膝蓋損傷恢復題庫

1、膝蓋損傷與恢復2013-12-17 馬梁 健身教練國證書培訓考證膝蓋損傷與恢復隨著人們健身意識的提高，很多人開始選擇不同健身方式：打羽毛球、爬山、徒步、踢足球、打籃球、爬樓梯、跳健身操 .與此同時，多數人開始發(fā)現自己的膝關節(jié)似乎成為身體的負擔，酸脹似乎是最常見的結果，紅、腫、熱、痛，更嚴重的半月板和韌帶損傷、甚至髕骨嚴重磨損。這些損傷的特征是膝關節(jié)前方或側面感到疼痛， 一般而言是膝蓋緩慢的被損傷， 而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。有許多種膝蓋過度損傷1、前膝蓋疼（又叫髕股關節(jié)疼）2、髕腱炎3、髂脛束癥候群（跑步膝）4、四頭肌腱炎5、滑囊炎疼痛的部位可能的原因與治療方法可能的原因和治療方法1、部

2、位：膝蓋外側、髂脛帶疼治療方法：臀部下蹲、側臥、雙手雙膝拉伸、交叉腿、拉伸后腿腱、拉伸小腿2、部位：膝蓋周圍、前膝蓋疼治療方法：單腿下蹲或臀部下蹲、半蹲墻根或壓腿、側臥、拉伸后腿腱、拉伸小腿、鶴立、下跪拉伸3、部位：膝蓋骨上方或上脛骨內側、滑囊炎治療方法：鶴立、拉伸后腿腱、打坐、拉伸小腿4、部位：膝蓋骨下方、髕腱炎治療方法：鶴立、拉伸后腿腱、拉伸小腿如何處理休息：停止所有導致疼痛的運動，尤其是跑步、跳遠、上下樓梯冰敷：每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上15 分鐘服用阿斯匹林或布洛芬：為了減輕炎癥每天服用3 次，每次 650mg阿司匹林或400mg 布洛芬，服用1-2 周，注意服藥期間如果

3、出現胃疼或血便，即刻停止服藥。力量練習 ：力量練習幫助你肌肉重新平衡。大腿或臀部力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶征群的主要原因：1、半蹲墻根1）背部靠墻，雙腳位于身前18-24 英寸處（ 45-60cm ）2）慢慢的彎曲膝蓋至小于90 度角保持膝蓋不超過你的腳趾3）保持一段時間后伸直膝蓋4）為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球2、單腿下蹲1）把傷腿放在臺階上2）慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面3）慢慢伸直膝蓋3、側臥1）雙腳并攏，膝蓋彎曲90 度，側臥2）將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬3）保持一段時間，緩慢放下4）注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺4、臀部下蹲1）靠墻用沒有傷

4、的腿站著2）收臀提臀3）保持臀部收縮到極限4）慢慢彎曲傷的膝蓋至45 度5）保持一段時間，慢慢伸直膝蓋5、壓腿1）調整踏板讓你的膝蓋成直角2）把腳放在踏板上3）推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿4）不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上拉伸練習 ：拉伸練習幫助你放松緊張的肌肉。緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因。拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持拉伸的頻率：每天2-3 組，每周 6-7 天。20-30 秒不要動。1、拉伸小腿1）雙腳正對墻，雙腿前后開立，雙手扶墻。2）腳踵著地，后面一條腿伸直。3）慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸。2、下跪1）單腿下

5、跪。2）收臀，臀部向前移動，直到感到一股力量作用在前面的大腿上。3）不要前傾和扭曲臀部。3、拉伸后腿腱1）平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈90 度。2）緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側被拉伸，保持5 秒，放下，作10-15 組。4、雙手雙膝拉伸1）平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成90 度。2）推拉膝蓋和踝關節(jié)，越過另外一條腿。3）保持，直到感到臀部外側被拉伸。5、拉伸后腿腱1）直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側。2）身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側被拉伸。PS：注意這個過程中手不要前移。6、交叉腿1）平躺，傷腿跨在另外一條腿上面。2）用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋

6、。3）保持腳平放在地上。4）保持直到感到臀部外側被拉伸。7、鶴立1）站直，把一只腳向后放在椅子或桌子上。2）大腿保持正直，收臀向前，感到大腿前側拉伸。3）不要前傾，也不要扭曲臀部。8、打坐1）正直坐下，膝蓋彎曲。2）雙腳腳底正對。3）把膝蓋往下壓，直到感到大腿內側被拉伸，不要前傾。如果有下述情況，盡快找醫(yī)生：1、兩周自我治療后膝蓋繼續(xù)疼痛2、休息（坐臥）時候感到刺痛3、步履蹣跚4、可以看到或感覺到變形（可能是骨折）5、感到膝蓋、小腿下部或腳有不同尋常的麻木或麻刺（可能是循環(huán)系統問題）6、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紫發(fā)冷（可能是循環(huán)系統問題）7、小腿下部、腳或腳踝發(fā)紅發(fā)熱，同時發(fā)燒（可能有感染）預防

7、：1、絕大多數的膝蓋過勞損傷可以通過以下的方法來預防：2、運動前的調理3、為預防傷痛， 鍛煉肌肉的力量和柔韌性是很重要的，在你開始一個運動時段或艱苦訓練計劃前，花至少4-6這應該在你的運動中占首要地位。周來調理。4、任何新的運動時段或鍛煉制度都從低強度開始5、體育運動開始不要超過1 個小時，每周慢慢增加你的時間和強度，體能鍛煉如跑步、騎車、游泳和力量練習都從短時間低強度開始，每周的時間和強度增加量不要超過10% 。鞋穿一雙對足弓和腳側面有牢固支撐的鞋，如果底部很明顯都磨損了，就應該換一雙鞋。熱身：1、做一套三段式流程來讓你的心肺和肌肉為運動做好準備：2、慢跑 5-10 分鐘，以使血液流到肌肉中

8、，提高肌肉問題和彈性3、采用靜力拉伸法（不動彈），過渡到動力拉伸（跳躍、側滑等）4、做特定運動的動作（比如運球、投籃、踢球或投擲）運動或訓練后立刻放松：1、為了幫助你回到休息狀態(tài)，步行2-3 分鐘2、為了提高你肌肉的柔韌性，趁體溫還因為運動而較高時候做拉伸（ 4-6組，每組30 秒）護膝：如果在你的運動中允許，就戴上護膝（比如排球、摔跤等）人類的膝關節(jié)在演化上是一個非常粗糙的結果.當人類的遠祖開始用兩腳站立時，膝蓋并沒有準備好接受這樣大的力量。這一點，由許多的膝關節(jié)韌帶以及軟骨的問題就可以看出。徒步跑步這樣轉動的運動會造成膝蓋的緊繃與張力，引起損傷， 為什么會這樣？用最簡單的方式來說， 膝蓋運

9、動的方式， 并不是像鉸煉一樣單純一個平面上的做動。而是在活動時會有一點極輕微的轉動。 舉例來說， 如果在行走時，注意一下你的膝蓋骨，如果它是垂直的上下運動，而沒有前后的晃動，那么膝蓋所受的壓力是極少的，但是如果你的膝蓋骨是呈一個8字形或是 S 字形運動（從側面看） ，那么，就有可能造成膝蓋的受傷。一個好的行走姿勢的調整是非常重要的。1、癥狀：尖銳而刺痛的感覺，發(fā)生在你的膝蓋外側，大腿外側的一條韌帶，摸摸看，連接到你的膝蓋外側，是用來固定與連接大腿外側那條肌肉與膝關節(jié)的，這是一個復雜的結構，牽涉到兩處關節(jié)，三處腱 .當你這一條韌帶在踩踏過程中腿伸直的時候，摩擦到膝蓋外側的一塊軟骨，就會有這種疼痛

10、感。 O 形腿，內八字腳，骨盆較寬，膝內翻癥（踩踏或行走時膝蓋會向內，甚至碰撞的一種問題）以及扁平足，都必較容易出現這樣的問題。治療方法： 這是很少數膝蓋問題你需要減少膝蓋伸直的力度， 這樣可以減少韌帶與軟骨之間的摩擦，除了冰敷以外，大腿外側韌帶的伸展運動也會有幫助。2、癥狀：上下樓梯或坡道時所造成膝蓋骨后的疼痛，壓痛點在膝蓋骨上。診斷：大腿及膝蓋骨疼痛癥候群治療方法： 行走對于這種癥狀，事實上是沒有太大的幫助，應避免長距離大負荷的行走。做適當的恢復訓練來強化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一條肌肉，是固定膝蓋骨的重要關鍵）有助于避免這種經常發(fā)生的惱人癥狀的產生于加重。我想,這是一種最常出現的癥狀了。3、癥狀：膝蓋內側膝蓋骨的邊緣多出的一塊內膜，百分之七十的人有這塊無用的痕跡器官，有些人在行走時， 會造成這塊膜與膝蓋骨的摩擦，通常是因為行走時膝蓋過于彎曲用力或外八字導致的。診斷：中層韌帶發(fā)炎治療方法：冰敷，按摩，盡量伸直膝蓋，更改外八字姿態(tài)，某些比較嚴重的情形需要手術去除那塊硬膜。4、癥狀：很明顯的膝蓋骨下方粗大的韌帶疼痛，通常被稱為春天膝傷，因為受這種傷的人通常是在初春的時候，重新開始運動的時候作了超過韌帶負荷量的運動。過多的重量訓練，或者是膝蓋沒有保暖也有可能導致同樣的問題。診斷：膝腱炎治療方法：冰敷五分鐘之