第一講大學(xué)生時期的膳食與一日三餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)

1、大學(xué)生益智美顏保健膳食指南大學(xué)生益智美顏保健膳食指南食品科學(xué)系食品科學(xué)系吳淑清吳淑清 副教授副教授課程名稱：課程名稱：大學(xué)生益智美顏大學(xué)生益智美顏 保健膳食指南保健膳食指南課程性質(zhì)：課程性質(zhì)：素質(zhì)教育課程素質(zhì)教育課程學(xué)時與學(xué)分：學(xué)時與學(xué)分：24學(xué)時；學(xué)時；1.5學(xué)分學(xué)分先修課程：先修課程：無無教師姓名：教師姓名：吳淑清吳淑清院、系：院、系：生物科學(xué)技術(shù)、食品科學(xué)系生物科學(xué)技術(shù)、食品科學(xué)系辦公室：辦公室：西一教三樓左側(cè)西一教三樓左側(cè)聯(lián)系方式：聯(lián)系方式子郵箱：電子郵箱：(196920)QQ：137333657；MSN：同郵箱：同郵箱相關(guān)介紹相關(guān)介紹Introduce標(biāo)準(zhǔn)體

2、重與體質(zhì)指數(shù)標(biāo)準(zhǔn)體重與體質(zhì)指數(shù) 標(biāo)準(zhǔn)體重的計算：標(biāo)準(zhǔn)體重的計算： 標(biāo)準(zhǔn)體重標(biāo)準(zhǔn)體重=身高（身高（cm）105 =（ ）(kg) 體質(zhì)指數(shù)體質(zhì)指數(shù)(BMI )的計算的計算: BMI=體重（體重（kg)/身高（身高（m)2健康身體基本狀況健康身體基本狀況身身 高：高：體重標(biāo)準(zhǔn)判斷：體重標(biāo)準(zhǔn)判斷：體體 瘦：瘦：BMI18.5標(biāo)標(biāo) 準(zhǔn)：準(zhǔn)：18.5 BMI23.9超超 重：重：24 BMI25肥肥 胖：胖： 25BMI30極度肥胖：極度肥胖：BMI30什么食物什么食物含營養(yǎng)最含營養(yǎng)最多呢？多呢？ 一、一、熟悉熟悉“七大營養(yǎng)素七大營養(yǎng)素”及其功能和及其功能和 食物來源食物來源 二、二、了解自身體質(zhì)及其需

3、要的營養(yǎng)物質(zhì)了解自身體質(zhì)及其需要的營養(yǎng)物質(zhì) 三、三、如何科學(xué)、合理安排一日三餐的膳食如何科學(xué)、合理安排一日三餐的膳食 四、四、掌握哪些食物能健腦、益智掌握哪些食物能健腦、益智 五、五、掌握哪些食物能美體、美顏掌握哪些食物能美體、美顏 六、六、掌握哪些食物能增強體質(zhì)和強壯身體掌握哪些食物能增強體質(zhì)和強壯身體 七、七、掌握食物如何搭配、烹調(diào)會更有營養(yǎng)掌握食物如何搭配、烹調(diào)會更有營養(yǎng)大學(xué)生時期的膳食大學(xué)生時期的膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)營養(yǎng)結(jié)構(gòu)什么是什么是 營養(yǎng)？營養(yǎng)？一、營養(yǎng)與青年期一、營養(yǎng)與青年期 機(jī)體攝取、消化、機(jī)體攝取、消化、吸收和利用食物中的養(yǎng)吸收和利用食物中的養(yǎng)料以維持生命活動的整料以維持生命活動的整

4、個過程稱為營養(yǎng)。個過程稱為營養(yǎng)。營養(yǎng)對健營養(yǎng)對健康有什么康有什么影響呢影響呢？ 營養(yǎng)對健康的影響是一個漸進(jìn)營養(yǎng)對健康的影響是一個漸進(jìn)的過程，最初是潛在性的，早期易的過程，最初是潛在性的，早期易被忽視，日久就會以不同形式的營被忽視，日久就會以不同形式的營養(yǎng)性疾病表現(xiàn)出來。養(yǎng)性疾病表現(xiàn)出來。例如例如: :營養(yǎng)不足可使機(jī)體抵抗力降低營養(yǎng)不足可使機(jī)體抵抗力降低易染疾病，食欲減退，體重減輕易染疾病，食欲減退，體重減輕工作效率和健康水平下降。工作效率和健康水平下降。內(nèi)分泌失調(diào)，學(xué)習(xí)效果不佳內(nèi)分泌失調(diào)，學(xué)習(xí)效果不佳體能和適應(yīng)能力差體能和適應(yīng)能力差如不采取補救措施，任其發(fā)展，則會如不采取補救措施，任其發(fā)展，則

5、會產(chǎn)生相應(yīng)的營養(yǎng)缺乏疾病，如產(chǎn)生相應(yīng)的營養(yǎng)缺乏疾病，如維生素缺乏維生素缺乏病，地方性甲狀腺腫或其它元素缺乏病病，地方性甲狀腺腫或其它元素缺乏病。 (?) (?)營養(yǎng)性貧血；營養(yǎng)性貧血； (?) (?)夜盲、干眼?。灰姑?、干眼?。?(?) (?)腳氣??；腳氣病； (?) (?)口角炎口角炎 (?) (?)糙皮病；糙皮病； (?)(?)壞血病等。壞血病等。 直接影響生命活動及身體素質(zhì)。直接影響生命活動及身體素質(zhì)。因碘缺乏造成的智力障礙甚至因碘缺乏造成的智力障礙甚至 可以遺傳下一代。另一方面，可以遺傳下一代。另一方面，營養(yǎng)過?；虿黄胶馔谄渌蛩貭I養(yǎng)過剩或不平衡往往在其它因素共同作用下誘發(fā)疾病，共

6、同作用下誘發(fā)疾病，如心腦血管如心腦血管疾病、癌癥、糖尿病、高血脂癥、疾病、癌癥、糖尿病、高血脂癥、肥胖病者肥胖病者與飲食和營養(yǎng)狀況有關(guān)。與飲食和營養(yǎng)狀況有關(guān)。這些營養(yǎng)障礙性疾病，嚴(yán)重威脅著這些營養(yǎng)障礙性疾病，嚴(yán)重威脅著人們的生命安全。人們的生命安全。 人生是一個連續(xù)漸進(jìn)的演變的過人生是一個連續(xù)漸進(jìn)的演變的過程，很難將青年期和壯年期截然分程，很難將青年期和壯年期截然分開，一般把開，一般把19-4419-44歲這一年齡段統(tǒng)歲這一年齡段統(tǒng)稱為成人期?；蛞匀梭w大多數(shù)生理稱為成人期。或以人體大多數(shù)生理功能盛衰的轉(zhuǎn)折期做為青年與壯年功能盛衰的轉(zhuǎn)折期做為青年與壯年的分界線，即以的分界線，即以19-3019-

7、30歲為青年期，歲為青年期，31-4431-44歲為壯年期。歲為壯年期。 許多青壯年肩負(fù)著學(xué)習(xí)、工作、生許多青壯年肩負(fù)著學(xué)習(xí)、工作、生活等多副重?fù)?dān)，既是工作的業(yè)務(wù)骨干，活等多副重?fù)?dān)，既是工作的業(yè)務(wù)骨干，又是家庭中的核心成員。事業(yè)上竟?fàn)幱质羌彝ブ械暮诵某蓡T。事業(yè)上竟?fàn)幖ち遥罟?jié)奏加快，這對青壯年的激烈，生活節(jié)奏加快，這對青壯年的體力和智力都有更高的要求。體力和智力都有更高的要求。合理營養(yǎng)是強身、健腦、祛病、合理營養(yǎng)是強身、健腦、祛病、防衰的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是提高機(jī)體適防衰的物質(zhì)基礎(chǔ)，也是提高機(jī)體適應(yīng)能力的重要措施之一。應(yīng)能力的重要措施之一。 青年人體內(nèi)肝、腦、脾等臟器到青年人體內(nèi)肝、腦、脾等臟器到

8、 2020歲才達(dá)到最大重量，各系統(tǒng)、歲才達(dá)到最大重量，各系統(tǒng)、器官的機(jī)能也逐漸發(fā)育成熟和健全，器官的機(jī)能也逐漸發(fā)育成熟和健全，呼吸功能的增強，心肌纖維增厚而富呼吸功能的增強，心肌纖維增厚而富有彈性，血管壁的調(diào)節(jié)力和厚度均有有彈性，血管壁的調(diào)節(jié)力和厚度均有所增強，體力和耐力都處于高峰。智所增強，體力和耐力都處于高峰。智力發(fā)育迅速，大腦內(nèi)部結(jié)構(gòu)和功能不力發(fā)育迅速，大腦內(nèi)部結(jié)構(gòu)和功能不斷完善，大腦皮層的興奮與抑制已具斷完善，大腦皮層的興奮與抑制已具有較好的平衡。有較好的平衡。第二信號系統(tǒng)迅速增強，思維敏第二信號系統(tǒng)迅速增強，思維敏捷，求知欲、理解力和記憶力強，最捷，求知欲、理解力和記憶力強，最容易接

9、受新事物，容易接受新事物，是一生中創(chuàng)造性勞是一生中創(chuàng)造性勞動出成果的高峰時期。動出成果的高峰時期。由于從事體力由于從事體力和腦力勞動，新陳代謝旺盛，故需要和腦力勞動，新陳代謝旺盛，故需要及時補充能量和營養(yǎng)物質(zhì)及時補充能量和營養(yǎng)物質(zhì)補償消耗，并有一定補償消耗，并有一定的生理儲備。的生理儲備。營養(yǎng)是健康之本。飲食得當(dāng)才有可能為健康“充電”，提高青壯年的體力、腦力和精力，對保證青壯年的身體素質(zhì)具有重要意義。有沒有一種食有沒有一種食物含有所有的物含有所有的營養(yǎng)素營養(yǎng)素？ 機(jī)體組織細(xì)胞的構(gòu)建、生機(jī)體組織細(xì)胞的構(gòu)建、生命活動的維持和生理功能的調(diào)命活動的維持和生理功能的調(diào)節(jié)，都有賴于我們所吃食物中節(jié)，都有賴

10、于我們所吃食物中所含的營養(yǎng)素。在自然界可供所含的營養(yǎng)素。在自然界可供人類攝取的食物數(shù)以千計，人類攝取的食物數(shù)以千計，但但沒有一種食物含有人體所需的沒有一種食物含有人體所需的一切營養(yǎng)素一切營養(yǎng)素。 因此，要使膳食中所含因此，要使膳食中所含營養(yǎng)素滿足人體需要，達(dá)到營養(yǎng)素滿足人體需要，達(dá)到種類齊全，數(shù)量充足和比例種類齊全，數(shù)量充足和比例合適，就要了解合適，就要了解各種食物的各種食物的營養(yǎng)成分和質(zhì)量特點，營養(yǎng)成分和質(zhì)量特點，以保以保證合理的食物構(gòu)成。證合理的食物構(gòu)成。此外，此外，食物的加工烹調(diào)方法和膳食物的加工烹調(diào)方法和膳食制度是否合理食制度是否合理也直接影響到機(jī)體對也直接影響到機(jī)體對營養(yǎng)素的攝取、消

11、化、吸收和利用。營養(yǎng)素的攝取、消化、吸收和利用。膳食指南和平衡膳食寶塔將為我們提膳食指南和平衡膳食寶塔將為我們提供簡明、直觀的營養(yǎng)指導(dǎo)。下面我們供簡明、直觀的營養(yǎng)指導(dǎo)。下面我們先講一下什么叫營養(yǎng)素？先講一下什么叫營養(yǎng)素？ 人類為維持生命必須從外界攝人類為維持生命必須從外界攝取食物。那么從食物中攝取什么物取食物。那么從食物中攝取什么物質(zhì)才會對機(jī)體有作用呢？質(zhì)才會對機(jī)體有作用呢？ 營養(yǎng)素：營養(yǎng)素：食物中含有的能維持食物中含有的能維持人體正常生理功能，促進(jìn)生長發(fā)育人體正常生理功能，促進(jìn)生長發(fā)育和健康的化學(xué)物質(zhì)稱為和健康的化學(xué)物質(zhì)稱為營養(yǎng)素營養(yǎng)素。二、營養(yǎng)素二、營養(yǎng)素（nutrient） 依據(jù)其化學(xué)性

12、質(zhì)和生理功能，人體所需的營養(yǎng)素可分為：蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)碳水化合物碳水化合物脂肪脂肪維生素維生素?zé)o機(jī)鹽（礦物質(zhì)）無機(jī)鹽（礦物質(zhì)）纖維素纖維素水水 各類營養(yǎng)素各類營養(yǎng)素均具有獨特的功均具有獨特的功能，但在代謝過能，但在代謝過程中又密切聯(lián)系。程中又密切聯(lián)系。各類營養(yǎng)素在人體各類營養(yǎng)素在人體中的中的 比例和功能如圖：比例和功能如圖： 三、合理營養(yǎng)三、合理營養(yǎng) 合理營養(yǎng)的目的是促使人體正常生合理營養(yǎng)的目的是促使人體正常生長發(fā)育，確保各組織器官和機(jī)能的正常長發(fā)育，確保各組織器官和機(jī)能的正?；顒?，提高人體對疾病的抵抗力，進(jìn)而活動，提高人體對疾病的抵抗力，進(jìn)而提高工作效率，延長壽命。合理營養(yǎng)主提高工作效率，延長壽

13、命。合理營養(yǎng)主要是通過提供平衡膳食來實現(xiàn)的，其基要是通過提供平衡膳食來實現(xiàn)的，其基本要求是：本要求是： 供給人體所需要的熱能和營養(yǎng)素。供給人體所需要的熱能和營養(yǎng)素。 膳食要具有良好的感官性狀，色、香、味俱膳食要具有良好的感官性狀，色、香、味俱 全，飯菜要多樣化，能夠引起食用者食欲。全，飯菜要多樣化，能夠引起食用者食欲。 食物要易于消化吸收和有一定的飽腹感。食物要易于消化吸收和有一定的飽腹感。 應(yīng)有適合工作和生活特點的合理膳食制度及良應(yīng)有適合工作和生活特點的合理膳食制度及良 好的進(jìn)食環(huán)境。好的進(jìn)食環(huán)境。 講究膳食衛(wèi)生，進(jìn)餐食品應(yīng)當(dāng)新鮮、干凈，腐講究膳食衛(wèi)生，進(jìn)餐食品應(yīng)當(dāng)新鮮、干凈，腐敗變質(zhì)或含有

14、致病微生物及有毒物質(zhì)的食品一律敗變質(zhì)或含有致病微生物及有毒物質(zhì)的食品一律不能食用。不能食用。在食物的加工處理和烹調(diào)過程中，必在食物的加工處理和烹調(diào)過程中，必須破壞或消滅食物中的微生物、寄生蟲卵須破壞或消滅食物中的微生物、寄生蟲卵 等有害物質(zhì)，以達(dá)到無害化的要求。等有害物質(zhì)，以達(dá)到無害化的要求。四、平衡膳食四、平衡膳食 平衡膳食又稱健康膳食。平衡膳食又稱健康膳食。平衡膳食是指膳食中所含營養(yǎng)平衡膳食是指膳食中所含營養(yǎng)素種類齊全，數(shù)量充足，比例素種類齊全，數(shù)量充足，比例適當(dāng)，且與人體的需要保持平適當(dāng)，且與人體的需要保持平衡。衡。（一）平衡膳食中各營養(yǎng)素的合理構(gòu)成 平衡膳食中營養(yǎng)素的合理構(gòu)成必平衡膳食

15、中營養(yǎng)素的合理構(gòu)成必須能滿足機(jī)體對各種營養(yǎng)素的需要。須能滿足機(jī)體對各種營養(yǎng)素的需要。原則是有足夠的熱能、適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)、原則是有足夠的熱能、適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)、充分的無機(jī)鹽和微量元素、適當(dāng)?shù)氖吵浞值臒o機(jī)鹽和微量元素、適當(dāng)?shù)氖澄锢w維和充足的水分。同時還要具備物纖維和充足的水分。同時還要具備下列條件：下列條件： 1.1.三大熱能營養(yǎng)素平衡三大熱能營養(yǎng)素平衡 2.2.蛋白質(zhì)中氨基酸平衡蛋白質(zhì)中氨基酸平衡 3.3.不飽和脂肪酸和飽和脂肪不飽和脂肪酸和飽和脂肪 酸的平衡酸的平衡 4.4.無機(jī)鹽元素之間的平衡無機(jī)鹽元素之間的平衡 5.5.維生素和其它營養(yǎng)素之間的平衡維生素和其它營養(yǎng)素之間的平衡 總之，要注意各營養(yǎng)

16、素之間的平衡，總之，要注意各營養(yǎng)素之間的平衡，具體供給量可參照有關(guān)的營養(yǎng)素供給具體供給量可參照有關(guān)的營養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)。量標(biāo)準(zhǔn)。（二）中國居民平衡膳食寶塔（二）中國居民平衡膳食寶塔第第1層：谷類食物層：谷類食物 (30%40%)第第2層：蔬菜水果類層：蔬菜水果類 (30%40%)第第3層：動物性層：動物性 食食 物物 第第4層：奶類和層：奶類和 豆類食物豆類食物第第5層：油脂類層：油脂類(3%左右)25% 30%（三）我國膳食營養(yǎng)指南1.1.食物多樣、谷類為主食物多樣、谷類為主2. 2.多吃蔬菜、水果和薯類多吃蔬菜、水果和薯類3.3.常吃奶類、豆類或其制品常吃奶類、豆類或其制品4.4.經(jīng)常吃適量

17、魚、禽、蛋、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、 瘦肉，少吃肥肉和葷油瘦肉，少吃肥肉和葷油5.5.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重食量與體力活動要平衡，保持適宜體重6. 6.吃清淡少鹽的膳食吃清淡少鹽的膳食7.7.如飲酒應(yīng)限量如飲酒應(yīng)限量8.8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物五、合理的膳食制度五、合理的膳食制度 1. 1. 兩餐間隔的時間兩餐間隔的時間 以以4 45 5小時為宜，一日進(jìn)食四小時為宜，一日進(jìn)食四餐比三餐好。按我國人民通常的作息制度餐比三餐好。按我國人民通常的作息制度和習(xí)慣，一日進(jìn)食三餐，兩餐間隔和習(xí)慣，一日進(jìn)食三餐，兩餐間隔5 56 6小小時，也比較合理。時，也比較合理。

18、2. 2. 食物的分配食物的分配 我國民間流傳我國民間流傳“早餐吃好，午餐吃飽，早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少晚餐吃少”。 西方國家流傳西方國家流傳“早餐吃得象皇帝，中餐早餐吃得象皇帝，中餐 吃得象伯爵，晚餐吃得象乞丐吃得象伯爵，晚餐吃得象乞丐”。3.3.三餐熱能的合理分配三餐熱能的合理分配 （1 1）早餐：占全天總攝入量的）早餐：占全天總攝入量的30%30%，以蛋白質(zhì)、脂肪食物為主，輔以維生以蛋白質(zhì)、脂肪食物為主，輔以維生素，以滿足上午工作的需要。素，以滿足上午工作的需要。 早餐比如早餐比如250250克奶或豆克奶或豆?jié){、漿、3 35 5片面包和片面包和1 12 2個個煮雞蛋、吃煮雞蛋、吃1 1個香蕉或蘋個香蕉或蘋果什么的果什么的。 （2 2）午餐：占全天總攝入量的）午餐：占全天總攝入量的40%40%，糖、蛋白質(zhì)、脂肪的供給均應(yīng)增加。糖、蛋白質(zhì)、脂肪的供給均應(yīng)增加。因為中餐在三餐中的作用是承上啟下，因為中餐在三餐中的作用是承上啟下，上下午的熱量消耗和工作、學(xué)