《減脂健身計(jì)劃》word版

1、 盛百沃生活運(yùn)動(dòng)館您的私人教練:馮志鵬 會(huì)員：雷云云 高級(jí)私人教練課程規(guī)劃盛百沃運(yùn)動(dòng)生活館雷云云女士訓(xùn)練計(jì)劃書根據(jù)2014年10月7日對(duì)雷云云士所做人體體位分析及亞健康檢測(cè)報(bào)告，結(jié)合問卷調(diào)查，綜合分析如下：相關(guān)數(shù)據(jù)： 身高160cm、年齡 28、最大心率188、體重 65.2kg、體脂含量32.2%、腰臀比0.9、BMI 26.3、基礎(chǔ)代謝1422.5;水分33.2kg、脂肪21.7kg 肌肉42.8kg健康評(píng)分65.2 坐位體前屈-3cm 左手握力22.3 右手握力23.7核心平板支撐20秒 一分鐘仰臥卷腹0，上肢一分鐘俯臥撐10，閉眼單腳站立20秒。2、綜合評(píng)估：BMI26.3偏高，醫(yī)學(xué)上

2、界定為體質(zhì)偏弱型。 體脂32%.超高;全身脂肪21.7KG脂肪超高.對(duì)肝臟;腎;脾;腸胃.功能負(fù)擔(dān)大. 為改善體形和改善肝臟并發(fā)癥，要嚴(yán)格增加肌肉肌肉線條及減少肌肉性肥胖3.5KG和體脂肪減少16.8公斤；背部圓肩.肩帶前引.上交叉綜合癥等.需引起足夠重視，盡快消除,以避免影響您身體健康和生活質(zhì)量；基礎(chǔ)代謝1422.5低于于正常范圍，正常值2400說明機(jī)體新陳代謝慢，預(yù)示精力不夠充沛，是身體衰老加速的信號(hào)；(肌肉力量和耐力.爆發(fā)力.)建議多做抗阻力訓(xùn)練,以提高身體肌肉素質(zhì)和基礎(chǔ)代謝。 *體適能測(cè)試，心肺功能中等，上肢力量左右不平衡且稍弱，核心能力一般，腹部肌肉力量及耐力中等，平衡能力較差。 *

3、當(dāng)前腰腹部的脂肪比0.9，正常0.70.75，腹部脂肪更容易進(jìn)入血液，影響身體的健康；所以運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)需要以針對(duì)性的減少腰部圍度及腹部脂肪為主及手臂;背;臀；腿、臉部等;豐胸.提臀;提升個(gè)人氣質(zhì)及增加皮膚的彈性。根據(jù)上述相關(guān)數(shù)據(jù)及綜合評(píng)估65.2分，結(jié)合胡晉女士自身狀況及實(shí)際情況，為您量身打造訓(xùn)練計(jì)劃如下：一、健身目標(biāo)：1、須增加肌肉肌肉線條及減少肌肉性肥胖3.5G、減少體脂肪16.8公斤，如:( 背闊肌,腰腹肌、臀大肌,肱三頭及肱二頭的肌肉;體脂肪控制在25%左右;2、改善背部圓肩肩帶前引及胸椎過度彎曲情況，使身體更加挺拔。3、提高心肺功能和心血管功能，使身體達(dá)到健康水平。4、增加肌肉力量和耐

4、力，以達(dá)到提高基礎(chǔ)代謝和增強(qiáng)體能的目的5、增強(qiáng)核心腰腹力量。備注： 為保證科學(xué)有效性，需要提前計(jì)算每周的運(yùn)動(dòng)總量消耗+每日代謝當(dāng)量-每日攝入的總熱量=消耗的量。建議每周有三次以上的運(yùn)動(dòng)量）二、訓(xùn)練計(jì)劃具體內(nèi)容：以力量為主。如（亞鈴、杠鈴、自由重量等；（普拉提訓(xùn)練、健身球、毛巾、拉力帶。等。（跑步機(jī)、博擊、拳擊、踏板、動(dòng)感單車、變速跑等）。主要功能：減腹部、增肌、塑型、健美、康復(fù)性（改善圓肩上交叉綜合癥、高低肩、胸椎過度彎曲等）訓(xùn)練。下肢需要加強(qiáng)，上肢軀干重點(diǎn)維護(hù).建議分3個(gè)階段訓(xùn)練適應(yīng)期一個(gè)月訓(xùn)練大綱： 背部:引體向上（胸前引體向上、平行握引體向上）劃船（撐膝式單臂啞鈴劃船、俯立杠鈴劃船、俯立

5、啞鈴劃船、坐姿拉力器劃船、立姿劃船）硬拉（直腿硬拉、屈腿硬拉）腿部:腿彎舉:站姿單側(cè)腿彎舉、俯臥腿彎舉、坐姿腿彎舉、跪撐腿彎舉直腿舉:站姿直腿舉、站姿直腿側(cè)平舉、站姿直腿內(nèi)側(cè)舉、站姿直腿后舉、俯臥直腿交替后上舉臀上挺:仰臥臀上挺、俯臥臀上挺、直腿硬拉肩部:側(cè)平舉:站姿啞鈴側(cè)平舉、坐姿啞鈴側(cè)平舉、俯立啞鈴側(cè)平舉、俯立拉力器側(cè)平舉、站姿啞鈴交叉舉推肩:站姿啞鈴?fù)萍纭⒏茆復(fù)萍?、坐姿器械推肩、坐姿杠鈴?fù)萍缜捌脚e：單臂啞鈴前平舉、杠鈴前平舉、上斜杠鈴前平舉直立劃船：杠鈴直立劃船、啞鈴直立劃船核心訓(xùn)練：卷腹【墊上動(dòng)作-健身球上動(dòng)作】舉腿【平臥-側(cè)臥-斜板】3.靜力訓(xùn)練【平板支撐】經(jīng)過適應(yīng)期訓(xùn)練后體力得到恢

6、復(fù)，身體肌肉的力量和耐力有所提高，為后期的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。二、進(jìn)步期：倆個(gè)月訓(xùn)練大綱：前期循環(huán)訓(xùn)練一. 單車兩公里-杠鈴?fù)萍?2次-上下踏板30次-坐姿劃船12次-杠鈴?fù)菩?2-仰臥舉腿20次-卷腹20次-折返跑，三個(gè)循環(huán)后再加100個(gè)仰臥起坐二. 慢跑10分鐘-蹲舉24個(gè)-啞鈴?fù)菩?0個(gè)-單臂啞鈴劃船15個(gè)-弓步蹲15個(gè)-夾胸12個(gè)-杠鈴劃船12個(gè)-仰臥臂屈伸12個(gè)，三個(gè)循環(huán)加腹部單腿抱膝12*3三. 單車十分鐘-杠鈴深蹲（12個(gè)）+高抬腿（25次）三組-弓步蹲前走+踢腿三組-仰臥臂屈伸12次+二頭彎舉12次+側(cè)平舉12次三組，腹部反向舉腿20次+仰臥起坐20次三組四.登山機(jī)10分鐘-器械推胸

7、+器械夾胸-高位下拉+坐姿平拉-坐姿蹬腿+前屈伸+后彎舉-器械推肩-羅馬椅挺身-卷腹除卷腹30次其余各12次五.杠鈴熱身-杠鈴?fù)菩?2次-俯身劃船12次-弓步-雙杠臂屈伸12次-引體向上12次-弓步-仰臥臂屈伸12-輾轉(zhuǎn)反側(cè)25，跑步15分鐘-單車15分鐘-橢圓儀15分鐘六.跑步3分鐘+蹲舉+前屈伸+后彎舉三組-登山機(jī)三分鐘+引體向上+坐姿平拉三組-單車三分鐘+雙杠臂屈伸+坐姿夾胸三組-器械推肩+啞鈴臂屈伸+器械彎舉三組-腹部超級(jí)組后期力量訓(xùn)練：分化訓(xùn)練 1.胸背組合-肩腿組合-手臂腹部組合2.腿胸組合-背肩組合-全身訓(xùn)練3.胸三頭組合-背二頭組合-肩腿組合三、果實(shí)期：三個(gè)月 力量練習(xí)：本階段

8、主要以提高關(guān)節(jié)肌肉的活動(dòng)能力為主，增加身體的靈活性及協(xié)調(diào)性，內(nèi)容主要以利用啞鈴及阻力帶結(jié)合組合器械。再以教練的建議做一些團(tuán)操課程以初級(jí)為主如纖休瑜珈；脊柱保養(yǎng)；形體芭蕾瑜珈球；活力踏板；菩拉提；陰瑜珈；有氧操;肚皮舞等。有氧耐力運(yùn)動(dòng)：（任選一項(xiàng)+間歇有氧1次）負(fù)重走路 55%70%強(qiáng)度 40分鐘以上 23次/周自行車： 強(qiáng)度同上 40分鐘以上 23次/周游泳 強(qiáng)度同上 40分鐘以上 23次/周數(shù)據(jù)分析：隨著基礎(chǔ)代謝率的增加，熱量攝入會(huì)有所增加，但仍然以高于基礎(chǔ)代謝率的100卡路里的熱量攝入，碳水化合物（以粗糧為主）占60%，蛋白質(zhì)占30%，脂肪10%)，訓(xùn)練強(qiáng)度以目標(biāo)靶心率的55%85%。同時(shí)

9、隨著身體體能的增強(qiáng)，每次運(yùn)動(dòng)可以消耗650卡路里，由此推算，一個(gè)月可以減去3斤脂肪。并增加1斤的肌肉.運(yùn)動(dòng)處方：適應(yīng)期：4周強(qiáng)度：中低強(qiáng)度70類型：心肺適能訓(xùn)練及部分抗阻力訓(xùn)練目的：提高心肺功能及大肌群肌力，以適應(yīng)下一階段的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)步期16周強(qiáng)度：中等強(qiáng)度7 58 0類型：有氧適能為主，加入抗阻力訓(xùn)練，平衡，柔韌性練習(xí)目的：在這一階段，提高心縮射血量，提高肌肉耐力，增加肌肉總量，提高每搏輸出量，運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺越來越好，同時(shí)加強(qiáng)身體各部分肌肉的運(yùn)動(dòng)感覺及提高肌肉力量，精力在這一階段開始提高，肌肉得到較均衡的發(fā)展，使身體的整體適能得到提高，穩(wěn)定性及靈活性更好，使身體更安全有效的提高機(jī)能，身體更健康，

10、體力更充沛，體形在這一階段有了明顯的變化，同時(shí)加入的柔軟度訓(xùn)練能使身體更舒展，體形更挺拔，著裝更有氣質(zhì)體力也開始變好；收成期16周 強(qiáng)度：中高強(qiáng)度100類型：綜合體適能訓(xùn)練目的：發(fā)現(xiàn)身體存在的需要提高的部分，進(jìn)一步進(jìn)行有針對(duì)性的提高和改善，同時(shí)健康水平得到較好提升，養(yǎng)成健康良好的生活方式！各階段訓(xùn)練情況： 第一階段：訓(xùn)練目標(biāo)：1.體脂指數(shù)下降 2.心肺耐力得到顯著提高 3.柔韌性有所改善 4.精力充沛，適應(yīng)環(huán)境能力增強(qiáng)1.強(qiáng)度：60%-7 0% 2.頻率：4次/周 3.時(shí)間：60分鐘 4.類型：有氧器械訓(xùn)練，組合重量器械，自由重量器械， 徒手力量訓(xùn)練。通過以上訓(xùn)練，增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松

11、癥的幾率。脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。腹腔內(nèi)臟脂肪的減少使脂肪肝的癥狀明顯降低.第二階段：訓(xùn)練目標(biāo)：1.有效地增加或減少身體各部位的圍度 2.脂肪含量開始明顯減少3.進(jìn)行飲食調(diào)整，新陳代謝有所提高4.針對(duì)薄弱部位進(jìn)行力量調(diào)整，增強(qiáng)平衡及協(xié)調(diào)能力1.強(qiáng)度：75%-80% 2.頻率：4次/周 3.時(shí)間：60分鐘 4.類型：綜合訓(xùn)練方式，球上運(yùn)動(dòng)，墊上運(yùn)動(dòng)，核心肌肉訓(xùn)練！燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。美國基督教青年會(huì)的韋恩博士研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行3次的抗阻力訓(xùn)練，可減去1.6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛

12、煉獲取的肌肉還會(huì)繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無法達(dá)到這樣的效果的。 第三階段：訓(xùn)練目標(biāo)：1.體能狀況達(dá)到理想水平 2.各項(xiàng)生理機(jī)能達(dá)到良好狀況 3.面對(duì)人生，積極，自信，人精神百倍 4.肌肉力量和耐力得到同步提高1.強(qiáng)度：70-100% 2.頻率：4次/周 3.時(shí)間：60分鐘 4.類型：循環(huán)訓(xùn)練，有氧綜合訓(xùn)練，器械綜合訓(xùn)練，STEP訓(xùn)練， 注意事項(xiàng)：每次鍛煉時(shí)，切忌做鼓勁憋氣、快速旋轉(zhuǎn)、用力劇烈和深度低頭的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。在每次鍛煉前都要有1015分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，主要內(nèi)容采用輔助放松練習(xí)等。鍛煉結(jié)束以后也要有10分鐘左右的放松練習(xí)。在運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)以下

13、情況時(shí)要立即停止運(yùn)動(dòng)（心臟不適，氣短，身體有疲勞、氣短、心悸，頭暈等現(xiàn)象出現(xiàn)時(shí)）附飲食建議：不同類型的健身鍛煉都有不同的營養(yǎng)需求。體內(nèi)的肌醣原最理想的儲(chǔ)存含量是確保達(dá)到最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的重要保證。在健身訓(xùn)練之后立刻攝取碳水化合物，對(duì)于縮短身體恢復(fù)的過程也是很重要的。 在健身訓(xùn)練之前攝入充足的碳水化合物，能夠幫助： 預(yù)防血糖值數(shù)的降低 為肌醣原的貯存完成提供燃料 調(diào)理胃部；吸收胃液 預(yù)防饑餓 運(yùn)動(dòng)日建議攝入熱量 2500非運(yùn)動(dòng)日建議攝入熱量 2000 早餐牛奶150g，雞蛋2個(gè) 全麥面包200g，蘋果約100g午餐米飯2兩，雞胸肉或瘦豬肉300g，蔬菜（白菜、芹菜、青椒、苦瓜等），加餐水果（?。┩聿?/p>

14、西紅柿80g 黃瓜 100g 香蕉一根（?。┘硬退崮?食物熱量比例： 早餐 30% 午餐：40% 晚餐20% 在運(yùn)動(dòng)期間要增加維生素A，D ，E ，K等微量元素的攝入主要內(nèi)容：盡量高蛋白、適量脂肪、低熱量的食物攝入每天盡可能的多增加高纖維的食物；如，芹菜、韭菜、花菜，土豆（土豆可作為主食的替代品）等；每天可食一小把堅(jiān)果，如，花生、杏仁、臻子等高蛋白食物：雞胸肉，牛肉，羊肉，牛奶，豆制品，魚類，海鮮類！水果：蘋果，香蕉，西瓜等蔬菜：白菜，菠菜，西紅柿，黃瓜，西蘭花、芹菜等！人體內(nèi)共有約占體重4的22種金屬元素，稱為礦物質(zhì)或無機(jī)鹽。礦物質(zhì)對(duì)人體的代謝功能有重要的調(diào)節(jié)作用，在合成糖原、脂肪和蛋白質(zhì)時(shí)

15、礦物質(zhì)也有重要的作用。維生素是既不供能又不是身體組織的組成材料，但它是保持人體機(jī)能正常不可缺少的有機(jī)物。運(yùn)動(dòng)員多吃維生素E、C、B有助于消除疲勞。每次訓(xùn)練結(jié)束之后，必須補(bǔ)充一些含熱量較高的食物，否則不僅會(huì)倍感疲乏，而且體內(nèi)新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗。營養(yǎng)類 主要能源物質(zhì)熱量對(duì)照表：物質(zhì)名稱熱量（常用單位）熱量（國際單位）特點(diǎn)糖類4Cal/g16.736kJ最經(jīng)濟(jì)能量來源蛋白質(zhì)4Cal/g16.736kJ脂肪9Cal/g37.656kJ酒精7Cal/g29.288kJ不能被肌肉利用1Cal(大卡)1kcal（1千卡）1000cal（1千卡）4.184kJ（4.184千焦）41

16、84J（4184焦）成人每日的熱量需求構(gòu)成：成人每日消耗熱量人體基礎(chǔ)代謝體力活動(dòng)所需熱量消化食物所需的熱量消化食物所需熱量：10% x （人體基礎(chǔ)代謝的需要的最低熱量 +體力活動(dòng)所需要的熱量）平衡膳食寶塔：第一層谷類食物300-500克/天第二層蔬菜和水果類400500克/天和100200克/天第三層魚、禽、肉、蛋魚蝦50克，禽、畜肉50100克，蛋類2550克第四層奶類和豆類奶類制品100克，豆類及豆制品50克第五層油脂每天不超過25克此表僅為一般平均水平，請(qǐng)依據(jù)個(gè)人活動(dòng)量不同適當(dāng)增減低GI食物列表 食品名稱GI值類別營養(yǎng)成分糙米56五谷雜糧碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、纖維、維生素B、E糙米稀

17、飯47五谷雜糧燕麥55碳水化合物、葉酸、礦物質(zhì)、纖維質(zhì)、維生素B、C、E全麥面包50碳水化合物、纖維質(zhì)、維生素B、E和鋅、鐵等礦物質(zhì)全麥意面50碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素B、E和礦物質(zhì)鐵、鉀、鋅黑麥面包58碳水化合物、纖維質(zhì)蕎麥面59碳水化合物、鉀、鈣、磷、鎂、鐵等礦物質(zhì)；維生素B、E及黃酮類物質(zhì)豬肉45魚、肉類蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)鈣與磷牡蠣45蛋白質(zhì)、脂肪、維生素B6、B12、E及礦物質(zhì)鋅、碘、鐵干貝42蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、鋅、磷、鈣金槍魚40蛋白質(zhì)、脂肪、DHA、維生素A、B、C和礦物質(zhì)鐵、鉀、蝦40蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A與礦物質(zhì)鈣、磷、鐵、碘烏賊40蛋白質(zhì)、脂肪、維

18、生素、礦物質(zhì)鐵、鈣、磷、碘、銅、鋅和?；撬岣蝌?0蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)鐵、鈣、銅、鋅和?；撬崤Ｈ?6蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、B、C、D和礦物質(zhì)鐵與鋅鰻魚45蛋白質(zhì)、脂肪（DHA和EPA）、膠質(zhì)、維生素A、C、E及礦物質(zhì)鐵沙丁魚40蛋白質(zhì)、脂肪、維生素A、B和礦物質(zhì)鐵、鈣、磷、鉀高麗菜（卷心菜）26蔬菜類碳水化合物、纖維質(zhì)、維生素A、B、C和礦物質(zhì)鈣、磷、鐵牛蒡45蔬菜類碳水化合物、纖維質(zhì)、維生素A、C及礦物質(zhì)花椰菜（西蘭花）25蔬菜碳水化合物、纖維質(zhì)、維生素A、B、C及貝塔胡蘿卜素竹筍26蛋白質(zhì)、纖維質(zhì)菠菜15纖維質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素B、C及貝塔胡蘿卜素、葉酸洋蔥30纖維質(zhì)、

19、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物及維生素B、C及礦物質(zhì)鈣、磷、鐵韭菜52蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、貝塔胡蘿卜素、維生素C及礦物質(zhì)鈣、磷、鐵西紅柿30纖維質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)、有機(jī)酸、番茄紅素、葉酸、維生素B、C苦瓜24膳食纖維、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素A、B、C及礦物質(zhì)鈣、磷、鐵豆芽22纖維質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素B及礦物質(zhì)鈣、鉀、鐵青椒26維生素A、C、D、E及礦物質(zhì)、纖維質(zhì)、貝塔胡蘿卜素草莓29水果膳食纖維、維生素A、C及礦物質(zhì)鉀、鈣、磷、鐵、鋅、鎂、于堿素木瓜30纖維質(zhì)、蛋白質(zhì)、木瓜酵素、貝塔胡蘿卜素、有機(jī)酸、維生素A、B、C及礦物質(zhì)鐵、鈣、磷低GI食物列表食品名稱GI值類別營養(yǎng)成分柳橙31纖維質(zhì)、維生素C、葉酸、鋅檸檬34纖維質(zhì)、有機(jī)酸、黃酮素、維生素A、B、C及礦物質(zhì)鉀、鈣、磷、鐵梨32纖維質(zhì)、蛋白質(zhì)、脂肪、有機(jī)酸、維生素B、C及碳水化合物、礦物質(zhì)鉀、鈣、鐵獼猴桃35膳食纖維、貝塔胡蘿卜素、葉酸、維生素A、C