“漸進(jìn)”訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑中的運(yùn)用

1、漸進(jìn)”訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑中的運(yùn)用“漸進(jìn)”訓(xùn)練法，是指在田徑訓(xùn)練中，運(yùn)用“循序漸進(jìn)”的 原理，將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度、密度等負(fù)荷指標(biāo)逐步加強(qiáng)，促 使運(yùn)動(dòng)員的 身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)感覺(jué)、運(yùn)動(dòng)成績(jī)等逐漸前進(jìn)、逐漸發(fā)展或變化的訓(xùn)練 方法。中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的統(tǒng)稱。男子800m. 1500m、 3000m和女子800m.1500m屬于中距離跑；男子5000m、10000m和女子3000m、5000m.10000m屬于長(zhǎng)距離跑。練習(xí)中長(zhǎng)跑能有效地增強(qiáng)體質(zhì)和提高健康水平，長(zhǎng)期從事中長(zhǎng)跑鍛煉能改善呼 吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的功能，發(fā)展耐力素質(zhì)，培養(yǎng)不怕艱苦和克服困難 的意志 品質(zhì)。下面以800m跑為例來(lái)說(shuō)明。800m這個(gè)項(xiàng)

2、目不僅是田徑比賽中的項(xiàng)目，而且是我省 體育專業(yè) 考試中必測(cè)的素質(zhì)項(xiàng)目（在總分300分中占60分）。但是，練習(xí) 中長(zhǎng)跑很單調(diào)枯燥，學(xué)生對(duì)中長(zhǎng)跑有種“談虎色 變”的感覺(jué)，并且， 要提高中長(zhǎng)跑的成績(jī)也很難。筆者通過(guò)幾年的實(shí)驗(yàn)，將“漸進(jìn)”訓(xùn)練 法運(yùn)用到中長(zhǎng)跑中，利用短跑訓(xùn)練所建立的速度感覺(jué)”來(lái)提高中長(zhǎng) 跑成績(jī)，收到了顯著 效果。實(shí)驗(yàn)對(duì)象、時(shí)間、項(xiàng)目比照表、建立100m跑的速度感覺(jué)教練（教師）跟學(xué)生講清楚男生用 16-16. 5S,女生用 18-18. 5S的速度跑完100m,注意采用站立姿勢(shì)起跑，起跑后的加速跑加到最佳速度的70-80%后，利用慣性調(diào)整2-3步，保持這個(gè)速度跑完途中跑，直到最后沖刺。例

3、如：訓(xùn)練體育專業(yè)生 800m跑時(shí)，要求男生用16-16. 5s,女生用18- 18.5s的時(shí)間來(lái)跑 100m,教師通過(guò)用秒表檢測(cè)成績(jī)，及時(shí)提醒學(xué)生，然后要求學(xué)生用同 樣的速度跑完8次100m （每跑完一次走回起點(diǎn)，接著跑第二次,）O學(xué)生感覺(jué)很輕松，并且興趣也 比較濃厚，休息8-10min后再來(lái)第二組8X 100m,然后放松，進(jìn)行 小結(jié)。二、感悟200m跑的“速度感覺(jué)”利用一”所建立的“速度感覺(jué)”跑 200m,教師（教練）要求學(xué)生注意用站立式起跑，注意彎道技術(shù)（手臂動(dòng)作、身體 姿勢(shì)、腳步動(dòng)作）,在120n）時(shí)利用慣性調(diào)整3-4步，然后保持這 個(gè)速度跑完全程。男生32-33S,女生36-37S完成

4、200m后，放松慢跑或走回去，接下來(lái)跑第二次，用同樣的速度跑4 次200m。休息8-10min后再跑第二組4 x 200m。三、領(lǐng)會(huì)300m跑的“速度感覺(jué)” 利用“一”和“二”的速度感覺(jué)”,用站立姿勢(shì)在1500m起 跑處跑300m,男生用48-49. 5S,女生用54-55. 5S的時(shí)間跑 完全程。然后放松慢跑到起點(diǎn)，用同樣的速度跑完三次300m,休息8- lOmin,再跑第二組 3X 300m。四、體驗(yàn)400m跑的“速度感覺(jué)”利用“一至三”點(diǎn)分別所“建立”、“感悟”、“領(lǐng)會(huì)”的“速度感覺(jué)”跑400m。男生用1. 04-1. 06min,女生用1. 12-1. 14min的時(shí)間跑完400m,休

5、息5-6min后用同樣的速 度跑第二次400m。休息10-15min后用同樣的方法跑第二組2X 400m。五、摸索600m跑的“速度感覺(jué)”在200m的起點(diǎn)處，利用“一至四”點(diǎn)的速度感覺(jué)跑600m,男 生用1. 36-1. 39min,女生用1. 48-1. 51min的時(shí)間完成600m ,休息 8-10min （放松慢跑過(guò)去），用同樣的速度再跑三組600m ,中間休息 lOmin o六、實(shí)施完整的800m跑利用上面的“一至五”步所建立的“速度感覺(jué)”注意起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑來(lái)實(shí)施800m全程跑。理想值：男 生能達(dá)到2. 08-2. 12min,女生能達(dá)到2. 24-2. 28mino但是

6、，由于 速度、耐力、跑步時(shí)的松緊程度、氣候、氣溫、心情等多方原因，有 些同學(xué)比理想值稍慢點(diǎn)，但是，這種方法很受學(xué)生青睞，效果也很明七、注意事項(xiàng)1、在利用“漸進(jìn)”法訓(xùn)練800m時(shí)，也不能忽視一般耐力（如 跑3X 1000m）和專項(xiàng)耐力的提高（如1 x 600m , 2 x 400m, 4 x 200m , 100m + 200m + 300m + 400m + 300m + 200m+lOOmxl 至 2組等）。2、始終向?qū)W生灌輸一種“輕松、大步幅、快頻率”的動(dòng)作要求。例如：1979年身高1.70m的肯尼亞選手羅諾以拉 近短跑 的大步幅跑創(chuàng)造了四項(xiàng)中長(zhǎng)跑世界紀(jì)錄；1972年身高1.81m的芬蘭 選手維倫以快頻率的技術(shù)奪取了奧運(yùn)會(huì)兩項(xiàng)長(zhǎng) 跑的冠軍。（摘自田 徑教學(xué)與訓(xùn)練,天津人民出版社1994,P34）3、初練時(shí)，教師（教練員）可