【太極十三樁的練習及注意事項】

1、本文格式為word版，下載可任意編輯【太極十三樁的練習及注意事項】 太極.樁是太極拳.個內(nèi)功樁法，是一種身體保持肯定的姿態(tài)、神意保持于肯定的狀態(tài)、靜止站立的練習方法。常常練習站樁可達到形體放松、神意安穩(wěn)、調(diào)整呼吸、內(nèi)氣順暢、通暢血液、舒和筋骨、溫養(yǎng)肌肉、疏通經(jīng)絡，使神經(jīng)系統(tǒng)得到充分休息、調(diào)整和熬煉等效果。還可促進體內(nèi)各系統(tǒng)的新陳代謝，增加腿部的結(jié)實和柔韌性，改善內(nèi)臟器官，從而達到養(yǎng)生、祛病、強身和益智的目的。站樁既能使人體平衡發(fā)育，調(diào)整和增進人體內(nèi)部的生理功能，又可培育人體本身的所特有的內(nèi)在力氣。站樁可以蓄力于全身，為推手、技擊打下良好的基礎。因此拳諺有“百練不如一站”“練拳無樁步，房屋無立柱

2、”之說。拳理中又有“欲求技擊妙用，須以站樁換勁為根始，所謂使其弱者轉(zhuǎn)為強，拙者化為靈也”的精辟論述。由此可見，站樁是既能增加體質(zhì)，又能提高技擊力量的一種有效的方法。太極.樁是傳統(tǒng)的樁功精華，現(xiàn)將其練習方法介紹如下： 一、太極.樁練習方法（一）無極樁（圖1）無極樁也稱自然樁，是太極拳內(nèi)功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳的根基。拳理說：“太極者，無極而生也。”練習此樁時身體處于高度放松的狀態(tài)，意形合一，陰陽相調(diào)，無形無象，是一種平衡和諧的內(nèi)在運動。1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，脊柱松直，頭微上頂，下頷內(nèi)收，兩臂自然下垂于體兩側(cè)，掌心向內(nèi)，掌指向下，口輕閉，舌抵上腭，雙目微

3、閉（圖1）。2. 要領：十趾抓地，足心含空，兩腿微屈，斂臀松胯，含胸松腹，沉肩墜肘，精神集中，全身放松。3. 呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：排解雜念，意念專一，使內(nèi)氣充盈，任內(nèi)氣自然周流全身，并達到身體內(nèi)外的統(tǒng)一。5. 要求：每次靜站10-30分鐘，每日站12次。6. 作用：培育元氣，放松身體，穩(wěn)固身體重心，端正身體姿態(tài)，增加腿部力氣。能收到健身強體的功效。（二）太極樁（圖2）太極樁也稱為三圓樁又稱渾圓樁。是太極拳樁功中重要的內(nèi)功樁法之一。1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手平端于身體兩側(cè)，前臂與地面平行，兩臂成環(huán)繞，掌心向內(nèi)，掌指相對，相距同肩寬

4、，虎口張圓，手指自然彎曲，口輕閉，舌抵上腭，雙目微閉（圖2）。2. 要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，圓襠松胯，頭正脊直，沉肩墜肘，全身放松。3. 呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：吸氣時，體會兩掌間的相互吸引力；呼氣時，體會兩掌間的相互排斥力。5. 要求：每次練習1030分鐘，每日練習12次。6. 作用：端正身體姿態(tài)，增加腿部力氣，穩(wěn)定身體重心，增加兩手勁，提高聽勁的力量。能收到強身健體的功效。（三）扶虎樁（圖3）扶虎樁又稱按球樁，是太極拳常用的內(nèi)功功法之一。1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手向上提起于體前，高與小腹平，掌心均向下，虎口張開斜

5、相對，口閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖3）。2. 要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，圓襠松胯，頭正脊直，松肘坐腕兩掌心含空，全身放松。3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：呼氣時，想象兩手將兩塊木板漸漸按入水中；呼氣時，想象兩木塊從水中向上浮出水面。5. 要求：每次練習10-30分鐘，每日練習1-2次。6.作用：端正身體姿態(tài)，增加腿部力氣，穩(wěn)定身強兩手之內(nèi)勁和兩手的聽勁力量。能收到健身強體的功效。（四）推山樁（圖4）推山樁又稱朝陽樁，是太極拳重要的內(nèi)功樁法之一。1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，雙手抬起，高與胸平，兩臂弧形微彎曲，兩掌掌心向前，掌指向

6、上，口閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖4）。2. 要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，腰胯松沉，頭正項直，沉肩墜肘，塌腕展指，全身放松。3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：呼氣時，兩手用意前推，此時的前推是兩手前推而沒推，意動而手不動，并專心體會空氣對兩掌的阻力；吸氣時，兩手用意回抽，此時的抽手是意動而手不動，并專心體會空氣對兩手的阻力。5. 要求：每次練習10-30分鐘，每日練習1-2次。6. 作用：可穩(wěn)固根基，增長功力，提高兩手聽勁力量。能收到強身健體的效果。(五）托塔樁（圖5）托塔樁又稱大字樁，是太極拳重要的內(nèi)功功法之一。1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體

7、自然站立，兩臂側(cè)平舉，兩臂微彎曲，兩手略高于肩，兩手手心均向上，手指斜向外，口閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖5）。2. 要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，腰胯松沉，頭正項直，沉肩墜肘，掌心含空，全身放松。3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：想象兩手各托一塔，有下墜之感。5. 每次練習10-30分鐘，每日練習1-2次。6. 作用：穩(wěn)固根基，增長兩腿、兩臂的力氣，使身體放松，端正姿態(tài)。收到健身強體的作用。（六）四象樁（圖6）四象樁也稱四向樁或稱為側(cè)推樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。1. 砸勢：網(wǎng)腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩臂側(cè)平舉，高與肩平，掌心均向外，掌指

8、斜向上，口輕閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖6）。2. 要領：十趾抓地，腳心含空，兩腿自然彎曲，沉胯襠圓，頭正項直，沉肩墜肘，坐腕展指，全身放松。3. 呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：呼氣時，兩臂有外撐的感覺；吸氣時，兩臂稍有回收的感覺。5. 要求：每次練習1030分鐘，每日練習12次。6. 作用：穩(wěn)固根基，增長兩腿、兩臂的力氣和周身的整勁，使身體高度放松，端正姿態(tài)。提高兩手聽勁的技能。能收到健身強體的功效。（七）貫頂樁（圖7）貫頂樁也稱為罩頂樁或上合樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩臂上舉，高過頭部，掌指向內(nèi)，掌心斜向下

9、，虎口撐圓相對，兩臂環(huán)繞成圓形，口輕合閉，舌抵上腭，雙目輕閉（圖7）。2. 要領：十趾抓地，腳心含空，兩腿自然彎曲，立腰沉胯，頭正項直，兩臂撐圓，全身放松。3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：想象天空中清爽之氣，由頭頂百會穴源遠不斷地沿任脈貫人丹田。5. 要求：每次練習1030分鐘，每日練習1-2次。6. 作用：穩(wěn)固根基，增長兩腿的力氣，可使丹田之氣充盈，全身高度放松。能收到健身強體的效果。（八）托抱樁（圖8）托抱樁又稱養(yǎng)丹樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手自然在體前抬起，與小腹同高，掌心向上，手指張開，如托球狀，腕

10、部放松，雙臂弧形環(huán)繞，口輕閉合，舌抵上腭，雙目微閉（圖8）。2. 要領：十趾抓地，全身放松，兩腿自然彎曲，頭正身直，腕部松平，兩臂環(huán)繞。3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：吸氣時，想象清爽之氣由頭頂百會穴沿任脈人丹田；呼氣時，想象丹田內(nèi)充盈。5. 要求：每次練習10-30分鐘，每日練習12次。6. 作用：穩(wěn)固根基，增長腿部的力氣，使丹田內(nèi)氣充盈。能收到健身強體的功效。 （九）托天樁（圖9） 托天樁是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。1. 樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，兩手上舉于頭上方，掌心向上，手指斜向內(nèi)，掌心內(nèi)含，如托天狀，目視上方（圖9）。2. 要領：十趾抓地，兩腿自然彎

11、曲，立腰展胸，沉肩墜肘，屈臂成弧形，全身放松。3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：呼氣時，身體有向外膨脹的感覺；吸氣時，全身稍有回縮的感覺。5. 要求：每次練習1030分鐘，每日練習1-2次。6. 作用：穩(wěn)固根基，伸展身體筋骨，使身體內(nèi)氣周身暢通，收到健身強體的功效。（十）三體樁（圖10）三體樁又名虛步樁也稱手揮琵琶樁，是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。1. 樁勢：左腿屈膝半蹲，左腳稍外展，右腳向前一步，腳跟著地，腳尖勾起，向前上方，身體重心移至右腿，上體正直，兩臂前伸于體前，右掌在前，左掌在后，于右肘內(nèi)下側(cè)，掌指均向前，掌心均向下，兩臂稍屈，成為手揮琵琶式，雙目平視前方（

12、圖10）。2. 要領：兩腳虛實分明，后實前虛，立腰正脊，頭正項直，沉肩墜肘，兩臂開中寓合，合中有開，全身放松。3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：呼氣時，兩掌微前推，這時的推是意動而手不動，兩掌前推時專心認真地體會空氣對兩手的阻力，吸氣時，兩掌微收，這時的收也是意動而手不動，回收時專心認真地體會空氣對兩掌的阻力。5. 要求：每次練習1030分鐘，然后按上法換式練習，方法相同惟左右相反。每日練習1-2次。6. 作用：穩(wěn)固根基，提高身體的平衡力量和身體對于虛實的感應，增長勁力，強化兩手的聽勁力量。能收到健身強體的作用。（十一）兩儀樁（圖11）兩儀樁雙稱陰陽樁也稱托按樁，是

13、太極拳內(nèi)功重要樁法之一。1. 樁勢：兩腳前后開立，前腿稍虛后腿實成為四六步，左臂抬起，托于胸前，掌心向上，掌指向前，右掌按于小腹前，掌心向下，掌指向前，兩手成托按的呼應之勢，兩臂微屈，雙目平視正前方（圖11）。2. 要領：兩腳前虛后實，兩腿稍屈蹲，坐胯立腰，沉肩墜肘，頭正項直，兩臂保持弧形，全身放松。3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：呼氣時，兩手稍微向上下外分，專心體會兩掌間有一股阻力；吸氣時，專心體會兩手間引力。5. 要求：每次練習10-30分鐘，然后換式練習，方法相同惟左右相反。每日練習12次。6. 作用：穩(wěn)固根基，增加兩手內(nèi)勁及兩手的聽勁。能收到健身強體的效果

14、。（十二）七星樁（圖12）七星樁是太極拳內(nèi)功重要的功法之一。1. 樁勢：兩腳前后分開，右腳在后，腳尖外展，右腿屈膝半蹲，左腿在前腳跟著地，腳尖翹起，稍向外展，身體重心移于右腿，前腿虛后腿實，上體正直，兩手向前探于胸前，左手在前，高與肩平，掌心向右前下方，掌指向前上方，虎口張開，右手在后，附于左肘內(nèi)側(cè)，掌心斜向內(nèi)下，掌指向前，虎口張開，目視左手虎口處（圖12）。2. 要領：兩腳虛實分明，坐胯立腰，頭正項直，沉肩墜肘，兩臂微屈，虎口撐圓，全身放松。3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：呼氣時，想象內(nèi)氣由兩手食指向外放出；吸氣時，想象天地間的清爽之氣由兩手勞宮穴進人體內(nèi)，沉人

15、丹田。5. 要求：每次練習10-30分鐘，然后換式練習，方法相同，惟左右相反。每日練習12次。6. 作用：穩(wěn)固根基，使內(nèi)勁能透出體外，增加功力。能收到健身強體的功效。（.）五行樁（圖13）五行樁是太極拳及太極推手中最為重要的內(nèi)功功法，也是太極推手的基本間架。它把人體各部根據(jù)太極推手的要領支配成一個圓滿完整的姿態(tài)，其整個太極推手都不能離開這個樁勢的基本法則。在推手過程中盡管動作千變?nèi)f化，但其步伐和要領都離不開五行樁，所以有“萬法不離其宗”之說，因此練習太極推手必需仔細練好五行樁。1. 樁勢：右腳向右前上一步，腳尖稍內(nèi)扣，兩腳后跟稍向上抬起，兩腳前腳掌著地，兩腿屈膝半蹲，兩膝稍內(nèi)扣，成為不弓不馬的

16、“太極五行步”，上體稍向前傾，使身體重心落在前腳尖處，臀部里收，襠部向前上翻卷，兩手屈伸于胸前，兩手成掌，五指自然伸開，掌指均向前，掌心均斜向前上方，右掌在前，左掌在后，左掌在右肘內(nèi)側(cè)方，目視前方（圖13），如此靜站肯定時間后，換步練習，姿態(tài)相同，惟左右方向相反。2. 要領：兩足十趾抓地，斂臀提襠，收腹弓腰，背脊上拔，頭項上領，舌抵上腭，下頜微收，沉肩墜肘，全身高度放松，思想集中。3. 呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、勻稱、緩慢、瘦長。4. 意念：呼氣時，兩掌稍微前（或上、或下、或左、或右）推，這時的推是意動而勢不動（心里想著兩手向前推動，而實際上手沒向前移動），兩掌前推時專心認真體會空氣對手的阻力

17、；吸氣時，兩掌微里收，這時的收也是意動而手不動，回收時專心認真體會空氣對手的阻力。通過如此練習，可隨著手掌對空氣阻力感覺的增加而功力不斷增長。待兩掌前推時，體會到掌前有極強的阻力后；再體會兩掌前推時不僅向前有極強的阻力，而且向上也有極強的阻力；然后又體會到向下、向左、向右，甚至于向后也都有極強的阻力；這時體會到的各個方向均有極強的阻力，稱之為“混圓力”。再連續(xù)練習，當體會到有一個方向上的力大于各個方向的力后，即沖破了“混圓力”則大功告成。5. 作用：此樁能夠貯勁蓄力，增長功力，可穩(wěn)固根基，有利于發(fā)勁，有利于攻防，更有利于健身強體。因此，此樁是太極推手最重要的功夫，是太極拳推手基本間架，推手中萬

18、變不離此樁勢，否則架散勁散，勁散則不穩(wěn)，必敗也。故有“萬變不離五行樁”之說。所以，推手必需重點練好此樁。6. 要求：每次靜站15-30分鐘，每日練習1-2次。二、太極.樁練習留意事項練習太極.樁要持之以恒，加上科學的練習方法，就會消失明顯效果。（一）要精選恒練。這.個樁法不需每次每樁都練，這樣一是需要大量的時間和體力，一般難以保證；二是往往貪多爵一爛，難以練深練透。因此，可依據(jù)自己怕身體素養(yǎng)狀況和練功時間、環(huán)境、需要及個人愛好選定一兩個樁法長期堅持練習，做到精選恒練即可。（二）要由易到難。若是以健身為目的（技擊目的則不然），在練習樁功時，一般地要先站高樁，待練習肯定時間，有了肯定的基礎之后，再練中樁，然后練低樁。一開頭時一般地從短時間1至3分鐘開頭練，到更長一點時間，5分