2022年健康體重管理服務(wù)與實(shí)踐

1、健康體重管理服務(wù)與實(shí)踐主要內(nèi)容 一、為何要以健康體重管理為核心？ 二、如何實(shí)施健康體重管理？ 三、健康體重管理的流程及要點(diǎn) 四、膳食營養(yǎng)管理與習(xí)慣矯正方法 五、正確認(rèn)識運(yùn)動(dòng)的健康促進(jìn)作用 六、健康管理師跟蹤指導(dǎo)流程案例分析超重、肥胖的危害 防止超重和肥胖癥的目的不僅在于控制體重本身，更重要的是肥胖與許多慢性病有關(guān)，控制肥胖癥是減少慢性病發(fā)病率和病死率的一個(gè)關(guān)鍵因素。根據(jù)WHO的報(bào)告，與肥胖相關(guān)疾病的相對危險(xiǎn)度包括：2型糖尿病血脂異常膽囊疾病胰島素抵抗睡眠中阻塞性呼吸暫停冠心病高血壓高尿酸血癥痛風(fēng)脂肪肝骨關(guān)節(jié)病絕經(jīng)后乳腺癌子宮內(nèi)膜癌前列腺癌結(jié)腸直腸癌生殖激素異常多囊卵巢綜合征生育功能受損 3 2

2、 312代謝綜合征定義：代謝綜合征(MS) 是以糖尿病或者糖調(diào)節(jié)受損、高血壓、血脂異常、中心性肥胖為主要內(nèi)涵, 以胰島素抵抗( IR) 為共同病理基礎(chǔ), 以多種代謝性疾病集結(jié)為臨床特點(diǎn)的一組嚴(yán)重影響人類健康的臨床征候群。判斷標(biāo)準(zhǔn)：國際糖尿病聯(lián)盟( IDF) 2005年4月腹部肥胖：腰圍男性85cm，女性80cm；血甘油三酯 1.70mmol/L（150mg/dl）；血高密度脂蛋白1.04mmol/L（40mg/dl）；血壓 130/85mmHg；空腹血糖 6.1mmol/L（110mg/dl）或糖負(fù)荷后2小時(shí)血糖 7.8mmol/L（140mg/dl）或有糖尿病史； 具備的基礎(chǔ)上加上其它兩項(xiàng)或

3、兩項(xiàng)以上者判定為代謝綜合征。環(huán)境因素遺傳因素代謝綜合征肥胖、胰島素抵抗如何認(rèn)識代謝綜合征？成人代謝綜合征發(fā)病示意圖代謝綜合征的冰山代謝綜合征代謝綜合征的危害： 代謝綜合征的實(shí)質(zhì)是多種心血管疾病危險(xiǎn)因素的簇集。目前, 全球每年死于心血管疾病的人數(shù)約為1 200 萬, 心血管疾病在各種死因譜中高居榜首。代謝綜合征作為一種以胰島素抵抗（IR）為核心的多種慢性病的癥候群, 一般為終身性疾病, 具有愈后差, 并伴有嚴(yán)重并發(fā)癥及殘疾發(fā)生等特點(diǎn)。已有的研究顯示,代謝綜合征人群和非代謝綜合征人群相比： -心腦血管疾病( 冠心病和中風(fēng)) 患病風(fēng)險(xiǎn)增高3 倍； -心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增高2 倍, 總死亡風(fēng)險(xiǎn)升高1. 5

4、 倍； -糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)增高5 倍； 由于MS 的流行先于心血管疾病, 因而對這些人群進(jìn)行早期識別和重點(diǎn)預(yù)防將有效地改善公共衛(wèi)生狀況。代謝綜合征流行水平：1、目前全世界大約有1 /41 /3 成人受到代謝綜合征的影響, 隨著人口老齡化和超重肥胖的流行, 其發(fā)病率和患病率逐年增加。2、20002001 年亞洲國際心血管病合作組( Inter Asia)在我國曾經(jīng)開展過一次基線研究，調(diào)查結(jié)果顯示, 按照ATP診斷標(biāo)準(zhǔn), 我國3574 歲的成年人中約6 400 萬的個(gè)體患有代謝綜合征,患病率為13.7%, 而且38%的男性和33%的女性至少擁有一種代謝綜合征組分；根據(jù)IDF 診斷標(biāo)準(zhǔn), 我國3574

5、 歲的成年人中患代謝綜合征的人數(shù)上升至7 700 萬, 患病率為16.5%。血脂異常治療性生活方式改變 治療性生活方式改變（TLC）是血脂異常防治基礎(chǔ)和首要措施，即使進(jìn)行藥物調(diào)脂治療，TLC也是必須長期堅(jiān)持的措施。TLC的主要內(nèi)容包括減輕體重、飲食控制、增加體力活動(dòng)及針對其他心血管疾病危險(xiǎn)因素的措施如戒煙、限鹽、降低血壓等。高血壓治療性生活方式改變降低血壓的主要生活方式的調(diào)整包括：超重和肥胖者減輕體重；采用終止高血壓膳食療法，指富含鉀和鈣的飲食方法； 減少鈉的攝入；增加體力活動(dòng)；限制飲酒； 調(diào)整生活方式能降低血壓，提高降壓藥物的療效，降低患心血管疾病的危險(xiǎn)。例如，終止高血壓膳食療法中的每日攝入

6、1600毫克鈉鹽與使用一種藥物治療的降壓效果相似。調(diào)整2種或2種以上的生活方式能獲得更好的效果。高血壓治療性生活方式改變改變推薦大概的收縮壓降低范圍減輕體重保持正常體重（BMI，18.5-23.9）5-20mmHg/每下降10KG體重采用DASH飲食計(jì)劃多攝入水果、蔬菜以及低飽和脂肪和總脂肪含量少的低脂奶產(chǎn)品8-14mmHg限制鈉的攝入減少每日鈉的攝入，不超過（2.4g鈉或6g氯化鈉）2-8mmHg體力活動(dòng)參加規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)如快步走（每周多數(shù)天中至少每天30分鐘）4-9 mmHg限制每日酒精攝入量多數(shù)男性，每日飲酒不超過2次（30ml 的酒精），女性和低體重者每日飲酒不超過1次。2-4mmHg

7、縮寫：BMI，體重指數(shù)=體重/身高2（kg/m2）；BP，血壓；DASH，終止高血壓膳食療法。為何要以健康體重管理為核心？ 超重和肥胖的對健康的危害嚴(yán)重； 減輕體重能改善血壓、血脂及血糖等代謝指標(biāo)，進(jìn)而起到防治慢性病的作用； 適當(dāng)限制能量攝入量的合理膳食加上適量增加身體活動(dòng)量就能實(shí)現(xiàn)減重的目標(biāo)； 體重易測量、可量化、易見成效的指標(biāo)； 主要內(nèi)容 一、為何要以健康體重管理為核心？ 二、如何實(shí)施健康體重管理？ 三、健康體重管理的流程及要點(diǎn) 四、膳食營養(yǎng)管理與習(xí)慣矯正方法 五、正確認(rèn)識運(yùn)動(dòng)的健康促進(jìn)作用 六、健康管理師跟蹤指導(dǎo)流程案例分析影響肥胖發(fā)生的因素19822002年中國居民平均總能量攝入量變化

8、趨勢19822002年中國居民膳食脂肪供能比變化中國居民每周至少鍛煉3次，每次30分鐘的人群比例健康體重管理的核心 控制總能量攝入 合理膳食結(jié)構(gòu) 均衡營養(yǎng) 增加運(yùn)動(dòng)能量消耗 個(gè)性化運(yùn)動(dòng)模式 有效運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間量 化“管住嘴”“邁開腿”主要內(nèi)容 一、為何要以健康體重管理為核心？ 二、如何實(shí)施健康體重管理？三、健康體重管理的流程及要點(diǎn) 四、膳食營養(yǎng)管理與習(xí)慣矯正方法 五、正確認(rèn)識運(yùn)動(dòng)的健康促進(jìn)作用 六、健康管理師跟蹤指導(dǎo)流程案例分析健康體重管理服務(wù)流程群體及個(gè)體體重管理策略？監(jiān)督提醒個(gè)性化膳食指導(dǎo)個(gè)性化運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)健康講座定期健康通訊定期開展經(jīng)驗(yàn)交流會(huì)健康跟蹤隨訪 群體 個(gè)體建立比賽競爭機(jī)制建立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)

9、制短信電話互聯(lián)網(wǎng)健康體重管理有效的關(guān)鍵互動(dòng)體系3個(gè)月 健康管理網(wǎng)站 健康管理師個(gè)性化指導(dǎo) - 在線指導(dǎo) - 電話指導(dǎo)強(qiáng)化干預(yù) 網(wǎng)站使用及操作指導(dǎo) 能耗監(jiān)測儀使用及操作 膳食指導(dǎo) 運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)第一階段(1 周 ) 體檢 注冊 學(xué)會(huì)使用能耗檢測儀監(jiān)測運(yùn)動(dòng)能耗 健康風(fēng)險(xiǎn)評估體重管理3個(gè)月強(qiáng)化期管理第二階段(2 周 ) 培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣 每周測量體重第三階段(2 周) 培養(yǎng)膳食習(xí)慣 每周測量體重第四階段(7 周) 運(yùn)動(dòng)指導(dǎo) 膳食指導(dǎo) 每周測量體重評價(jià)階段(1 周 ) 體檢健康風(fēng)險(xiǎn)評估3個(gè)月呼叫中心在線指導(dǎo)主要內(nèi)容 一、為何要以健康體重管理為核心？ 二、如何實(shí)施健康體重管理？ 三、健康體重管理的流程及要點(diǎn) 四、

10、膳食營養(yǎng)管理與習(xí)慣矯正方法 五、正確認(rèn)識運(yùn)動(dòng)的健康促進(jìn)作用 六、健康管理師跟蹤指導(dǎo)流程案例分析營養(yǎng)學(xué)基本知識能量來源：碳水化合物：1克在體內(nèi)氧化產(chǎn)生的能量約為4千卡脂肪： 1克在體內(nèi)氧化產(chǎn)生的能量約為9千卡蛋白質(zhì)： 1克在體內(nèi)氧化產(chǎn)生的能量約為4千卡每克酒精在體內(nèi)產(chǎn)生的能量約為7千卡能量消耗：基礎(chǔ)代謝食物生熱效應(yīng)體力活動(dòng)營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、水營養(yǎng)學(xué)基本知識各類食物營養(yǎng)價(jià)值：谷類：碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、膳食纖維豆類：蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵、維生素B1、B2、膳食纖維、大豆異黃酮蔬菜與水果：維生素C、胡蘿卜素、葉酸、膳食纖維、鈣、磷、鉀等肉、蛋及水產(chǎn)類：蛋白質(zhì)、

11、鐵、鋅、維生素A、多飽和脂肪酸奶類：蛋白質(zhì)、鈣、維生素A、D中國居民膳食指南1、食物多樣、谷類為主2、常吃蔬菜、水果和薯類3、常吃奶類、豆類或其制品4、經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油5、食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重6、吃清淡少鹽的膳食7、如飲酒，應(yīng)限量8、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物中國居民平衡膳食寶塔油脂類：25-30克鹽：6克奶類及奶制品：300克大豆類及堅(jiān)果：30-50克畜禽肉類：50-75克魚蝦類：50-100克蛋類：25-50克蔬菜類：300-500克水果類：200-400克谷類薯類及雜豆：250-400克水：1200毫升合理膳食、均衡營養(yǎng)總能量：攝入量與消耗量的平衡膳

12、食結(jié)構(gòu)：符合中國居民膳食寶塔的推薦，食物多樣、以植物性食物為主餐次結(jié)構(gòu)：3：4：31天9份蔬菜和水果如何衡量1份蔬菜和水果的量膳食與慢性病一、高血壓主要危險(xiǎn)因素：高鹽高脂過量飲酒膳食能量攝入高超重、肥胖【血壓從115/75 mm Hg起，每增加20/10 mm Hg ，冠心病的危險(xiǎn)性增加1倍；55歲血壓正常的人，未來發(fā)生高血壓的危險(xiǎn)為90%?！拷祲荷攀矰ASH膳食膳食特點(diǎn)：三低：低飽和脂肪、低膽固醇、低總脂肪三高：蔬菜、水果、低脂乳制品適量：全谷類食物、魚禽類、堅(jiān)果三低：紅肉（牛、羊、豬肉）、甜點(diǎn)、含糖飲料營養(yǎng)特點(diǎn)：低鈉(能量消耗量治療措施：控制總能量攝入量、增加身體活動(dòng)量如何控制熱量？100

13、克；240千卡100克；337千卡膳食與慢性病四、癌癥增加癌癥發(fā)病率因素：食物的保存、加工、烹調(diào)方式、紅肉類、高脂膳食等防癌食物：新鮮蔬菜水果、十字花科蔬菜（菜花、西藍(lán)花、卷心菜）、蔥蒜類、大豆異黃酮、食用菌中的多糖等防癌指南食物、營養(yǎng)、身體活動(dòng)與癌癥預(yù)防防癌指南食物、營養(yǎng)、身體活動(dòng)和癌癥預(yù)防四、癌癥膳食與慢性病五、痛風(fēng)痛風(fēng)主要病因：高嘌呤膳食酗酒肥胖主要膳食原則：限制總能量戒酒選用低嘌呤飲食：動(dòng)物內(nèi)臟、肉湯、魚貝類海產(chǎn)品、畜禽肉為嘌呤含量高的食物食物中嘌呤含量分類1. 嘌呤含量很少或不含嘌呤食品 谷類食品、蔬菜類、乳類3. 嘌呤含量較高（每100g嘌呤含量為75150mg） 魚類、貝殼類水產(chǎn)

14、、畜禽肉等4. 嘌呤含量特高（每100g嘌呤含量為1501 000mg） 胰臟825mg、鳳尾魚363mg、沙丁魚295mg、牛肝233mg、牛腎200mg、腦195mg、肉汁160400mg主要內(nèi)容 一、為何要以健康體重管理為核心？ 二、如何實(shí)施健康體重管理？ 三、健康體重管理的流程及要點(diǎn) 四、膳食營養(yǎng)管理與習(xí)慣矯正方法 五、正確認(rèn)識運(yùn)動(dòng)的健康促進(jìn)作用 六、健康管理師跟蹤指導(dǎo)流程案例分析 心血管疾病：與從事規(guī)律的中等強(qiáng)度以上身體活動(dòng)的人群相比，缺乏身體活動(dòng)人群發(fā)生各種致命性和非致命性冠心病事件危險(xiǎn)度高1.5倍。糖尿?。汉芏嗲罢靶匝芯孔C實(shí)身體活動(dòng)較多的人型糖尿病發(fā)病率低于身體活動(dòng)少的人，據(jù)估計(jì)

15、，適宜水平的身體活動(dòng)可以減少糖尿病的新發(fā)病例。癌癥：在絕經(jīng)前、圍絕經(jīng)期和絕經(jīng)后女性人群中，休閑時(shí)間或職業(yè)相關(guān)的身體活動(dòng)伴隨發(fā)生乳腺癌的危險(xiǎn)度降低約。規(guī)律的身體活動(dòng)可以使發(fā)生結(jié)腸癌的危險(xiǎn)降低。身體活動(dòng)對于降低慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)的作用身體活動(dòng)與疾病的關(guān)聯(lián)疾病規(guī)律身體活動(dòng)降低風(fēng)險(xiǎn)證據(jù)身體活動(dòng)不足增加風(fēng)險(xiǎn)證據(jù)心血管病充分可信2型糖尿病充分可信充分可信癌癥充分可信（結(jié)腸）比較可信（乳腺）骨質(zhì)疏松充分可信肥胖充分可信充分可信以降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo)：每天至少30分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)（約150千卡，可10分鐘分段累計(jì)），每周5-7天。對于超重肥胖者：每天堅(jiān)持60分鐘以上中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，根據(jù)實(shí)際情況不斷調(diào)整運(yùn)動(dòng)

16、能耗目標(biāo)。身體活動(dòng)分類身體活動(dòng)運(yùn)動(dòng)工作有關(guān)的身體活動(dòng)外出交通往來居家生活有關(guān)的閑暇時(shí)間的身體活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)肌肉力量運(yùn)動(dòng)柔韌性運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)：1、強(qiáng)度低2、長時(shí)間、慢速度、長距離3、周期性重復(fù)運(yùn)動(dòng)4、全身大肌群參加活動(dòng)：主要目的：提高耐力，增強(qiáng)心肺功能類別：走、慢跑、跑、騎自行車、上下臺階、爬山、游泳各類運(yùn)動(dòng)的健康效益規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)的好處： 對心血管系統(tǒng)： 有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，提高全身所有臟器的血液供應(yīng)量，促進(jìn)全身的新陳代謝，提高高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的含量，減少心血管的脂類沉著，避免動(dòng)脈粥樣硬化、彈性下降和心臟搏出量隨年齡增大而下降等。 經(jīng)常保持適量有氧運(yùn)動(dòng)，使動(dòng)脈血管彈性增強(qiáng)。各類運(yùn)

17、動(dòng)的健康效益規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)的好處： 對呼吸系統(tǒng)： 運(yùn)動(dòng)能使呼吸加深加快，肺通氣量成倍增加，還可保持胸廓活動(dòng)幅度和呼吸道的正常機(jī)能。因此運(yùn)動(dòng)可使呼吸系統(tǒng)功能提高，新陳代謝旺盛，能使人體承受更大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，增加抗病能力，延緩衰老進(jìn)程。各類運(yùn)動(dòng)的健康效益對運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)： 運(yùn)動(dòng)使肌肉工作加強(qiáng)，毛細(xì)血管開放數(shù)量大大增加，蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收貯存能力增加，肌纖維增粗，肌肉體積增大，骨骼肌橫斷面增大，因而肌肉變得粗壯、結(jié)實(shí)、發(fā)達(dá)而有力 ；同時(shí)運(yùn)動(dòng)可以增加骨骼中血流量，促進(jìn)骨骼中鈣的沉積，防治骨質(zhì)疏松。各類運(yùn)動(dòng)的健康效益對神經(jīng)系統(tǒng)： 運(yùn)動(dòng)使丘腦和垂體有良好的供血和神經(jīng)遞質(zhì)支配，使全身的內(nèi)分泌腺獲得正常有關(guān)

18、物質(zhì)，對抗衰老有一定的作用。而且運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)大腦分泌內(nèi)啡肽樣物質(zhì)，人的身心在該物質(zhì)的激發(fā)下，將處于輕松愉悅的狀態(tài)中。各類運(yùn)動(dòng)的健康效益力量訓(xùn)練的好處： 運(yùn)動(dòng)時(shí)由于肌肉活動(dòng)對骨骼的牽引和重力作用，可提高骨骼的機(jī)械性能，使骨密度增厚，骨變粗，骨小梁的排列更加規(guī)則，加強(qiáng)了骨的堅(jiān)固性，從而延緩和防止骨質(zhì)疏松和退行性變化的發(fā)生。 由于肌肉結(jié)構(gòu)的變化，酶的活性加強(qiáng)以及神經(jīng)調(diào)節(jié)的改進(jìn)，可使肌肉收縮力量增大，肌肉占身體成分的比例增加，從而使機(jī)體在安靜狀態(tài)也能消耗更多的能量。柔韌性訓(xùn)練的好處： 是指肌肉控制關(guān)節(jié)活動(dòng)達(dá)到最大范圍的運(yùn)動(dòng)。柔韌性運(yùn)動(dòng)能增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和靈活性，防治關(guān)節(jié)疾病。還可減少受傷的危險(xiǎn)性，提

19、高平衡能力，減少肌肉疼痛。柔韌性訓(xùn)練可以作為熱身練習(xí)或者整理練習(xí)的一部分中進(jìn)行，或者在某一特定的時(shí)間進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)（ACSM）建議： 成人盡量每天累積30分鐘以上中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，可達(dá)到預(yù)防疾病，保障健康的目的。如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 如何掌握和監(jiān)測中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的的關(guān)鍵點(diǎn)和難點(diǎn)，常用的方法有 3 種： 最大攝氧量的百分比（%VO2Max ）： 每個(gè)人的VO2Max不同，因此常以VO2Max的百分比表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這是一種比較科學(xué)的方法。一般以60%80%的2Max作為鍛煉者的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 如一位VO2Max是40ml/（kgmin）的鍛煉者，其0%80%的VO2Max是24

20、32ml/（kgmin）。如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度心率判定法：有效心率：最大心率（70-85%）上限心率：（220-年齡）85%下限心率：（220-年齡）70%如年齡為 40 歲的人，他的最大運(yùn)動(dòng)心率為 22040=180 次/分。其適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷：上限為 1800.85=153，下限為 1800.70=126。這就是說，鍛煉時(shí)心率在126153 次/分之間，表明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是合理的，是安全而有效的。高于或低于此范圍，就要適當(dāng)減少或增大運(yùn)動(dòng)量，把運(yùn)動(dòng)心率調(diào)整到這個(gè)靶心率范圍，或簡單地將“心率= 170年齡”作為適量運(yùn)動(dòng)參考數(shù)值。如何判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度自覺用力程度：就是根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)及運(yùn)動(dòng)后的本人的自我感覺來判定運(yùn)動(dòng)

21、量是否適宜。運(yùn)動(dòng)量適宜的標(biāo)志：一般是鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好。雖然稍感疲乏、肌肉酸痛，但休息后可以消失。次日覺體力充沛，有運(yùn)動(dòng)欲望，表明運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)。運(yùn)動(dòng)量過大的表現(xiàn)：鍛煉后大汗淋漓、頭暈眼花、胸悶、氣喘、非常疲勞，倦怠、易激動(dòng)、睡眠不佳、食欲減退。脈搏在運(yùn)動(dòng)后 15 分鐘尚未恢復(fù)。次日周身乏力、缺乏運(yùn)動(dòng)欲望、表明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)注意調(diào)整減量。運(yùn)動(dòng)量不足的表現(xiàn)：如果運(yùn)動(dòng)后身體無發(fā)熱微汗、脈搏也無何變化或在 2 分鐘內(nèi)很快恢復(fù)，說明運(yùn)動(dòng)量不足，對身體心肺功能沒有刺激作用，就不會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)效果。自覺用力程度分級表分值自覺用力程度67非常非常輕松89非常輕松1011尚且輕松1213有些吃力1

22、415吃力1617非常吃力1819非常非常吃力20如何監(jiān)測運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量？能量消耗儀監(jiān)測法： 直觀地顯示通過運(yùn)動(dòng)消耗的能量數(shù)值。不但與鍛煉者的鍛煉目標(biāo)很好地聯(lián)系起來，而且這種直觀的形式時(shí)時(shí)刻刻給鍛煉者通過鍛煉達(dá)到目標(biāo)的強(qiáng)大信心。因?yàn)橹灰\(yùn)動(dòng)能量消耗儀上就會(huì)有數(shù)值的變化。一次完整運(yùn)動(dòng)方案的組成部分組成部分持續(xù)時(shí)間定義和意義1.熱身練習(xí)510分鐘熱身可以讓你的身體以一種更舒服的方式逐步調(diào)整到新的生理緊張狀態(tài)，它溫和地刺激身體，向肌肉逐漸增加血流，使人更容易地進(jìn)入速度更快的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。熱身練習(xí)應(yīng)該以計(jì)劃進(jìn)行的鍛煉類型為基礎(chǔ)，以最大心率的40%50%的強(qiáng)度活動(dòng)510分鐘，由輕度有氧活動(dòng)和伸展活動(dòng)組成。

23、例如，計(jì)劃打羽毛球，應(yīng)該先做一些輕度的有氧活動(dòng)，它能使身體準(zhǔn)備好緩和的過渡，進(jìn)入高度的有氧運(yùn)轉(zhuǎn)；接著再做上肢的伸展，特別是肩部、背部。2.訓(xùn)練階段2060分鐘有氧運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練柔韌性訓(xùn)練3.整理練習(xí)510分鐘整理是讓你的身體逐漸恢復(fù)到休息的狀態(tài)。整理練習(xí)時(shí)根據(jù)你剛完成的特定活動(dòng)，也是在最大心率的40%50%的強(qiáng)度下活動(dòng)510分鐘，主要由走路和伸展組成。例如，你剛跑完步，那么你可以過渡為快走，逐漸再慢下來，慢慢走5分鐘；然后可以停下來，再做一些下肢伸展。一周運(yùn)動(dòng)處方舉例運(yùn)動(dòng)處方的基本要素：運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)（健步走）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：自覺用力程度為“有些吃力”運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：30分鐘運(yùn)動(dòng)頻次：一周5次舉例：

24、合并肥胖的糖尿病人一周運(yùn)動(dòng)處方您處于行為改變的哪個(gè)階段？ 行為改變?nèi)Q于個(gè)人處于行為改變的哪個(gè)階段，所處階段不同采取的策略也不同： 尚未考慮期：未意識到健康問題，不考慮改變 考慮期：意識到健康問題，打算改變 預(yù)備期：制定改變的計(jì)劃 實(shí)踐期：執(zhí)行計(jì)劃或正在實(shí)施計(jì)劃 維持期：繼續(xù)目標(biāo)行動(dòng) 那么在您制定行動(dòng)計(jì)劃之前，讓我們一起來看看您正處在哪一個(gè)階段。 下面是個(gè)簡單的測試，讓你進(jìn)一步了解針對某種行為而言自己可能是在哪一階段。以運(yùn)動(dòng)為例：問題一：您每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間是否達(dá)到180分鐘呢？ 是，請繼續(xù)回答問題二 否，請?zhí)絾栴}三問題二：如果您每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到180分鐘，那么您已經(jīng)如此運(yùn)動(dòng)多久了呢？ 六個(gè)月以上

25、，那么您大概實(shí)在維持期 一到五個(gè)月之間，那么您大概是在實(shí)踐期問題三：如果您每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)不到180分鐘，那么您是否認(rèn)真地打算要在一個(gè)月之內(nèi)開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)呢？ 是，那么您大概是在預(yù)備期 否，請繼續(xù)回答問題四問題四：如果您每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)不到180分鐘，您打算六個(gè)月之內(nèi)開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)嗎？ 是，那么您大概是在考慮期 否，那么您大概實(shí)在尚未考慮期 當(dāng)您找出自己大概在某一階段后，不妨問您自己下面的問題，并思考這些問題，或許能幫助您向您的目標(biāo)靠近。一、尚未考慮期 想想看，如果您繼續(xù)現(xiàn)在的生活狀態(tài)，毫不運(yùn)動(dòng)，您的健康會(huì)如何？ 如果您開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)，您的健康甚至其他方面會(huì)得到什么好處？ 如果您決定開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)，會(huì)有什

26、么原因能促使您這么做呢？ 有什么原因阻止您開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)？ 二、考慮期 是什么原因讓您考慮開規(guī)律始運(yùn)動(dòng)呢？ 對您而言，有什么因素在阻礙您規(guī)律地運(yùn)動(dòng)呢？ 您如何能除去這些阻礙的因素呢？ 三、預(yù)備期 針對運(yùn)動(dòng)而言，您預(yù)備達(dá)到什么樣的目標(biāo)呢？ 您打算如何達(dá)到這些目標(biāo)呢？ 您預(yù)備什么時(shí)候開始實(shí)行您的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃呢？ 當(dāng)您達(dá)到自己所定的目標(biāo)后，您打算如何來獎(jiǎng)勵(lì)自己呢？ 四、實(shí)踐期 您是如何將規(guī)律運(yùn)動(dòng)排進(jìn)你的日程里的？ 您是否在關(guān)注自己的進(jìn)度？ 您開始規(guī)律運(yùn)動(dòng)了，有些什么人或因素在幫助您持續(xù)運(yùn)動(dòng)嗎？ 五、維持期 您是否打算維持先前所制定的目標(biāo)？或者您打算給自己定個(gè)新的目標(biāo)？ 您的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是否夠多樣性？是否需要找

27、些新的運(yùn)動(dòng)點(diǎn)子？ 您有何計(jì)劃可以避免自己舊習(xí)重現(xiàn)呢？如何避免規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣被打斷或停止呢？原則范例S目標(biāo)明確每周一、三、五午休時(shí)散步二十分鐘M有可測量是否達(dá)標(biāo)的指標(biāo)每次走二十分鐘A目標(biāo)是可施行的午休時(shí)，有20分鐘的時(shí)間去散步R目標(biāo)是實(shí)際上可能做到的午休時(shí)散步20分鐘對我來說是可以做到的T有時(shí)間性，在特定時(shí)間內(nèi)要完成的每周一、三、五午休時(shí)的二十分鐘制定目標(biāo)的范例：我要從今天開始每周一、三、五的午休時(shí)到公司大樓外的街道散步，每次走二十分鐘。這一目標(biāo)滿足了以下SMART目標(biāo)制定原則：SMART目標(biāo)制定原則主要內(nèi)容 一、為何要以健康體重管理為核心？ 二、如何實(shí)施健康體重管理？ 三、健康體重管理的流程及

28、要點(diǎn) 四、膳食營養(yǎng)管理與習(xí)慣矯正方法 五、正確認(rèn)識運(yùn)動(dòng)的健康促進(jìn)作用 六、健康管理師跟蹤指導(dǎo)流程案例分析職工健康管理手冊健康通訊 項(xiàng)目進(jìn)展跟蹤報(bào)道 提供健康教育材料 成功故事分享成功故事分享王先生，某供電局職工，干預(yù)前進(jìn)行體檢，初始信息如下：年齡：37歲身高：180cm體重：105kgBMI：32.4腰圍：108cm血壓：140/90mmHg甘油三酯：7.88mmol/L總膽固醇：5.29mmol/L代謝綜合征高危風(fēng)險(xiǎn)評估缺血性心血管疾病高危 糖尿病佩戴能耗儀監(jiān)測基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能耗佩戴儀器監(jiān)測日?；A(chǔ)能耗上傳1周能耗數(shù)據(jù)健康管理師查看數(shù)據(jù)分析監(jiān)測基礎(chǔ)能耗制定目標(biāo)能耗目標(biāo)制定目標(biāo)：3個(gè)月體重控制目標(biāo)：105kg100kg減重速度：0.3kg/周運(yùn)動(dòng)能耗目標(biāo)：500千卡/天專家推薦食譜用戶制定個(gè)人食譜記錄膳食日記 健康管理師查看膳食日記 健康管理師膳食營養(yǎng)分析 用戶查看膳食指導(dǎo)膳食分析和指導(dǎo)膳食監(jiān)測重點(diǎn) 培養(yǎng)健康膳食習(xí)慣錄入膳食習(xí)慣評價(jià)問卷獲得膳食習(xí)慣評價(jià)報(bào)告膳食重點(diǎn)監(jiān)測 健康管理師查看、調(diào)整膳食監(jiān)測重點(diǎn) 輔助工具 運(yùn)動(dòng)能耗管理7.