大學(xué)生健康與營養(yǎng)的講座

1、Page 2目錄 1. 健康的含義健康的含義 2. 大學(xué)生的合理膳食大學(xué)生的合理膳食 3.似是而非的飲食誤區(qū)似是而非的飲食誤區(qū) Page 4一、什么才是健康？ 人生的最大財(cái)富是健康人生的最大財(cái)富是健康 健康長壽是人類追求的理想健康長壽是人類追求的理想 健康的影響因素健康的影響因素 世界衛(wèi)生組織提出的健康新概念世界衛(wèi)生組織提出的健康新概念 人們對健康的認(rèn)識(shí)人們對健康的認(rèn)識(shí) Page 5健康的概念 健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱，而且是身體上、健康不僅僅是沒有疾病和不虛弱，而且是身體上、心理上、和社會(huì)適應(yīng)能力上三方面的完美狀態(tài)。心理上、和社會(huì)適應(yīng)能力上三方面的完美狀態(tài)。 1990年，世界衛(wèi)生組織在對

2、健康定義的闡述中，又年，世界衛(wèi)生組織在對健康定義的闡述中，又增加了道德健康。增加了道德健康。 2000年，世界衛(wèi)生組織又提出了年，世界衛(wèi)生組織又提出了“合理膳食，戒煙，合理膳食，戒煙， 心理健康，克服緊張壓力，體育鍛煉心理健康，克服緊張壓力，體育鍛煉”的促進(jìn)健康新的促進(jìn)健康新準(zhǔn)則。準(zhǔn)則。 Page 6健健 康康 生生 理理 社社 會(huì)會(huì) 道道 德德 心心 理理 什么才是健康！Page 7二.影響健康的因素 生物學(xué)基礎(chǔ)因素生物學(xué)基礎(chǔ)因素 15% 環(huán)境因素環(huán)境因素 17% 衛(wèi)生保健設(shè)施衛(wèi)生保健設(shè)施 8% 人的生活方式人的生活方式 60% 世界衛(wèi)生組織研究數(shù)據(jù)世界衛(wèi)生組織研究數(shù)據(jù) Page 81.充沛

3、的精力，能從容不迫的擔(dān)負(fù)日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張疲勞2.處事樂觀、態(tài)度積極、樂于承擔(dān)責(zé)任、事無大小、不挑剔3.善于休息、睡眠好4.應(yīng)變能力強(qiáng)、能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化5.能抵御一般感冒和傳染病6.體重適當(dāng)、身體勻稱、站立時(shí)頭肩位置協(xié)調(diào)7.眼睛明亮、反應(yīng)敏捷、眼瞼不發(fā)炎8.牙齒清潔、無齲齒、不疼痛、牙齦顏色正常、無出血9.頭發(fā)光澤、無頭屑10.肌肉豐滿、皮膚有彈性三、WHO制定10條健康標(biāo)準(zhǔn) 9中國成人標(biāo)準(zhǔn)體重的計(jì)算公式：標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-100米（身高165以下者）標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175以下者）標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）=身高（cm）-1

4、10米（身高176以上者）體重在健康范圍內(nèi)者患各種疾病的危險(xiǎn)性小于體重不良者。國際上通用體質(zhì)指數(shù)（）判斷體重是否健康體質(zhì)指數(shù)體重(kg)/ 身高2 (m)BMI18.5 消瘦18.5BMI23.9 正常24BMI28 肥胖Page 10 處于處于低危險(xiǎn)低危險(xiǎn)狀態(tài)狀態(tài)進(jìn)入進(jìn)入疾病危疾病危險(xiǎn)狀態(tài)險(xiǎn)狀態(tài)發(fā)生發(fā)生早期早期改變改變出現(xiàn)出現(xiàn)臨床臨床癥狀癥狀不不同同的的預(yù)預(yù)后后疾疾病病應(yīng)該從這里開始未雨綢繆到此處已經(jīng)為時(shí)過晚!Page 12食物是人類生存的最基本需要。一個(gè)人一年的平均飲食消費(fèi)量達(dá)1噸。營養(yǎng)不僅是個(gè)人問題，而且是社會(huì)問題，關(guān)系整個(gè)民族的問題。膳食安排不合理-每天都損害健康。食品業(yè)是“天下第一產(chǎn)

5、業(yè)”。營養(yǎng)學(xué)是“朝陽產(chǎn)業(yè)”。 http:/Page 13人體所必須的營養(yǎng)素營養(yǎng)素營養(yǎng)素: :食物中可為人體提供能量、機(jī)體構(gòu)食物中可為人體提供能量、機(jī)體構(gòu)成成分、修復(fù)組織以、生理調(diào)節(jié)功能的成成分、修復(fù)組織以、生理調(diào)節(jié)功能的 化學(xué)物質(zhì)?；瘜W(xué)物質(zhì)。分類：分類：宏量營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素微量營養(yǎng)素（三大產(chǎn)能營養(yǎng)素）（三大產(chǎn)能營養(yǎng)素）五五大類大類蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、水水礦物質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維膳食纖維Page 14一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)。多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。沒有不好

6、的食物，只有不合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡。谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。米面類不宜加工過細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失 。Page 15二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源 。薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)。建議每天吃蔬菜300500 g，最好深色蔬菜約占一半，水果200400 g 。Page 16三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類含鈣量較高，利用率高，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素。兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育 ，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失。我國平均鈣攝入量僅為389mg，建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量

7、的奶制品。Page 17四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要。酸組成更適合人體需要。 魚魚 鵝、鴨、雞肉鵝、鴨、雞肉豬、牛、羊肉豬、牛、羊肉含較多脂溶性維生素、維生素含較多脂溶性維生素、維生素D和礦物質(zhì)。和礦物質(zhì)。大多含有一定量的飽和脂大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險(xiǎn)性患心血管病的危險(xiǎn)性 。Page 18一把蔬菜一把豆，一把蔬菜一把豆，一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉，一個(gè)雞蛋加點(diǎn)肉，五谷雜糧要吃夠。五谷雜糧要吃夠。Page 19五、減少烹調(diào)油，

8、吃清淡少鹽膳食我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油，推薦量我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油，推薦量25g 。每天食鹽平均攝入量為每天食鹽平均攝入量為12g，是，是WHO建議的建議的2.4倍。倍。脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。Page 20六、食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康適宜體重 體重與能量的關(guān)系： 能量攝入能量消耗，體重增加 能量攝入能量消耗，體重減輕 保持健康體重的主要因素：進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)的平衡！Page

9、21建議成人每天進(jìn)行相當(dāng)于步行6 000步以上的身體活動(dòng) 手洗衣服9分鐘，上樓、打籃球、慢跑3分鐘，打羽毛球6分鐘，舞蹈、瑜伽7分鐘等均相對于身體活動(dòng)1千步。 Page 22適度運(yùn)動(dòng)三，五，七適度運(yùn)動(dòng)三，五，七 “三三”每天步行約每天步行約3 3公里，時(shí)間在公里，時(shí)間在3030分鐘以上；分鐘以上；“五五”指每周要運(yùn)動(dòng)指每周要運(yùn)動(dòng)5 5次以上，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)；次以上，規(guī)律性運(yùn)動(dòng)；“七七”指運(yùn)動(dòng)后心率加年齡約為指運(yùn)動(dòng)后心率加年齡約為170170，中等度運(yùn)動(dòng)量。，中等度運(yùn)動(dòng)量。Page 23七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)大學(xué)生的早餐狀況令人擔(dān)憂，應(yīng)及時(shí)進(jìn)餐，使血糖維持在一定

10、的水平。如果不吃早餐或吃的很少，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會(huì)精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴(yán)重者還會(huì)有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。早餐營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐宜節(jié)制：三餐能量分配(占全天總能量的比例) 早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 Page 24八、每天足量飲水，合理選擇飲料在溫和氣候條件下輕體力活動(dòng)的成人每日最少飲水1 200-1500 ml (約6杯)。白開水是最好的飲料，喝水要一口一口慢慢喝，早晨空腹一杯水。乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適量飲用可作為膳食的補(bǔ)充。避免喝只含糖和香精香料飲料。Page 25九

11、、如飲酒應(yīng)限量。適適 度！度！適適 量！量！適適 時(shí)時(shí)!危害全身的各個(gè)系統(tǒng)和器官！長期大量飲酒長期大量飲酒Page 26如飲酒選低度數(shù)。成年男性酒精量25g/天,成年女性15g /天！孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。 紅葡萄酒-健 康的守護(hù)神。酒精和飲料最好少“摻和”。不宜飲兩種混合酒。不宜邊吸煙邊飲酒。食用海鮮不要喝啤酒。燒烤下酒易“招惹”消化道腫瘤 。Page 27十、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購食物。 合理儲(chǔ)藏，避免污染。 動(dòng)物性食物加熱熟透 。烹調(diào)加工避免交叉污染 。注意個(gè)人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。Page 28Page 29食物類別食物類別品種數(shù)品種數(shù)攝入量（克）攝入量（克）糧谷類及薯類糧谷類及薯

12、類3 250-400干豆、鮮豆及豆制品干豆、鮮豆及豆制品1 30-50蛋及蛋制品蛋及蛋制品1 25-50 畜肉或禽肉畜肉或禽肉1-2 50-75 乳及乳制品乳及乳制品1 300 蔬菜類蔬菜類3-4 300-500 菌藻類食品菌藻類食品1 30-50 硬果類食品硬果類食品1 20 植物油植物油1 25食鹽食鹽1 6水產(chǎn)品水產(chǎn)品1 50（一周內(nèi)一次）（一周內(nèi)一次）動(dòng)物內(nèi)臟動(dòng)物內(nèi)臟1 50（一周內(nèi)一次）（一周內(nèi)一次）水果水果1-2 200-400 水水1200mlPage 30Page 31特點(diǎn)：動(dòng)、植物性食物消費(fèi)量均衡糧谷為主，粗細(xì)搭配水產(chǎn)、奶類攝入較多熱能、營養(yǎng)素?cái)z入量和比例基本符合營養(yǎng)要求蛋白

13、質(zhì)充足、熱能和脂肪攝入量適宜營養(yǎng)不良與營養(yǎng)過剩問題控制較好，使日本人均預(yù)期壽命現(xiàn)在居世界前列。3.3.似是而非的飲食誤區(qū)似是而非的飲食誤區(qū) Page 33關(guān)于食物營養(yǎng)的認(rèn)識(shí)誤區(qū)大米、面粉越白越好質(zhì)量越高。吃碳水化合物容易長胖，主食吃的越少越好 。只要吃得好必定營養(yǎng)好。純天然食品一定對人體無害。加了添加劑的食品一定有害。價(jià)格貴的食品，保健食品好，花錢買健康值。 Page 34關(guān)于食物營養(yǎng)的認(rèn)識(shí)誤區(qū) 少吃飯，多吃菜，飯沒有營養(yǎng)，營養(yǎng)都在菜里。 熱油炒菜香，做菜時(shí)加調(diào)味料多多益善，吃菜不喝湯。 動(dòng)物性脂肪對人體有害，但是植物油多吃點(diǎn)不要緊?！爸怀杂汀⒉怀灾?雞蛋含膽固醇高，應(yīng)該少吃或不吃雞蛋 。 牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。 奶茶營養(yǎng)價(jià)值高，應(yīng)該多喝。Page 35關(guān)于食物營養(yǎng)的認(rèn)識(shí)誤區(qū) 不渴就不需要喝水，飲用蒸餾水、純凈水比白開水好。 吃素能長壽減肥，多吃水果