體能訓(xùn)練周計(jì)劃

1、體能訓(xùn)練周計(jì)劃篇一：周六體能訓(xùn)練計(jì)劃表 周六體能訓(xùn)練計(jì)劃表 時(shí)間： 6：30-7：30 地點(diǎn)：北區(qū)操場 著裝：特勤短袖 +黑色長褲（天氣 較冷，自視情況帶外套） 值班員：闕昆 鵬參訓(xùn)人員：全體成員訓(xùn)練內(nèi)容： 一熱身運(yùn)動(dòng)（ 10-15 分鐘） 全身關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，俯臥撐，拉腿 二中長跑訓(xùn)練 （15-20 分鐘） 繞北校區(qū)兩圈，返回至操場 三組合練習(xí)（ 20-25 分鐘） 原地體能： 俯臥撐 30*2 仰臥起坐 30*2 深蹲 30*2 趣味體能：斗雞，抬轎 子，老漢推車，接力賽，信任倒四講評(píng)帶回（ 3 分鐘） 備注：1. 無特殊是由不得請(qǐng)假， 請(qǐng)假受理 截至?xí)r間為周五 23：00，逾期不理。2. 倘若

2、天公流淚，請(qǐng)關(guān)注群內(nèi)通 知。3. 遲到一分鐘，十個(gè)俯臥撐哦 4. 周六早晨氣溫略低哦 篇二：體能周訓(xùn)練計(jì)劃 體能訓(xùn)練周計(jì)劃 教師任務(wù)： 傳授有關(guān)專項(xiàng)、 力量、 靈敏、柔韌的知識(shí)。學(xué)生任務(wù)： 認(rèn)真思考，積極主動(dòng) 學(xué)習(xí)有關(guān)體能訓(xùn)練的技術(shù)。教育目的： 培養(yǎng)學(xué)生能更好掌握 技術(shù)的能力。周一（乒乓球基本技術(shù)） 上午 主要教程：平擋球、推擋球。 主要目的：讓學(xué)生掌握乒乓球的基 本技能上課主要任務(wù)：1、平擋球： 球臺(tái)中間偏左站位， 左腳稍前一點(diǎn)，膝蓋彎曲，重心放在前 腳掌上， 持拍手置于腹前，上臂靠近身 體右側(cè)，球拍橫著。前臂和手腕順向前 伸出去接球，打球中間部位，拍子與球 臺(tái)想垂直，拍子觸球后立即停止，還

3、原 成準(zhǔn)備姿勢。2、推擋球：左站位右腳稍微向前， 擊球時(shí)提起前臂上臂后收肘部貼近身 體，在上升時(shí)期或高點(diǎn)期擊球中上部。 擊球時(shí)適當(dāng)用伸髖轉(zhuǎn)腰動(dòng)作加大手腕發(fā) 力，并用中指頂住拍背向前用力。 （提 示:擋球與推擋球的重點(diǎn)難點(diǎn)是正確的拍 面，身體的協(xié)調(diào)配合和準(zhǔn)確的線路落 點(diǎn)。 ）小結(jié)：教師總結(jié)學(xué)生的技能掌握情況， 并 指出問題做得不到位的動(dòng)作。教師、學(xué)生之間交流技術(shù)。下午主要教程：搓球 主要目的：乒乓球的搓球能力 上課主要任務(wù)：1. 正手慢搓 :站在距離乒乓球臺(tái)約30 - 50 厘米，兩腳分開，左腳稍微前， 腰、髖略向右轉(zhuǎn)，重心落右腳。向右上 揮拍，前臂上提，拍子稍微后仰，拇指 用力，直、橫拍手腕略

4、外展；來球至下 降初期時(shí)，前臂向左前下方觸球中下部， 向下部發(fā)力摩擦， 重心由右腳轉(zhuǎn)至左腳。 （提示 :搓球要 ”連搓帶送 ”，拍子后仰適 中，適應(yīng)搓球節(jié)奏。 ）2. 反手慢搓 :面向球臺(tái)，兩腳分開， 接近平站，揮拍時(shí)，上臂靠近身體，前 臂拉向左后上方。拍子稍微后仰，于下 降期觸球中下部，擊球時(shí)，上臂向前送 出同時(shí)前臂旋內(nèi)向前下方用力，直拍手 腕屈，拇指略松，食指、中指多用力 ;橫 拍拍形略外展，食指、拇指配合用力， 重心轉(zhuǎn)至右腳。小結(jié)： 總結(jié)學(xué)生的技能掌握。 教師與學(xué)生之間交流。 周二（小力量） 上午 主要教程：有關(guān)力量的適量訓(xùn)練。主要目的：提高四肢、軀干力量。一、準(zhǔn)備活動(dòng) 慢跑 4 個(gè) 4

5、00 米 前肩繞環(huán)、后肩繞環(huán)、高抬腿轉(zhuǎn)髖、 側(cè)面交叉步（左右各一組） 、弓箭步走、 后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 車輪跑、單腳跳（左右替換） 、鴨子走、 （每個(gè)動(dòng)作各做兩組）二、基礎(chǔ)部分1、持啞鈴體側(cè)屈 一組五十 做三 組 中間可以休息。（軀干側(cè)面?。?、兩頭起 一組三十 做三組。（腹 部、爆發(fā)力）3、仰臥轉(zhuǎn)髖 一組五十 做三組 。 （軀干兩側(cè)肌群、爆發(fā)力）4、引體向上 一組十個(gè) 做三組。 （肱二頭肌和肱三頭?。ㄗ⒁猓豪ㄌ?hào)里的是動(dòng)作所鍛煉的 肌肉）三、結(jié)束部分：1.退后跑兩圈。2.上下肢相互間放松3、對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)加以概括與總結(jié)。 下午主要教程：小力量的訓(xùn)練一、準(zhǔn)備活動(dòng) 慢跑 3 圈 前

6、肩繞環(huán)、后肩繞環(huán)、高抬腿轉(zhuǎn)髖、 側(cè)面交叉步（左右各一組） 、弓箭步走、 后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 車輪跑、單腳跳（左右替換） 、鴨子走、 （每個(gè)動(dòng)作各做兩組）二、基礎(chǔ)部分1、仰臥起坐 （每組三十， 做三組）2、快推、臥推（每組二十，做三 組）3、深蹲（每組十個(gè)，做三組）三、結(jié)束部分： 繞操場放松跑兩圈。 學(xué)生之間自由放松。 歸納技術(shù)糾正學(xué)生的不足之處。 周三（專項(xiàng)技術(shù)乒乓球步法） 上午 主要教程：乒乓球的三種步法主要目的：同學(xué)全面掌握乒乓球技術(shù)。1.單步任意一只腳為軸，另一只腳向前、 后、左、右不同方向移動(dòng)，身體 重心隨 之落在移動(dòng)腳上。 2.跨步任意一只腳蹬地，另一腳向移動(dòng)方 向跨

7、一大步， 蹬地腳隨后跟上半步或 一 小步，身體重心即移到跨步腳上。3.并步 一腳先向另一腳并半步或一小步， 另一腳在并步腳落地后隨即向 來球方 向移動(dòng)一步。三、結(jié)束部分：兩人放松對(duì)打 ,注重動(dòng)作的規(guī)范 性。教師總結(jié)上課步法的學(xué)習(xí)。下午 主要教程：乒乓球的兩種步法 主要目的：同學(xué)全面掌握乒乓球技術(shù)。1、跳步球過來的異側(cè)腳用力蹬地， 兩腳同 時(shí)離地向球來的方向跳動(dòng)。2、交叉步 以靠近來球方向的腳作為支撐腳， 這只腳的腳尖調(diào)整指向移動(dòng)方 向，遠(yuǎn)離 來球方向的腳在體前交叉，向球來的方 向跨出一大步， 身體隨之向來球 方向轉(zhuǎn) 動(dòng)，支撐腳然后向球來的方向再邁一步， 這是前交叉步。 后交叉步是在體 后完成

8、交叉動(dòng)作。小結(jié)：觀察總結(jié)學(xué)生的學(xué)習(xí)情況。 對(duì)學(xué)生做的不到位的地方加以指 點(diǎn)與糾正。周四（靈敏 +柔韌）上午一、準(zhǔn)備活動(dòng) 慢跑（ 23 個(gè)）400 米 前肩繞環(huán)、后肩繞環(huán)、高抬腿轉(zhuǎn)髖、 側(cè)面交叉步（左右各一組） 、弓箭步走、 后腿踢跑、小步跑、高抬腿、后蹬跑、 車輪跑、單腳跳（左右替換） 、鴨子走、 （每個(gè)動(dòng)作各做兩組篇三：簡析冬季體能訓(xùn)練計(jì)劃 簡析冬季體能訓(xùn)練計(jì)劃 冬訓(xùn)期 冬訓(xùn)前期要達(dá)到的訓(xùn)練目的是： （1）測試出隊(duì)員各項(xiàng)素質(zhì)的原始成績， 掌握學(xué)生的基本情況。 （2）提高基礎(chǔ)耐 力水平，增加有氧代謝儲(chǔ)備，掌握相關(guān) 運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本動(dòng)作。 （3）學(xué)習(xí)和掌握 各專項(xiàng)技術(shù)，提高必要的各專項(xiàng)素質(zhì)。這一階

9、段的訓(xùn)練手段主要采用以 周為單位的循環(huán)訓(xùn)練法內(nèi)容 各種跑 反復(fù)跑五公里越野跑 （不計(jì)時(shí)） 各 專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練力量、彈跳訓(xùn)練上下坡路 五公里越野跑（計(jì)時(shí)）通過冬訓(xùn)前期訓(xùn)練，為進(jìn)入系統(tǒng)的 綜合訓(xùn)練，提高各項(xiàng)身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn) 練打好基礎(chǔ)。冬訓(xùn)期這一時(shí)期的訓(xùn)練目的是：（1）提高 基礎(chǔ)耐力。（2）提高運(yùn)動(dòng)速度。 （3）提 高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績。這一階段的訓(xùn)練時(shí)間 最長，運(yùn)動(dòng)量最大，也是提高各項(xiàng)運(yùn)動(dòng) 成績的關(guān)鍵時(shí)期。我主要采用了兩種訓(xùn) 練手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑 成績的有效手段。從上下坡跑的技術(shù)動(dòng) 作分析來看， 上坡跑由于向前阻力較大， 跑時(shí)隊(duì)員上體必須有意識(shí)向前傾，同時(shí) 加大手臂的擺動(dòng)，有用力向后拉

10、東西的 擺臂感覺；腿的動(dòng)作必須高抬向前放， 同時(shí)前腳掌有用力趴地動(dòng)作才能獲得向 前的速度，這樣既訓(xùn)練了隊(duì)員的速度又 練就了后蹬力量。下坡跑，由于獲得向 前的初速度較大，跑時(shí)隊(duì)員必須加快兩 腿和兩手的擺動(dòng)，同時(shí)髖關(guān)節(jié)放松，保持身體平衡才能獲得 向前的最快速度，這對(duì)提高頻率，發(fā)展 速度是積極有效的。 具體訓(xùn)練要求采用： 距離約 300 米，根據(jù)隊(duì)員情況規(guī)定在一 定的時(shí)間內(nèi)跑完（下坡跑，男最快 42 秒， 女 50 秒，上坡跑，男 50 秒，女 58 秒） 上下坡間隔 2min 往返為一組每組間隔 5min,練習(xí)六組，要求必須在指定的時(shí)間 內(nèi)完成，對(duì)完不成任務(wù)者作課后耐力練 習(xí)。（2）以杠鈴、墊子和

11、各種跑跳練 習(xí)為主的綜合訓(xùn)練是提高爆發(fā)力的有效 途徑。爆發(fā)力包括速度、 力量、彈跳爆發(fā) 力，這些不同形式的爆發(fā)力，都是通過 人體肌肉收縮的速度和力量使人體位 移、騰起、屈伸等運(yùn)動(dòng)形式表現(xiàn)的。爆 發(fā)力是掌握技術(shù)、 提高成績的主要要素。 其訓(xùn)練方法主要采用變換練習(xí)法和循環(huán) 練習(xí)法把隊(duì)員分組，分別以杠鈴、墊子 和跑跳等冬訓(xùn)前期力量訓(xùn)練 內(nèi)容練習(xí)，到時(shí)輪換。 杠鈴訓(xùn)練要求： 40 公斤高翻杠鈴， 抓舉或挺舉3X15;肩負(fù)50公斤杠鈴， 30秒記時(shí)深蹲起3X15;肩負(fù)30公斤杠 鈴25秒記時(shí)半蹲跳3X5;向上推舉25 公斤杠鈴 20 秒計(jì)時(shí)，兩腿交換跳 3X20。墊子訓(xùn)練要求：快速臥推 15 公斤 杠鈴

12、3X15;仰臥起兩頭起320;仰臥傳實(shí)心球320;俯臥腰背練習(xí)3X15。跑跳的訓(xùn)練要求：蹲踞式起跑 3X30M ;拉輪胎計(jì)時(shí)跑 2X100，1 X200M; 蛙跳3X50M ;單腿交換跳3X30M。以上訓(xùn)練要求在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成， 另外根據(jù)隊(duì)員的生理負(fù)荷反映，作必要 的個(gè)別或階段性調(diào)整，在訓(xùn)練中，注意 掌握好適宜的運(yùn)動(dòng)量，遵循循序漸進(jìn)的 原則，由小到大，形成增大、適應(yīng)、再 增大、再適應(yīng)的過程。逐漸提高和養(yǎng)成 隊(duì)員對(duì)大負(fù)荷甚至極限負(fù)荷的承受能 力。 考試期這一階段訓(xùn)練的時(shí)間為一個(gè)月， 通 過前兩個(gè)階段的訓(xùn)練，隊(duì)員體能、精神 狀態(tài)、身體素質(zhì)、基礎(chǔ)能力、速度、力 量各方面都得到了提高（詳見表二） 。在

13、 這一階段中，既要保持考試時(shí)所需要的 強(qiáng)度，又要消除前階段訓(xùn)練時(shí)隊(duì)員機(jī)體 所產(chǎn)生的疲勞。其主任務(wù)是： （1 ）根據(jù) 隊(duì)員的實(shí)際情況，訓(xùn)練必須嚴(yán)格地區(qū)別 對(duì)待;（ 2）嚴(yán)格控制隊(duì)員的強(qiáng)度要求， 避免過度疲勞; （3）通過考前訓(xùn)練，調(diào) 整隊(duì)員競技狀態(tài)； （ 4）使隊(duì)員掌握一套 合理而適度的準(zhǔn)備活動(dòng)，既能做好體力 準(zhǔn)備，又能防止體力消耗。本階段主要 采用的方法是：（1）和隊(duì)員一起制定個(gè) 人的周期訓(xùn)練計(jì)劃，使隊(duì)員做到心中有 數(shù)。（2）每次訓(xùn)練按加試順序逐項(xiàng)練習(xí)， 并指定每項(xiàng)練習(xí)中的一次為打分測試， 要求隊(duì)員在本次測試中發(fā)揮出最好水 平。（3）每次訓(xùn)練課結(jié)束，教師監(jiān)督隊(duì) 員做好放松活動(dòng)再休息，并要求他們和 時(shí)換上干凈衣服。 （ 4）按加試要求每周 測試一次考試內(nèi)容。 （ 5）每周訓(xùn)練完后 和隊(duì)員一起制定下周的訓(xùn)練內(nèi)容。 （ 6） 注意飲食和思想調(diào)節(jié)。到第三周訓(xùn)練結(jié) 束，第四周開始每兩天訓(xùn)練一次，內(nèi)容 著重以考試為主，并制定出確切的個(gè)人 做準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)所用的時(shí)間和具 體內(nèi)容。同時(shí)做好充分的迎考心理準(zhǔn)備。短周期訓(xùn)練的特點(diǎn)是：（1）冬