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文檔簡介

1、3344此方案以胸背腿肩腹的順序進行 一周5練2休息 其中強度以rm標注 杠鈴臥推10×5rm 意為 選擇杠鈴臥推這個動作 重量加到一組正好完成10個徹底力竭 沒有余力完成第11個的強度 以此強度總共完成5組很可能最后一兩組這個重量無法完成10個而雙杠臂屈伸12×4表示 此動作一組完成12個不一定力竭 共進行4組組間休息 一組12個以上時 休息30s到1分鐘 一組8到12個時休息1分鐘 一組8個以下時 休息1到2分鐘 重量大到一組完成5個或者更少時 2到4分鐘1.寬距雙杠臂屈伸35組 初始目標有助力湊夠30個 終極目標一組15×5杠鈴臥推10×5rm上斜

2、啞鈴臥推12×4rm下斜啞鈴臥推12×4rm啞鈴飛鳥12×3rm仰臥臂屈伸12×3rm鋼繩下壓15×4rm頸后臂屈伸12×3rm2.寬握正手引體向上35組 初始目標助力的情況下湊夠30個 終極目標無助力自己完成50個對握引體向上湊夠30個器械劃船12×4rm俯身杠鈴劃船10×3rm俯身單臂劃船15×3rm啞鈴彎舉12×3rm杠鈴彎舉68×5rm3.休息4.杠鈴深蹲10×5rm曲腿杠鈴硬拉610×4rm直腿硬拉 12×4rm箭步蹲20m×4次/剪蹲

3、4組站姿提踵 腳尖向內向前向外3個方向各2組5坐姿肩推58組重量遞增 第一組無壓力完成20個不力竭 最后一組最多完成8個力竭借力杠鈴推舉10個啞鈴側平舉15×3rm 啞鈴交替前平舉12×3rm俯身啞鈴飛鳥12×3rm6卷腹1540×4rm交叉抬腿2030×3 懸垂舉腿1530×3龍門架鋼繩側拉3組 重量遞增 第一組保障完成30個 最后一組最多完成15個平板支撐直到徹底力竭 保障大于100s 目標300s7休息訓練前熱身 完事后拉抻肌肉 每天力量訓練最好集中在1小時內完成 跑步等有氧訓練放在力量訓練之后 進行深蹲 硬拉 劃船等動作時 絕

4、對不能彎腰 保障腰椎挺直 每天保障1斤瘦牛肉或者其他雞鴨魚蛋的等量蛋白質攝入 等到你無壓力進行 同時進步放緩后 可以方案升級同時買一些運動補劑早起 碳水200g 蛋白粉30g 支鏈5g練前 空腹 氮泵一份精氨酸5g 谷氨酰胺2g 支鏈氨基酸5g練后 蛋白粉30g 無水/一水肌酸5/10g氮泵中含有那么減少 谷氨酰胺2g 支鏈氨基酸5g 碳水50100g睡前 蛋白粉30g 谷氨酰胺2g 如果一次性訓練1.5小時以上 或者進行超過30分鐘有氧 有氧前額外谷氨酰胺2g支鏈氨基酸5g此方案暫行1015周 根據(jù)效果進行修正 目標是完成初步體能儲藏 即 深蹲1RM重量到達1.5倍體重 硬拉1RM到達1.7倍體重 臥

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