2022年高一高考隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、2022年高一高考隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃周一訓(xùn)練內(nèi)容上午:_米(反應(yīng)速度)1.熱身_米.2.準(zhǔn)備活動(dòng)3.1米素質(zhì)訓(xùn)練:A.最快速度的擺臂(5-_秒)間隔_秒B.原地高抬腿_秒最大速度聽口令沖刺_米,_組,組間間隔_秒.C.后蹬跑_米(記時(shí),記步)_組,間隔_分鐘D.跨步跳_米(記時(shí),記步)_組,間隔_分鐘E.單足跳_米記時(shí),_組,間隔_分鐘F.原地小步跑聽口令接沖刺,高速高頻,_組,間隔_秒G原地半高抬腿聽口令接沖刺,高速高頻,_組,間隔_秒下午:鉛球1.熱身_米(壓腿,壓肩,劈叉)2.準(zhǔn)備活動(dòng)_組3.鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練:A.反復(fù)做蹬轉(zhuǎn)抬體動(dòng)作B指臥撐/俯臥撐擊掌C啞鈴曲腕練習(xí)(右手)D單臂斜上舉啞鈴(右手

2、)5KG快速_次上舉(保持30度斜上舉)E放松按摩FG周二訓(xùn)練內(nèi)容上午:立定跳1.熱身_米(壓腿,壓肩,劈叉)2.準(zhǔn)備活動(dòng)_組3.立定跳專項(xiàng)素質(zhì)A_米加速跑_組,每組間隔_秒B原地抱膝跳_次_組,_組,每組間隔_秒C原地縱跳_次_組,_組,組間間隔_分D蛙跳_米_組,_組,組間間隔_分鐘E兩頭起_次_組,_組組間間隔_分鐘F放松按摩腿部下午:_米(速度)1.熱身_米(壓腿,壓肩,劈叉)2.準(zhǔn)備活動(dòng)_組3.8米專項(xiàng)素質(zhì)A高抬腿_米_組要求下壓速度快,重復(fù)_組,組間間隔_分鐘B后蹬跑_米_組,24步完成,速度快重復(fù)_組,組間休息_分鐘C后踢跑_米_組,組間間隔_分鐘D_米沖刺_組,組間間隔_分鐘E

3、_米沖刺_組,組間間隔_分鐘F放松按摩周三訓(xùn)練內(nèi)容上午:_米(動(dòng)作速度)1.熱身_米(壓腿,壓肩,劈叉)2.準(zhǔn)備活動(dòng)_組3.1米專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練A聽節(jié)拍擺臂練習(xí),_組,組間間隔_分鐘B聽節(jié)拍高抬腿_秒,_組,組間間隔_分C聽節(jié)拍蹬墻_秒,_組,組間間隔_分D變速高抬腿_米,_組,組間間隔_分E聽口令全速踏標(biāo)志跑_米,_次組重復(fù)_組,組間間隔_分鐘F放松按摩下午:器械力量(爆發(fā)力)1.熱身_米2.力量專項(xiàng)訓(xùn)練A負(fù)重高抬腿_次,_組,25KGB負(fù)重起踵_次,_組,80KGC快速平推_次,_組,15KGD負(fù)重弓步跳_次,_組,25KGE負(fù)重半蹲跳起_次,_組,50KGF放松按摩周四訓(xùn)練內(nèi)容上午:立定跳1

4、.熱身_米2.準(zhǔn)備活動(dòng)_組3.立定跳專項(xiàng)素質(zhì)A完整立定跳_次,丈量成績B沙坑原地縱跳_次_組,_組,組間間隔_秒C立臥撐_次_組,_組組間間隔_秒D雙腿跳臺(tái)階_次_組,_組,組間間隔_分鐘或者連續(xù)跳欄架_個(gè)欄,_次_組,_組,組間間隔_分鐘E放松按摩,倒立放松,相互反背下午:_米速度耐力1.熱身_米,沖刺1圈2.準(zhǔn)備活動(dòng)_組3.耐力素質(zhì)訓(xùn)練A連續(xù)跳躍_米,_組,組間間隔_分鐘B_米_組,組間間隔_分鐘C_米_組,組間間隔_分鐘D_米_組,組間間隔_分鐘E_米_組,組間間隔_分鐘F_米_組G原地連續(xù)擺臂_分鐘,_組,組間間隔_分鐘H放松按摩周五訓(xùn)練內(nèi)容上午:_米(位移速度)1.熱身_米(壓腿,壓

5、肩,劈叉02.準(zhǔn)備活動(dòng)_組3.1米專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練A小步跑接加速跑_米_次_組,_組,組間間隔_分鐘B高抬腿接加速跑_米_次_組,_組,組間間隔_分鐘C慢跑接快速后蹬跑_米_次_組,_組,組間間隔_分鐘D加速跑_米、_次_組,_組_米_次_組,_組_米_次組,_組,組間間隔_分鐘E放松按摩(雙周周五上午,改為上坡,下坡跑)下午:力量訓(xùn)練(絕對(duì)力量)1.慢跑_米(快跑)2.準(zhǔn)備活動(dòng)(少量關(guān)節(jié)活動(dòng))3.力量素質(zhì)訓(xùn)練A臥推40KG_次_組,_組B深蹲80KG_次_組,_組C負(fù)重2.5KG仰臥起坐_個(gè)_組,_組D負(fù)重轉(zhuǎn)體60KG_次_組,_組E負(fù)重起踵90KG_次_組,_組F組間跳繩放松G放松按摩,互相抖手,反背抖腰周六訓(xùn)練內(nèi)容上午:_米(耐力)1.熱