老年人健康飲食原則

1、 在影響老年人健康長(zhǎng)壽的諸多因素中，合理營(yíng)養(yǎng)是極其重要的因 素之一。根據(jù)老年人的生理特性及各種營(yíng)養(yǎng)需求，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家歸納出 以下10項(xiàng)適用于老年人的飲食原則，可作為大家飲食的參考，讓老 年人在享受美食的同時(shí)吃出健康： 少量多餐 不貪飽 質(zhì)量要好 牛奶不可少 飯菜要爛 不貪硬、粘 食物要雜 不貪精 限制油脂 不貪肉 飲食清淡 少鹽、糖 補(bǔ)充水分 補(bǔ)充維生素 飲食溫度要適宜 戒煙限酒 由于老年人的生理機(jī)能已經(jīng)開(kāi)始退化，咀嚼及吞咽能力以及胃腸功能下降，因此老年人每餐進(jìn)食量要少，不宜過(guò)飽，每餐七八飽為宜尤其是晚餐更應(yīng)少吃。 如果有饑餓感，可以在三次正餐以外加一些簡(jiǎn)便的點(diǎn)心，如低脂牛奶泡餅干、營(yíng)養(yǎng)麥片、豆豆

2、漿、或者小塊的水果、水果泥拌酸奶等。 老年人進(jìn)食量要控制，但營(yíng)養(yǎng)不能少，必須有優(yōu)質(zhì)的飯菜質(zhì)量，尤其是蛋白質(zhì)。老年人必須限制肉類的攝取量，一部分蛋白質(zhì)來(lái)源應(yīng)以豆類和牛奶取代，每餐正餐至少要包含170克優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)（如瘦肉、蛋類）。素食者以豆類及各種堅(jiān)果類（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物獲取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。 豆類本身具有抗脂質(zhì)氧化作用，能延緩人體衰老 牛奶富含蛋白質(zhì)及鈣質(zhì)，可防止骨質(zhì)疏松、牙齒脫落、頭發(fā)脫落等。 指飯菜要軟和一些、爛一些，便于咀嚼和消化。盡量挑選質(zhì)地比較軟的蔬菜，如西紅柿、絲瓜、冬瓜、茄子、綠葉菜的嫩葉等。 多喝粥，經(jīng)常用紅棗、桂圓、核桃仁、白果、山藥、板栗、蓮子、松子換著煮粥吃。 或

3、者在稀飯或面條中加入1-2種蔬菜一起煮。 不要吃那些比較硬或者帶糯性的食物，不利于消化。 主食品要多樣化，谷類、豆類、魚肉類營(yíng)養(yǎng)成份不同，多種食物合理搭配有利于各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的互補(bǔ)和吸收。 每天吃350克水果。水果富含維生素和微量元素對(duì)維持體液和酸堿平衡有較大作用，挑選一此質(zhì)地較軟的水果如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果等都很適合于老年人食用?？梢郧谐杀∑蛴脺坠纬伤嗷虼虺晒铀♂尯笫秤?每天吃500克蔬菜。各類蔬菜含有豐富的維生素和纖維素對(duì)保護(hù)心血管、防癌、防便秘有重要作用。高纖維食物可以延緩碳水化合物的吸收，胡利于平穩(wěn)血糖，特別是香菜、薺菜和芹菜不但能排氣通便幫助消化增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，還

4、能消除胃內(nèi)積氣和腐敗物質(zhì)，是蔬菜當(dāng)中的三大護(hù)生素。 另外，老年人食物中，海帶是不可缺少的，海帶本身營(yíng)養(yǎng)豐富不但含有大量的碘元素而且還含有大量的微量元素，蛋白質(zhì)，纖維素等，可增加腸蠕動(dòng)防便秘，還可降血壓，治療消化不良和排尿不暢，對(duì)老年人的祛病健身、延年益壽有很好的保健效果。海帶屬性偏寒 ，冬天少吃。 花生、芝麻、核桃是老年人補(bǔ)腦、護(hù)腦三大營(yíng)養(yǎng)食品?；ㄉ瑑翰杷?，芝麻含維E，核桃含磷、鐵、鋅等礦物質(zhì)，可防止老年人頭昏無(wú)力、記憶力衰退等。 老年人攝取油脂要以植物油為主，避免動(dòng)物油（豬油、牛油）不吃肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟，盡量少食油炸食物，另外甜點(diǎn)糕餅之類的油脂含量也很高，盡量少吃。 植物油中最好是含多元不飽

5、和脂肪酸（如玉米油、葵花油）與單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、花生油）輪換著吃，這樣能平衡攝取各種脂肪酸 不飽和脂肪酸的作用： 1使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。 2是合成人體內(nèi)前列腺素和凝血惡烷的前軀物質(zhì)。 3降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。 4提高腦細(xì)胞的活性，增強(qiáng)記憶力和思維能力。 炒菜時(shí)油不要下鍋太早，以免破壞不飽和脂肪酸。老年人飲食要清淡，少鹽、少甜、少辛辣 進(jìn)食過(guò)量的鹽會(huì)導(dǎo)致高血壓，醬油的含鹽量也高。每天6g,有心衰的病人每天3g 。 進(jìn)食過(guò)多的糖可導(dǎo)致肥胖、糖尿病、含糖飲料會(huì)增加尿酸從而降低NO，引起血管收縮，最終會(huì)引起高血壓。 辛辣食物易造成體內(nèi)水分、電解質(zhì)不平衡，出現(xiàn)舌燥

6、、火氣大、睡不好等。 為了提高食欲，可以加一些香菜，香菇，洋蔥，用來(lái)炒蛋或是煮湯、煮粥。利用白醋、水果醋、檸檬汁、橙汁或是菠蘿等各種果酸味，也可以變化食物的味道。氣味濃厚的中藥如當(dāng)歸、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、紅棗等取代鹽或醬油。也起到調(diào)味作用。 俗話說(shuō)“水說(shuō)是生命”。不少老年朋友整天不大喝水，他們擔(dān)心水喝多了會(huì)頻繁的上廁所或者尿失禁。其實(shí)水的作用很多，它是維持人體新陳代謝必須物質(zhì)。 小便量增加可以排泄酸性物質(zhì)，保護(hù)贓器，對(duì)于有糖尿病的人來(lái)說(shuō)，更是可以排出多余的糖份。 早晨起床后適量多飲些水，可補(bǔ)償夜間水分的消耗，對(duì)預(yù)防高血壓、腦溢血、腦血栓的形成也有一定的作用。 餐前約小時(shí)空腹喝水，可

7、使水分補(bǔ)充到全身組織細(xì)胞，供應(yīng)體內(nèi)對(duì)水的需要，保證分泌必要的、足夠的消化液，來(lái)促進(jìn)食欲，幫助消化吸收 。 每天喝水不少于1200ml,可以泡一些花草茶變換口味。 充分利用三餐進(jìn)食的機(jī)會(huì)來(lái)補(bǔ)水，多選果蔬和不咸的湯粥，補(bǔ)水效果都不錯(cuò) 近年來(lái)研究顯示，維生素與老年人易患的心血管疾病、腎臟疾病、白內(nèi)障、腦部功能退化（如認(rèn)知、記憶力）等有密切關(guān)系。特別是維生素B。生病、服藥或手術(shù)都會(huì)導(dǎo)致維生素B 流失，引起消化能力下降以及神經(jīng)傳導(dǎo)障礙。維生素C和E可以抗氧化，清除自由基，防止動(dòng)脈硬化、延緩衰老。鈣維持骨質(zhì)，鋅增加免疫力等，因此每天要補(bǔ)充維生素， 糙米，胚芽，堅(jiān)果，燕麥含維生素量多。 每天補(bǔ)充一顆復(fù)合維生素就可以了，不要服用高劑量的單一補(bǔ)充劑，尤其是脂溶性的維生素 A、D、E等以免蓄積中毒。 過(guò)冷過(guò)熱會(huì)引起胃腸疾病，食道癌等。 過(guò)熱食物誘發(fā)心臟病。 煙百害無(wú)一益。煙中的煙堿可使心跳加速，血壓升高，心臟耗氧量增加，血管痙攣，導(dǎo)致心絞痛發(fā)作或心梗。 酒要有度，每天少于1兩，而