健康膳食宣傳(共11頁)

1、健康(jinkng)膳食的“一二三四五”和“紅黃綠白黑”“一”指每天喝一袋牛奶，可以(ky)有效改善我國膳食中鈣攝入量普遍偏低現(xiàn)象。如有牛奶不耐癥，可用酸奶、低乳糖(r tn)奶或豆?jié){代替。“二”指每日攝入碳水化合物250350克，即相當于主食68兩，可依個人胖瘦情況而增減，如為超重者，應減少主食攝入量。“三”指每日進食三到四份高蛋白食物，每份指：瘦肉1兩，或雞蛋1個，或豆腐2兩，或雞鴨2兩，或魚蝦2兩。以魚類、豆類蛋白較好。“四”指四句話：有粗有細；不甜不咸；三四五頓；七八分飽?！拔濉敝该刻斐?00克新鮮蔬菜及水果，是預防多種疾病的有效措施?！凹t”指每天可飲 HYPERLINK /view/

2、771010.htm t _blank 紅葡萄酒50100毫升，以助增加 HYPERLINK /view/190971.htm t _blank 高密度脂蛋白及活血化瘀，預防 HYPERLINK /view/292047.htm t _blank 動脈粥樣硬化。“黃”指黃色蔬菜，如胡蘿卜、紅薯、南瓜、西紅柿等，其中含豐富的 HYPERLINK /view/285812.htm t _blank 胡蘿卜素，對兒童和成人均有提高免疫力的功能?！熬G”指綠茶及深綠色的蔬菜。飲料以茶最好，茶以綠茶為佳。據(jù) HYPERLINK /view/3702363.htm t _blank 中國預防醫(yī)學科學院研究，

3、綠茶有明確的預防 HYPERLINK /view/10179.htm t _blank 腫瘤和抗感染作用。“白”指燕麥粉或燕麥片。據(jù)研究證實，每天進食50克燕麥片，可使 HYPERLINK /view/4436243.htm t _blank 血膽固醇水平下降，對糖尿病更有顯著療效?！昂凇敝负谀径Ｃ刻焓澈谀径?15克，能顯著降低血粘度與血膽固醇，有助于預防 HYPERLINK /view/1036058.htm t _blank 血栓形成。正確飲食坐著吃飯(ch fn)根據(jù)醫(yī)學上對世界各地不同民族用餐姿勢研究表明(biomng)，坐位最科學，站姿次之，蹲著最不宜。這是因為站立時腿使勁因而大腿

4、容易變粗。飯前喝湯飯前先飲少量(sholing)湯，好似運動前做預備活動一樣，可使整個消化器官活動起來，使消化腺分泌足量消化液，為進食做好準備，當然，在餐間也可適當喝一點，但不宜多。好吃苦食苦味食物不僅含有無機化合物、生物堿等，而且還含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人體生長發(fā)育、健康長壽的必需物質?？辔妒澄镞€能調節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解由疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒。遠離不良飲食習慣經(jīng)常不吃飽現(xiàn)代社會，大家都很注意塑形和減肥。一些人為了身材更好，而長期饑餓或飲食不足，或某些營養(yǎng)素攝入過少，這些不良作法，會導致出現(xiàn)消瘦、乏力，嚴重的會造成各種營養(yǎng)素缺乏癥。內經(jīng)素問曾指出：“谷不入，半日則氣

5、衰，一日則氣少矣?！憋嬍巢蛔?，特別是蛋白質和熱能的缺乏，使機體處于負氮平衡，不斷消耗體內蛋白質而轉化為熱能以供需要，這就會引起代謝紊亂、生長發(fā)育障礙、免疫功能低下，導致惡性營養(yǎng)不良的發(fā)生。若某些營養(yǎng)素長期缺乏，就可引起各種營養(yǎng)素的缺乏癥。經(jīng)常(jngchng)吃太飽飲食過量，不僅因胃腸負擔過重而影響消化吸收功能，而且可導致營養(yǎng)過剩而引起疾病。暴飲暴食或長期過飽，均可造成(zo chn)消化道功能紊亂。過食肥甘，營養(yǎng)失去平衡，某些營養(yǎng)素過剩，在體內堆積并造成代謝紊亂，可產(chǎn)生高脂血癥、高血壓病、糖尿病、肥胖癥等。內經(jīng)素問說過“高粱(go liang)之變，足生大疔”，千金要主食治中說“夫在身所以多

6、痰，此皆由飲食不節(jié)故也”，大都是指飲食過量或過于肥甘所造成的病變。過于偏食或嗜食偏食可導致營養(yǎng)障礙、代謝失調，從而產(chǎn)生各種病癥。同樣的過于嗜食會造成營養(yǎng)過剩或影響各臟腑的功能。如愛吃零食的人，胃腸功能容易紊亂，由于零食多含糖類和脂肪，缺少蛋白質和維生素，可造成營養(yǎng)不良或維生素等缺乏癥；又如偏嗜咸食的人，可因細胞外液的滲透壓增高，血管內血漿容量增多，血管阻力增加而引起高血壓，或因腎臟負擔過大而引起水腫；再如，偏嗜葷腥的人，使膽固醇攝入過多而造成血管硬化、高血壓，或出現(xiàn)習慣性便秘、痔瘡，甚至易發(fā)直腸癌。而偏素食的人，則容易造成微量元素、維生素B12等缺乏癥。內經(jīng)素問早已論述的“多食咸則脈凝而變色，

7、多食苦則皮橘而毛拔”，其中不少已為現(xiàn)代科學所證實。經(jīng)常吃過冷的食物或生食古人早已注意飲食生冷是人類生病的一個重要原因，自火被發(fā)現(xiàn)以后，就開始(kish)倡導食用熟食。如禮記載述了古代“未有(wi yu)火化，含草之實、鳥獸之肉，飲其血，茹其毛”，而至“燧人氏始鉆木取火(zun m q hu)，炮生而熟，令人無腸疾”。由此可知，飲食的烹調處理是減少疾病的一個重要方面。生食，尤其是魚肉類，不僅因含有病菌或寄生蟲而易令人患病，而且往往不易被消化吸收并損傷腸胃。冷食不僅刺激腸胃，導致消化不良，而且易誘發(fā)咳喘等疾病。進食過快或過燙食物進食過快，狼吞虎咽，由于食物未能充分發(fā)揮唾液的消化作用而加重胃的負擔，

8、往往形成胃炎或胃潰瘍；又如燙食可灼傷味蕾而造成食欲減退，以及口腔和食道腫瘤；再如蹲食，由于血液循環(huán)障礙，可影響消化吸收，多導致食欲減退、消化功能失調。飲食不潔飲食應干凈無污染。像很多人吃水果，不洗就直接吃，或者隨便一沖就吃，這些都是不好的飲食習慣。我國早在漢代就已有專篇論述了飲食衛(wèi)生，指出不潔飲食能危害人體健康，誤食不潔之物可使人中毒甚至死亡。不潔食物是指食物在生產(chǎn)、加工、貯存、運輸、銷售中受到了污染。人吃了被細菌、霉菌、有毒化學物質及各種毒素污染的食物，即可引起各種食物中毒。飲食過敏有些人因進食日常無害的食物而產(chǎn)生過敏性疾病也屢見不鮮。飲食過敏多由魚、肉、蛋、奶等富含蛋白的食品造成，但也有蔬

9、菜、水果引起過敏的，出現(xiàn)的病癥有過敏性胃腸炎、蕁麻疹、支氣管哮喘、喉頭水腫、濕疹、口腔潰瘍及過敏性休克等。為避免食物過敏，應注意日常飲食后出現(xiàn)的異?，F(xiàn)象，尤其應注意牛奶、蝦、蟹、羊肉、章魚、蠶蛹、帶魚、黃魚、泥螺、蘑菇、蠶豆、扁豆、竹筍、雪菜等。食物觀察，如有過敏反應，就在一定時期內禁食。養(yǎng)成(yn chn)良好的飲食習慣（l）合理分配一日三餐的食量，分配要適應生理狀況(zhungkung)和工作需要。最好的分配比例應該是343。如果(rgu)一天吃l斤糧食的話，早晚各吃3兩，中午吃4兩比有些合適。（2）葷、素搭配適當葷食中蛋白質、鈣、磷及脂溶性維生素優(yōu)于素食；而素食中不飽和脂肪酸、維生素和纖

10、維素又優(yōu)于葷食。所以，葷食與素食適當搭配，取長補短，才有利于健康。（3）不挑食和偏食人體所需要的營養(yǎng)物質是由各種食物供給的，沒有任何一種天然食品能包含人體所需要的全部營養(yǎng)物質。單吃一種食物，不管吃的數(shù)量多大，營養(yǎng)如何豐富，也不可以維持人體的健康。因此，在飲食中，不可長時間挑食或偏食。（4）不暴飲暴食俗話說：“若要身體好，吃飯不過飽”，這話是有一定道理的。暴飲暴食不僅能破壞胃腸道的消化吸收功能，引起急性胃腸炎、急性胃擴張和急性胰腺炎，且由于隔肌上升，影響心臟活動，還可誘發(fā)心臟病等，如果搶救不及時，會發(fā)生生命危險。所以，任何時都不要大吃大喝、暴飲暴食。保證健康(jinkng)飲食還需要合理平衡(p

11、nghng)的飲食結構中國營養(yǎng)學會提出過一個就關于中國居民膳食的八條要求，這八條要求就是：第一食物多樣，谷類為主；第二是多吃蔬菜、水果和薯類；第三每天吃奶類、豆類及其制品；第四經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；第五食量要與我們體力活動的水平要平衡，保持適宜的體重(tzhng)；第六要吃得要清淡、少鹽；第七如果要飲酒，一定要限量；第八要注意食物的清潔，不要吃那些變質的食物，我們常說“民以食為天，食以潔為先”，清潔為先這是很重要的。我們說“物無美惡、過者為災”，醫(yī)學健康中最重要的概念平衡，對于我們做任何的健康的行為來說，都是一個重要的原則，同樣飲食也是如此。很多朋友都聽說過“水桶理論”

12、，木桶是一塊一塊板箍起來的，桶里最高的水位只能達到最矮的板的水平。同樣，我們飲食也是一樣的，如果你飲食不平衡，有些東西缺乏，會影響你整體的吸收，因為人體對營養(yǎng)的吸收是按比例吸收的，所以任何環(huán)節(jié)出現(xiàn)缺失或不足，都會影響整體的水平，所以我們?yōu)槭裁匆笫澄镆鄻印⒁S富，也是同樣的道理。怎樣合理膳食一、在于搭配健康是人人渴望與追求的，如何從膳食中吃出健康更是現(xiàn)代人特別關注的。為了“吃出健康”，人們不斷擴大飲食范圍，巧妙變化飲食方法。但這還遠遠不夠，甚至有些是不科學的。真正健康的膳食不可忽視飲食的合理搭配。主食(zhsh)與副食搭配主食(zhsh)，即每日三餐的 HYPERLINK /view/449

13、46.htm t _blank 米、面、饅頭等。副食，泛指米、面以外的，具有增強營養(yǎng)、刺激食欲、調節(jié)機體功能作用的飲食，包括菜肴、奶類、水果及一些休閑食品等。主食與副食，各有所含的營養(yǎng)素，如副食中含維生素、礦物質、纖維素等，遠比主食中的含量高，且副食的烹調方式多種多樣，色香味形花樣百出，更能刺激人的感官，增進食欲。所以，為保證(bozhng)人們得到所需的全部營養(yǎng)，又便于其消化、吸收，增強體質，抗衰延年，最好將主食與副食搭配食用。粗糧與細糧搭配粗糧，泛指 HYPERLINK /view/1243.htm t _blank 玉米、高粱、紅薯、小米、蕎麥、黃豆等雜糧。細糧，即指精米白面。一般而言，

14、細糧的營養(yǎng)價值和消化吸收率優(yōu)于粗糧，但粗糧的某些營養(yǎng)成分又比細糧要多一些。例如，小米、玉米面中的鈣含量相當于精米的2倍，鐵含量為34倍，說明糧食加工越精細，營養(yǎng)素損失得就越多。而將粗糧與細糧搭配食用，就能做到營養(yǎng)互補，還有助于提高食物的營養(yǎng)價值，如2/3 的大米加進1/3 的玉米做成食品，可使大米的蛋白質利用率從58%提高到70%。因此，為了滿足人們，尤其是老年人對營養(yǎng)的需要，應間或吃些粗糧，調劑一下胃口，以增進食欲和提高對 HYPERLINK /view/344071.htm t _blank 食物營養(yǎng)的吸收。葷菜與素菜搭配葷菜(hnci)，即畜禽肉、奶類、蛋類、魚類等動物性食物。 HYPE

15、RLINK /view/480548.htm t _blank 素菜(sci)，指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。葷菜與素菜的營養(yǎng)成分各有千秋，如動物(dngw)蛋白質多為優(yōu)質蛋白質，營養(yǎng)價值高；葷菜中含磷脂和鈣較多，有的還含素食中缺少的 HYPERLINK /view/6447.htm t _blank 維生素A、維生素D。素菜可以為人體提供大量B族維生素和維生素C；植物油中還含較多的維生素E、K 以及不飽和脂肪酸；素菜中豐富的纖維素還能使大便保持通暢。因此，葷素搭配不僅有助于營養(yǎng)互補，使人體需要的營養(yǎng)更加全面合理，并能防止單一飲食（只食葷或純素食）給健康帶來的危害。二、在于平衡熱量平衡產(chǎn)生熱量的營

16、養(yǎng)素主要有蛋白質、脂肪與碳水化合物。脂肪產(chǎn)生的熱量為其他兩種營養(yǎng)素的兩倍之多。若攝取的熱量超過人體的需要，就會造成體內脂肪堆積，人會變得肥胖，易患 HYPERLINK /view/6632.htm t _blank 高血壓、 HYPERLINK /view/79772.htm t _blank 心臟病、 HYPERLINK /view/923.htm t _blank 糖尿病、脂肪肝等疾?。蝗绻麛z取的熱量不足，又會出現(xiàn)營養(yǎng)不良，同樣可誘發(fā)多種疾病，如貧血、 HYPERLINK /view/209513.htm t _blank 結核、癌癥等。所以，若要達到熱量平衡，蛋白質、脂肪與碳水化合物三種

17、營養(yǎng)成分，需按合理的比例114.5 攝取。每日早、午、晚餐的熱量分配為占總熱量30%、40%、30%。味道平衡食物的酸、甜、苦、辣、咸味對身體的影響各不同。酸味可增進食欲，增強肝功能，并促進鈣、鐵等礦物質與微量元素的吸收；甜味來自食物中的糖分，可解除肌肉緊張，增強肝功能，阻止癌細胞附著于正常 HYPERLINK /view/3687.htm t _blank 細胞，增強人體抵抗力，增強記憶力；苦味食物富含氨基酸與維生素B12；辣味食物能刺激胃腸蠕動，提高淀粉酶的活性，并可促進血液循環(huán)和機體代謝；咸味食物可向人體供應鈉、氯兩種電解質，調節(jié)細胞與血液之間的滲透壓及正常代謝。但是，酸食吃得過多易傷脾

18、，也會加重 HYPERLINK /view/44130.htm t _blank 胃潰瘍的病情；甜食吃得多易升高血糖，誘發(fā)動脈硬化；苦食吃得多會傷肺或引起 HYPERLINK /view/522637.htm t _blank 消化不良；辣味過重對心臟有損害；咸味過重會加重腎臟負擔或誘發(fā)高血壓。因此，對各種味道的食物均應不偏不廢，保持平衡，才有利于身體健康。顏色(yns)平衡各種顏色的食物(shw)所含營養(yǎng)成分的側重點不同。白色食物以大米、面粉等為代表，富含淀粉、 HYPERLINK /view/4576.htm t _blank 維生素及纖維素，但缺乏賴氨酸等人體必需的氨基酸；黃色食物以黃豆

19、、花生等為代表，特點是蛋白質含量相當高而脂肪較少，適宜中老年人、已患高血脂及動脈硬化癥病人食用；紅色食物以魚、畜禽肉為代表，富含優(yōu)質(yuzh)蛋白、 HYPERLINK /view/6447.htm t _blank 維生素A、鈣、鋅、鐵等元素，但維生素相對不足，脂肪較高，多食易致心臟病與 HYPERLINK /view/3942.htm t _blank 癌癥；綠色食物以蔬菜、水果為代表，是人體獲取維生素的主要來源，可減少心臟病與癌癥的發(fā)生。黑色食物以 HYPERLINK /view/37001.htm t _blank 黑米、 HYPERLINK /view/159147.htm t _

20、blank 紫菜、 HYPERLINK /view/63333.htm t _blank 黑豆、黑芝麻為代表，富含鐵、硒、氨基酸，但蛋白質含量較少。所以，巧妙搭配各色食物，取長補短，營養(yǎng)成分種類齊全，才能達到營養(yǎng)均衡。酸堿平衡食物酸堿之分指食物在體內最終代謝產(chǎn)物的性質。凡最終代謝產(chǎn)物為帶陽離子的堿根者為堿性食物，如蔬菜、水果、奶類、茶葉等，特別是海帶等海洋蔬菜是堿性食品之冠；最終代謝產(chǎn)物為帶陰離子的酸根者為酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白質多，堿性食物富含維生素與礦物質。過食酸性食物會使體液偏酸，引起輕微 HYPERLINK /view/485821.htm t _blank 酸中

21、毒，易導致 HYPERLINK /view/76044.htm t _blank 風濕性關節(jié)炎、 HYPERLINK /view/98289.htm t _blank 低血壓、腹瀉、 HYPERLINK /view/9619.htm t _blank 偏頭痛、牙齦發(fā)炎等疾患。同樣，過食堿性食物會使體液偏堿，易導致高血壓、便秘、糖尿病、動脈硬化乃至白血病等。機體體液，最好是達到酸堿平衡、略偏堿性的狀態(tài)。因此，對酸堿食物的比例掌握不可忽視。三、在于(ziy)合理一般來說，一日吃三餐是絕大多數(shù)人的飲食習慣，怎樣安排好一日三餐卻是大有學問。三餐安排得是否科學合理，與人體健康(jinkng)息息相關。一

22、日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養(yǎng)的供應，做到膳食平衡。早餐(zo cn)吃好早餐吃好，是指早餐應吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食品。因為，人經(jīng)過一夜的 HYPERLINK /view/48319.htm t _blank 睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本消耗完，早上只有及時地補充，才能滿足上午工作、勞動、學習的精力需要。若長期不吃早餐，不但影響身體健康，還易患膽結石。很多人早餐習慣吃大餅、油條、蛋糕、饅頭等，也有人愛吃蛋、肉類、牛奶，雖說這些食物也都富含碳水化合物及蛋白質、脂肪，但它們均屬于酸性食物，無法提供人體所需的堿性食品。如果再吃點蔬菜調劑一下，就能達到酸堿平衡了。午餐吃飽午餐要吃飽，是指午餐要保證充足的質與量。因為午餐具有承上啟下的作用，既要補償早餐吃得少、上午活動量大、能量消耗大的空缺，又要為下午的耗能儲備能量。因而，飲食的品質(pnzh)要高，量也相對要足。也就是說，午餐主食的量要大些，最好摻些雜糧，副食的花樣要多些：肉類、魚類、 HYPERLINK /view/1062540.htm t _blank 豆類、多種蔬菜若能再來一碗有葷有素的菜湯，做到“飯前一勺湯”，膳食則更加(gnji)科學。