高纖維高蛋白食品教學(xué)文案

1、第1頁高纖維高蛋白食品第2頁常見的高纖維食品常見的高纖維食品綠豆綠豆綠豆?fàn)I養(yǎng)豐富，其籽粒中含有蛋白質(zhì)22%26%，是小麥面粉的2.3倍，小米的2.7倍，玉米面的3.0倍，大米的3.2倍，甘薯面的4.6倍。其中球蛋白53.5%，清蛋白15.3%，谷蛋白13.7%，醇溶蛋白1.0%。在綠豆蛋白質(zhì)中，人體所必需的8種氨基酸的含量在0.24%2.0%，是禾谷類的25倍。綠豆籽粒中含淀粉50%左右，僅次于禾谷類，其中直鏈淀粉29%、支鏈淀粉71%。綠豆中纖維含量較高，一般在3%4%，而禾谷類只有1%2%，水產(chǎn)和畜禽類則不含纖維素。第3頁燕麥燕麥燕麥的營養(yǎng)價值較高，籽粒蛋白質(zhì)含量高于其它谷類作物，栽培燕麥

2、品種的蛋白質(zhì)含量一般為13%22%。 蛋白質(zhì)的氨基酸含量均衡，組成比較全面，不隨蛋白質(zhì)含量而發(fā)生明顯變化。這種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對提高人體營養(yǎng)，增進智力與骨骼發(fā)育有良好的作用。近年來，燕麥加工業(yè)發(fā)展很快，許多加工制品如燕麥片、燕麥專用茶的上市銷售，成為人民生活中草藥早餐、快餐，以及產(chǎn)婦、嬰幼兒的上好補品。第4頁高粱高粱高粱籽粒含有豐富的營養(yǎng)成分。據(jù)分析，籽粒中干物質(zhì)占總量的85.6%89.2%，其中淀粉含量65.9%77.4%，蛋白質(zhì)含量8.26%14.45%，粗脂肪2.39%5.47%。每100克高粱米釋放的熱量為360千焦耳， 僅次于玉米（362千焦耳），高于其它禾谷類作物。高粱用做食物的歷史久遠

3、，東北地區(qū)習(xí)慣將高粱籽粒碾磨去皮加工成高粱米食用，一般做成高粱米干飯或稀粥，或與豆類混合做成高粱米豆干飯或豆粥。黃河流域則習(xí)慣于將高粱籽加工成面粉，做成各種風(fēng)味的面食。第5頁蕎麥?zhǔn)w麥?zhǔn)w麥的營養(yǎng)價值很高。據(jù)中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院衛(wèi)生研究所對我國主要糧食的營養(yǎng)成分分析，每100克蕎麥面粉含蛋白質(zhì)10.6克，高于大米（6.8克），與小麥面粉（9.9克）相似；含脂肪2.5克，高于大米（1.3克）和面粉（1.8克）；含碳水化合物72.2克，熱量為1482.13千焦耳。蕎麥的蛋白質(zhì)以球朊蛋白為主，40%是可溶性；含有人體必需8種氨基酸，屬完全蛋白質(zhì)；富含禾谷類糧食中較少的賴氨酸，其含量為740毫克/100克，是大

4、米的2.7倍，為小麥面粉的3倍。第6頁黑米黑米黑米外皮墨黑，質(zhì)地細密，谷殼淡墨黑色，煮出的粥黑幼黑晶瑩，藥味淡醇。黑米營養(yǎng)價值很高，屬高蛋白品種。據(jù)分析測定：含蛋白質(zhì)9.56%11.8%，比普通大米高出6.8%，含脂肪2.70%，比普通大米高出2%以上，還富含16種氨基酸，其中賴氨酸的含量比普通大米高出33.5倍，精氨酸高出2倍多，天門冬氨酸、蘇氨酸等，其含量均顯著超出國內(nèi)其它大米的標(biāo)準(zhǔn)。此外，有益于人體健康的其它營養(yǎng)成分，如維生素B1、B2和磷、鐵、鋅、鋁、硒等多種礦物質(zhì)的含量，亦大大高于普通大米。第7頁魔芋魔芋魔芋富含膳食纖維，能大量提供葡甘露聚糖，低熱量，低脂肪，高纖維，有助人體消化，纖

5、體美容 魔芋主要成份葡甘露糖富含食物纖維，多種氨基酸和微量元素，經(jīng)常食用對人體好處很多：（1）清潔腸胃，幫助消化，防治消化系統(tǒng)疾?。唬?）降低膽固醇，防治高血壓；（3）防治肥胖，延年益壽；（4）對防治糖尿病有好的作用。 第8頁其余高纖維食物：其余高纖維食物： 1.1.無花果。無花果。無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。它還富含鈣、鉀和鎂。研究顯示，無花果的膳食纖維有助預(yù)防乳腺癌。如果吃不到新鮮的，干無花果也一樣。 2.2.豆類。豆類。干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纖維食物中的明星。多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、葉酸、鐵和B族維生素，而脂肪含量極低。豆類消費越多，心臟越健康。 3.

6、3.大麥。大麥。大麥的纖維含量與豆類旗鼓相當(dāng)。大麥中的膳食纖維對降低膽固醇和促進腸道健康有益。同時它還富含硒，對降低直腸癌的風(fēng)險和促進甲狀腺激素代謝有幫助。 4.4.茄子茄子。許多人覺得茄子軟乎乎的，膳食纖維很少。其實茄子每提供20卡路里熱量，就能提供3克纖維。因為熱量低，所以茄子便于提供更多的膳食纖維。同時，茄子的鎂、鉀、葉酸、B6、維生素C、維生素K的含量都很高。 5.5.梨。梨。一只梨的能量大約為100卡，含有5.2克膳食纖維。除了做水果，梨還能做涼拌菜吃。 6.6.綠葉菜。綠葉菜。一杯芥藍能提供一個人每日所需纖維的11%，5倍的維生素K，2倍的維生素A和60%的維生素C，但只有21卡的

7、能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纖維，生菜則有2克。第9頁食用科學(xué)方法與搭配：食用科學(xué)方法與搭配：一、如果想攝取足量纖維，請這么吃：一、如果想攝取足量纖維，請這么吃： 1、每天攝取25-30g膳食纖維 一般人每天至少須攝取20g纖維，才可維持均衡的營養(yǎng)，但如果想減重，25-30g才最恰當(dāng)。 不過，高纖飲食必須循序漸進，慢慢地將纖維質(zhì)的攝取量增加，依照個人不同的飲食習(xí)慣，以1-6星期為單位，逐漸增加。 而每日攝取纖維的上限是35g，如果超過，很可能影響其他營養(yǎng)素如鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收，甚至產(chǎn)生脹氣、腹瀉等副作用，所以采用高纖減肥法時，別忘了另外補充些礦物質(zhì)和維他命。 2、以平時攝取的營養(yǎng)素來分配

8、 營養(yǎng)師建議，要攝取足夠的膳食纖維，每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2份水果(每份約拳頭大小)。 主食：以糙米飯、五谷雜糧飯、燕麥片、薏仁來取代白米飯約可得8-12g纖維。 水果：每天2-3份約可得8-12g纖維。 蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜約可得8-12g纖維。3、別忽略水分 采取高纖飲食的人，別忘了一定要大量補充水分，請以體重為基準(zhǔn)：1kg的人喝20-30cc，如果是60kg的人，就是喝60(20-30cc)=1200-1800cc。 第10頁二、如果你常為便秘所苦，請這么做：二、如果你常為便秘所苦，請這么做： 這是因為腸內(nèi)的壞菌增加，糞中所含水分幾乎全被吸收所致，時間愈久，糞便愈

9、變愈硬，于是就形成了便秘。 優(yōu)格中常見的比菲德士菌可抑制壞菌滋長，使好菌增殖，避免水分被壞菌吸收，并促進腸胃蠕動，幫助排便！ 所謂加速排便，亦指排便量增加的意思。食物纖維正有可以消化腸內(nèi)食物，增加排便量的功能喔！雖然比菲德士菌也有加速排便的效用，但其力量仍然不夠，最終的得力幫手仍是攝取食物纖維.第11頁三、如果你不知道如何攝取纖維，請這樣做：三、如果你不知道如何攝取纖維，請這樣做： 要多攝取纖維，其實也不太困難，只要選對食物，并稍微注意一下吃的方法，一下子就可以多吃進了好多克纖維啦！ Tips1：盡量選擇高纖類的蔬果 雖然蔬果都含有纖維，但其中也有高低之分。 高纖類的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹

10、筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿卜、海藻類等。 高纖類的水果：梨子、桃子、柳丁、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚、木瓜等。 Tips2：點心多選富含水溶性纖維的食物 例如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來QQ易滿足，還可補充纖維質(zhì)、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過可別另外加糖啰！ Tips3：以豆類制品來取代部份的肉類 豆類也含有豐富的蛋白質(zhì)，減重時，以一些豆莢類和干果類，如毛豆、黃豆，及一些豆制品，如豆干、豆腐等，來取代部份的肉類，不但容易飽足，熱量也減多多呢！ Tips4：菜葉、菜梗通通吃光光！ 每次吃菜總是挑著容易咀嚼的菜葉吃，那可就太失策啦！菜梗才是纖維質(zhì)真正豐富的部位，下次別挑掉菜梗，

11、一起吃光光吧！ Tips5：水果連皮吃，果汁不濾渣！ 水果皮的非水溶性纖維含量特別豐富，如蘋果、梨子等，吃之前只要充分洗干凈，連皮吃最好。第12頁高蛋白簡介高蛋白簡介高蛋白是指食物的蛋白質(zhì)含量高低，蛋白質(zhì)大約占人體重量的16.3%，如果超出就被稱為高蛋白。凡蛋白含量高的肉、禽、魚、海產(chǎn)等動物類蛋白都是高蛋白食物。但其必需氨基酸的組成比例不大接近人體需要，或含較高的脂肪、膽固醇，不能很好地被人體利用。多吃高蛋白食品會引起高血脂，并影響壽命。高蛋白食品高蛋白食品第13頁高蛋白食物高蛋白食物富含蛋白質(zhì)的食物可分為豆類、山產(chǎn)類、動物內(nèi)臟、肉類、家禽類、水產(chǎn)類、蛋類等。 豆類：腐竹，每100克中含蛋白質(zhì)

12、50.5克；黃豆，每100克中含蛋白質(zhì)36.3克。 山產(chǎn)類：干口蘑，每100克中含蛋白質(zhì)35.6克；冬菇，每100克中含蛋白質(zhì)13.9克。 動物內(nèi)臟類：豬肝，每100克含蛋白質(zhì)21.3克；豬血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、豬皮等也含有大量的蛋白質(zhì)。 肉類：瘦牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)20.1克；醬牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)32克，紅燒牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)25克。 家禽類：雞，每100克中含蛋白質(zhì)21.5克。 水產(chǎn)類：青魚，每100克中含蛋白質(zhì)19.5克；帶魚，每100克中含蛋白質(zhì)18.1克；黃花魚，每100克中含蛋白質(zhì)17.6克。 蛋類：雞蛋，每100克中含蛋白質(zhì)14.7克；鴨蛋，每100克中含蛋白質(zhì)8.7克。 此外還有乳類等，也富含人體必需的完全蛋白質(zhì)。第14頁常見高蛋白食物常見高蛋白食物常見高蛋白食物列表(每100克食物含蛋白質(zhì))物名稱含量（克）食物名稱含量（克）燕麥15.6蓮子16.6蓮麻21.9榛子15.9黃豆36.3西瓜子31.8綠豆23.8南瓜子35.1豇豆22.3葵花籽23.1蠶豆28.2豬肉（瘦）16.7豌豆