田徑隊訓(xùn)練表

1、田徑隊訓(xùn)練表第一周：一、速度訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4二、耐力訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，操場跑2000米。三、力量訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，（臥推3060KG，深蹲起3060KG）X5X10第二周：一、調(diào)整訓(xùn)練 1、接力跑 2、“推小車”比賽 3、小足球比賽二、強(qiáng)度訓(xùn)練 上坡跑X10（中長、跳躍、投擲、短跑）；上坡走（競走）三、柔韌性訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，前壓腿，側(cè)壓腿、處擺腿、壓肩第三周：一、素質(zhì)訓(xùn)練 短跑（縱跳、跳臺階）X10；跳躍、投擲（立臥撐、后蹬跑）X10及跳、投的專項練習(xí)二、專項訓(xùn)練 短跑，100米X4 50米X4 中長，300米X2 2

2、00米X3 ；跳躍，節(jié)奏踏板跳；投擲，拉皮筋外投三、放松訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，放松跑2000米；第四周：一、耐力訓(xùn)練 越野跑5000米；跳躍、投擲，專項訓(xùn)練二、短跑、投擲、跳躍（負(fù)重半蹲起、俯臥撐）X10；跳臺階X10。三、調(diào)整訓(xùn)練 1、籃球賽第五周：一、速度訓(xùn)練 短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳躍、投擲，30米X5 60米X3 80米X3 二、放松訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，放松跑2000米三、耐力訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，勻加速跑4000米第六周：一、強(qiáng)度訓(xùn)練 跳躍、投擲，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2；二、跳躍、投擲，專

3、項技術(shù)練習(xí)；短跑，輔助練習(xí)；三、力量訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，負(fù)重半蹲起（3060KG）X10 臥推（3060KG）X10； 跳臺階X10。第七周：一、勻加速訓(xùn)練 跳躍、投擲、短跑，勻加速跑2000米；中長跑，勻加速跑4000米；二、對訓(xùn)練的各項專項進(jìn)行階段測驗三、強(qiáng)度訓(xùn)練 短跑、跳躍、投擲，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1 第八周：一、耐力訓(xùn)練 短跑，跳躍、投擲，勻加速跑4000米二、放松訓(xùn)練 短跑，大步幅后蹬走，原地擺臂；跳躍、投擲，上幾步起跳；投擲，持球?qū)ν度⒘α坑?xùn)練 跳躍、投擲、短跑，扛杠鈴半蹲起3060KGX10第九周：一、調(diào)整訓(xùn)練 小足球?qū)官惗?、速度?xùn)

4、練 短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳躍、投擲，30米X10 50米X2 三、放松訓(xùn)練 短跑，放松跑4000米：跳躍、投擲，專項訓(xùn)練第十周：一、力量訓(xùn)練 跳躍、短跑，縱跳X40X10 高抬腿1分X10：投擲（臥推30-60KG）X15二、調(diào)整訓(xùn)練 1、小籃球賽 2、“推小車”比賽三、耐力訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，勻加速跑4000米（余外做專項練習(xí)）第十一周：一、柔韌性訓(xùn)練 短跑，連續(xù)蹬擺 高抬腿；跳躍，彈跳練習(xí)，背拱練習(xí)；投擲，滑步蹬擺練 拉肩練習(xí)二、強(qiáng)度訓(xùn)練 短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳躍、投擲，（30米 50米 80米）X3三、耐力訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍

5、，勻加速跑5000米第十二周：一、跳躍、投擲，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2；二、放松訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米三、調(diào)整訓(xùn)練 各專項綜合小比賽（游戲）第十三周：一、專項素質(zhì)訓(xùn)練 甩臂大步幅翹腳尖走；后蹬跑；高抬腿踩擺設(shè)物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投擲。二、速度訓(xùn)練 跳躍、投擲，快速進(jìn)行專項練習(xí)。三、力量訓(xùn)練 （仰臥折體X15 立臥撐X15 縱跳X40）X10；（臥推3060KG）X5X5；深蹲起6080KGX5X5第十四周：一、跳躍、投擲，專項技術(shù)訓(xùn)練與輔助練習(xí)；短跑、放松跑4000米；二、耐力訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍，勻加速跑5000米

6、，三、力量能力訓(xùn)練第十五周：一、放松訓(xùn)練短跑、投擲、跳躍，放松跑3000米。二、短跑，3 00米X3 200米X1 100米X2；跳躍、投擲，30米X10 50米X5。三、短跑，勻加速跑4000米；跳躍、投擲，專項訓(xùn)練第十六周：一、力量訓(xùn)練 （深蹲起6080KG、臥推）X10X10；（仰臥折體X15、立臥撐X15、縱跳X40）10。二、短跑，放松跑4000米；跳躍、投擲，專項練習(xí)動作體會。三、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳躍、投擲，30米X10、50米X10。第十七周：一、短跑，勻加速跑5000米；投擲、跳躍，專項反復(fù)練習(xí)體會。二、調(diào)整訓(xùn)練 1、多樣接力賽；2、籃球賽三、力量訓(xùn)練 短跑、投擲、跳躍（臥推3060KG、）X5X10 負(fù)重提踵第十八周：一、短跑，勻加速跑400