籃球隊體能訓練

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上籃球隊體能訓練方案1、準備活動：15分鐘 2、體能訓練：1.5小時 2、1速度彈跳類 速度組合計時跑：30米40米60米各×4組 60米計時左右腳單足跳：各×46組 全、半蹲垂直向上計時跳：3045秒次數(shù)，46組 計時蛙跳：40米×68組 2、2力量速度類 引體向上次數(shù)（根據(jù)運動員能力可負重）：46組 俯臥撐次數(shù)（根據(jù)運動員能力可負重）：46組 兩人對拋重物2030次：46組 計時45秒負沙枕深蹲跳：46組 15秒計時負大欄架靜力半蹲：46組 2、3速耐類 150米加速跑接50米慢跑組合跑：每組6次×2組 300米勻速接100米

2、慢跑組合跑：每組6個×2組 3分鐘跳長繩（12人14人）：24組 2、4軀干保護肌群類 計時拋接球仰臥起坐次數(shù)（1分30秒次數(shù)，實心球2或3公斤）：兩人一組輪換46組 計時負沙枕交叉背肌次數(shù)（1分30秒次數(shù)）：兩人一組輪換46組 負重山羊挺身45秒次數(shù)：46組 2、5耐力類 耐力跑3040分鐘：（校園跑、越野跑、跑樓梯14層，可選擇其中一項進行練習） 810分鐘長繩跳：每組12人14人，23組，每組間歇3分鐘 3、放松練習：15分鐘 每個隊分塊進行循環(huán)體能訓練，練完一項就進行交換其他訓練方法：前滑步 由前后站立姿勢開始，向前滑步時，前腳向前邁出一步，著地的同時，后腳緊隨著向前滑動，保

3、持開立姿勢。注意屈膝降低重心。 后滑步 后滑步動作方法與側(cè)滑步相同只是向后滑動。 動作要點：蹬跨要協(xié)同有力，滑動時身體要平穩(wěn)，兩臂工伸展。 跨步： 跨步是一種起始的步法。常用的有兩種方法： 同側(cè)步（順步）向移動腳的方向跨步，跨步時（以左腳做中樞軸為例），兩膝彎曲，左腳用力輾地，右腳用力蹬地向右側(cè)前方跨出，身體隨時著側(cè)轉(zhuǎn)前傾。 異側(cè)步（交叉步）是向做中樞腳的方向跨步，跨步時（以左腳做中樞腳為例），兩膝彎屈，左腳用力輾地，右腳用力蹬地向左側(cè)前方跨出，上體向左側(cè)轉(zhuǎn)動并側(cè)轉(zhuǎn)動前傾。 動作要點：蹬跨轉(zhuǎn)體側(cè)肩動作要快而有力。 轉(zhuǎn)身 前轉(zhuǎn)身 由移動腳向中樞腳前方跨出改變身體位置與方向的轉(zhuǎn)身叫前轉(zhuǎn)身。 后轉(zhuǎn)身

4、 由移動腳向中樞腳后方撤步而改變身體位置方向的轉(zhuǎn)身叫后轉(zhuǎn)身。 起動 起動是隊員在球場上由靜止狀態(tài)變?yōu)檫\動狀態(tài)的一種腳步動作。在進攻中突然快速的起動，是擺脫防守的確良有效手段。防守時迅速的起動是保持或搶占有利位置，防住對手的首要環(huán)節(jié)。 動作方法： 基本站立姿勢是起動的準備姿勢。起動時，以后腳或異側(cè)腳掌短促有力蹬地，同時上體迅速前傾或側(cè)轉(zhuǎn)，向跑動方向移動重心，手臂協(xié)調(diào)擺動兩腳連續(xù)交替蹬地，充分利用蹬地的反作用力，在最短的距離內(nèi)把速度充分發(fā)揮出來。 動作要點： 快移重心，蹬地起步突然，碎步加速。 跑 籃球比賽中的跑，不僅要求跑的速度快，而且要經(jīng)常變換速度，改變方向，做出急停、轉(zhuǎn)身、起跳和在跑的過程中

5、完成控制球的動作。 動作方法： 跑動時，兩膝要自然彎曲，重心稍微下降，用前腳掌或全腳掌著地，上體微向前傾，兩臂自然擺動，眼睛注意觀察場上情況，隨時準備接球。 變速跑 加速時，蹬地突然而短促有力，上體前傾。減速時，上體直立，步幅放大并緩沖抵地。 變向跑 動作要點：右腳蹬地、屈膝內(nèi)扣，轉(zhuǎn)移重心，左腳快邁，上體前傾，加速跑動。 側(cè)身跑 向前跑動的同時，頭部和上體自然地向有球方向扭轉(zhuǎn)，做到既保持跑速，又要注意觀察場上情況。 動作要點：上體側(cè)身轉(zhuǎn)肩，腳尖向前，看球跑動。 后退跑 后退跑時，用兩腳的前腳掌交替蹬地小腿積極后收向后跑動，同時提踵，兩臂屈肘相應擺動，保持身體平衡，并抬頭注意場上情況，慢跑時稍向

6、后傾，隨著速度的加大而加大前傾角度。 動作要點：前腳蹬地、提踵、小腿后伸，兩臂配合。 急停 跨步急停（兩步急停）在快速跑動中采用急停時，先向前跨出一大步，用全腳掌抵住地面，迅速屈膝，同時身體稍向后傾，轉(zhuǎn)移重心，減緩向前沖力，然后連貫地跨出第二步。腳著地時，腳尖稍向內(nèi)轉(zhuǎn)，用前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，兩膝彎屈，身體側(cè)轉(zhuǎn)（右腳跨出第一步，身體右轉(zhuǎn)），微向前傾，重心落在兩腳之間，兩臂自然張開，協(xié)助維持身體平衡。 動作要點：第一步腳掌抵地屈膝，上體側(cè)轉(zhuǎn)移重心；第二步用力抵地體內(nèi)轉(zhuǎn)，臀下坐降重心。 跳步急停（一步急停）在跑動中，用單腳步或雙腳起跳（離地不高），上體稍向后仰，兩臂自然擺動，兩腳同時平行（略比肩寬）落地

7、。落地時用全腳掌著地（或先用腳跟著地迅速過渡到全腳掌著地），兩膝彎屈，兩臂屈肘微張，保持身體平衡。 動作要點：屈膝收腹雙腳輕跳離地，轉(zhuǎn)體屈膝落地。 后撤步 后撤步是變前腳為后腳的一種移動步法。做后撤步時，用前腳掌內(nèi)側(cè)蹬地，加上腰部用力向后轉(zhuǎn)動，同時后腳腳蹬地面，后撤前腳，緊接滑步，保持防守姿勢和位置。 攻擊步 攻擊步是防守隊員突然行動的一種步法，進行搶球，打球或破壞對手接球、傳球、投籃等攻守行動的一種步法。做攻擊步時，后腳要猛力蹬地，前腳突然迅速向前跨出迫近對手。落地時重心偏在前腳上，前腳同側(cè)手前伸，做干擾和搶截性防守動作。 動作要點：兩腳向前蹬跨要突然，落地身體重心要平穩(wěn)。 繞步 繞前步（以從右側(cè)繞前防守時為例），右腳向右斜前方跨出半步，左腳迅速提腿緊靠右腳繞過對手，向左跨步或躍出，