candito線性計劃

1、力量/穩(wěn)定計劃周一-下肢大重量深蹲-3組x6次硬拉-2組x6次可選項目-3組x8-12次可選項目-3組x8-12次周二-上肢大重量臥推-3組x6次主上背部訓練-3組x6次肩部訓練-1組x6次上背部訓練#2-1組x6次可選項目-3組x8-12次可選項目-3組x8-12次周四-下肢穩(wěn)定性停頓式深蹲-6組x4次停頓式硬拉（在重量離地后立馬停頓）-3組x4次可選項目-3組x8-12次可選項目-3組x8-12次周五-上肢穩(wěn)定性不觸胸臥推-6組x4次停頓式主上背部訓練（在肌肉完全收縮時停頓）-6組x4次肩部訓練-1組x10上背部訓練#2（不停頓）-1組x10可選項目-3組x8-12次可選項目-3組x8-1

2、2次注意-以上列出的是實際訓練組的組次數(shù)，不包括之前的熱身組。此外，上背部訓練#2得留給一個垂直拉舉的動作，第一個上背部訓練則是水平拉舉（劃船動作）。進展模式先說大重量日，選一個能正好連續(xù)多組完成3-6次的重量。這不是說你一開始應(yīng)該練得極輕，而是請保證萬無一失?？梢栽囋噺哪銟O限重量的75-80%開始。假設(shè)你能臥推225磅一次，那么就從170-180磅開練。穩(wěn)定日的話做法一樣。請確保選擇一個能順利完成全部6組4次的重量。重量要比大重量日的輕，因為停頓式的練法更具挑戰(zhàn)性。因此停頓式深蹲、停頓式硬拉、不觸胸臥推以及停頓式上背訓練，應(yīng)使用各自約70%的極限重量。置于進展，每周加0-10磅的重量。你首先

3、肯定想問為何0都要包括？因為大多情況下，幾個主要訓練項目里，通常是臥推，會因為重量和力量的欠缺而比其它下肢項目進展得慢。這就會導致兩周才能進行一次最小加重（每個健身房提供的最輕啞鈴片不同，一般是5磅）。止匕外，有時在某一周你可能覺得狀態(tài)良好，那就一次加10磅。如果你是個大塊頭新手，或者經(jīng)常不認真訓練，這種情況極易發(fā)生。但總的來說，目標是每周給各項增加最小重量（5磅）。因此歸根結(jié)底你的目標是在大重量日內(nèi)100%全身心地投入到每一組的訓練。前幾周做起來會比較簡單，但是你肯定在想，同樣的進展方式也適用于穩(wěn)定日嗎？答案是是的，你要以同樣的方式提升停頓式項目。和主要訓練項目一樣，我給你留了0-10磅的增

4、重空間，讓你根據(jù)自己的身體調(diào)整。經(jīng)過幾周的訓練后，大重量日會變得十分費力，之后的酸痛很可能延續(xù)至穩(wěn)定日。如果確有此情況，那穩(wěn)定日的重量就可以不做提升，但普通項目的照常加重，直至它倆差距過大時，再把增重調(diào)回同一步調(diào)。穩(wěn)定日總體應(yīng)很有挑戰(zhàn)性，但你千萬別冒完成不了的危險。每周一開始的大重量日才是你該全力以赴挑戰(zhàn)極限的時候。輔助項目我特地將除了深蹲、臥推、硬拉外的項目留給你自行選擇。對于肩膀、上背部以及二頭肌訓練，我建議你選擇一個并至少堅持4周。比如，你想選擇啞鈴劃船作為上背部訓練，那就連做這個動作至少四周，不要換來換去。專注于一個動作可以讓你熟練掌握，直接產(chǎn)生進展。但是我也不想讓你太受限制，所以連做

5、4周后的啞鈴劃船后，你可以換成別的項目，比如用負重引體向上來練上背部。置于輔助項目的進展，這要具體情況具體分析了。對于主上背項目（水平拉舉），目標是和臥推一樣每周加0-10磅。就我所觀察到的普遍情況，大多數(shù)訓練者臥推和劃船的進展幅度要比肩推和垂直拉舉快得多。這就是此計劃中這些項目的訓練量較低的原因之一，它們更多地是用來平衡肌力而不是作為基礎(chǔ)的上肢力量訓練。因此，肩部/垂直拉舉項目應(yīng)每三周增加0-10磅。概括說來，主要項目盡量每周增重，但輔助項每三周升一次重量即可。輔助項目建議表上背部訓練#1選項（水平拉舉）1 .啞鈴劃船2 .杠鈴劃船3 .任意練上背的器械肩部訓練選項1 .坐式啞鈴推舉2 .站

6、立啞鈴推舉3 .肩上推舉（站立）4 .坐式杠鈴推舉5 .任意練肩器械上背部訓練#2選項（垂直拉舉）1 .負重反手引體向上2 .負重正手引體向上3 .坐姿下拉可選項目主要項目和輔助項目是此計劃的重點。我們的目標是熟練掌握基本動作。然而，這也不意味著你必須將其它所有訓練都拒之門外。如我文首所述，制定計劃時必須兼顧簡潔性和可塑性。你不必去管這些可選項目的具體數(shù)字，光做就行。這樣使你可以根據(jù)自身當天的狀態(tài)做出調(diào)節(jié)，你可以每個訓練日程都更換可選項目。肩部肌肉失衡導致不適？那就加入些輕重量肩部外旋項目和三角肌后束訓練。給此計劃一些靈活性同樣會幫助你的心理。如果你想做些側(cè)舉練練肩或者三頭肌分離訓練，完全沒問

7、題。這些項目是分離還是復合訓練都行。請注意，我沒有將三頭肌針對訓練直接加入此計劃，因為所有的那些推舉動作已十分耗費三頭肌，更多的分離訓練會妨礙恢復。對于拉舉項目就沒有這樣的困擾，因為二頭肌通常不是背部訓練的限制因素，三頭肌則是推舉的。這就是為何我只在輔助項目里加了二頭肌訓練，三頭肌則留到了可選項目?？蛇x項目例表（不限于此表）上肢1 .附身啞鈴飛鳥2 .三頭肌下壓3 .窄距臥推4 .二頭肌彎舉（不準借力要求極其標準）5 .上斜拉力器夾胸6 .上斜啞鈴臥推7 .側(cè)舉8 .繩索面拉9 .借力啞鈴彎舉10 .杠鈴彎舉下肢1 .坐姿蹬腿2 .俯臥彎腿3 .前蹲（使用較輕重量）4 .直腿硬拉5 .單腿坐姿

8、蹬腿6 .架空蹲7 .抓舉（寬握）硬拉注意-沒有特定順序。只是列舉一些適合此計劃的訓練項目。失敗后重置由于這是個線性計劃，而且你得在大重量日竭盡全力，所以最終重量到一定程度后，你將無法完成要求次數(shù)。一旦發(fā)生此情況，下周的訓練就降低15磅c當然我們說的是某個特定項目。比如你未能完成某組深蹲的要求次數(shù)，但是硬拉還是做到了2組6次，那就保持硬拉的進度不變，但降低深蹲的重量。個別項目的重量波動很正常，不要因為一個項目而拖慢整個計劃，否則你會被短板理論所限制?？傮w來說你的弱點遲早會隨著時間練起來，所以沒有必要逞能非不減重。如果你碰到了某項不得不重設(shè)三次的情況，那就需要開始每兩周加重一次的模式了。當然如果

9、你是新手的話，達到此境況本身就需要很久，但若真的碰到了，最好的處理方式就是放慢進展的腳步。還有，如果你在進行此計劃前就是個較有經(jīng)驗的選手，那你可能從一開始就得使用這樣的模式。我個人就是這個情況，我的硬拉和深蹲仍能順利地每周加重，但臥推我寧愿2周增重一次。如果每2周加重一次都還失敗了3次以上，那你可能就得停下此計劃了。這時我會推薦給你我的6周周期性計劃。實際上你可以交替使用這兩個計劃，當此線性計劃停滯時，就用6周周期緩一緩。一般我的建議是最好能連做3個6周的周期，但是你也可以根據(jù)情況輪流使用這兩個計劃。熱身要記住所有列出的組次數(shù)都不包括熱身組。熱身時你可以選用其它自己喜歡的項目，但是你必須花時間

10、逐漸給其加重。你可以去我的頻道看看“HeavyLowerBodyWorkout(everyrep/set)”作為你熱身的樣板。但如果你的訓練重量在200-300磅之間，那你的熱身可能不需要像我那樣久。如果你有些關(guān)節(jié)酸痛，那最好還是多加幾組熱身訓練。飲食對此計劃來說，我只要求你吃夠至少足以維持身體所需的卡路里，以及足量的蛋白質(zhì)。如果你體脂超過15%很多，你可以在健力的同時漸漸減脂。但如果你相對較瘦，我希望你逐漸增重/健力，而不是一口吃成個大胖子。你也可以照我現(xiàn)在的做法來做。如果你不十分精細地追蹤宏量營養(yǎng)素攝入的話，我建議你每天吃3勺(23-35克)蛋白粉。蛋白粉的品牌都無所謂，只要蛋白質(zhì)含量達標

11、不偷工減料即可。如果想的話，你也可以整些便宜的肌酸。我個人并不使用，因為它對我不起作用，但是有大量科學研究表明肌酸對多數(shù)人非常有效。蛋白粉和肌酸的價格都比較親民。訓練前補劑則完全沒必要，效用基本都是心理作用。組間休息這是力量訓練中最容易被忽略的一點。組間休息不夠的話，將導致無法完成下一組。組間恢復完好，才能順利地完成整個訓練。大致說來，時長約3-10分鐘左右。我都有休息長達15分鐘的情況，所以為了能保證下一組100%的專注和發(fā)力，請耐心等待。對于穩(wěn)定日的訓練，由于重量/強度較低，你可能只需要3分鐘的休息時間就能完全恢復。唯一的例外是可選項目，訓練時你可以刻意縮短組問休息時間，以提升強度，所以我一般建議休息1-2分鐘。如果你想縮短訓練時長，那就將上肢項目做