我的的健身計劃

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上 姓名： 學院 ：化學科學與技術學院 班別： 學號： 短號：專心-專注-專業(yè)目錄我當前的身體情況······················2我對身體素質(zhì)和健康教育課的認識········4健身對健康的作用·····

2、3;················5我指定健身計劃的目的和意義············6我的具體健身計劃··················

3、;····71、 我當前的身體情況 姓名性別體重身高近視度肺活量握力跳遠臺階測試BMI指數(shù)男60 Kg170 cm600度415040 Kg2.3 m6120.8下面逐步分析以上數(shù)據(jù)：1、計算孩子身高的方法：男孩=（父親身高+母親身高+13）/2 （±7.5 cm ）我爸爸身高173cm 母親身高163cm所以我的理想身高=（171+158+13）/2±7.5=173.5±7.5我的實際身高：170處于理想范圍內(nèi)，身高正常。2、 世界衛(wèi)生組織推薦的計算方法： 男性：(身高cm80)×70=標準體重 標準體重正負10

4、為正常體重 標準體重正負10 20為體重過重或過輕 標準體重正負20以上為肥胖或體重不足 我的標準體重：（170-80）*80%=72kg我的實際體重60<72*90%=64.8 體重過輕3、 我的近視度：600 嚴重近視4、 我的肺活量4150，處于38004500之間，說明肺功能正常5、 握力40，略小6、 跳遠：2.3m 略小7、 臺階測試：大于45為及格，我的是61>45 及格BMI指數(shù)：標準體重計算 BMI 法 體重指數(shù) =體重（公斤） 除 身高（米）的平方 kg/m2 正常體重 ： 體重指數(shù) = 18 - 25 超重 ： 體重指數(shù) = 25 - 30 輕度肥胖 ： 體重

5、指數(shù) > 30 中度肥胖 ： 體重指數(shù) > 35 重度肥胖 ：體重指數(shù) > 40 我的BMI指數(shù)：20.8，從上表可看出其處于正常范圍內(nèi)。 與此同時，我于休息日下午16:00-1630時間段在田徑場進行短跑測試我的最大心率，測試方法：在田徑場跑道上快速跑一個100m，休息60s后繼續(xù)快速跑第二個100m，于終點處請同學幫忙計時。用這種方法測出我的心率是 185。而最大心率FCmax=220-實際年齡，即我的理論最大心率應該是FCmax=220-20=200所以我的理論目標心率是200*0.6=120，而我的實際目標心率為185*0.6=111。我測過自己中等速度跑400m測出

6、自己的心率是138。偏大，原因：平時很少鍛煉身體。我當前的運動情況是大部分休息時間呆在宿舍，玩電腦、睡覺或者學習，每月運動只有一至兩次，運動頻率非常小，而且運動量不大，所以這些運動對我沒有明顯效果，身體狀況欠佳。2、 我對身體素質(zhì)與健康教育課的認識在學習“身體素質(zhì)與健康教育”課程之前，像我上面說到我不注意鍛煉身體，沒有給自己安排明確的時間段去鍛煉自己，從而造成我身體狀況欠佳，“個子雖大，卻不強壯！”外強中干??！同時，在學習這門課程之前我是因為報不了心中理想的公選課才報這門課程的，所以心里并不在意這門課程。但是從第一節(jié)課上課老師教我點名開始，我就改變了我的想法，我開始認真學習這門課程了。因此，這

7、學期我只因病請了一次假，其余可是我均有出席。從學習這門課程過程中，我認識到了以下幾個方面：1、 這門課程的教育目的。一學期下來，老師所說的知識、所演示的示例都明確地反映出課程及老師的教育目的就是促進我們大學生身體正常發(fā)育、結(jié)構(gòu)、機能健康發(fā)展，從而為學生的全面發(fā)展提供必要的物質(zhì)基礎。所以，我圍繞這個目的，認真地學習以及實踐于生活中。2、 傳授體育運動的基本知識。相信沒上過這門課程的同學大多數(shù)都沒有自己運動規(guī)劃，都沒有正確的運動常識，因此這些同學不知道鍛煉身體的作用以及如何鍛煉身體。而這門課程在老師的耐心教導下，使我基本具備體育運動的基礎知識，以及有了鍛煉身體的基本技能與良好習慣。3、 促進學生全

8、面發(fā)展。其實很多大學生都是書呆子，包括我。但是從這門課程我可以知道我應該如何增強學生體質(zhì)，促進其機體活動能力（如走、跑、跳躍、投擲、攀爬、通過障礙等）與素質(zhì)（如速度、靈敏、力量、耐力、柔韌等）的多方面發(fā)展。因此，我對我的身體素質(zhì)有了較高的要求，鍛煉量也大了，我相信我能打破書呆子的頭銜，我相信我能鍛煉出強壯的體魄！4、 鍛煉堅強意志。學生對學習生活、將來的就業(yè)都有很大的壓力，因此課程體現(xiàn)出以鍛煉堅強意志與養(yǎng)成熱烈情感為基礎，培養(yǎng)學生的優(yōu)良品德與健全人格，促使學生形成精神振作、外貌整潔與舉止文明的行為與習慣。我相信大家都感受到了這一點。三、健身對健康的作用我通過學習這門課程后的詳細地認識，簡單地說

9、，健身對健康的作用體現(xiàn)在我們各方面。1、 提高自信心。自信是一個人心理健康的主要因素，當一個人健身持續(xù)一段時間之后，他鍛煉出來的體質(zhì)是完全不同的，他的行為能體現(xiàn)出充分的自信。2、 成為生活的強硬基礎，增強心理素質(zhì)。眾所周知，當今的學生壓力以及將來的將壓力都是非常大的，如果沒有一個強壯的身體支撐著自己，自己隨時都會被這些生活的壓力壓倒！3、 強壯身體，促進生理健康，減少發(fā)病率。大家都知道，體弱多病，因此，只有強壯的體魄，我們才能更好的保護自己的身體，免受病痛的摧殘，只有強壯的體魄，我們才有足夠能力去做我們想要做的事。4、 延長壽命。身體強壯了，身體健康了，整個人都舒心了，所有事情都順了，總的來說

10、，我們的壽命就長了，何樂而不為了！四、我制定健身計劃的目的和意義根據(jù)我個人自身的分析可以看出，我目前的運動頻率、運動時間、身體健康素質(zhì)都很差，通過對身體素質(zhì)及健康教育課的學習，認識到了以上各個方面，因此我非常有必要制定符合自己的健身計劃，從而強壯自己的身體，增強自己的心理素質(zhì)例如自尊、自信、自立、自強，意志堅強，沉著果敢，有較強的競爭、創(chuàng)新意識和能力，富有團結(jié)協(xié)作和開拓進取的精神，有較強的自我控制和自我心理調(diào)節(jié)能力等等。制定健身計劃的意義主要體現(xiàn)在以下幾個方面：1、 我作為大學生，必須把育體和育心緊密地結(jié)合起來，而這種結(jié)合是有機的，不是附加的；和諧的，而不是生硬的；確有成效的，而不是形式主義的

11、。我要的不只是生理健康，更要心理健康！2、 提高我的心理素質(zhì)。我并不是很自信的人，通過各方面的認識，知道合理的健身計劃肯定會提高我的心理素質(zhì)！3、 “生命在于運動”。生命之美在于它時時刻刻都處于運動之中，而體育，恰好集中了這種美。它將力量與技巧，速度與優(yōu)美同時體現(xiàn)到了極至,賦予人無限的啟示與動力。因此，它賦予了我生理和心理上的強大力量。4、 更好的規(guī)劃時間。通過合理的健身計劃，我的時間規(guī)劃得將更加好，生活將更有意義！ 5、 我的具體健身計劃我主要針對大二下學期的學習生活展開我的健身計劃，我的健身計劃目標是：增強臂力、腳力，練肌肉，增強體魄。有必要的說明一下，下學期我報的公選課每周二（教一物理樓

12、）和周四（綜合樓）都要上課，所以，每周二我將從宿舍（宏志院）快步走到物理樓（記錄用時，剛開始用時長點，然后逐步調(diào)解速率，使用時減少。）同時為了健身與學習時間分配的更好，我將作以下計劃：項目時間鍛煉內(nèi)容起始階段第13周（周一、三、五下午18:3019:30，每次鍛煉總用時40分鐘）準備活動：用8分鐘有氧熱身。熱身動作：膝關節(jié)和踝關節(jié)的繞環(huán)動作、踢腿、肩關節(jié)繞環(huán)和胯關節(jié)的扭轉(zhuǎn)活動。運動模式：用時：26分鐘的運動訓練。方式、頻率：繞田徑場慢跑兩圈（400×2）用時4分鐘，休息2分鐘，共6分鐘，引體向上（15個，不連續(xù)）用時8分鐘，休息4分鐘，共12分鐘。俯臥撐（20個）。用時7分鐘。整理活

13、動：7分鐘拉伸放松?；顒雨P節(jié)，輕輕拍打肌肉。漸近階段第36周（周一、三、五下午18：3019:30，每次鍛煉總用時45分鐘）準備活動：用8分鐘有氧熱身。熱身動作：膝關節(jié)和踝關節(jié)的繞環(huán)動作、踢腿、肩關節(jié)繞環(huán)和胯關節(jié)的扭轉(zhuǎn)活動。運動模式：用時：30分鐘的運動訓練。方式、頻率：繞田徑場慢跑3圈（400×3）用時6分鐘，休息4分鐘，共10分鐘。引體向上（20個，不連續(xù)）用時8分鐘，休息3分鐘，共12分鐘。俯臥撐（25個）。用時9分鐘。整理活動：7分鐘拉伸放松?；顒雨P節(jié)，輕輕拍打肌肉。維持階段第718周（周一、三、五下午18:3019:30，每次鍛煉總用時50分鐘）準備活動：用8分鐘有氧熱身。

14、熱身動作：膝關節(jié)和踝關節(jié)的繞環(huán)動作、踢腿、肩關節(jié)繞環(huán)和胯關節(jié)的扭轉(zhuǎn)活動。運動模式：用時：28分鐘的運動訓練。方式、頻率：繞田徑場慢跑3.5圈（400×3.5）用時7分鐘，休息2分鐘，共9分鐘。引體向上（25個，不連續(xù)）用時9分鐘，休息5分鐘，共14分鐘。俯臥撐（30個）。用時12分鐘。整理活動：7分鐘拉伸放松?；顒雨P節(jié)，輕輕拍打肌肉。階段循環(huán)鍛煉 每個循環(huán)18周一個學期一個循環(huán)。健身過程中，分別記錄起始階段、漸近階段、維持階段運動訓練的心率，并與自己的目標心率比較，逐漸調(diào)整自己的訓練方式、頻率與時間，并通過記錄的數(shù)據(jù)證明自己的訓練有效。訓練過程中可能出現(xiàn)的原因以及解決辦法：1、 肌肉

15、酸痛。解決辦法：每次鍛煉后記得做肌肉拉伸運動，并且蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素，在體內(nèi)代謝后生成堿性物質(zhì)，能阻止血液向酸性方面變化，而肉類則不然，它們富含酸性物質(zhì)，是酸性食物，此時不宜食用。2、 抽筋。解決辦法：一旦發(fā)生腿抽筋，可以馬上用手抓住抽筋一側(cè)的大腳拇趾，再慢慢伸直腳，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用雙手使勁按摩小腿肚子，也能見效。如腿抽筋的情況多次頻繁發(fā)生，則應就醫(yī)治療。抽筋預防：補充一些維生素E，適當補鈣，含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促進鈣鹽溶解，幫助吸收。 關于飲食由于這個健身計劃的運動量較大，加上學習方面的壓力，健康專家對飲食方面的要求：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為252055左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。根據(jù)以上要求，我將這樣做：1、 訓練后進食高蛋白質(zhì)：在訓練后的