瑜伽教學大綱

1、 西華師范大學體育學院公共體育課瑜伽教學大綱 一、 課程教學理念體育課程是高校體育工作的中心環(huán)節(jié)，也是完成高校體育工作任務(wù)的主要途徑。通過本門課程的學習，使學生初步掌握瑜伽的基本理論、基本技術(shù)和基本技能。在瑜伽教學過程中，結(jié)合專項的特點，培養(yǎng)學生合作意識和不屈不撓的精神，享受瑜伽帶來的快樂。培養(yǎng)學生運用瑜伽進行體育鍛煉及相關(guān)疾病的治療等的基本能力，養(yǎng)成經(jīng)常鍛煉身體的習慣，提高自我保健能力和體質(zhì)健康水平，為樹立“健康第一”的思想和逐步形成“終身體育”的意識服務(wù)。二、 教學目標瑜伽是一項新興的健身運動，通過冥想、呼吸、體位、放松等練習方法，來凈化和激活身體的每個細胞，促進腺體分泌平衡，改善人的整體

2、健康，調(diào)節(jié)心理，使人們心態(tài)平和，意志堅定，身體充滿活力。通過瑜伽的學習和實踐，可以達到以下目標： 1、運動技能目：初步掌握瑜伽冥想、呼吸、體位、放松等練習方法，從而使練習者可以在沒有老師的引導下自行練習，為終身體育奠定基礎(chǔ) 2、生理健康目標：通過練習瑜伽，可以使人的腺體分泌趨于平衡，增強免疫力，提高身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性、平衡能力，糾正不良的身體姿勢，改善形體，增進健康。 3、心理健康目標：有助于排解壓力，舒緩緊張情緒，使心態(tài)平和、寬容，培養(yǎng)樂觀、積極向上的品質(zhì)。 4、社會適應(yīng)目標：練習瑜伽可以使人意志堅強、心平氣和，使練習者能夠在面臨當今社會巨大的挑戰(zhàn)和壓力之下，從容不迫地應(yīng)對各種困難。3、

3、教學內(nèi)容與要求 1、基礎(chǔ)班：介紹瑜伽的基本理論知識，掌握基本的瑜伽練習方法。初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽體位，了解瑜伽冥想、瑜伽休息術(shù)等基本內(nèi)容。 2、提高班：熟練掌握瑜伽呼吸，能夠獨立進行瑜伽冥想、調(diào)息和瑜伽休息術(shù)的練習。掌握較復雜，對身體有較高要求的瑜伽體位。了解瑜伽的引導方法，讓學生能夠獨立練習。四、學時分配 瑜伽選修課（基礎(chǔ)班）教學進度 周 次 教 學 內(nèi) 容 知識要點（重點、難點） 一1、簡要介紹瑜伽文化、 介紹本學期的教學內(nèi)容、要求及注意事項學習瑜伽的起源、目的及意義，練習瑜伽的注意事項2、 學習瑜伽坐姿簡易坐在坐的過程中，頭、頸和軀干應(yīng)保持在一條直線上3、學習腹式呼吸腹式呼吸吸氣時小腹

4、隆起，呼氣時小腹向內(nèi)收，呼吸規(guī)律4、 a頸部練習 b肩旋轉(zhuǎn)練習a極限的停留、節(jié)奏的掌握b以肩關(guān)節(jié)為支點旋轉(zhuǎn) 二1、復習簡易坐；腹式呼吸；頸部練習；肩旋轉(zhuǎn)練習體會動作，達到自己的極限，配合呼吸2、 學習山立功 頭、頸和脊梁骨保持在一條直線上，身體力量均勻分布在兩腳腳底上3、學習拜日式（初級）（1）祈禱式；（2）后屈式；（3）前屈式；（1）氣息的調(diào)整（2）保持骨盆中立，手臂帶動身體向后，重心放在整個腳掌上（3）雙腳要筆直并攏且雙腳不能離開地面4、瑜伽休息術(shù)呼吸、放松感三理論四 理論五1、復習第一、二次課程內(nèi)容2、 學習膝旋轉(zhuǎn)彎曲練習、腳部練習保持坐姿時腰背的挺直,呼吸的配合3、學習拜日式（初級）

5、（4）騎馬式 （5）頂峰式 （6）蛇擊式（4）腿向后盡可能伸直，髖關(guān)節(jié)下沉，保持好重心（5）注意保持深長的呼吸，感覺臀部不斷向上抬起，兩腿得到了伸展，（6）吸氣靠臀部的力量推動身體向前向上六1、復習上次課內(nèi)容體會動作，達到自己的極限，配合呼吸2、 a雷電坐（又稱霹靂坐、金剛坐） b肩放松功 c單臂風吹樹式 d樹式 e 嬰兒式a坐的時候要求放松肩部，挺直脊背，這樣會減輕腿部的壓力，防止腿部發(fā)麻b始終保持腰背挺直，不要向前低頭c身體完全向左或向右彎，不要使身體向前或向后傾斜d打開肩、胸，盡量穩(wěn)定肩膀，伸展頸椎，保持身體平衡e感覺身體的一切都在放松七1、拜日式（初級）全套動作練習 配合呼吸練習全套動

6、作，注意極限的停留、節(jié)奏的掌握2、 身體素質(zhì)八1、復習拜日式（初級）全套動作達到自己的極限，動作幅度不必太大但是一定要正確2、瑜伽休息術(shù)呼吸、放松感九1學習拜月式一式（1） 祈禱式（2） 半月式（3） 女神式（4）五角星式（1）頭、頸和軀干應(yīng)保持在一條直線上，頭頂向上伸展（2)呼吸的配合（吸氣伸展呼氣身體側(cè)傾）（3）吸氣右邁步呼氣膝蓋放松下蹲（4）大腿向中間收緊，上身和頭頂向上伸展2、瑜伽休息術(shù)呼吸、放松十1、復習上節(jié)課內(nèi)容2、學習拜月式一式（5）三角式（6）金字塔式（7)沖刺式（8）展腿蹲式(5)注意幾個用力部位幫助姿勢穩(wěn)定舒展（6）尾骨向上，頭順后背向前（7）吸氣時稍抬頭拉伸后背，身體前傾

7、（8）尾骨放低3身體素質(zhì)十一1、復習上節(jié)課內(nèi)容達到自己的極限，動作幅度不必太大但是一定要正確2、 學習拜月式一式（9）蹲式（10）動作同 (8)（11）動作同（7）（12）動作同（6）（9）保持膝蓋和腳指向同一放向十二1、 學習拜月式一式（13）動作同（5）（14）動作同（4）（15）動作同（3）（16）動作同（2）（17）動作同（1）動作幅度不必太大但是一定要正確，達到自己的極限，配合呼吸2、完成拜月式一式全套動作配合呼吸練習全套動作，注意極限的停留、節(jié)奏的掌握十三復習課1、拜日式（初級）2、拜月式一式十四考試十五考試十六游泳十七游泳十八游泳 瑜伽選修課（提高班）教學進度 周 次 教 學 內(nèi)

8、 容 知識要點（重點、難點）一1、復習（1）拜日式（初級）（2）拜月式一式配合呼吸練習全套動作，注意極限的停留、節(jié)奏的掌握2、簡單介紹雙人瑜伽及其具體注意事項3、 學習雙人瑜伽（1）并蒂蓮花式（2）山式（3）束角式（4）扭體式二1、復習上節(jié)課內(nèi)容2、學習雙人瑜伽（5）互望扭轉(zhuǎn)式（6）雷電擴胸式（7）雙人駱駝式（8）貓式互背式三學習雙人瑜伽（9）雙人三角式（10）戰(zhàn)士一式（11）戰(zhàn)士二式（12）站立伸背式（13）樹式四學習雙人瑜伽（14）伸背式（15）站立前仰式（16）站立擴胸拉臂式（17）互背式（18）俯臥仰首式五1、復習雙人瑜伽全套動作2、瑜伽休息術(shù)六學習拜日式（中級）（1）祈禱式（2）后屈式（3）前屈式（4）新月式七學習拜日式（中級）（5）斜板式（6）蛇擊式（7）眼鏡蛇式（8）頂峰式八1、復習拜日式（中級）2、身體素質(zhì)九理論十理論十一學習拜月式2式（1）祈禱式（2）右半月式（3）左半月式（4）后半月式（5)五角星式十二學習拜月式2式（6)雙角式（7）金字塔（8）右金字塔（9）左金字塔（10）前屈式十三學習拜月式2式（11）右沖刺式（12）蹲姿放松式（13）左沖刺式（14）頂峰式（15）右頂峰式十四學習拜月式2式（16）左邊頂峰式(17)加強蛇擊，上犬式（18）蹲姿（19）蹲姿伸展（20）祈禱式十五1、復習拜月式2式動作2、身體素質(zhì)十六復習