放松心情去中考

1、- - 考前心理輔導(dǎo)講座考前心理輔導(dǎo)講座 故事 小李是某中學(xué)初中學(xué)生。上課或做小李是某中學(xué)初中學(xué)生。上課或做作業(yè)時(shí)，會(huì)無(wú)緣無(wú)故地東張西望，作業(yè)時(shí)，會(huì)無(wú)緣無(wú)故地東張西望，遇難題會(huì)焦慮甚至手心出汗。自從遇難題會(huì)焦慮甚至手心出汗。自從他進(jìn)校后，測(cè)驗(yàn)考試緊張，尤其是他進(jìn)校后，測(cè)驗(yàn)考試緊張，尤其是初三下半學(xué)期期考前夕引發(fā)了胃潰初三下半學(xué)期期考前夕引發(fā)了胃潰瘍，胃出血。小李學(xué)習(xí)上接受知識(shí)瘍，胃出血。小李學(xué)習(xí)上接受知識(shí)速度較慢，學(xué)習(xí)方法較差，成績(jī)?cè)谒俣容^慢，學(xué)習(xí)方法較差，成績(jī)?cè)诎嘀械箶?shù)幾名。有時(shí)喪失了學(xué)習(xí)的班中倒數(shù)幾名。有時(shí)喪失了學(xué)習(xí)的信心，產(chǎn)生棄考的念頭。信心，產(chǎn)生棄考的念頭。思考n你有什么感受？你有什么

2、感受？ n這位同學(xué)給你留這位同學(xué)給你留下什么印象下什么印象 ？n你也有過類似情你也有過類似情況么？況么？ n具體表現(xiàn)怎樣？具體表現(xiàn)怎樣？n結(jié)果如何結(jié)果如何 ？認(rèn)識(shí)考試焦慮認(rèn)識(shí)考試焦慮n考試焦慮：一種特殊的、考試焦慮：一種特殊的、由整個(gè)考試情景引起的由整個(gè)考試情景引起的神經(jīng)緊張狀態(tài)。神經(jīng)緊張狀態(tài)。n適度焦慮是正常現(xiàn)象適度焦慮是正?，F(xiàn)象耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律成績(jī)焦慮水平過低過低無(wú)學(xué)習(xí)動(dòng)力無(wú)學(xué)習(xí)動(dòng)力過高過高發(fā)揮失常發(fā)揮失常適度適度正常、超常正常、超常考試焦慮產(chǎn)生的原因考試焦慮產(chǎn)生的原因、遺傳及身體健康狀況、遺傳及身體健康狀況、認(rèn)知偏差、認(rèn)知偏差、知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試經(jīng)驗(yàn)不足、知識(shí)準(zhǔn)備和應(yīng)試經(jīng)驗(yàn)不

3、足、消極的內(nèi)部語(yǔ)言消極的內(nèi)部語(yǔ)言考試焦慮可能帶來(lái)的問題考試焦慮可能帶來(lái)的問題n真正對(duì)心理有害的不是焦慮本身，而是真正對(duì)心理有害的不是焦慮本身，而是對(duì)焦慮的恐懼對(duì)焦慮的恐懼對(duì)焦慮的恐懼產(chǎn)生的惡性循環(huán)對(duì)焦慮的恐懼產(chǎn)生的惡性循環(huán)n對(duì)焦慮的關(guān)注、恐懼對(duì)焦慮的關(guān)注、恐懼 影響專注力影響專注力更緊張焦慮更緊張焦慮思維受限思維受限焦慮的不良影響：焦慮的不良影響：后悔（思前）后悔（思前）擔(dān)憂（想后）擔(dān)憂（想后）關(guān)注情緒關(guān)注情緒精力分散精力分散效率降低效率降低過程不好最終結(jié)果不好過程不好最終結(jié)果不好專注當(dāng)下專注當(dāng)下 效率最高效率最高活在當(dāng)下為所當(dāng)為活在當(dāng)下為所當(dāng)為過程好結(jié)果就好過程好結(jié)果就好調(diào)整認(rèn)知、觀念、看法

4、，調(diào)整認(rèn)知、觀念、看法， 是緩解焦慮是緩解焦慮 最有效、最根本的方法最有效、最根本的方法調(diào)整認(rèn)知調(diào)整認(rèn)知 正確對(duì)待考試正確對(duì)待考試 正確認(rèn)識(shí)考試正確認(rèn)識(shí)考試同學(xué)對(duì)考試認(rèn)識(shí)的誤區(qū)：同學(xué)對(duì)考試認(rèn)識(shí)的誤區(qū)：1、分?jǐn)?shù)說明自己是成、分?jǐn)?shù)說明自己是成功或失敗。功或失敗。2、分?jǐn)?shù)說明自己知識(shí)、分?jǐn)?shù)說明自己知識(shí)和能力的多少。和能力的多少。3、預(yù)示、預(yù)示中中考的分?jǐn)?shù)考的分?jǐn)?shù)考試的功能考試的功能檢測(cè)檢測(cè)選拔選拔如何利用考試的檢測(cè)功能如何利用考試的檢測(cè)功能n分?jǐn)?shù)：只能大致說明這次考試檢測(cè)到內(nèi)容掌握分?jǐn)?shù)：只能大致說明這次考試檢測(cè)到內(nèi)容掌握掌握程度（分?jǐn)?shù)提高說明進(jìn)步了嗎？）掌握程度（分?jǐn)?shù)提高說明進(jìn)步了嗎？）n因粗心丟分

5、：因粗心丟分：1、審題、審題 2、趕時(shí)、趕時(shí)n發(fā)現(xiàn)知識(shí)點(diǎn)的缺漏、不熟悉發(fā)現(xiàn)知識(shí)點(diǎn)的缺漏、不熟悉n類型題的問題（知識(shí)系統(tǒng)化、解題思路、分析類型題的問題（知識(shí)系統(tǒng)化、解題思路、分析標(biāo)準(zhǔn)答案）標(biāo)準(zhǔn)答案）n考卷就如化驗(yàn)單，你要象大夫一樣，給自己開考卷就如化驗(yàn)單，你要象大夫一樣，給自己開出病歷與藥方，不斷的補(bǔ)缺補(bǔ)漏，以最佳的狀出病歷與藥方，不斷的補(bǔ)缺補(bǔ)漏，以最佳的狀態(tài)迎接選拔賽態(tài)迎接選拔賽（中（中高高考）考） 那同學(xué)們是否 都有考試焦慮癥呢?中學(xué)生考試焦慮自評(píng)量表中學(xué)生考試焦慮自評(píng)量表 n本測(cè)驗(yàn)共本測(cè)驗(yàn)共32道題，每題道題，每題4個(gè)選項(xiàng)：個(gè)選項(xiàng)： nA很符合；很符合；B比較符合；比較符合；C不太符合；不

6、太符合；D很不符合。很不符合。n1.在重要考試的前幾天，我就坐立不安；在重要考試的前幾天，我就坐立不安；n2.臨近考試時(shí)，我就拉肚子；臨近考試時(shí)，我就拉肚子； n3.一想到考試即將來(lái)臨，身體就發(fā)僵；一想到考試即將來(lái)臨，身體就發(fā)僵； n4.在考試前，我總是很苦惱；在考試前，我總是很苦惱； n5.在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞；在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞； n6.在緊張的復(fù)習(xí)期間，我老想著在緊張的復(fù)習(xí)期間，我老想著“這次這次考試考糟了怎么辦？考試考糟了怎么辦？” n7.越臨近考試，注意力就越難集中；越臨近考試，注意力就越難集中； n8.一想到馬上就要考試，參加任何文娛一想到馬上就要考試，參加任

7、何文娛活動(dòng)均沒興趣；活動(dòng)均沒興趣； n9.在考試前，老是預(yù)感到這次考試將要在考試前，老是預(yù)感到這次考試將要考糟；考糟；n10.在考試前，常做關(guān)于考試的夢(mèng)；在考試前，常做關(guān)于考試的夢(mèng)； n11.到了考試那天，我就不安起來(lái)；到了考試那天，我就不安起來(lái)； n12.考試鈴一響，我的心馬上緊張起來(lái)；考試鈴一響，我的心馬上緊張起來(lái)；n13.遇到重要的考試，我的腦子就比平遇到重要的考試，我的腦子就比平時(shí)遲鈍；時(shí)遲鈍； n14.看到考試題目很多，我會(huì)感到很不看到考試題目很多，我會(huì)感到很不安；安；n15.在考試中，我的手會(huì)變得冰涼；在考試中，我的手會(huì)變得冰涼； n16.在考試時(shí)，我感到十分緊張；在考試時(shí)，我感到

8、十分緊張； n17.一遇到難題，我就擔(dān)心自己不及格；一遇到難題，我就擔(dān)心自己不及格； n18.在緊張的考試中，常想些與考試無(wú)在緊張的考試中，常想些與考試無(wú)關(guān)的事情，注意力集中不起來(lái)；關(guān)的事情，注意力集中不起來(lái)； n19.在考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得在考試時(shí)，我會(huì)緊張得連平時(shí)記得滾瓜爛熟的知識(shí)也回憶不起來(lái)；滾瓜爛熟的知識(shí)也回憶不起來(lái)； n20.考試時(shí)，我會(huì)沉浸在空想中，一時(shí)忘考試時(shí)，我會(huì)沉浸在空想中，一時(shí)忘了自己是在考試；了自己是在考試；n21.考試中，想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多；考試中，想上廁所的次數(shù)比平時(shí)多； n22.考試時(shí)，即使不熱，也會(huì)渾身出汗；考試時(shí)，即使不熱，也會(huì)渾身出汗； n23.考

9、試時(shí)，我會(huì)緊張得手發(fā)抖，連寫字考試時(shí)，我會(huì)緊張得手發(fā)抖，連寫字都很困難；都很困難； n24.考試時(shí)，經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目；考試時(shí)，經(jīng)常會(huì)看錯(cuò)題目； n25.進(jìn)行重要的考試時(shí)，頭就會(huì)痛；進(jìn)行重要的考試時(shí)，頭就會(huì)痛；n26.如果發(fā)現(xiàn)剩余的時(shí)間已來(lái)不及做完全如果發(fā)現(xiàn)剩余的時(shí)間已來(lái)不及做完全部的題，我會(huì)急得渾身出汗；部的題，我會(huì)急得渾身出汗； n27.考試后，發(fā)現(xiàn)自己本來(lái)是懂的題，卻考試后，發(fā)現(xiàn)自己本來(lái)是懂的題，卻沒答對(duì)，我會(huì)感到十分沮喪；沒答對(duì)，我會(huì)感到十分沮喪； n28.有幾次重要的考試之后，我都腹瀉；有幾次重要的考試之后，我都腹瀉； n29.我對(duì)考試十分厭煩；我對(duì)考試十分厭煩；n30.只要考試不記成績(jī)

10、，我就喜歡考試；只要考試不記成績(jī)，我就喜歡考試；n31.考試不應(yīng)當(dāng)像現(xiàn)在這樣在緊張的狀態(tài)考試不應(yīng)當(dāng)像現(xiàn)在這樣在緊張的狀態(tài)下進(jìn)行；下進(jìn)行；n32.不進(jìn)行考試，我能學(xué)到更多知識(shí)。不進(jìn)行考試，我能學(xué)到更多知識(shí)。 n總分總分 焦慮水平焦慮水平 024 鎮(zhèn)定鎮(zhèn)定 2549 輕度輕度 5074 中度中度 7596 重度重度 這些題，總分在這些題，總分在0到到24分，是鎮(zhèn)定的，心理狀態(tài)比較分，是鎮(zhèn)定的，心理狀態(tài)比較好；好；25到到49分是輕度的焦慮；分是輕度的焦慮；50到到74分是中度焦慮；分是中度焦慮；75到到96分，就是嚴(yán)重的焦慮癥了。分，就是嚴(yán)重的焦慮癥了。 評(píng)分規(guī)則：評(píng)分規(guī)則：A得得3分，分，B得得

11、2分，分，C得得1分，分，D得得0分。各題分?jǐn)?shù)相加即是你的總分。分。各題分?jǐn)?shù)相加即是你的總分?？荚嚱箲]一定會(huì)讓我們考試發(fā)揮考試焦慮一定會(huì)讓我們考試發(fā)揮失常么失常么? 答案 NO! 常有的消極觀念產(chǎn)生的問題常有的消極觀念產(chǎn)生的問題關(guān)注薄弱關(guān)注薄弱 無(wú)視優(yōu)勢(shì)無(wú)視優(yōu)勢(shì) 把最差的與最好的比較把最差的與最好的比較期望值過度（努力期望值過度（努力分?jǐn)?shù)提高）分?jǐn)?shù)提高）自我自我挫敗挫敗失去失去自信自信動(dòng)力動(dòng)力缺失缺失3、4分分消極自我暗示消極自我暗示6分分實(shí)際能力實(shí)際能力7、8分分積極自我暗示積極自我暗示不同暗示產(chǎn)生不同的效用不同暗示產(chǎn)生不同的效用考前心態(tài)調(diào)整考前心態(tài)調(diào)整十六字十六字強(qiáng)化強(qiáng)化信心信心優(yōu)化優(yōu)化情

12、緒情緒進(jìn)入進(jìn)入狀態(tài)狀態(tài)充分充分發(fā)揮發(fā)揮建立積極有效的觀念建立積極有效的觀念 成功不是與別人作比較成功不是與別人作比較而是做最棒的自己而是做最棒的自己當(dāng)與別人比較產(chǎn)生挫敗時(shí)當(dāng)與別人比較產(chǎn)生挫敗時(shí)你要與自己比你要與自己比發(fā)現(xiàn)缺漏發(fā)現(xiàn)缺漏 解決解決 進(jìn)步進(jìn)步積極自我暗示積極自我暗示 增強(qiáng)自信增強(qiáng)自信我不是讀書的料我不是讀書的料我只是沒掌握到讀書的要領(lǐng)我只是沒掌握到讀書的要領(lǐng)我這科很差我這科很差我這科的某些知識(shí)點(diǎn)沒掌握我這科的某些知識(shí)點(diǎn)沒掌握我這次考差了我這次考差了我又發(fā)現(xiàn)的有許多沒掌握的，解決它！我又發(fā)現(xiàn)的有許多沒掌握的，解決它！如果考砸了怎么辦如果考砸了怎么辦停！專注當(dāng)下，做好過程才是最重要的停！

13、專注當(dāng)下，做好過程才是最重要的我相信自己，我會(huì)很棒的我相信自己，我會(huì)很棒的專注當(dāng)下，結(jié)果就會(huì)是最好的專注當(dāng)下，結(jié)果就會(huì)是最好的只求只求“少丟分少丟分”，不說，不說“得高分得高分”！ 遇到會(huì)做的題：仔細(xì)；遇到不會(huì)做的題：冷靜遇到會(huì)做的題：仔細(xì)；遇到不會(huì)做的題：冷靜 一、瀏覽全卷一、瀏覽全卷 心中有數(shù)心中有數(shù) 應(yīng)試答題策略應(yīng)試答題策略二、先易后難二、先易后難 穩(wěn)扎穩(wěn)打穩(wěn)扎穩(wěn)打 三、快慢結(jié)合三、快慢結(jié)合 準(zhǔn)確解答準(zhǔn)確解答四、查缺補(bǔ)漏四、查缺補(bǔ)漏 修正錯(cuò)誤修正錯(cuò)誤 一、瀏覽全卷一、瀏覽全卷 心中有數(shù)心中有數(shù)瀏覽全卷瀏覽全卷 心中有數(shù)心中有數(shù) 了解易題數(shù)、中檔題數(shù)，了解易題數(shù)、中檔題數(shù)， 并用鉛筆作記號(hào)

14、。并用鉛筆作記號(hào)。科學(xué)安排時(shí)間解題時(shí)間?？茖W(xué)安排時(shí)間解題時(shí)間。 如考物理：如考物理：選擇題每題約用選擇題每題約用3-4分鐘（分鐘（104=40）實(shí)驗(yàn)題每題約用實(shí)驗(yàn)題每題約用5-6分鐘（分鐘（3618）計(jì)算題每題約用計(jì)算題每題約用8-10分鐘（分鐘（7 9=60）一、瀏覽全卷一、瀏覽全卷 心中有數(shù)心中有數(shù)二、先易后難二、先易后難 穩(wěn)扎穩(wěn)打穩(wěn)扎穩(wěn)打先易后難先易后難易易 題題中檔題中檔題難難 題題易易 做做易成功易成功 愉愉快快感感 思維活躍思維活躍快速準(zhǔn)確快速準(zhǔn)確思維思維敏捷敏捷破難關(guān)破難關(guān)穩(wěn)扎穩(wěn)打 由于人的心理活動(dòng)具有定勢(shì)傾向，先前所進(jìn)行的心理活動(dòng)往往影響同類后繼心理活動(dòng)的方向，使人習(xí)慣于按照自

15、己已經(jīng)形成的思路去思考問題，如果已經(jīng)出現(xiàn)了錯(cuò)誤，往往很難糾正。 凡是會(huì)做的題，凡是會(huì)做的題，要準(zhǔn)確，力求做完要準(zhǔn)確，力求做完一題，就拿到該題一題，就拿到該題應(yīng)得的分?jǐn)?shù)應(yīng)得的分?jǐn)?shù) 步步步步為營(yíng)為營(yíng)二、先易后難二、先易后難 穩(wěn)扎穩(wěn)打穩(wěn)扎穩(wěn)打三、快慢結(jié)合三、快慢結(jié)合 準(zhǔn)確解答準(zhǔn)確解答“慢慢”讀題、審題速度慢讀題、審題速度慢技技巧巧 讀讀字、句字、句 關(guān)鍵詞關(guān)鍵詞理解題意（畫出草圖）理解題意（畫出草圖）弄清求解問題弄清求解問題隱蔽條件隱蔽條件挖挖掘掘找找感感知知顯性情況、條件顯性情況、條件可用筆標(biāo)出可用筆標(biāo)出審審綜合題目信息綜合題目信息“快快”書寫速度快書寫速度快三、快慢結(jié)合三、快慢結(jié)合 準(zhǔn)確解答準(zhǔn)確

16、解答解解題題在理解題意在理解題意的基礎(chǔ)上的基礎(chǔ)上 迅速判斷快迅速判斷快速找出與所求問速找出與所求問題相關(guān)聯(lián)的知識(shí)題相關(guān)聯(lián)的知識(shí) 準(zhǔn)確、規(guī)范、準(zhǔn)確、規(guī)范、快速地書寫相應(yīng)快速地書寫相應(yīng)的重要的論述和的重要的論述和方程式或表達(dá)式方程式或表達(dá)式 ?；卮鹎蠡卮鹎蠼鈫栴}解問題 字跡清楚、卷面整潔、畫圖規(guī)范、格式正確，字跡清楚、卷面整潔、畫圖規(guī)范、格式正確， 也是獲得好成績(jī)的條件之一。也是獲得好成績(jī)的條件之一。 五方案五方案五種方案五種方案 對(duì)付考試怯場(chǎng)對(duì)付考試怯場(chǎng) 1.做好應(yīng)試前的物質(zhì)準(zhǔn)備做好應(yīng)試前的物質(zhì)準(zhǔn)備 2.積極的自我暗示積極的自我暗示 3.愉快的想象愉快的想象 4.閉目休息閉目休息 5.深呼吸深呼

17、吸 1.精神放松法精神放松法暫停答卷暫停答卷 平靜心態(tài)平靜心態(tài) 閉目養(yǎng)神閉目養(yǎng)神想最愉快事想最愉快事雙腳與肩同寬雙腳與肩同寬兩手自然放在膝蓋上兩手自然放在膝蓋上雙目微閉雙目微閉 慢慢吸氣慢慢吸氣 緩緩?fù)鲁鼍従復(fù)鲁鋈f(wàn)一怯場(chǎng)怎么辦？萬(wàn)一怯場(chǎng)怎么辦？2.自我暗示法自我暗示法 如如“我早就準(zhǔn)備好了，就等這一天我早就準(zhǔn)備好了，就等這一天，我喜歡考試，喜歡同別人比個(gè)高低。，我喜歡考試，喜歡同別人比個(gè)高低?！薄啊薄拔医裉炀窈芎茫^腦清醒，思維我今天精神很好，頭腦清醒，思維敏捷，一定會(huì)考出好成績(jī)敏捷，一定會(huì)考出好成績(jī)”等。等。通過這樣的聽覺渠道、言語(yǔ)渠道，反饋通過這樣的聽覺渠道、言語(yǔ)渠道，反饋給大腦皮層的相

18、應(yīng)區(qū)域，形成一個(gè)多渠給大腦皮層的相應(yīng)區(qū)域，形成一個(gè)多渠道強(qiáng)化的興奮中心，能有效地抑制你的道強(qiáng)化的興奮中心，能有效地抑制你的緊張情緒。緊張情緒。 3.轉(zhuǎn)移刺激轉(zhuǎn)移刺激 有時(shí)明明知道試題的答案，由于緊張，一時(shí)想不起來(lái)，可事后不假思索，正確答案也會(huì)“油然而生”。這種現(xiàn)象我們稱為“舌尖現(xiàn)象”。遇到“舌尖現(xiàn)象”。建議： 把回憶的問題擱置起來(lái)，去解其它問題，等抑制過去后，需要的知識(shí)經(jīng)驗(yàn)往往會(huì)自然出現(xiàn)。考試時(shí)，一時(shí)想不起某道試題的答案，暫?；貞?，轉(zhuǎn)移一下注意，先解決其它題目，過一定的時(shí)間后，所需要的答案也就可能回憶起來(lái)了。 4.學(xué)會(huì)放松學(xué)會(huì)放松 解除疲勞解除疲勞你試從老師你試從老師的課堂講課的課堂講課中回憶！中回憶！你試從筆你試從筆記中回憶記中回憶 考試中突然慌亂怎么辦？考試中突然慌亂怎么辦？考試中考試中突然慌突然慌亂怎么亂怎么辦？辦？面對(duì)中考，我們所能做的不是給自己加壓，面對(duì)中考，我們所能做的不是給自己