會員陳強運動訓練計劃書匯編

1、 會員姓名 ：徐文強 健身會所： 美國柏力國際健身會所 （易景國際店） 會員資料姓名: 徐文強性別: 男 年齡： 30 現(xiàn)階段身體基本情況：腹部脂肪過多，左臂受傷錯位， 右腳輕微扭傷，長期 飲酒造成的脂肪肝，輕微腰肌勞損。INBODY測試狀況：身體質(zhì)量參數(shù)過高，腰臀脂肪超標體重：91.9kg 身高：172cm體脂肪百分比：25.8% 體脂肪含量：23.8kg腰臀脂肪比：0.97 基礎(chǔ)代謝：1928kcal 身體質(zhì)量參數(shù)（BMI）:31.0 骨骼肌含量：37.8kgINBODY分析數(shù)據(jù):目標體重: 75.8KG 重量控制:-16.1KG脂肪控制:-16.1KG 肌肉控制:0KG健身目標1、 減少

2、體重16.1KG，使身體達到目標體重。2、 減少體脂肪含量16.1KG，針對性的減少腰腹部及內(nèi)臟等局部脂肪的堆積；以避免脂肪過多對身體各個關(guān)節(jié)造成一些不利影響。3、 改善肌肉密度，提高骨骼肌質(zhì)量，從而防止體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)的流失。4、 提高基礎(chǔ)代謝水平，增加身體自身脂肪熱量的消耗，使體脂肪降低。5、 要求合理的飲食，清淡為主，主食減半，少油少鹽，以及補充水果及微量元素。6、 提高身體各項素質(zhì)（力量、耐力、速度、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、平衡）,以達到增強體質(zhì)的目的。一、 訓練方式（按重要程度排列）1、 抗阻力訓練(即無氧力量訓練)改善肌肉密度，提高代謝、幫助并加速脂肪消耗和達到正常標準體重。2、 心肺體適能

3、訓練、有氧訓練增強心肺功能，減少多余脂肪。3、 拉伸訓練提高肌肉活性，增強肌肉的延展性，提高身體的柔韌性素質(zhì)。4、 訓練量設(shè)定1、 訓練目標：減脂，康復，增強體質(zhì)，提高體能。2、 訓練頻率：每周保持3-4次的有效的訓練3、 訓練時間：60分鐘抗阻力力量訓練及心肺體適能訓練 + 45分鐘有氧訓練（有氧訓練包括：1、快步走+慢跑（間歇式訓練） 2、游泳 3、功率自行車等）4、 訓練強度：目標心率120150只有達到目標心率范圍的運動才是有效的目標訓練周期： 第一階段訓練（適應(yīng)恢復期4到6周）主要以適應(yīng)性和基礎(chǔ)性訓練為主，適應(yīng)訓練強度和訓練方式，調(diào)整身體狀態(tài)和生活飲食習慣，掌握基本的肌力訓練動作，加

4、強體能儲備，提高運動能力和心肺功能，且以大肌肉群的鍛煉為主，為下一階段的減脂訓練打好基礎(chǔ)。在這一階段訓練結(jié)束之后主要改變個人內(nèi)在生理功能，讓身體適應(yīng)訓練和飲食，增強肌肉活性，改善肌肉的消耗能力，提高身體的力量，增強抗疲勞的能力。 階段目標：肌肉增加0.5KG 脂肪下降2-3KG 第二階段訓練 （加強期8到10周）減脂的黃金階段，經(jīng)過第一階段的訓練之后，體能和身體狀態(tài)都已經(jīng)進入適應(yīng)和再調(diào)整狀態(tài)，身體的身份變化將進入快速過程，在前一階段訓練的基礎(chǔ)上將增加一些訓練的強度，由固定訓練方式和非固定式訓練改善核心和穩(wěn)定性，以提高整體的運動能力，新的訓練手法的介入會更快提升運動效果，器械抗阻力練習也具有針對

5、性的全身肌肉群鍛煉，特別是下肢的一個肌肉相對于軀干及上肢的比例的失調(diào)；心肺有氧運動保持中等強度，讓脂肪含量快速有效地下降。階段目標：脂肪下降6-8KG 肌肉增加1KG第三階段訓練 （鞏固期4周）經(jīng)過上階段的強化訓練，訓練成果顯著，但訓練也進入相對鞏固的時期，所以在這一階段將在原有強度的訓練中同時加入循環(huán)訓練和間歇訓練，大幅度提高心肺功能，增加肌肉抗疲勞能力，同時會結(jié)合核心訓練及柔韌性的訓練，針對局部進行針對性的訓練，多數(shù)采用多樣性的訓練結(jié)合，提高身體的基礎(chǔ)代謝。這一過程又將加入拉伸，改善肌肉線條，塑造良好的體型。階段目標：脂肪下降3-5KG 肌肉增加1KG恢復期訓練：心肺功能訓練 自重訓練(1

6、) 開合跳+進階(2) 踏板跳+進階(3) 俯身登山+進階(4) 波比跳+進階(5) 云梯 (6) 波速球跳躍+進階等(1) 下肢（股四、股二、臀）(2) 核心（上腹、下腹、腹外斜肌）(3) 上肢（胸、肩、肱二、肱三）等訓練主要以提高心肺功能為主，提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性，為后期鍛煉打下基礎(chǔ)。輕重量多次數(shù)，提高肌力肌耐力。 訓練主要以自重為主，需要在安全有效的環(huán)境下讓身體的肌力、肌耐力、心肺功能得到提升。重點：學會關(guān)節(jié)在運動過程中的安全角度、正確的呼吸（向心呼氣，離心吸氣）、目標肌肉正確的收縮感覺。以達到快速、有效的改善整體體質(zhì)以及精神狀態(tài)。加強期訓練抗阻力訓練心肺功能(1) 固定器械(2) 坐

7、姿推胸(3) 坐姿蹬腿(4) 背起(5) 坐姿劃船(6) 高位下拉(7) 核心(8) 等(1) 固定有氧器械(2) 跳繩等心肺鍛煉等(3) HIIT此階段訓練將轉(zhuǎn)變強度，由自重到固定，訓練過程中會增加不穩(wěn)定性，達到更好全身肌肉調(diào)動。（動作較多、較復雜不一一舉例）強度根據(jù)身體體質(zhì)以及能力逐漸提升，心率保持不變的情況下以增加時間訓練為主。 訓練過程從簡到繁，從單一的上、下肢單獨訓練轉(zhuǎn)變?yōu)樯舷轮珔f(xié)動訓練（例：深蹲轉(zhuǎn)變?yōu)樯疃准訂♀徏缟吓e），2周為一個階段，每階段訓練強度需要提升5%-10%。整體熱量消耗能力得到充分增加，從而達到更好的改善效。NTC訓練BOXING搏擊訓練NTC為耐克公司聯(lián)合世界頂級運

8、動隊共同研發(fā)的一項新的訓練課程，對于增加人體各方面機能，提高身體素質(zhì)及減脂塑形效果顯著。它是一整套連貫性的練習，強度級別根據(jù)個人身體情況而定，所以在此不一一列出。訓練級別：初級。1、 拳法2、 協(xié)調(diào)3、 心肺訓練此訓練以綜合訓練為主，在之前訓練基礎(chǔ)上稍微增大訓練的強度，提高整體的運動水平和心肺功能。搏擊的練習將對全身進行集中訓練，它能夠很好幫助提高肌肉耐力同時達到塑身的效果。 訓練過程從簡到繁，從單一的上、下肢單獨訓練轉(zhuǎn)變?yōu)樯舷轮珔f(xié)動訓練（例：深蹲轉(zhuǎn)變?yōu)樯疃准訂♀徏缟吓e），以3次常規(guī)訓練配合一次N.T.C（BOXING）心肺訓練為1循環(huán)。2周為一個階段，每階段訓練強度需要提升5%-10%。整體

9、熱量消耗能力得到充分增加，從而達到更好的改善效。鞏固期訓練循環(huán)抗阻力訓練R.S拉伸鞏固期訓練相對比較簡單，在前2階段訓練的前提下持續(xù)保持良好的訓練習慣，以此達到穩(wěn)定身體各項指數(shù)的作用，并且可以根據(jù)實際情況更深層次的改善.1. 對腰椎、頸椎放松、改善2. 使身體各關(guān)節(jié)在中立位3. 改善整體體位4. 提高整體柔韌性5. 舒緩肌肉緊張程度主要穩(wěn)定整體肌力、肌耐力、BMR以及心肺功能，運動方式方法已成生活習慣加之保持1.由于平時長期缺乏鍛煉，導致身體運動能力差，為了提高體能，改變身體素質(zhì)。應(yīng)循序漸進，不可操之過急。拉伸是針對肌肉、肌纖維而言，不是一般按摩放松。主要將由于緊張而變短的肌肉纖維恢復原有長度，更本上改變問題。 訓練方式保持良好、科學的抗阻力配合有氧級拉伸。飲食習慣和運動習慣的養(yǎng)成保持健康的生活習慣。以上訓練是根據(jù)您現(xiàn)