高中體育與健康 人教版 全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉 課件

1、全面發(fā)展體能與科學(xué)鍛煉 沈陽(yáng)市第二十七中學(xué) 李莉運(yùn)動(dòng)與健康2體能與健康體能與健康 體能是指人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在身體活動(dòng)中表現(xiàn)出來(lái)的能力。什么是體能要素：體能要素是構(gòu)成體能的組成部分。包括與健康有關(guān)的體能要素和與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能要素。與健康有關(guān)的體能要素包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性和身體成分等。與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)體能要素包括速度、力量、耐力、靈敏、柔韌、平衡、協(xié)調(diào)等。體能要素體能要素與健康有關(guān)的與健康有關(guān)的體能要素體能要素與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的與運(yùn)動(dòng)技能有關(guān)的體能要素體能要素心心肺肺耐耐力力肌肌肉肉力力量量肌肌肉肉耐耐力力柔柔韌韌性性身身體體成成分分速速度度爆爆發(fā)發(fā)力力反反應(yīng)應(yīng)時(shí)時(shí)靈靈敏敏

2、柔柔韌韌平平衡衡協(xié)協(xié)調(diào)調(diào)力量練習(xí)力量練習(xí)柔韌練習(xí)柔韌練習(xí)結(jié)合專(zhuān)門(mén)結(jié)合專(zhuān)門(mén)項(xiàng)目練習(xí)項(xiàng)目練習(xí)有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)與健康4了解你的體能狀況了解你的體能狀況 發(fā)展體能首先需要了解自己的體能狀況。對(duì)于中學(xué)生，體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試的評(píng)價(jià)指標(biāo)包括身高標(biāo)準(zhǔn)體重、肺活量體重指數(shù)、臺(tái)階試驗(yàn)、800米跑（女）、1000米跑（男）、50米跑、立定跳遠(yuǎn)、仰臥起坐（女）、坐位體前屈（女）和握力體重指數(shù)（男）等內(nèi)容。通過(guò)這些項(xiàng)目的測(cè)試基本能夠準(zhǔn)確地反映高中學(xué)生的體質(zhì)健康（包括體能）狀況。 思考：這些評(píng)價(jià)指標(biāo)能夠反映那些體能要素狀 況？運(yùn)動(dòng)與健康5身高標(biāo)準(zhǔn)體重身高標(biāo)準(zhǔn)體重 身高標(biāo)準(zhǔn)體重：是指身高與體重兩者的比例應(yīng)在正常的范圍。它

3、通過(guò)身高與體重一定的比列關(guān)系，反映人體的圍度、寬度和厚度以及人體的密度。它可以間接地反映人體的身體成分。間接反映身體成分的狀況。運(yùn)動(dòng)與健康6肺活量體重指數(shù)肺活量體重指數(shù) 肺活量體重指數(shù)：肺活量是評(píng)價(jià)人體呼吸系統(tǒng)機(jī)能狀況的一個(gè)重要指標(biāo)。它的大小與體重、身高、胸圍等因素密切相關(guān)。部分反映心肺耐力，特別是肺的功能。 肺活量體重指數(shù)=肺活量/體重運(yùn)動(dòng)與健康7臺(tái)階試驗(yàn)臺(tái)階試驗(yàn) 臺(tái)階試驗(yàn)指數(shù)是反映人體心血管系統(tǒng)機(jī)能狀況的重要指數(shù)。數(shù)值越大，說(shuō)明心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平越高；反之亦然。 臺(tái)階試驗(yàn)評(píng)定指數(shù)=塌臺(tái)上、下運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間（秒）X100/2X(3次測(cè)定脈搏的和）運(yùn)動(dòng)與健康8握力體重指數(shù)握力體重指數(shù) 握力體

4、重指數(shù)：反映的是肌肉的相對(duì)力量，即每公斤的握力。主要反映上肢的肌肉力量和耐力，間接反映全身力量。 握力體重指數(shù)=握力(公斤）/體重(公斤） X100運(yùn)動(dòng)與健康9立定跳遠(yuǎn)立定跳遠(yuǎn) 立定跳遠(yuǎn)是測(cè)試爆發(fā)力的項(xiàng)目，反映爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等綜合能力。爆發(fā)力要求在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大的力量。爆發(fā)力的大小不僅取決于力量，而且取決于力量和速度的結(jié)合。運(yùn)動(dòng)與健康10坐位體前屈坐位體前屈 坐位體前屈是用于反映人體柔韌性的測(cè)試項(xiàng)目。柔韌性是指人體完成動(dòng)作時(shí)，關(guān)節(jié)、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。運(yùn)動(dòng)與健康11靶心率靶心率 發(fā)展心肺耐力關(guān)鍵要采用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度來(lái)進(jìn)行鍛煉，用靶心率控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最簡(jiǎn)便易行的方法。 發(fā)展心肺耐力的靶心

5、率=（220年齡）X 65%80% 在鍛煉過(guò)程中應(yīng)依據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)確定靶心率，開(kāi)始鍛煉時(shí)應(yīng)按照靶心率的下限安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的鍛煉后再適當(dāng)提高鍛煉的強(qiáng)度。 在課間操的“跑操”過(guò)程中同學(xué)們以整齊的步伐、響亮的口號(hào)成就了校園的一道風(fēng)景線，既鍛煉了身體又展現(xiàn)了良好的精神風(fēng)貌，以下對(duì)“跑操”的敘述正確的是 A跑操屬于有氧運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展心肺耐力，心率一般控制在130150次/分為宜。 B跑操屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要發(fā)展速度耐力，心率一般控制在150180次/分為宜。 C跑操對(duì)我們的身體素質(zhì)起不到任何作用，只是一種形式主義。 D跑操主要發(fā)展同學(xué)們的靈敏性和協(xié)調(diào)性。練習(xí)（一）( )( )A A運(yùn)動(dòng)與健

6、康13 進(jìn)行力量練習(xí)同樣需要確定鍛煉的強(qiáng)度。由于心率指標(biāo)難以準(zhǔn)確反映力量練習(xí)的強(qiáng)度，同時(shí)每個(gè)人所能負(fù)荷的重量也有差異，實(shí)際練習(xí)中可以采用RM指標(biāo)來(lái)控制力量練習(xí)的強(qiáng)度。 RM是指在肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。 如你能將25公斤的重量最多推舉10次，那么你的10 RM強(qiáng)度的力量練習(xí)就是25公斤的符合。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，肌肉力量有所發(fā)展，你能將30公斤的重量推舉10次，那么你再進(jìn)行推舉練習(xí)時(shí)的10 RM強(qiáng)度就變?yōu)?0公斤。力量練習(xí)強(qiáng)度控制：力量練習(xí)強(qiáng)度控制： RM（最大重復(fù)次數(shù)）：指肌肉疲勞前完成一定次數(shù)的最大負(fù)荷。 不同強(qiáng)度RM不同練習(xí)效果： 36 RM主要發(fā)展肌肉最大力量 510 RM主

7、要發(fā)展肌肉體積和肌肉力量 1015 RM主要發(fā)展爆發(fā)力（快推慢放） 1530 RM主要發(fā)展肌肉耐力練習(xí)（二）練習(xí)（二） 和陽(yáng)光共舞，與快樂(lè)相伴，登山運(yùn)動(dòng)能有效增進(jìn)健康愉悅身心，是深受同學(xué)們喜愛(ài)的戶外運(yùn)動(dòng)。下列關(guān)于登山運(yùn)動(dòng)的說(shuō)法不正確的是（ ） A登山前要做好充分的身體準(zhǔn)備活動(dòng)，以避免受傷 B 登山運(yùn)動(dòng)需要身體具備良好的肌肉耐力，單腳平衡、壓腿都是提高肌肉耐力的良好訓(xùn)練方法 C山不要走得太快，以避免膝關(guān)節(jié)和腿部肌肉損傷 D在陡坡上行走時(shí)，為降低登山難度，應(yīng)盡量“之”字形路線B因不良姿勢(shì)造成的駝背常見(jiàn)于青少年，增強(qiáng)背部肌肉力量有因不良姿勢(shì)造成的駝背常見(jiàn)于青少年，增強(qiáng)背部肌肉力量有助于矯正駝背，下列

8、鍛煉方法中有的是（助于矯正駝背，下列鍛煉方法中有的是（ ） A.B.C.D.C C練習(xí)（三）練習(xí)（三） 積極參加體育鍛煉，努力打造健康人生。根據(jù)發(fā)展不同健康體能要素的練習(xí)目的，下列練習(xí)中有一項(xiàng)與其他三項(xiàng)不同，這一練習(xí)是（ ）B發(fā)展心肺耐力和減輕體重的發(fā)展心肺耐力和減輕體重的鍛煉要素對(duì)照表鍛煉要素對(duì)照表發(fā)展心肺耐力改善身體成分，減輕體重強(qiáng)度靶心率（220 - 年齡) （6580）110140次/分持續(xù)時(shí)間20分鐘45分鐘鍛煉頻率34次/周7次/周結(jié)合專(zhuān)門(mén)項(xiàng)目的練習(xí)結(jié)合專(zhuān)門(mén)項(xiàng)目的練習(xí)1、速度：（1）提高反應(yīng)速度（反應(yīng)時(shí)）。 如：各種姿勢(shì)的突發(fā)信號(hào)起跑練習(xí)；各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)也可提高靈敏性，縮短反應(yīng)時(shí)。（

9、2）增加步頻 如：小步跑、高抬腿跑、下坡跑 和順風(fēng)跑等。 （3）增大步幅。 可采用發(fā)展腿部力量的各種專(zhuān)門(mén)性練習(xí)（如：后蹬跑、跨步跑）；還可采用提高髖關(guān)節(jié)靈活性和肌肉柔韌性的練習(xí)（如體前屈、壓腿、弓箭步走等）。練習(xí)（四）練習(xí)（四） 小王是一個(gè)短跑愛(ài)好者，平時(shí)喜歡收集短跑項(xiàng)目的相關(guān)資料并進(jìn)行短跑練習(xí)。為進(jìn)一步提高短跑能力，小王希望在家中也能進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)。下列對(duì)他有明顯幫助的是（ ） 手扶臥室墻，練習(xí)單腳支撐蹲立 在客廳里練習(xí)太極拳 在客廳里練習(xí)弓箭步 在陽(yáng)臺(tái)上練習(xí)擺臂，動(dòng)作由慢到快 在臥室里練習(xí)前滾翻 A、 B、 C、 D、B B 2、靈敏性： 發(fā)展靈敏素質(zhì)主要采用變換訓(xùn)練法。限制完成動(dòng)作的

10、空間、改變完成動(dòng)作的速度或頻率等方式達(dá)到提高靈敏性的目的。 如：快速改變方向的各種跑、追逐性游戲，以及各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等，都可有效發(fā)展靈敏性。 3、平衡性： 平衡性訓(xùn)練常利用視覺(jué)的效果，從神經(jīng)上激活特定肌肉。 常用的練習(xí)方法：沿直線行走、金雞獨(dú)立、燕式平衡、輪滑練習(xí)等。 4、協(xié)調(diào)性： 提高協(xié)調(diào)性的練習(xí)方式有：各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、健美操成套動(dòng)作練習(xí)等。 中學(xué)生體能基本訓(xùn)練了解、評(píng)價(jià)自己的體能和健康狀況了解、評(píng)價(jià)自己的體能和健康狀況制定鍛煉目標(biāo)和鍛煉計(jì)劃制定鍛煉目標(biāo)和鍛煉計(jì)劃實(shí)施鍛煉過(guò)程實(shí)施鍛煉過(guò)程評(píng)價(jià)評(píng)價(jià)調(diào)調(diào)整整制定和實(shí)施鍛煉計(jì)劃的程序：制定和實(shí)施鍛煉計(jì)劃的程序： 體育鍛煉的監(jiān)控原則 制定具體的鍛煉計(jì)劃時(shí)

11、，要充分考慮運(yùn)動(dòng)的次數(shù)、強(qiáng)度和時(shí)間這三個(gè)因素，使體育鍛煉更加有針對(duì)性和時(shí)效性。 次數(shù)：表示在一個(gè)周期內(nèi)，例如一周中進(jìn)行身體鍛煉的次數(shù)。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的高中學(xué)生應(yīng)當(dāng)堅(jiān)持每天一小時(shí)體育活動(dòng)，如第一天強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，那么次日就應(yīng)該進(jìn)行低強(qiáng)度的鍛煉活動(dòng)。 強(qiáng)度：強(qiáng)度是體能發(fā)展的關(guān)鍵，過(guò)高或過(guò)低都難以達(dá)到預(yù)期的效果。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)常用靶心率來(lái)控制強(qiáng)度，對(duì)于力量練習(xí)來(lái)說(shuō)，常用負(fù)荷的重量、組數(shù)、每組的次數(shù)來(lái)控制強(qiáng)度。 時(shí)間：就是每次練習(xí)的時(shí)間，例如為了降低體內(nèi)脂肪含量，改善身體成分的的運(yùn)動(dòng)就需要進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)才能取得好的效果。練習(xí)（五）練習(xí)（五） 只有科學(xué)合理的體育鍛煉才可以增進(jìn)人體的健康，下

12、列不正確的做法是( ) A、有條件的情況下，進(jìn)行不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉應(yīng)當(dāng)選擇不同的運(yùn)動(dòng)裝備 B、科學(xué)的體育鍛煉應(yīng)以準(zhǔn)備活動(dòng)開(kāi)始，整理活動(dòng)結(jié)束 C、鍛煉的強(qiáng)度越接近人體的極限，鍛煉的效果越好 D、鍛煉計(jì)劃應(yīng)當(dāng)根據(jù)身體狀況適時(shí)的進(jìn)行調(diào)整C C鞏固練習(xí)鞏固練習(xí)1、某位同學(xué)今年20歲，由于心肺耐力太差，想通過(guò)體育鍛煉來(lái)增強(qiáng)心肺耐力，請(qǐng)你為他（她）提些建議：（1）請(qǐng)你為他選擇一些能夠發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目： 。（2）運(yùn)動(dòng)的次數(shù)/頻率可控制在 ，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間需_。（3）他想用靶心率來(lái)調(diào)控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，請(qǐng)你為他計(jì)算出運(yùn)動(dòng)時(shí)心率的適宜范圍。 靶心率= 靶心率區(qū)間=慢跑、爬山、自行車(chē)慢跑、爬山、自行車(chē) 3次次周周大

13、于大于20分鐘分鐘（220-20）65%-80%130-160（次每分）（次每分）2 2、國(guó)家、國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)中包含中包含5050米、米、800800米、立米、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈等多項(xiàng)體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目，通過(guò)各種運(yùn)定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈等多項(xiàng)體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目，通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來(lái)了解和監(jiān)測(cè)學(xué)生的體質(zhì)水平。請(qǐng)回答下列問(wèn)題：動(dòng)項(xiàng)目來(lái)了解和監(jiān)測(cè)學(xué)生的體質(zhì)水平。請(qǐng)回答下列問(wèn)題：（1 1）體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試中的）體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試中的5050米跑能夠反映人體哪些米跑能夠反映人體哪些體能要素的狀況？體能要素的狀況？（2 2）古希臘著名雕塑家米隆的不朽之作）古希臘著名雕塑家米隆的不朽之作 擲鐵餅擲鐵餅者者 ，淋漓盡致地展現(xiàn)了投擲運(yùn)動(dòng)員的力量之美。高，淋漓盡致地展現(xiàn)了投擲運(yùn)動(dòng)員的力量之美。高明同學(xué)為之深深展撼，并希望通過(guò)全面發(fā)展力量的練習(xí)明同學(xué)為之深深展撼，并希望通過(guò)全面發(fā)展力量的練習(xí)來(lái)塑造同樣健美的體形，下列練習(xí)方法中他最應(yīng)該采用來(lái)塑造同樣健美的體形，下列練習(xí)方法中他最