食用建議-超級膳食纖維

1、1 體重管理體重管理，是通過合理養(yǎng)分與適當運動調控身體能量及物質代謝平衡，進而養(yǎng)成健康良好的生活方式，最終達到并保持抱負體重，促進健康。什么是體重管理：1.以養(yǎng)分干預為核心2.不使用任何藥物和激素3.提高基礎代謝率增加人體自身消耗脂肪力量，減脂不減水。預備體脂秤測量，以下為標準數據：水分50-55%蛋白質最低16%，建議17-19%女性體脂率最高20-25%，建議21%（女性體脂低于17%，會影響到身體的激素水平，導致排卵期、月經期、生育都會受到影響。）男性體脂建議：10-15%內臟脂肪標準是3級，超過5級就不標準。內臟脂肪高簡潔患有心腦血管、脂肪肝等。不建議吃高膽固醇食物：如動物油脂（肥肉、

2、黃油等）、蛋黃（內臟脂肪高于5級可以2天一個蛋黃。）也不建議吃紅肉：牛、羊、豬等畜肉。建議每天150-200g的優(yōu)質肉類蛋白質以白肉為主：魚類、蝦類、雞、鴨等禽肉。4.勻速減重，最大程度愛護健康5.不節(jié)食、不猛烈運動、不外用、不手術6.建立健康生活方式2 食物多樣，谷類為主（減脂養(yǎng)分膳食干預指南）1.健康的生活方式WHO對健康的定義是：身體健康、心理健康、良好的社會適應力量。健康的生活方式打算了我們的生活質量和身體健康，健康的生活方式包括飲食習慣、作息習慣、運動消遣習慣、 參與社會活動習慣。具體需要做的如以下幾方面：規(guī)律就餐，培育良好的飲食習慣飲食平衡，健康體重。不偏食節(jié)食，不暴飲暴食，堅持每

3、天運動，保持健康體重適量多吃蔬菜、奶類、大豆。提倡餐餐有蔬菜，不以果汁代替整個水果，每天飲奶，足量飲水適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。這些可以供應生長發(fā)育所需要的優(yōu)質蛋白質、維生素A及B族維生素等。肉的選擇多選擇瘦肉，不宜選擇煙熏及腌制肉類少鹽，合理選擇烹調油，控糖。少用醬油（隱形鹽）、雞精、味精、豆瓣醬、腌制品等高鹽、高鈉食物。用醋、檸檬汁、姜、香料等代替鹽、醬油調味。保持規(guī)律的作息習慣，保證睡眠睡覺和質量食物種類要多種多樣，建議每人每天攝入12種以上的食物（不包含調味料）2.現代養(yǎng)分學認為，只有全面而合理的膳食養(yǎng)分，即平衡飲食，才能維持人體的健康。在世界飲食科學史上，最早提平衡飲食觀點的是中國。成

4、書于2400多年前的中醫(yī)典籍黃帝內經早就提出“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的食物多樣化飲食原則，這是我國傳統(tǒng)飲食文化的基礎，也是我國提倡膳食平衡模式的開端。平衡膳食模式是最大程度上保障人體養(yǎng)分需要和健康的基礎，良好的膳食模式是保障養(yǎng)分充分的基礎。3.人類需要的基本食物包括：谷物、蔬菜、水果、禽畜魚蛋奶、大豆堅果、油等，多種多樣的食物供應了維持人類生命與健康所必需的能量和養(yǎng)分素。因此，建議平均每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。4.平衡膳食模式能最大程度的滿足人體正常需要，并且可降低高血壓、心血管疾病等多種疾病的發(fā)病風險。5.在食物多樣的膳食基礎上，堅持利用超級膳食纖維代餐粉

5、為正餐主食，對降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風險具有重要作用。6.谷類為主食平衡膳食模式的重要特征，膳食種碳水化合物供應的能量應占總能量的40-50%左右。油25-30g鹽少于3-6g（不能少于3g）糖少于40g奶類及奶制品300g大豆類及堅果30-50g（大豆制品25-35g：大豆25g/豆腐皮17g/素雞50g/豆腐干60g/北豆腐75g/南豆腐140g/內酯豆腐180g/豆?jié){365g）蔬菜類400-500g（深色蔬菜應占1/2）低糖水果類100-200g谷薯類食物攝入250-400g，其中全谷物、雜豆類50-150g，薯類50-100g（不喝超級膳食纖維代餐粉谷薯

6、量很難達標）二什么是食物多樣和平衡膳食1.平衡膳食平衡膳食模式，指一段時間內膳食組成中的食物種類和比列可以最大限度地滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的養(yǎng)分和健康需求。食物品種齊全，種類多樣的膳食。不同的食物，養(yǎng)分各有特點，食物多樣才能養(yǎng)分全面。五大類基本食物的分類是依據養(yǎng)分特點為膳食要求2.食物多樣食物多樣用種類來量化，建議為平均每天不重復的食物種類數達到12種以上，每周達到25種以上，烹調油和調味品不計算在內。依據一日三餐食物品種數的分類，早餐至少攝入4-5個品種；午餐攝入5-6個食物品種；晚餐4-5個食物品種；三如何做到食物多樣化1.小份量選擇“小份”是顯示食物多樣化的關鍵措施。同等能

7、量的一份午餐，選用“小份”菜肴可增加食物種類。尤其是兒童用餐時，“小份”選擇可讓孩子吃到更多品種的食物，養(yǎng)分素來源豐富。另外，全家人一起吃飯也有利于食物多樣化。2.同類食物互換食物多樣，同時要留意膳食結構合理性。一段時間內同類食物進行互換是保持食物多樣的好方法。盡量在一段時間里保證品種更換、多種多樣。類如瘦豬肉、雞、牛肉等互換，魚可與蝦等水產品互換；牛奶可與酸奶、羊奶等互換。通過食物品種相互交換，可避開每天食物品種重復，有利于豐富一日三餐的食物品種，從而達到食物多樣，每天享受不同色、香、味的美食。3.巧搭配養(yǎng)分好奇妙搭配和合理烹調補給你可以增加食物品種數量，還可提高食物的養(yǎng)分價值和改善食物的口

8、味口感。主食應留意增加全谷物和雜豆類食物（可利用膳食纖維帶餐粉、除濕粉代替主食），由于加工精度高的精米、精面，會引起人體較高的血糖反應。4.葷素搭配“葷”指動物性食物，“素”指植物性食物。動、植物性食物搭配烹飪，可以再改善菜肴色、香、味的同事，供應各類養(yǎng)分成分5.顏色搭配食物呈現的豐富多彩顏色能給人視覺上美的享受，同時滿足食物種類多樣化四如何做到谷物為主1.餐餐有谷類。每天谷類不能少。（超級膳食纖維代餐粉、除濕粉代替谷類主食）2.在外就餐，勿忘谷類為主食。（超級膳食纖維代餐粉、除濕粉代替谷類主食）3.【科學依據】食物多樣是實踐平衡膳食的關鍵，只有多種多樣的食物才能滿足人體的養(yǎng)分需求。合理膳食模

9、式可降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌、乳腺癌的發(fā)病風險超級膳食纖維代餐粉、除濕粉代替谷類主食，是人體最經濟、最重要的能量來源超級膳食纖維代餐粉、除濕粉代替谷類主食的血糖生成指數遠低于精致米面。超級膳食纖維代餐粉、除濕粉代替谷類主食可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發(fā)生風險五人體必需的養(yǎng)分素1.目前已知，人體必需的養(yǎng)分素有40余種，這些養(yǎng)分素均需從食物種獲得。近年來爭辯證據表明，除了養(yǎng)分素之外，自然存在于蔬菜、水果、堅果、全谷物等食物中的其他膳食成分，如膳食纖維、植物化學物對降低慢性疾病發(fā)作風險有著重要的作用。必需的養(yǎng)分素宏亮養(yǎng)分素蛋白質、脂肪、碳水化合物常量元素鈣、磷、鉀、鈉

10、、鎂、硫、氯微量元素鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、鈷等維生素維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、維生素、泛酸、煙酸、膽堿其他膳食成分膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉黃素、花色苷、氨基酸葡萄糖等2.膳食模式又稱膳食結構，是對膳食中各類食物的數量及其所占比例的概括性表述。一般依據其中的各類食物所能供應的能量及養(yǎng)分素的數量滿足人體需要的程度來衡量該膳食模式是否合理。以植物性食物和谷類為主、高膳食纖維、低脂肪、高蛋白質的飲食是中國傳統(tǒng)膳食模式的特點。3.合理的膳食模式具有食物多樣化，以谷類食物為主、高

11、膳食纖維攝入、低鹽低糖低脂肪攝入的特點。4.不同類別食物種富含的養(yǎng)分素:養(yǎng)分素全谷類蔬菜、水果畜、禽、魚、蛋、奶類大豆、堅果油脂類蛋白質脂肪糖水化合物膳食纖維維生素A維生素E維生素B1維生素B2葉酸煙酸維生素B12維生素C鈣鎂鉀鐵鋅硒六學問點：1.從小養(yǎng)成良好的飲食習慣，做到食物多樣飲食習慣是指在日常生活種反復進行的飲食行為。飲食習慣是對飲食條件所產生的生理和心理的適應性行動。鼓舞兒童嘗試多種食物，增加體驗和認知，促進良好膳食習慣的養(yǎng)成。不良的飲食習慣在飲食上存在不科學、不規(guī)律、不合理等特點。長期挑食和偏食會造成食物攝入單挑，導致人體養(yǎng)分素不足或缺乏。2.大米、白面是否越白越好為了追求口感和風

12、味，精白米、精白面往往更受消費者歡迎。其實，提高谷物加工的精度降低了谷物的養(yǎng)分價值。由于加工過度，谷物籽粒的谷皮、糊粉層、胚芽被分別出去，僅留下淀粉含量高的胚乳部分，從而導致養(yǎng)分價值下降，膳食纖維損失嚴峻，B族維生素和礦物質的損失約占60%-80%。因此，長期食用精白米和精白面對健康不利，可造成維生素和礦物質攝入不足，甚至導致維生素缺乏病。所以大米和面粉不是越白越好，從養(yǎng)分學角度，提倡多吃全谷物。3.谷物的血糖生成指數食物中的碳水化合物進入人體后經過消化分解成單糖，而后進入血液循環(huán)，進而影響血糖水平。由于食物進入胃腸道后消化速度不同，吸取程度不全都，葡萄糖進入血液速度有快有慢，數量有多有少。因

13、此，即使含等量碳水化合物的食物，對人體血糖水平的影響也不同“食物血糖生成指數”是指含可利用碳水化合物的食物與相當量的葡萄糖在肯定時間（一般為2個小時）體內血糖反應水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比上升血糖的速度和力量。通常把葡萄糖的血糖生成指數定為100。血糖生成指數（GI）是衡量食物引起餐后血糖反應的一項有效指標。一般而言，食物血糖生成指數大于70為高GI食物，55-70為中GI食物，小于55為低GI食物。食物的血糖生成指數受多種因素影響，包括食物加工、烹調方法及膳食中所含的蛋白質、脂肪和膳食纖維等。同一種食物不同的烹飪方法也影響血糖水平。爭辯表明，蒸煮較爛的米飯，在餐后0.5-1.0小時

14、內血糖水平明顯高于干米飯；煮粥時間較長或加堿，在增加黏稠度的同時也增加了血糖應答。因此為防止血糖快速上升，糖尿病病人不宜喝熬煮時間較常的精白米粥。常見食物的血糖生成指數：食物名稱GI食物名稱GI食物名稱GI大米飯83芋頭（蒸）48菠蘿66饅頭（富強粉）88山藥51香蕉（熟）52白面包106南瓜75獼猴桃52面包（全麥粉）69藕粉33西瓜72面條（小麥粉，濕）82酸奶48葡萄43玉米（甜，煮）55牛奶28梨36小米飯71胡蘿卜71蘋果36大麥粉66扁豆38鮮桃28蕎麥面條59四季豆27柚子25燕麥麩55綠豆27葡萄干64甘薯（紅，煮）77大豆（浸泡、煮）18櫻桃224.如何看待養(yǎng)分強化食品和養(yǎng)分

15、素補充劑 如何看待養(yǎng)分強化食品和養(yǎng)分素補充劑（超級膳食纖維屬于谷類膳食纖維代餐粉，不是養(yǎng)分強化食品，沒有養(yǎng)分補充劑，而是利用代餐粉改善飲食結構，從膳食中獵取各種充分的自然養(yǎng)分素）養(yǎng)分強化食品是指在食物加工過程中添加了人體必需但在日常膳食中易缺乏的養(yǎng)分素。養(yǎng)分素補充劑是指由一種或多種人體必需的微量養(yǎng)分素組成的產品，如多種維生素和礦物質養(yǎng)分素補充劑、鈣鐵鋅養(yǎng)分素補充劑等。養(yǎng)分素補充劑與養(yǎng)分強化食品的區(qū)分是它不以食物為載體。大部分養(yǎng)分補充劑為膠囊、片劑、口服液等劑型，但它不是藥物，也不能代替食物，而是作為膳食養(yǎng)分補充品，以彌補養(yǎng)分不足。食用養(yǎng)分強化食品和養(yǎng)分素補充劑應留意以下幾個方面：優(yōu)先從膳食中獵

16、取各種充分的自然養(yǎng)分素。對于健康人來說，除碘等個別養(yǎng)分素外，通?？梢酝ㄟ^合理膳食滿足機體對養(yǎng)分素的需求。由于自然食物中除了含有多種養(yǎng)分成格外，還含有其他很多有益健康的成分，對預防慢性疾病、促進健康具有重要的作用。因此，只是當膳食不能充分養(yǎng)分需求時，才可依據自身的生理特點和養(yǎng)分需求，選擇適當的養(yǎng)分素補充劑或養(yǎng)分強化食品?？茖W選購，合理食用。購買養(yǎng)分補劑產品認真閱讀養(yǎng)分標簽，依據該產品中所含養(yǎng)分素的含量及適宜人群，恰當選擇相關產品及食用劑量缺乏才補。值得留意的是，養(yǎng)分強化食品和養(yǎng)分素補充劑都不是越多越好，不能盲目食用，應當在醫(yī)師和藥劑師指導下使用。七食物選擇技巧1.低能量密度：蔬菜、低糖水果（都是

17、水份）2.高纖維食物：超級膳食纖維代餐粉、除濕粉、全谷、薯類、蔬菜（高纖維食物不易被人體所吸取。膳食纖維遇水膨脹）3.低脂高蛋白：白肉紅肉（白肉：做熟后是白色的肉,例如雞肉、魚肉、蝦等）4.低GI主食：超級膳食纖維代餐粉、除濕粉、全谷、雜糧、薯類5.果蔬代餐：單純用蔬菜、水果代替一餐食物，會影響身體代謝、身體養(yǎng)分素均衡，所以減肥期間三餐的主食要吃的。6.顏色豐富：增加食欲、養(yǎng)分均衡八綠燈食物應保證的食物1.瘦肉、魚和海產品、蛋類（內臟脂肪高于5級去蛋黃或2天吃一個蛋黃）、脫脂奶類、豆制品2.蔬菜3.低糖水果九黃燈食物應限量的食物1.全蛋類食物（全蛋一天指建議吃1個，膽固醇高連一個全蛋都不能吃，

18、要去掉蛋黃）2.高糖水果3.酒精十紅燈食物嚴格限制的食物1.肥肉、油炸食品2.奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果3.高糖飲料、甜品、膨化食品十一就餐技巧1.放慢進餐速度，一口咀嚼20-30下2.少食多餐3.戒掉零食4.記飲食日記5.外出就餐禁忌6.買食物看標簽（學會看食品標簽上的“養(yǎng)分成分表”了解食物的能量值，少選擇高脂肪、高糖的高能量食）7.攝入包括有充分蛋白質、限制脂肪和碳水化合物的低熱量飲食8.專注于飲食的總能量，而不是削減特定養(yǎng)分素能量成分9.攝入低脂的蛋白質來源（對維持體重尤為重要）10.限制有些類型食物的攝入（如高糖食物、飲料或餐館食物）11.每天吃早飯，保持飲食習慣12. 蔬菜、

19、水果、奶類和大豆及制品是平衡膳食的重要組成部分，堅果是膳食的有益補充。蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質蛋白質和B族維生素，對降低慢性病的發(fā)病風險具有重要作用。13.【科學依據】蔬菜、水果供應豐富的微量養(yǎng)分素、膳食纖維和植物化學物增加攝入蔬菜水果，可降低心血管的疾病及死亡風險多攝入蔬菜可降低食管癌和結腸癌的發(fā)病風險牛奶及其制品富含鈣，多攝入增加成人骨密度；酸奶可以緩解便秘大豆及其制品富含蛋白質，對降低絕經期和絕經后女性乳腺癌、骨質疏松的發(fā)生風險有肯定好處十二適量吃魚、禽、蛋、瘦肉 魚、禽、蛋和瘦肉可供應人體所需的優(yōu)質蛋白質、維生素A、B維生素等

20、，有些也含有較高的脂肪和膽固醇。動物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種養(yǎng)分成分齊全；吃畜肉應當選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風險，應當少吃。推舉每周攝入水產類280-525g，畜禽肉280-350g，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量150-200g。十三少鹽少油，控糖限酒 1. 我國多數居民目前食鹽、烹調油和脂肪攝入過多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應當培育清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g。過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風險，推舉每天攝入

21、的糖不超過40g，最好把握在25g以下。2.【關鍵推舉】培育清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g（可以在烹調食物時食用醋、檸檬汁、花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等自然調味料來調味，有助于適應少鹽食物），每天烹調油25-30g。把握添加糖的攝入量，每天攝入不超過40g，最好把握在25g以下每日反式脂肪酸攝入量不超過2g足量飲水，提倡飲用白開水或淡茶水；不喝或少喝含糖飲料少攝入飽和脂肪。對于加工的零食喝油炸香脆食品，應特殊留意限制攝入，這也是限制攝入富含飽和脂肪食物的好方法。很多零食、加工肉制品以及薯條和其他可口的零食，都可能富含飽和脂肪如黃油、奶油、烹飪的人造黃油等。十四食物模

22、塊僅供大家參考（全部食物都不包含調料的卡路里）減脂期間建議吃的肉類食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質脂肪純瘦牛肉106千卡1.2g20.2g2.3g羊里脊103千卡1.6g20.5g1.6g兔肉102千卡0.9g19.7g2.2g雞胸肉133千卡2.5g19.4g5g鴨胸肉90千卡4g15g1.5g蝦仁48千卡0g10.4g0.7g草魚113千卡0g16.6g5.2g烏雞53千卡0.3g22.3g2.3g鯉魚59千卡0.5g17.6g4.1g鯽魚58千卡3.8g17.1g2.7g鱈魚88千卡0.5g20.4g0.5g比目魚112千卡0g20.8g3.2g烏骨雞111千卡0.3g22.3

23、g2.3g對蝦93千卡2.8g18.6g0.8g河蝦87千卡0g16.4g2.4g海蝦79千卡1.5g16.8g0.6g基圍蝦101千卡3.9g18.2g1.4g魷魚75千卡0g17g0.8g墨魚83千卡3.4g15.2g0.9g瘦驢肉116千卡0.4g21.5g3.2g牛百葉70千卡0g13.2g1.9g三文魚139千卡0g17.2g7.8g小黃花魚99千卡0.1g17.9g3g黃鱔89千卡1.2g18g1.4g蛤蜊62千卡2.8g10.1g1.1g黑魚85千卡0g18.5g1.2g減脂期間建議吃的蔬菜食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質脂肪白蘿卜16千卡4g0.7g0.1g甜椒18千

24、卡3.8g1g0.2g水蘿卜22千卡5.5g0.8g0g西芹17千卡4.8g0.6g0.1g綠豆芽16千卡2.6g1.7g0.1g茄子23千卡4.9g1.1g0.2g番茄15千卡3.3g0.9g0.2g甜椒18千卡3.8g1g0.2g菜瓜19千卡3.9g0.6g0.2g冬瓜12千卡2.6g0.4g0.2g佛手瓜18千卡3.8g1.2g0.1g西葫蘆19千卡3.8g0.80.2黃瓜16千卡2.9g0.8g0.2g南瓜23千卡5.3g0.7g0.1g絲瓜20千卡4g1.3g0.2g韭黃24千卡3.9g2.3g0.2g韭菜25千卡4.5g2.4g0.4g大白菜20千卡3.4g1.6g0.2g小白菜1

25、7千卡2.7g1.5g0.3g紫甘藍25千卡6.2g1.2g0.2g花菜20千卡4.2g1.7g0.2g芥藍22千卡2.6g2.8g0.4g菠菜28千卡4.5g2.6g0.3g芹菜13千卡1.8g1.4g0.2g茼蒿24千卡3.9g0.3g1.9g油麥菜15千卡1.5g1.4g0.4g空心菜23千卡3.6g2.2g0.3g生菜16千卡2.1g1.4g0.4g洋蔥40千卡9g1.1g0.2g菜心28千卡4g2.8g0.5g魚腥草32千卡5.6g2.1g0.1g蘆筍22千卡4.9g1.4g0.1g胡蘿卜32千卡8.1g1g0.2g萵筍15千卡2.8g1g0.1g秋葵25千卡6.2g1.8g0.2g

26、西蘭花36千卡4.3g4.1g0.6g娃娃菜13千卡2.4g1.9g0g鮮海帶13千卡2.1g1.2g0.1g球生菜14千卡3g0.9g0.2g紅葉生菜16千卡3.2g1.2g0.2g羅馬生菜17千卡3.4g1.2g0.2g抱子甘藍36千卡8.8g0g3.5g芥蘭22千卡2.6g2.8g0.4g薺菜31千卡4.7g2.9g0.4g苦苣菜32千卡4.5g3.1g0.6g莧菜30千卡5g2.8g0.3g減脂期間建議吃的水果食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質脂肪蘋果53千卡13.7g0.4g0.2g桃子42千卡10.1g0.6g0.1g橙48千卡11.1g0.8g0.2g柚子42千卡9.5g

27、0.8g0.2g梨51千卡13.1g0.3g0.1g獼猴桃61千卡14.5g0.8g0.6g 木瓜30千卡7g0.4g0.1g葡萄45千卡10.3g0.4g0.3g菠蘿44千卡10.8g0.5g0.1g甜瓜26千卡6.2g0.4g0.1g草莓32千卡7.1g1g0.2g火龍果55千卡13.3g1.1g0.2g李子30千卡8.7g0.7g0.2g紅提子葡萄54千卡13.1g0.4g0.2g櫻桃46千卡10.2g1.1g0.2g巨峰葡萄51千卡12g0.4g0.2g杏38千卡9.1g0.9g0.1g葡萄柚/西柚33千卡7.8g0.7g0.3g檸檬37千卡6.2g1.1g1.2g黃桃95千卡14g0

28、.5g0.1g蛇果59千卡14.9g0.1g0.2g楊桃31千卡7.4g0.6g0.2g鴨梨45千卡11.1g0.2g0.2g西梅42千卡10.3g0.7g0.1g無花果65千卡16g1.5g0.1g梅34千卡6.2g0.9g0.9g布朗44千卡10.7g0.6g0.2g人參果86千卡21.2g0.6g0.7g蓮霧41千卡10.2g0.5g0.2g黑加侖子46千卡8g1.4g0.4g圣女果25千卡5.8g1g0.2g減脂期間建議吃的菌類食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質脂肪銀耳（干）261千卡 67.3g 10.1g 1.4g木耳（干） 265千卡 65.6g 12.1g 1.5g 白

29、蘑菇（鮮） 29千卡 3.8g 3.5g 0.4g 香菇（干） 274千卡 61.7g 20g 1.2g 香菇（鮮） 26千卡 5.2g 2.2g 0.3g 金針菇 32千卡 6g 2.4g0.4g 平菇 17千卡 3.2g 1.7g0.1g 元菇（干） 245千卡 70.3g 12.3g1.5g 冬菇（干） 277千卡 64.6g 17.8g1.3g 減脂期間建議吃的藻類食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質脂肪海帶（浸）16千卡3g1.1g0.1g紫菜（干）250千卡44.1g26.7g1.1g發(fā)菜（干）259千卡 60.820.2g0.5g減脂期間建議吃的豆制品食物名稱每100g食物

30、熱量碳水化合物蛋白質脂肪豆?jié){31千卡1.2g3g1.6g南豆腐84千卡3.4g6.6g5.3g豆奶30千卡1.8g2.4g1.5g 豆腐腦48千卡5.4g2.6g1.8g黃豆390千卡34.2g35g16g內酯豆腐50千卡3.3g5g1.9g北豆腐116千卡3g9.2g8.1g豆腐皮（干）447千卡12.5g51.6g23g素雞194千卡4.2g16.5g12.5g千張262千卡5.5g24.5g16g減脂期間建議吃的主食食物名稱每100g食物熱量碳水化合物蛋白質脂肪小米粥（胃不好可以喝小米粥養(yǎng)胃，但血糖高不建議喝粥）46千卡8.4g1.4g0.7g山藥57千卡12.4g1.9g0.2g芋頭5

31、6千卡12.7g1.3g0.2g蕎麥面102千卡19.5g4g1.4g燕麥片338千卡77.4g10.1g0.2g玉米112千卡22.8g4g1.2g奇亞籽428千卡14.6g18.6g26.6g藜麥368千卡64.2g14.1g6.1g蕎麥337千卡73g9.3g2.3g紫薯（高GI）106千卡25.1g1.6g0.2g紅薯（高GI）90千卡21.1g1.4g0.2g除濕粉替代主食替代主食替代主食替代主食超級膳食纖維代餐粉替代主食替代主食替代主食替代主食清腸粉代替主食代替主食代替主食代替主食食用建議：1.搭配清腸粉的食譜7天體驗版減脂套餐以下為連續(xù)7天的快速減脂方案（可減體重2%-4%）前3天輕斷食早上（7：00-9：00）養(yǎng)生清腸粉/除濕粉+1個水煮雞蛋（或3個蛋清）+白灼蔬菜早上加餐（10：00）低糖水果50-100g中午（11：00-13：00）養(yǎng)生清腸粉/超級膳食纖維代餐粉+蔬菜+菌類+藻類下午加餐（15：00-16:0