6周內(nèi)讓你能連續(xù)做滿100個俯臥撐

1、兼具強身健體和殺人越貨雙重功效的俯臥撐實乃吾輩行走江湖的必備絕技。但是俯臥撐修煉起來實在困難,像我這樣一次只能勉強做10個姿勢標準動作到位的俯臥撐的童鞋估計為數(shù)不少。10個俯臥撐只夠殺死3又1/3個人,如果一不小心被有組織的帶黑社會性質(zhì)的團體圍攻,難免出事。所以為了以后生命財產(chǎn)安全,如果一次性能夠高速度高質(zhì)量地做滿100個俯臥撐,我們不需要像鬼佬一樣攜帶殺傷性武器即可保證在危險面前全身而退,比武林高手還武林高手,何樂而不為呢?國外某站長想人民之所想,急人民之所急,在看到中國人民渴望煉成強大的俯臥撐本領(lǐng)之后推出了“一百俯臥撐”(One Hundred 標準俯臥撐次)這個網(wǎng)站,給各種不同程度的朋友

2、指定了詳盡的計劃,目的是讓一個俯臥撐都不能順利完成的朋友在6周的修煉之后能夠連續(xù)做滿100個俯臥撐,實在是雪中送炭錦上添花火上澆油第一百下俯臥撐說:為達到我這個目標，我們需要的只是一個完美的計劃,一些適當?shù)囊?guī)則和每周30分鐘的訓練。 我們要練習俯臥撐!首先你必須完成練前測試(Initial Test),然后根據(jù)自己的等級在六周的詳細計劃中找到適合自己的方案進行練習。每天分5個步驟,中間休息時間的長短和俯臥撐次數(shù)都有非常科學化的設(shè)定。立志做到100俯臥撐的朋友一定要去看看初步測試在你決定投入并開始百俯臥撐項目前,你應該獲取一些醫(yī)學信息，從你們的醫(yī)生聽一些建議， 并開始俯臥撐測試。這個測

3、試將識別出你的當前健康級別，并確定該怎么開始起始并如何計劃你們的俯臥撐訓練程序。俯臥撐的年齡段與等級測試表年齡< 40歲40 - 55歲> 55歲段位標準俯臥撐次數(shù)10 - 50 - 50 - 526 - 146 - 126 - 10315 - 2913 - 2411 - 19430 - 4925 - 4420 - 34550 - 9945 - 7435 - 646100 - 15075 - 12465 - 997150或更多125或更多100或更多打印上面的測試表，并開始測試, 開始盡量做標準姿勢的俯臥撐。請不要打折扣或搞欺騙-如果從錯誤的級別開始執(zhí)行，你會很快放棄訓練。測試的結(jié)

4、果可能會讓你自卑, 但是請相信，如果你實現(xiàn)手臂力量的最有效增長,誠實是最好的決策!當你在地板上努力練習，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能還在顫抖，請動手做一個筆記(或在內(nèi)心做,隨便)，記錄你到底能作多少下俯臥撐。比如, 我第一次測試, 我剛好能做到19下連續(xù)標準的俯臥撐。在開始第一星期的訓練前,我建議你花一些時間段，使自己熟悉訓練程序并且從測試的精疲力竭中恢復。每周你將被要求做三次艱苦訓練-星期一,星期三,星期五，給我好好的練。別忘記你在測試中做了多少下俯臥撐，如果你仍然想改進你的肌肉力量和健康水平,就必須繼續(xù)學習。如果你極為關(guān)注你的在左列的排名，那其實是沒有必要的。 1 到 7段只是

5、當前的健康水平的指導指標,能作為與你自己或朋友、家人、同事作為比較工具。大多數(shù)人在2、3段，這是一個俯臥撐計劃中比較好的出發(fā)點。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯臥撐”一頁去思考是否要選擇俯臥撐做練習。如果你是6,或7段,或許你需要一個更有挑戰(zhàn)性的健身計劃(俯臥撐算啥啊，哥們我太強了)?第一周完成了初步測試后,是不是很想開始訓練計劃呢？太棒了！讓我們開始。如果你在測試中只能做5個或更少的俯臥撐，請根據(jù)列1的建議來訓練。如果你能完成 6 到 10個 俯臥撐, 列2正等著你。10個以上?你太強悍了!列3是你正在尋找的練身大計。例如:假設(shè)你只能做 8個 俯臥撐。請看第二列,1. 第一天請從級別

6、1(7個俯臥撐)開始, 2. 以60秒為一個休息周期,3. 繼續(xù)向級別2挑戰(zhàn)(另外 7個 俯臥撐)。4. 60秒休息后,5. 繼續(xù)級別3(5 俯臥撐)和級別4(4 俯臥撐), 6. 然后完成級別 5 ，并在不吃力的情況下盡可能多的做連續(xù)俯臥撐(至少5下,但也不能太多否則會損壞肌肉)。l 60 秒休息作為每個級別中間的穿插環(huán)節(jié)，這將讓你順利完成練習。但我敢保證下面的練習任務更加艱巨。l 請在第二天用一個休息日犒勞下自己，下面要面臨第三天的練習計劃。我發(fā)現(xiàn)星期一,星期三,星期五的練習設(shè)計非常有效，這能夠讓我們能夠充分利用周末時間做好休息和恢復，以便為下階段的訓練計劃做準備。請自由調(diào)整練習計劃以便能

7、夠配合你繁忙的工作周期,但是請確保你在聯(lián)系日之間有足夠的休息。第一周: 請根據(jù)你的測試結(jié)果選擇適當?shù)挠柧毩械谝惶烀總€級別之間休息60秒(如果需要還可以增加)5次以下6 - 10 次10次以上級別 12710級別 22710級別 3258級別 4246級別 5盡量做，但不少于 3)盡量做，但不少于 5)盡量做，但不少于 7)第二天每個級別之間休息90秒(如果需要還可以增加)級別 14912級別 23812級別 32610級別 42510級別 5盡量做，但不少于 4盡量做，但不少于 7盡量做，但不少于 10第三天每個級別之間休息120秒(如果需要還可以增加)級別 151015級別 24813級別

8、34810級別 43510級別 5盡量做，但不少于 5盡量做，但不少于 10盡量做，但不少于 15你在第一周應該已經(jīng)達成工作計劃并輕松達到目標，這樣你就能充滿希望的開始第二周的練習。然而, 有可能你會因為特殊原因調(diào)整了訓練計劃, 我將建議你要么重新測試，要么再從第一周的訓練開始。你很可能會為你現(xiàn)在的強壯感到吃驚，并順著第一周的勢頭急切開始第二周的訓練。如果你已經(jīng)就緒, 請看第二周的訓練計劃。第二周第一周應該相對舒服的訓練計劃，那現(xiàn)在就開始第二周的訓練計劃把。繼續(xù)按照你第一周的表格列開始訓練別打折,但是如果你需要,還是可以隨便在每級別之間進行休息。在你開始每次體育鍛煉以前，良好的水分補充也是很重

9、要的在結(jié)束第二周的鍛煉，該是檢查你的肌肉力量的時候了。同時我們要進行另一個的肌肉疲勞測試。簡單的說，就是在不吃力的情況下進行盡可能多的標準俯臥撐 盡可能的展示你身體的強悍,但是請控制在安全的前提下。這次你做俯臥撐的次數(shù)，將決定你在第三周如何開始下一個級別程序。請在第二周找些時間進行這個測試。祝你好運!第二周: 和第一周情況一樣選擇你的訓練列第一天每級別之間休息60秒(按需可適當增加)等于5標準俯臥撐次6 - 10標準俯臥撐次多于 10 標準俯臥撐次級別 14912級別 24812級別 3369級別 4347級別 5盡量做，但不少于 5盡量做，但不少于 7盡量做，但不少于 10第二天每級別之間休

10、息90秒(按需可適當增加)級別 161116級別 25913級別 33711級別 43711級別 5盡量做，但不少于 6盡量做，但不少于 10盡量做，但不少于 15第三天每級別之間休息120秒(按需可適當增加)級別 151015級別 251015級別 34812級別 44812級別 5盡量做，但不少于 6盡量做，但不少于 10盡量做，但不少于 15但別忘了,現(xiàn)在你已經(jīng)完成了第二周的訓練,現(xiàn)在也到了疲勞測試時間。盡可能的多做標準俯臥撐，直至你的身體沒法再多做一個。記錄你則此做了多少下,進入第三周?？磥砟阋呀?jīng)為下一級做好準備了！第三周你應該要比兩周以前強壯一些了，和你的原始測試比較，你能夠完成更多

11、的連續(xù)標準俯臥撐 。如果你能在最近的測試中做到16-20個俯臥撐，請按照第一列來練習。如果你在測試中做了 21 25個,第二列是你的訓練目標。比 26個還多？太優(yōu)秀了!你將按列3的來做如果你跟不上這個訓練計劃,也請別灰心。一些人仍可能做不到16個連續(xù)俯臥撐, 但是這是也是可以理解的。請重復你沒法跟上的那周的訓練，直到你符合下一級別的要求我保證它值得你去下工夫!第三周: 按照你最新的測試結(jié)果選擇訓練列第一天每級別之間休息60秒(按需可適當增加16 -20 標準俯臥撐次21 - 25 標準俯臥撐次> 25 標準俯臥撐次級別 1152025級別 2121517級別 3121517級別 4101

12、315級別 5盡量做，但不少于 15盡量做，但不少于 20盡量做，但不少于 25第二天每級別之間休息90秒(按需可適當增加級別 1162227級別 2141719級別 3141719級別 4121515級別 5盡量做，但不少于 15盡量做，但不少于 20盡量做，但不少于 25第三天每級別之間休息120秒(按需可適當增加級別 1202530級別 2151922級別 3151922級別 4121720級別 5盡量做，但不少于 16盡量做，但不少于 22盡量做，但不少于 27你極有可能很好的完成了第三個星期的訓練，請繼續(xù)的四周的訓練。來，繼續(xù)我們的偉大工程- 在百下俯臥撐練習程序的道路上你已經(jīng)完成了

13、一半了。讓我們繼續(xù)看看第四周有什么新花樣。第四周第三周的訓練任務看起來很容易，現(xiàn)在開始第四周的工作內(nèi)容。繼續(xù)開始你上周的練習列。在第四周最后，進行一次全力測試。你應該知道現(xiàn)在該怎么辦了 埋頭做盡可能多下標準俯臥撐，直到你不能再多做一下。在每兩周的結(jié)尾，盡量彪一下的你的身體技能,不要過度就好。你所完成的俯臥撐次數(shù)決定了你將在第五周從哪里開始訓練。完成第四周的訓練后，你要確?；▋扇鞎r間做一下這個測試。第四周：和第三周一樣選擇你的訓練列第一天每級別之間休息60秒(按需可適當增加16 -20 標準俯臥撐次21 - 25 標準俯臥撐次> 26 標準俯臥撐次級別 1162227級別 2131620

14、級別 3131620級別 4111417級別 5盡量做，但不少于 16盡量做，但不少于 22盡量做，但不少于 27第二天每級別之間休息90秒(按需可適當增加級別 1162227級別 2141721級別 3141721級別 4121518級別 5盡量做，但不少于 15盡量做，但不少于 20盡量做，但不少于 25第三天每級別之間休息120秒(按需可適當增加級別 1202530級別 2151922級別 3151922級別 4151720級別 5盡量做，但不少于 18盡量做，但不少于 24盡量做，但不少于 29Ok,又一個全力測試時間。和4星期以前你的初步測試結(jié)果相比，你現(xiàn)在應該感覺到更強壯的爽滋味了

15、。記錄你做了多少俯臥撐，開始第五周的訓練。第五周以你的最近測試結(jié)果為依據(jù), 你可以繼續(xù)選擇合適的周任務列, 即使它要求你不得不回頭從第三周或第四周開始。如果你能做到 31到35下俯臥撐, 請按列1訓練如果你已完成在 36 到40,你可以按列2來。超過40下連續(xù)俯臥撐?牛×!請按第3列。注意:第2或第3個訓練日有3個新級別，現(xiàn)在可以從第8級開始了。級別之間的休息量也減少了,這將意味訓練難度有一小許提升。和往常一樣，不必忌諱在你需要的時候多休息一會。第五周：按照你最新的測試結(jié)果選擇訓練列第一天每級別之間休息60秒(按需可適當增加31 - 35 標準俯臥撐次36 - 40 標準俯臥撐次&g

16、t; 40 標準俯臥撐次級別 1303540級別 2242832級別 3222530級別 4202225級別 5盡量做，但不少于 30盡量做，但不少于 35盡量做，但不少于 40第二天每級別之間休息45秒(按需可適當增加級別 1&2151720級別 3&4141618級別 5&6121415級別 7101214級別 8盡量做，但不少于 30盡量做，但不少于 35盡量做，但不少于 40第三天每級別之間休息30秒(按需可適當增加級別 1&2121618級別 3&4121416級別 5&6101214級別 791012級別 8盡量做，但不少于 30盡量

17、做，但不少于 35盡量做，但不少于 40天啊,又一個全力測試的時間。第四周是任務較難的一周，如果你已經(jīng)堅持到這里,你已經(jīng)越來越靠近你的目標。如果你能完成45下 連續(xù)俯臥撐, 你可以輕松向第六周發(fā)起挑戰(zhàn)。不能做到45下?沒事,你可以重復上星期的訓練,準備通過再一個3天的體育鍛煉。祝你好運!第六周基于你的最近的測試結(jié)果,請繼續(xù)選擇適當?shù)挠柧毴蝿眨词顾竽惚仨氃俅瓮瓿傻?周的訓練。如果你能做 46 - 50 下俯臥撐, 按列1。如果完成 51 60下,按列2。超過60下連續(xù)俯臥撐?超級牛！你將按列3。注意:訓練日2和訓練日3各有一附加訓練量,現(xiàn)在我們可以升到級別9。這下在級別之間的休息是最少的,將會讓本項體育鍛煉相當具有挑戰(zhàn)性。別擔心，如果需要的花，你還是可以小憩一下，但你要確保在訓練前水分充足。第六周：按照你最新的測試結(jié)果選擇訓練列第一天每級別之間休息60秒(按需可適當增加46 - 50 標準俯臥撐次51 - 60 標準俯臥撐次> 60 標準俯臥撐次級別 1425056級別 2354045級別 3323642級別 4303540級別 5盡量做，但不少于 42盡量做，但不少于 50盡量做，但不少于 56第二天每級別之間休息45秒(按需可適當增加級別 1&2222530級別 3&4202225級別 5&