劃遵循體能基本原則，同時(shí)還要求高強(qiáng)度無(wú)間歇循環(huán)練習(xí)，

3、專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練動(dòng)作也十分接近跑酷技術(shù)動(dòng)作。強(qiáng)度比較高，所以各位需要適應(yīng)。嚴(yán)重提醒新人不要跳躍性練習(xí)，否則練傷了還沒(méi)效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋們。2確保每次訓(xùn)練總時(shí)間120-150分鐘，我是指總時(shí)間，如果沒(méi)有成段的時(shí)間，那一天的訓(xùn)練內(nèi)容就可以拆開(kāi)來(lái)練習(xí).3第1-2階段，每周安排了3次訓(xùn)練，如果有同學(xué)體力充沛可以一周4-5次.4每次訓(xùn)練慢跑之前就開(kāi)始拉伸肌肉，大概6-10分鐘所有拉伸動(dòng)作參照跑酷公社拉伸教程：5慢跑完后進(jìn)行關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，可以只練習(xí)膝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。所有關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練參照跑酷公社關(guān)節(jié)力量教程：6訓(xùn)練完之后也要把拉伸動(dòng)作重新做一遍，加速恢復(fù)之用。7訓(xùn)練完之后40分鐘到1小時(shí)再吃東西，

4、訓(xùn)練完后不要吃太甜的東西，不要立即洗熱水澡，不要坐著。8不訓(xùn)練那幾天出去跑幾圈再做拉伸，還是加速身體恢復(fù) 一共20分鐘就夠了.9 如果按計(jì)劃訓(xùn)練身體出現(xiàn)任何問(wèn)題，如腰背痛，肩關(guān)節(jié)疼痛，先檢查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，如果不是這些原因造成我們會(huì)給予解答。10.一定要耐心，花3周時(shí)間去適應(yīng)訓(xùn)練內(nèi)容和新的訓(xùn)練方法 記錄每次訓(xùn)練時(shí)間，每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練次數(shù)，要高效練習(xí)，訓(xùn)練水平越高，時(shí)間越短，就有更多時(shí)間練其他東西了。11求質(zhì)量不求數(shù)量，每個(gè)動(dòng)作保持同樣的節(jié)奏練習(xí)，節(jié)奏一旦變慢就不要再繼續(xù)，記錄下這個(gè)訓(xùn)練次數(shù)，第4次練習(xí)時(shí)就會(huì)變得更輕松。如果不按動(dòng)作的要求練習(xí)，練不好的體能部分是

5、穩(wěn)定性和肌肉力量，還可能受傷。12如果練起來(lái)太難，每個(gè)階段的時(shí)間可以延長(zhǎng)。多長(zhǎng)合理？ 延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間不要多過(guò)總時(shí)間的1/313此訓(xùn)練計(jì)劃主要是體能訓(xùn)練，技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練可以參考自由跑酷一書(shū)或者跑酷公社技術(shù)動(dòng)作視頻教程：和吳老師視頻教程：我們后續(xù)會(huì)持續(xù)更新：）14愿意付出并且非常有耐心才可以練好跑酷，對(duì)于一個(gè)沒(méi)啥天賦的人來(lái)說(shuō)。15關(guān)于該訓(xùn)練計(jì)劃有啥不懂或者疑異，歡迎交流，我們盡快答復(fù)。如有跑酷體能訓(xùn)練高手出現(xiàn)，多提建議，我們虛心學(xué)習(xí)。 另外，該計(jì)劃主要是提供給不在北京的朋友使用，跑酷公社學(xué)員可以拿這個(gè)計(jì)劃做參考，具體訓(xùn)練還是跟教練的安排走，外地的朋友有些細(xì)節(jié)問(wèn)題不清楚可以及時(shí)聯(lián)系我們。下面是新手6個(gè)月

6、體能+技術(shù)訓(xùn)練計(jì)劃詳細(xì)內(nèi)容：計(jì)劃總時(shí)間6個(gè)月: 2011年*月-2011年*月（自己定月份）最后階段：19-24周 技術(shù)動(dòng)作：組合動(dòng)作 落地前側(cè)滾翻等(有條件加入原地空翻練習(xí)) 心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓(xùn)練3分鐘 爆發(fā)力：提高專(zhuān)項(xiàng)爆發(fā)力和運(yùn)動(dòng)中的穩(wěn)定性重點(diǎn)改善項(xiàng)目: 上肢和軀干力量耐力素質(zhì) 穩(wěn)定性 | 下肢力量及爆發(fā)力 | 柔韌性受傷經(jīng)歷：有傷沒(méi)恢復(fù)的話先恢復(fù)再練?；謴?fù)之后受傷部位要著重訓(xùn)練，有慢性運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題尋求醫(yī)生同意后再練第2階段：9-18周 技術(shù)動(dòng)作：雙立臂 前側(cè)滾翻 倒立 金剛 反身跳DASH等 心肺耐力：勻速3000米慢跑 間歇訓(xùn)練2分鐘 穩(wěn)定性和肌肉力量：提高肌肉力量和

7、軀干穩(wěn)定第1階段：1-8周 技術(shù)動(dòng)作：定點(diǎn) 貓掛 下墻 下臺(tái) 側(cè)躍 懶人跳 猴跳等 心肺耐力：30分鐘慢跑 肌耐力：基礎(chǔ)耐力合格，為力量提高做準(zhǔn)備貓爬檢測(cè)：1. 動(dòng)作要求：動(dòng)作慢且勻速，手指一定要沖前，保持肩到臀部一條直線，肩背收緊，腹部收緊，臀部?jī)蓚?cè)收緊，身體不能出現(xiàn)上下左右晃動(dòng)。2. 檢測(cè)方法1） 按要求完成10次以上合格2）10次 肩部出現(xiàn)上下浮動(dòng)表明肩部力量弱，肩部穩(wěn)定性差3）10次 軀干出現(xiàn)左右晃動(dòng)，表明腹肌力量差4）10次 臀部左右晃動(dòng)，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差3. 如果不合格，按要求完成10次標(biāo)準(zhǔn)貓爬你就可以進(jìn)行跑酷訓(xùn)練了！ 訓(xùn)練前簡(jiǎn)單自我檢測(cè)：訓(xùn)練通用總表：1-8周訓(xùn)練時(shí)間表 周一心肺耐

8、力穩(wěn)定性+肌耐力 周二 周三心肺耐力穩(wěn)定性+肌耐力 周四 周五心肺耐力技術(shù)動(dòng)作 1-8周訓(xùn)練內(nèi)容： 1心肺耐力：30分鐘慢跑2肌耐力：54-90分鐘 每組練習(xí)時(shí)間3-5分鐘 練習(xí)時(shí)間：27-45分鐘 組間休息時(shí)間：3-5分鐘 總休息休息時(shí)間：27-45分鐘動(dòng)作組合1：貓爬+平地金剛+側(cè)猴子 每個(gè)動(dòng)作15-20個(gè) 一共3組貓爬保持后背一條直線，臀部收緊不能左右晃動(dòng)|金剛膝蓋貼緊胸部|側(cè)猴子重心保持在手和腳中間，遠(yuǎn)端腿伸直動(dòng)作組合2：掛墻走+小俯臥撐+大俯臥撐+V字撐肩外展 每個(gè)動(dòng)作10-15個(gè) 一共3組大小俯臥撐都要確保上肢貼緊軀干|V字撐肩外展動(dòng)作腳盡量離手距離近一些動(dòng)作組合3：?jiǎn)瓮壬疃?單腿

9、剪蹲+腳尖跳 前兩個(gè)動(dòng)作10-15個(gè) 腳尖跳300次 一共3組單腿深/剪蹲動(dòng)作膝蓋不超過(guò)腳尖保持身體不晃動(dòng)，肌肉收縮階段由挺胯帶動(dòng)伸腿，而不是先伸膝蓋。（難度加大方法：保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),背沖臺(tái)階,身體稍微后仰并保持一條直線，反向單腿深蹲或者剪蹲上臺(tái)階，相當(dāng)累?。?技術(shù)動(dòng)作： 總時(shí)間100分鐘 定點(diǎn)+貓掛+下墻+猴跳（30分鐘） 下臺(tái)+側(cè)躍+懶人跳（30分鐘） 休息時(shí)間40分鐘 9-18周訓(xùn)練時(shí)間表 周一心肺耐力穩(wěn)定性+肌肉力量 周二 穩(wěn)定性+肌肉力量 周三心肺耐力技術(shù)動(dòng)作 周四 穩(wěn)定性+肌肉力量 周五心肺耐力技術(shù)動(dòng)作 9-18周訓(xùn)練內(nèi)容： 1心肺耐力：（總時(shí)間30-40分鐘） 有氧：勻速3000米

10、慢跑 無(wú)氧：間歇訓(xùn)練之-高抬腿跑/小步跑10米+全速跑20米 2-3組 組間休息2min- 2穩(wěn)定性和力量耐力素質(zhì)（總時(shí)間72-90分鐘） 每組練習(xí)時(shí)間3-5分鐘 練習(xí)時(shí)間：27-45分鐘 組間休息時(shí)間：5分鐘（不能少于這個(gè)休息時(shí)間） 總休息休息時(shí)間：45分鐘- 動(dòng)作組合1：寬距引體向上+懸掛舉腿+兩頭起每個(gè)動(dòng)作10-15個(gè) 一共3組引體向上保持軀干穩(wěn)定，發(fā)力從腋下背闊肌開(kāi)始而不是上肢，胸充分打開(kāi)貼到單桿算一個(gè)|懸掛舉腿身體不能晃動(dòng)膝蓋貼到胸算一個(gè)|兩頭起手腳同時(shí)在最高點(diǎn)碰到算一個(gè).動(dòng)作組合2：慢速貓爬下臺(tái)階+慢速坐姿撐地走上臺(tái)階 每個(gè)動(dòng)作10-15個(gè) 一共3租貓爬下保持軀干一條直線，并且不能

11、左右晃動(dòng)|坐姿撐地走保持軀干挺直，膝蓋不受力動(dòng)作組合3：俯臥肘伸展+慢速反雙立臂下墻+墻上雙立臂每個(gè)動(dòng)作6-8個(gè) 一共3組 肘伸展保持軀干一條直線|下墻保證上肢貼緊軀干動(dòng)作組合4：貼墻倒立1min+上墻收腿20次+負(fù)重肩前引俯臥撐10次（=正常俯臥撐再含胸弓背）一共3組 貼墻倒立保證肩以上部分全部貼墻|上墻收腿保持肩穩(wěn)定，上肢貼緊軀干|- 3 技術(shù)動(dòng)作100分鐘： 前側(cè)滾翻 倒立+金剛+DASH等 19-24周訓(xùn)練時(shí)間表 周一心肺耐力爆發(fā)力 周二 爆發(fā)力 周三心肺耐力爆發(fā)力 周四 爆發(fā)力 周五心肺耐力技術(shù)動(dòng)作 19-24周訓(xùn)練內(nèi)容： 再次感謝以下這些朋友給我提供的支持及幫助： 1心肺耐力：有氧

12、：勻速3000-4000米慢跑 無(wú)氧：間歇訓(xùn)練之-30米加速+15米全速+20米減速 循環(huán)2-3次 3組 組間休息2分鐘- 2相對(duì)爆發(fā)力（總時(shí)間72-90分鐘） 每組練習(xí)時(shí)間3-5分鐘 練習(xí)時(shí)間：27-45分鐘 組間休息時(shí)間：5分鐘（不能超過(guò)這個(gè)休息時(shí)間） 總休息休息時(shí)間：45分鐘 動(dòng)作組合1：快速肩前引俯臥撐+縱跳+反弓跳 每個(gè)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)完成5-10次 共3組俯臥撐保持身體一條直線|縱跳保持落地背部收緊，空中身體一條直線|反弓跳保持空中胯部完全打開(kāi)，膝蓋完全伸直。動(dòng)作組合2：半蹲跳遠(yuǎn)+立定跳遠(yuǎn)+抱腿跳 每個(gè)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)完成5-10次 共3組動(dòng)作組合3：快速引體向上+連續(xù)雙立臂上墻收腿（有能力再加單桿雙立臂muscle up） 5-8個(gè)/組 3組動(dòng)作組合4：連續(xù)過(guò)障礙 連續(xù)3-4趟/組 3組- 3技術(shù)動(dòng)作1