新手健身房訓練計劃.doc

1、新手健身房訓練方案新手健身訓練方案一周兩循環(huán)Day 1: 胸、三頭正握下拉站姿3_10平板啞鈴臥推4_10平板啞鈴飛鳥4_10仰臥臂屈伸3_10平板杠鈴臥推 4_10上斜杠鈴臥推 4_10繩索下壓 4_10 窄握平板臥推4_10拉力器十字穿插3_10深蹲3_20腹肌板 力竭Day 2: 背、二頭寬握正手下拉 3_10窄握反手下拉3_10啞鈴跪姿劃船 4_10啞鈴站姿劃船 4_10 坐姿繩索劃船 4_10頸后下拉 3_10杠鈴劃船 4_10寬握引體向上 4_10 啞鈴彎舉4_10杠鈴彎舉4_10 拉力器小臂上拉 3_10牧師凳彎舉4_10 硬拉3_10腹肌板 力竭Day 3: 肩、腿頭上啞鈴推舉

2、 4_10啞鈴側平舉 4_10啞鈴俯身側平舉 4_10啞鈴直立劃船 4_10 啞鈴交替前平舉4_10推肩機4_10俯身拉力器側平舉3_10頭上杠鈴推舉 4_10 腿舉3_10啞鈴聳肩 4_10站姿提踵 4_10腹肌板 力竭Day 7：休息新手一周四練健身方案一周練初級健身計四劃一、周訓練位：部胸肌肱三、肌。頭杠鈴平推3臥×0R1M啞飛鈴3鳥×01拉器夾胸3力1×0蝶夾胸3×蝴10重錘下3×1壓0啞俯身鈴臂伸3×屈10三周、訓練部：背肌、肱位頭肌二。錘重姿下坐拉3×01姿坐船3劃×10站姿啞鈴俯身劃船×13

3、0站杠姿彎鈴3×1舉0坐啞鈴彎姿舉×130周五、訓部練位：三肌、腹肌。角杠鈴坐推姿3舉×01鈴啞平舉前3×10鈴側平舉啞3×0啞1鈴俯側平身舉3×10仰臥起坐12×5山羊挺1×2身5周六、訓部位練腿：部。深蹲3×10腿3×舉01坐姿腿伸3×1屈0臥腿彎舉俯×103踵3提×01健身房器械健美訓練方案器械健身一周訓練方案20_ 年 5 月自身情況：體重 69 公斤，身高 173 厘米，自我感覺微胖，腹部，大腿有較多贅 肉，身上各部位肌肉均不明顯，力量不夠強，通過堅持器械

4、健身鍛煉 身體素質應該會有很大的提升空間。健身鍛煉目的：1.降脂減肥，目的是減到 6465 公斤。 2.增強力量，增加肌肉維度，到達增強身體素質和塑形的目的。鍛煉頻率：一周 34 次，循序漸進，重在堅持，張弛有度，注意休息恢復。細節(jié)安排：每周一，三，五，六去健身房鍛煉。周一重點訓練對象是二頭肌、三 頭肌和三角肌,附帶下肢訓練，這也是人身上很關鍵的大塊肌肉群。 周三是上課時間鍛煉， 所以目的是全身性訓練， 包括手臂， 背部， 胸， 腹肌鍛煉和下肢。周五主要目的是腹肌，胸肌和下肢的鍛煉。周六強 度不能太大，因為周五剛剛鍛煉過，重點是腹肌和背闊肌。其他時間 注意休息放松，保證肌肉的彈性。訓練過程及時

5、間安排：每次訓練前進展 5 到 10 分鐘的熱身， 體轉運動、 伸展運動、 俯臥撐、 高抬腿等，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習的動作。熱身要注意盡量不要消耗太多體力，只要身體發(fā)熱或細微出汗，關節(jié)活動開就 好，這個環(huán)節(jié)一定要做，不然很容易受傷。然后用不同的器材對不同 的部位進展訓練， 大概 60 到 80 分鐘。 最后進展 20 分鐘的整理放松。詳細訓練安排：周一【主要目的是二頭肌、三頭肌和三角肌】首先是熱身，同上面所述，非常鐘左右，使身體活動開，微微出汗又 不消耗過多體力。正式鍛煉：站立啞鈴彎舉重點鍛煉部位：肱二頭肌1.開場位置：兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向前。 2.動作過程: 兩手同時

6、做彎舉，彎起手心至肩前，然后漸漸放下 (10RM，練 4 組，每組 8-10 次，用 810KG 的啞鈴)。 3.考前須知：動作勻速緩慢連續(xù)，使肌肉持續(xù)用力，這樣才可以達 到最正確效果。站立啞鈴錘式彎舉重點鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群1.開場位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側，手心向腰部。 2.動作過程：兩上臂同時以肘為軸，經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊， 稍停 2-3 秒， 然后呼氣， 持鈴緩慢放下復原至體側。 (10RM， 練 4 組，每組 8-10 次，用 1012KG 的啞鈴)。 3.訓練要點： 彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體 擺動的慣性力。器械坐姿推肩重點鍛煉部

7、位：二頭肌，三頭肌1.開場位置：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個背部始終緊貼靠 背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。 2.動作過程： 集中三角肌的力量將負重的重量推起， 并停頓 1 秒鐘， 緩慢復原， 以三角肌的力量控制住重量。 (10RM， 4 組， 練 每組 8-10 次，用 3040KG 重量)。 3.訓練要點：動作的過程中向上推起時要迅速，當?shù)竭_頂點時保持 肘關節(jié)微屈， 不能完全伸直手臂， 并停頓 1 秒鐘。 復原時要緩慢。啞鈴側平舉重點鍛煉部位：二頭肌，三頭肌1.開場位置：站姿，雙腳分立，約與肩同寬，雙臂自肩部以下直垂， 雙手全握一對啞鈴，肘部微微彎曲，左右掌心相對。 2.動作過

8、程：雙臂側平舉，直到上臂與地面平行， 此時保持同樣的 向后曲肘角度和姿勢，稍稍停頓，然后緩緩放下，恢復到起始位 置。(10RM，練 4 組，每組 8-10 次，用 1012KG 啞鈴)。 3.訓練要點：舉起時稍稍停頓，下鈴勻速緩慢。深蹲重點鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌1.開場位置：杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重 心兩邊平衡。兩腳分開肩寬間距，腳尖稍向外分開。 2.動作過程:兩膝漸漸彎屈，直至下蹲到全蹲的位置，在整個下蹲和 起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直。然后雙腿漸漸伸直 至回原位置，兩腳始終平踏在地上。(10RM，練 4 組，每組 8-10 次，用 30KG 和 40KG

9、 重量各練習兩組)。 3.訓練要點：動作緩慢勻速，軀干要挺直，下蹲深度要夠。最后，休息放松 20 分鐘，這個時候對剛剛重點訓練的部位輕輕拍打 幫助恢復。周三【主要目的：全身性鍛煉】首先是熱身，同上面所述，非常鐘左右，使身體活動開，微微出汗又 不消耗過多體力。正式訓練：站立啞鈴彎舉重點鍛煉部位：肱二頭肌 開場位置，動作過程，訓練要點同上述。(10RM，練 4 組，每組 8-10 次，用 810KG 的啞鈴)。杠鈴臥推重點鍛煉部位：胸肌，三角肌1.開場位置：平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的 前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方，握距比肩稍寬。 2.動作過程：從臥推架上取下杠鈴。慢

10、速下放杠鈴，直到上臂與地 面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。 用 30KG 和 40KG 重量各練習兩組，每組 810 次 。 3.訓練要點：下放和推起杠鈴要緩慢勻速，杠鈴要下放到上臂與地 面平行為止。上斜腿舉重點鍛煉部位：股四頭肌，股二頭肌1.開場位置：仰臥在機械腿舉架上，固定上體，軀干和兩腿構成適 當夾角，雙手握牢，腿局部開與肩同寬。 2.動作過程：呼氣腿部發(fā)力，將重物推高至雙腿伸直，然后緩慢還 原，如此重復。 用 40KG 重量，練四組，每組 810 次 。 3.訓練要點：動作平穩(wěn)，兩膝不要晃動。背闊肌下拉主要訓練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌1.開場位置： 雙手抓牢握把，

11、直坐在訓練器座椅上， 腿部最好固定。2.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前， 稍停 2-3 秒鐘； 然后呼氣， 沿原路緩慢復原。如此重復。用 24KG 重量，練四組，前后各兩 組，每組 810 次。3.訓練要點：.下拉的時候肩部肌群要放松，動作復原時不要聳肩；身體不要前后擺動，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。拉力器坐姿劃船主要訓練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌1.開場位置：坐在拉力器板凳上，寬握拉力器把握，腳放在前方， 保持膝蓋微微彎曲。 動作過程：拉向腰部，肩膀和手臂成垂直。返回，手腕保持略微 彎曲， 并到膝蓋的位置。 然后重復動作。 用

12、24KG 重量， 練四組， 每組 810 次 。 訓練要點：用背部力量拉肘，而不是二頭肌，緩慢復原。2.3.站立提踵主要訓練部位：小腿1.開場位置：站立，調整好肩部，腰部不要彎曲。兩腳開立，腳尖 稍向里扣或外撇，腳掌站在墊木上，腳跟露在墊木外。2.動作過程：收縮小腿肌肉群，使腳跟盡量進步，使腓腸肌徹底收 緊。靜止一秒鐘，放下腳跟，復原，如此重復。 用 32KG 重量， 練四組，每組 810 次 。 3.訓練要點：腳跟上提和下降時要注意保持重心穩(wěn)定。仰臥起坐板主要訓練部位：腹肌1.開場位置：腳放在泡沫棉的上方，與地面成 90 度，雙手半握拳， 放在耳朵兩側，身體往后躺。 2.動作過程：讓腰部發(fā)力

13、上身徑直起來，身體起來時收緊腹部肌肉 并稍作停頓，然后緩慢下降使身體復位。(練習 6 組，每組 15 次) 3.訓練要點：動作要緩慢勻速，使腹肌持續(xù)用力。最后，休息放松 20 分鐘，這個時候對剛剛重點訓練的部位輕輕拍 打幫助恢復。周五【主要目的是腹肌，胸肌和下肢的鍛煉】先進展熱身活動，同上述。上斜腿舉重點鍛煉部位：股四頭肌，股二頭肌開場位置，動作過程，訓練要點同上述。 用 40KG 重量，練四組，每組 810 次 。站立提踵主要訓練部位：小腿開場位置，動作過程，訓練要點同上述。 用 32KG 重量，練四組，每組 810 次 。仰臥起坐板主要訓練部位：腹肌開場位置，動作過程，訓練要點同上述。 (

14、練習 6 組，每組 15 次)啞鈴飛鳥主要訓練部位：前三角肌、胸大肌1.開場位置：身體平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩 部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。 2.動作過程：吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。呼氣的同 時推舉啞鈴至初始位置，如此重復。用 20KG 重量，練習四組， 每組 8-10 次 3.訓練要點：整個動作過程要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制。杠鈴臥推重點鍛煉部位：胸肌，三角肌開場位置，動作過程，訓練要點同上述。 用 30KG 和 40KG 重量各練習兩組，每組 810 次 。最后，休息放松 20 分鐘，這個時候對剛剛重點訓練的部位輕輕拍打 幫助恢復。周六【

15、重點訓練部位是腹肌和背闊肌】背闊肌下拉主要訓練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌開場位置，動作過程，訓練要點同上述。 用 24KG 重量，練六組，前后各三組，每組 812 次。拉力器坐姿劃船主要訓練部位：背闊肌、二頭肌、大圓肌開場位置，動作過程，訓練要點同上述。 用 24KG 重量，練四組，每組 812 次 。仰臥起坐板主要訓練部位：腹肌開場位置，動作過程，訓練要點同上述。(練習 6 組，每組 15 次)器械坐姿推肩重點鍛煉部位：二頭肌，三頭肌開場位置，動作過程，訓練要點同上述。 (用 3040KG 重量，練 4 組，每組 8-10 次)。最后，休息放松 20 分鐘，這個時候對剛剛重點訓練的部位輕輕

16、拍打 幫助恢復。總結： 經過一學期的器械健身， 身體局部肌肉維度已經有了較明顯的 增長，尤其是二頭肌，三頭肌和胸肌，但是腹肌和背闊肌增長并不明 顯，一定要繼續(xù)堅持鍛煉，塑造健美的體格。健身訓練方案訓練方案前言這個方案目前你還難以完成，建議如今先按教練的方式走，待對健身館設施、健身技術有一定理解熟悉，體能感覺逐步恢復比方私教課程結束之后或者系統(tǒng)訓練2個月之后再開場選用下面的一種訓練形式進展學習和訓練，推薦采用推拉或者四日分化方案。重量不要盲目加重，一定要保證動作的標準！假如感覺訓練很充實，一定要保證睡眠的恢復，才能有益于恢復！訓練目的6個月內1、 完成三大項臥推、硬拉、深蹲的根本技術學習；2、

17、熟悉大局部復合和孤立動作的訓練，做到動作標準，準確刺激目的肌群；3、 進一步恢復體能和力量，提升柔韌性和心肺功能；4、 養(yǎng)成安康的飲食和休息習慣，學會初步安排和調整自己的訓練方案。訓練方案以下局部摘自微博戴帽子的ACE，有局部修改，刪除五天分化局部 在談到器械訓練時,如何在一個循環(huán)里安排每一天的訓練是非常重要的一局部(通常一周一個循環(huán))。沒有人可以一開場健身就找到最合適自己的完美方案，都需要經歷一個入門到中級到上級的過程。雖然詳細時間的長短因人而異，但循序漸進再根據(jù)自己一路走來的訓練經歷跟本體感受進展判斷才能找到更合適自己的訓練方式。下面會詳細介紹目前以形體為目的的最主流的幾種安排訓練分化的方

18、式，每個方式之間并沒有優(yōu)劣或者絕對意義上的難易程度，也不存在最完美的訓練方案，不要局限于某一種才是更正確的做法。默念三遍這句話全身分化全身分化的好處就在于每個肌群以及復合動作的訓練頻率比擬高，一周三次訓練的話就意味著全身的每個肌群都得到了三次刺激，深蹲臥推這樣的動作一周的時間內也訓練了屢次。這對于新手掌握動作，進步神經系統(tǒng)對原有肌纖維的募集才能以及身體適應訓練有著很大的幫助，尤其是跟每次訓練只訓練一個肌群的方案相比。而且單次訓練對單一肌群的負荷并不是那么大，更有利于恢復，訓練后產生的酸痛感也并不會強到影響訓練者再次去訓練的熱情。對于訓練無法保持長期穩(wěn)定，或是中斷過剛開場恢復訓練的人而言，全身分

19、化也是很好的選擇，可以讓你每次訓練都盡量做到效率最大化，也能幫助你保持身體狀態(tài)，更好的恢復過渡到更細分的訓練方式。全身分化訓練安排舉例1.杠鈴深蹲 3組6-8次 2.杠鈴平板臥推 3組6-8次 3.杠鈴俯身劃船 3組6-8次 4.啞鈴坐姿肩推 3組8-10次5.三頭下拉 2-3組 10-12次 6.二頭曲桿彎舉 2-3組 10-12次 7.器械提踵 2-3組 12-15次 8.平板支撐2組45秒到1分鐘第3組力竭深蹲臥推劃船的組間休息建議2分-2分半，肩推建議1分半，剩下的動作建議組間休息控制在1分-1分半。上下肢分化也就是一天上半身(胸背肩手臂),一天下半身(股四腘繩肌臀部小腿)的訓練安排。

20、通常一周訓練四次，上下半身各兩次，連續(xù)訓練兩天后安排一到兩個休息日。每個肌肉群建議安排兩個動作,每個動作3-4組。通常建議一個復合動作一個單關節(jié)動作，同時復合動作可以選擇較重的重量較低的次數(shù)，比方6-8次，而單關節(jié)動作那么可以采用中等重量的10-12次，腹肌那么在個人認為更輕松的訓練日的力量訓練后選擇性安排，安排在休息日也是可以承受的做法。這是一次典型的上下半身分化訓練的設計框架，可以根據(jù)自己的需要進展動作調整，假如一周只能進展三次訓練，也可以側重部位進展兩次訓練，另一局部進展一次，比方上肢訓練兩次，下肢訓練一次，同樣可以給身體一個完好的刺激。假如恢復才能很強，訓練負荷安排很合理的話不遵循一周

21、的安排，以三天為一個小周期也是可以承受的做法。上下肢分化一周方案舉例：周一下肢日杠鈴深蹲4組 6-8次杠鈴硬拉3組6-8次器械腿舉3組8-10次俯臥器械腿彎舉3組10-12次坐姿腿屈伸3組10-12次腹肌訓練抬腿卷腹 3組力竭仰臥抬腿 3組力竭周二上肢日杠鈴臥推4組6-8次繩索夾胸3組10-12次杠鈴俯身劃船4組6-8次直臂下拉3組10-12次坐姿啞鈴肩推4組8-10次啞鈴側平舉3組10-12次三頭下拉2-3組10-12次二頭曲桿彎舉2-3組10-12次周三休息日周四下肢日杠鈴深蹲5組8-10次啞鈴直腿硬拉3組8-10次啞鈴箭步蹲3組每只腿8-10次器械坐姿夾腿3組10-12次站姿器械提踵3組

22、12-15次周五上肢日上斜杠鈴臥推4組8-10次雙杠臂屈伸4組8-10次高位下拉4組8-10次啞鈴劃船3-4組10-12次站姿交替啞鈴肩3組8-10次器械后束3組10-12次坐姿二頭啞鈴交替彎舉3組8-10次啞鈴彎彎舉2-3組12-15次腹肌訓練 V字兩頭起 3組力竭交替抬腿卷腹 3組力竭周末休息組間休息:6-8次的動作建議2分半-3分，8-10次的動作建議1分半-2分，10-12次的動作建議1分-1分半，超過12次的動作以及腹肌建議1分上下。推拉腿分化推拉腿是將推有關的肌群(胸肩背)歸到推日，拉有關的肌群(背二頭小臂)歸到拉日然后加上臀腿日組成一輪訓練的分化方式。通常的安排是每個部位兩到三個

23、動作，每個動作三到四組，同時建議每個肌群的第一個訓練動作都安排為多關節(jié)動作。通常可以是每次訓練日間隔一天也可以是連續(xù)訓練三天再安排一到兩個休息日這樣的安排。詳細的訓練頻率那么是取決于你的日程訓練負荷以及恢復才能。絕對不是安排的越密集訓練量越大就越好之所以按照推拉進展安排一個是出于功能類似上的考量，另一個是因為在做臥推這樣的動作的時候，其實不單單是胸，同時還牽扯到了肩跟三頭，要是胸日后肩日或者手臂日的訓訓練安排的太近就有可能因為無法及時恢復而影響到訓練的質量，因為肩膀跟三頭在胸日的訓練已經有了一定的刺激。這其實在我看來是一件好事情，很多人訓練的時候都想著要孤立發(fā)力，然而像臥推這樣的復合動作的優(yōu)點

24、就是在于可以同時刺激多個肌群，既然這樣那么肩膀跟三頭在做臥推時受到刺激是理所應當，同時也是理想的情況。假如你在臥推的時候只想刺激到胸，那么臥推的訓練重要性跟繩索夾胸這樣的孤立刺激胸肌的動作還有什么差異？可能在實際操作上繩索夾胸還更容易，也更符合孤立刺激的訓練目的，然而這樣做的訓練效率是非常低的，因為你可能需要做前平舉，三頭下拉，繩索夾胸這三個動作才能得到做臥推一個動作所能帶來的刺激。出于上訴的考量，在胸后緊接著一并訓練肩跟三頭就是一個很合理的選擇，拉日的安排也是同理，因為做背部訓練的時候小臂跟二頭往往也會受到刺激，這跟做臥推時的道理一樣也就不再贅述。腹肌那么可以安排在任一訓練日的訓練之后。推拉

25、腿分化一周方案舉例腿日杠鈴深蹲5組5次杠鈴硬拉3組6-8次 啞鈴箭步蹲3組每只腿8-10次 器械坐姿夾腿 3組10-12次器械腿舉3組10-12次站姿器械提踵3組12-15次推日杠鈴臥推5組5次上斜啞鈴臥推3組6-8次坐姿啞鈴推肩3組6-8次雙杠臂屈伸3組8-10次啞鈴側平舉2組10-12次繩索夾胸2組10-12次三頭下拉2組10-12次拉日引體向上4組6-8次俯身杠鈴劃船4組8-10次高位下拉3組10-12次坐姿繩索劃船3組10-12次曲桿彎舉4組8-10次上斜椅啞鈴彎舉3組10-12次錘式彎舉2組10-12次啞鈴聳肩4組10-12次5次的重量組間建議休息3分鐘，6-8次建議2分半，8-10

26、次建議1分半-2分，10-12次建議1分-1分半，12次以上建議30秒-1分四天分化在經歷充備的情況下也可以選擇胸二頭，背三頭這樣推拉結合的訓練安排，盡量給訓練增添多樣性。這樣的分化已經非常接近于人們所熟知的典型健美的每天只訓練一個肌肉群的分化方式，而這種方式也往往需要兩年以上的系統(tǒng)訓練才合適使用，能發(fā)揮最正確的效果，因為不管訓練經歷，對訓練刺激的適應程度還是詳細訓練目的的明確程度都比新手或中級訓練者有著很大的提升。不僅要train hard也要train smart，在訓練的不同階段使用不同的分化方式才能讓自己的付出都得到收獲。因人而異是健身中的重中之重，不要輕易的就聽信別人所推薦的最正確方

27、案或只是一味的效仿別人，在刻苦訓練的同時也不能忘了補充相關知識，更好的理解健身，理解自己的身體，這樣才能確保付出的每一滴汗水都得到真正的回報。四天分化一周方案舉例腿日杠鈴深蹲 4組6-8次啞鈴直腿硬拉 4組8-10次器械腿舉4組8-10次俯臥腿彎舉3組10-12次負重臀橋3組12-15次站姿器械提踵3組12-15次自重箭步走 30米四組腹肌 v字兩頭起 4組15-20次平板支撐4組每組一分鐘休息日胸+三頭日杠鈴臥推 4組6-8次啞鈴上斜臥推 4組8-10次繩索夾胸 3組10-12次上斜啞鈴飛鳥 3組10-12次雙杠臂屈伸 3組8-10次三頭下拉 3組12-15次自重窄握俯臥撐 3組力竭背+二頭

28、日肩寬握距引體向上 4組6-8次杠鈴俯身劃船 4組8-10次寬握高位下拉4組8-10次坐姿反握繩索劃船4組10-12次曲桿彎舉4組8-10次啞鈴坐姿交替彎舉 3組10-12次錘式彎舉3組12-15次腹肌負重卷腹 4組15-20次仰臥抬腿 4組20-25次改變卷腹一邊15-20次休息日肩+斜方日站姿杠鈴推肩 4組6-8次站姿啞鈴側平舉 4組8-10次器械反向飛鳥 4組10-12次啞鈴坐姿前平舉3組12-15次杠鈴聳肩 4組8-10次繩索上提 3組12-15次組間休息：6-8次的動作2分-2分半，8-10次的動作1分半-2分，10-12次的動作1分到1分半，12-15次的動作1分左右，腹肌以及自重

29、的訓練動作30秒-1分。在安排訓練方案的時候一定要考慮到各個肌肉群之前的互相影響，同時也要根據(jù)自身的情況日程安排制定短期與長期的目的。重要的不是一天一周怎么練，練完什么感覺，而是你能不能一個月，半年，一年持續(xù)的練下去并且穩(wěn)定的獲得進步持續(xù)性才是真正的關鍵。訓練最重要的是平衡，身體各個部位之間的平衡，訓練與生活之間的平衡，而不只是關注腹肌怎么練手臂怎么練，要盡量站在一個宏觀的角度去審視，審視自己的身體跟想要到達的目的，努力擁有一個更安康的生活方式。這幾個方案比擬詳細，但并不代表你就要完全參照這樣的方案去進展訓練而且實話說這上面的每一個方案量都有點大，其實假如可以很好的執(zhí)行的話，對于大局部訓練者，不管使用什么方案都可能獲得不錯的效果，有差異的其實不是方案本身，而是訓練者。你也可以憑借自己的才能，選擇一種更符合自己日程安排跟現(xiàn)階段程度的分化方式去設計屬于自己的訓練，健身永遠是個