籃球訓(xùn)練計(jì)劃

1、籃球隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想球隊(duì)將以全民健身綱要為宗旨，積極開(kāi)展好訓(xùn)練與比賽工作，以抓實(shí)效，促團(tuán)結(jié)為核心，進(jìn)一步提高隊(duì)員的身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)水平，逐步形成我們籃球隊(duì)的打法與特色，使球隊(duì)的整體戰(zhàn)斗力得到充分的加強(qiáng)。為6月份區(qū)籃球賽打下良好基礎(chǔ)。二、訓(xùn)練任務(wù)樹(shù)立我隊(duì)快、靈，準(zhǔn)的風(fēng)格，培養(yǎng)頑強(qiáng)，團(tuán)結(jié)戰(zhàn)斗作風(fēng)。以戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練為重點(diǎn)，從技術(shù)入手狠抓五個(gè)環(huán)節(jié)（即體力素質(zhì)，投籃命中率，籃板球，積極防守，傳接球）。堅(jiān)持身體訓(xùn)練，堅(jiān)持大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，爭(zhēng)取獲得好的成績(jī)。三、訓(xùn)練目標(biāo)1 個(gè)人訓(xùn)練目標(biāo)：努力提高籃球的各項(xiàng)基本技術(shù)，加強(qiáng)得分手段，明確球隊(duì)的打法，掌握自己場(chǎng)上位置的要點(diǎn)。2球隊(duì)訓(xùn)練目標(biāo)：球隊(duì)將以防守反擊打快攻的戰(zhàn)術(shù)為

2、核心訓(xùn)練內(nèi)容，要熟練掌握聯(lián)防的技術(shù)要點(diǎn)，并能夠了解半場(chǎng)盯人及全場(chǎng)緊逼的戰(zhàn)術(shù)打法，同時(shí)要進(jìn)一步提高隊(duì)員的理論水平，了解裁判規(guī)則，從而豐富我們的場(chǎng)上經(jīng)驗(yàn)四、訓(xùn)練原則1.根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制定訓(xùn)練計(jì)劃，注重挖掘?qū)W生的潛力。2.訓(xùn)練工作中突出狠抓思想作風(fēng)，注意調(diào)整學(xué)生的心理狀態(tài)。3.狠抓基本技術(shù)訓(xùn)練，使學(xué)生熟練掌握基本技術(shù)，為今后繼續(xù)提高打下扎實(shí)的技術(shù)基礎(chǔ)。4.有目的、有針對(duì)性地提高運(yùn)動(dòng)員的技、戰(zhàn)術(shù)能力。（身體、戰(zhàn)術(shù)、思想、心理和智力等方面能力）5.每周一至周五下午4:307:30。6.全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，要重視個(gè)人戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，以及全隊(duì)的默契配合五：訓(xùn)練安排第一階段輔助訓(xùn)練： 周一投籃訓(xùn)練（定點(diǎn)投籃以

3、20個(gè)計(jì)算命中率；移動(dòng)投籃20個(gè)、 多組數(shù)重復(fù)訓(xùn)練，每人300個(gè)）。 周二敏捷訓(xùn)練（禁區(qū)步伐環(huán)繞、跳繩、6公尺折返跑、禁區(qū)對(duì)角 快跑、梅花樁折返跑）。 周三運(yùn)球訓(xùn)練（全場(chǎng)椅子障礙物運(yùn)球通過(guò)、一對(duì)一運(yùn)球攻守、假 動(dòng)作切入）。 周四防守訓(xùn)練（空手背手防守步伐、切斷防守步伐、前進(jìn)后退防 守步伐、半場(chǎng)移動(dòng)防守步伐） 周五傳接球訓(xùn)練（全場(chǎng)7次、5次、3次兩人互傳上籃；全場(chǎng)雙 手長(zhǎng)傳上籃、各式傳球訓(xùn)練）。 第二階段體能： 周一間歇訓(xùn)練：邊線(xiàn)七點(diǎn)來(lái)回沖刺15趟（注意心跳最高220次 減去年齡數(shù)，沖刺完成后以慢跑、慢走恢復(fù)至心 跳120次左右再作第二回合，共作15-18次）。 周二循環(huán)訓(xùn)練：設(shè)8至10個(gè)站，計(jì)

4、有雙腳并攏前后左右跳耀、伐 船式前后弓身、左右手上伸跳耀、180度轉(zhuǎn)身跳 耀、俯臥弓身、等。 周三肌力訓(xùn)練：抬膝碰胸、登階、背部伸展、伏地挺身、雙杠推 撐、二頭肌卷舉、等。 周四速度訓(xùn)練：舉腿跑、原地立姿擺臂、雙腳跳耀前進(jìn)、全場(chǎng)沖 刺、半場(chǎng)沖刺、等。 周五爆發(fā)力訓(xùn)練：低障礙物側(cè)向跳耀、雙腳原地跳耀、原地觸板 跳、跨步跳耀、跳繩、單腳連續(xù)跳、跳碰胸、 等。六：計(jì)劃期程與進(jìn)度： 第一階段17年4月1日至17年4月30日 4月1日至4月7日：基本動(dòng)作、攻守步伐、規(guī)則講解。4月10日至4月14日：基本動(dòng)作、小組合作、防守慨念。4月17日至4月21日：基本動(dòng)作、小組攻守、仿真賽。 4月24日至4月28日

5、：基本動(dòng)作、分科訓(xùn)練、小組合作。 第二階段17年5月1日至5月31日5月1日至5月10日：分科訓(xùn)練、系統(tǒng)機(jī)遇戰(zhàn)、仿真賽。5月11日至5月20日：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、狀況訓(xùn)練。5月21日至5月31日：分科訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、練習(xí)賽。 注意事項(xiàng)： 體能訓(xùn)練必須注意訓(xùn)練前的伸展運(yùn)動(dòng)，以及訓(xùn)練后的放松收操，讓肌肉、心肺功能、骨骼、神經(jīng)、等系統(tǒng)獲得充份準(zhǔn)備及休息。在實(shí)施過(guò)程中要重視每位球員的負(fù)荷量不同，因此在操作時(shí)要注意其安全及器材的重量與次數(shù)，尤其實(shí)施操作與放松要?jiǎng)e重視，此外訓(xùn)練人員務(wù)必在場(chǎng)指導(dǎo)，同時(shí)維護(hù)球員操作時(shí)的安全，以避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。 一、熱 身 運(yùn) 動(dòng) 在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前，先做伸展操再慢跑100

6、0公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上，然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。 二、步 伐 1.交叉步：左右腳前后交叉，用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。 2.滑輪步：以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng)，是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。 3.前進(jìn)后退步伐：向前快速?zèng)_刺，在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn)，注意要求球員必須提起后腳根，避免向后摔倒。 4.前后移動(dòng)步伐：在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守，必須 趨前舉手，3趟之后，由低位沿低線(xiàn)向另一邊45度作 趨前壓迫防守，再沿三分線(xiàn)下端線(xiàn)。 5.后退防守步：以后退步伐做出之字型防守動(dòng)作。 6.擺脫向前接應(yīng)步伐：以之字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。 7.后轉(zhuǎn)身步伐：以之字

7、型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。 8.切斷步伐：兩人一組，一人切入、一人做出撞墻接觸防守，這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。 三、傳接球及持球訓(xùn)練 1.面對(duì)面200對(duì)傳：4人一組作胸前、彈地、傳球。 2.跨下8字型繞球：分成兩排，由跨下到腰部、頭部繞球。 3.大風(fēng)吹傳球：4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。 4.四角傳球：分成四組作四角移動(dòng)傳接球。 5.四方位傳球：以四角方式做四方位傳球。 6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球：兩人一組行進(jìn)間傳球。 8.對(duì)墻傳球：以高度120公分對(duì)墻傳接球。 9.打板長(zhǎng)傳：以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。 10.五點(diǎn)切傳：訓(xùn)練

8、球員切傳戰(zhàn)術(shù)。 11.中鋒接應(yīng)傳球：由5位球員以M字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。 12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻：必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。 四、上 籃 訓(xùn) 練 1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。 2.車(chē)輪式上籃。 3.全場(chǎng)7*5*3上籃。 4.三線(xiàn)上籃。 5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線(xiàn)接應(yīng)上籃。 6.二人一組上籃。 7.三人一組上籃。 8.直線(xiàn)運(yùn)球上籃。 9.半場(chǎng)三角上籃。 五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練 1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。 2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。 3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。 4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。 5.左右手晃球。 6.跨下原地運(yùn)球。 7.全場(chǎng)直線(xiàn)3-4拍運(yùn)球上籃。 六、投 籃 訓(xùn)

9、 練 1.定點(diǎn)投籃。 2.兩組對(duì)角線(xiàn)接應(yīng)投籃。 3.移動(dòng)投籃。 4.騎馬射箭。 5.底線(xiàn)切入勾射。 6.后旋轉(zhuǎn)投籃。 7.三角底線(xiàn)擦板投籃。 8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。 9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃（假動(dòng)作配合左右切投） 10.三角擦板投籃。 11.五點(diǎn)投籃。 12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。 13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。 14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。 七、假 動(dòng) 作 1.左右1-3道假動(dòng)作切入。 2.上下舉1-3次假動(dòng)作。 3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。 八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練 1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練（配合口頭關(guān)照）。 2.半場(chǎng)3VS3卡位（配合口頭關(guān)照、教練持球）。 3.罰球后卡位訓(xùn)

10、練。 4.外線(xiàn)投籃卡位。 5.籃板球訓(xùn)練：拋球抓球。 九、防 守 訓(xùn) 練 1.全場(chǎng)1VS1背手防守。 2.半場(chǎng)對(duì)角線(xiàn)切斷攻守（教練持球、一攻一切斷）。 3.一守二攻防守訓(xùn)練。 4.舉手防守（外圍）、在前防守訓(xùn)練（禁區(qū)）、趨前防守。 5.一線(xiàn)、二線(xiàn)、三線(xiàn)協(xié)助防守訓(xùn)練。 6.全場(chǎng)陷阱包夾（1-2-2、2-2-1、1-1-2-1） 7.半場(chǎng)包夾（1-2-2、2-1-2瞬間包夾） 8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。 9.全場(chǎng)盯人防守。 10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練（配合以多打少）。 11.三明治包夾防守訓(xùn)練（針對(duì)中鋒）。 12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。 13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。 14.全場(chǎng)攻守、教練持球

11、不定向來(lái)回傳球。 15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。 十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練 1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。 2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。 3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。 十一、快 攻 訓(xùn) 練 1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。 2.五人快攻路線(xiàn)布局來(lái)回攻擊。 3.快速推進(jìn)交叉突破（45度、下底線(xiàn)、繞底線(xiàn)、上45度接應(yīng)） 4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃（2人、3人）。 十二、分 科 訓(xùn) 練 中鋒部分： 1.中鋒禁區(qū)1VS1單打（高位、側(cè)位、低位）。 2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃（一人防守）。 3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。 4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊（一人外圍供球）。 5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。 6.中鋒切斷防守及

12、在前防守。 7.中鋒補(bǔ)位防守。 8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)（由低位、側(cè)位、高位移動(dòng)）。 前鋒部分： 1.鋒線(xiàn)3人外圍快傳、2人防守（投籃后跟進(jìn)）。 2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。 3.五角度分組個(gè)別切入。 4.切傳訓(xùn)練（切傳后補(bǔ)位五人一組）。 十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練 1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。 2.兩人、三人合作X1。 3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓(xùn)練（教練持球）。 4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓(xùn)練（自行運(yùn)球）。 十四、切 傳 訓(xùn) 練 1.陣勢(shì)中的切傳訓(xùn)練。 2.底線(xiàn)切入勾射、擦板。 3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。 4.空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。 5.切入挑籃、放籃。 十五、

13、組 合 訓(xùn) 練 1.狀況訓(xùn)練（針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)）。 2.全場(chǎng)5VS5（三組或四組來(lái)回接力）攻守變化。 3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。 十六、輔 助 體 能 1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次（計(jì)算秒數(shù)、多人比賽）。 2.全場(chǎng)四段沖刺（32秒內(nèi)完成）。 3.圓圈追逐跑。 4.低頭雙手下垂快速跑。 5.舉腿跑。 6.擺臂跳躍跑。 7.單腳跳。 8.雙腳縮腹跳躍。 9.鴨型走（后退、前進(jìn)）。 10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。 11.側(cè)方跨。 12.抱隊(duì)友走。 13.背隊(duì)友走。 14.跨跳與穿越。 15.雙肩舉隊(duì)友上下（靠墻）。 16.牛耕田。 17.柔軟訓(xùn)練：橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。 18.上下臺(tái)階。 19.跳階梯。 20.斜坡沖刺。 十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練共設(shè)8站，每組1-3人，每次操作20秒、休息20秒；共三個(gè)循環(huán)。 1.俯臥弓背。 2.伏地挺身（手指、手掌）。 3.仰臥側(cè)起（左、右）。 4.仰臥起坐（手放胸、腿屈膝）。 5.旋轉(zhuǎn)跳180度。 6.伸展跳。 7.仰臥手腳接觸。 8.筏船。 9.蛙人操（俯臥手腳高舉）。 10.十字跳。 11.原地跳（伸左右手：仿勾射）。每周體能訓(xùn)練： 體 能 訓(xùn) 練（周一）跳階梯 循環(huán)訓(xùn)練8站（周二）5000公尺 重量訓(xùn)練（周三）上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X1