健康生活方式核心信息1課件

1、衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局中國疾病預(yù)防控制中心全民健康生活方式行動出版物健康生活方式核心信息第一冊（試用版）健康生活方式核心信息編寫組成員（以姓氏拼音為序）：陳曉榮李雨波司 向王 馨杜松明李 園宋 軍肖 琳馮國澤劉愛東王寶華張 娟高 欣劉愛玲王春曉張 勇何宇納劉明波王卉呈周玉清專家組成員（以姓氏拼音為序）：陳偉偉李可基王臨虹段蕾蕾梁曉峰王文絹姜榮環(huán)馬冠生王正珍姜 垣施小明吳升平李 剛陶茂萱鄒小農(nóng)目錄前言1第一章 基本健康行為5一、合理飲食5二、適量運(yùn)動24三、戒煙限酒34四、疫苗接種40五、日常衛(wèi)生47六、合理用藥53第二章 慢性病預(yù)防控制57一、肥胖57目錄i目錄ii目錄二、血脂異常64三、高血壓

2、67四、糖尿病75五、心血管疾病85六、腦卒中88七、癌癥92參考文獻(xiàn)101附錄一 全年主要健康宣傳日一覽表112附錄二 全民健康生活方式行動倡議書116前言前言第 1 頁健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式，具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運(yùn)動、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預(yù)防和控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病（以下簡稱“慢性病”）的基礎(chǔ)。不健康的生活方式不僅會導(dǎo)致慢性病的發(fā)生，還會加劇慢性病患者的病情和影響治療的效果，給人民群眾健康帶來嚴(yán)重危害。前言第 2 頁前言2007年9月1日

3、，衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國愛衛(wèi)會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心共同發(fā)起了以“和諧我生活，健康中國人”為主題的全民健康生活方式行動。其目的是提高居民健康意識，培養(yǎng)健康生活方式行為能力。健康的生活方式意味著要做出有利于健康的選擇，目前，有關(guān)健康行為的宣傳眾說紛紜，人們反而無所適從。為此，全民健康生活方式行動國家行動辦公室組織專家編寫了這本健康生活方式核心信息，希望能科學(xué)全面地解讀健康生活方式，同時又能夠指導(dǎo)居民采取健前言前言第 3 頁康生活方式。全書目前分為兩冊。第一冊包括兩章內(nèi)容。第一章提出所有人群都可以適用的健康行為，內(nèi)容包括合理飲食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、疫苗接種、日常衛(wèi)生、合理用藥。第二章圍

4、繞常見慢性病，介紹如何識別各種疾病的癥狀，早期發(fā)現(xiàn)和控制疾病，同時針對各種疾病列出需改變的不健康行為。第二冊包括4章內(nèi)容。第一章介紹常見傳染病的預(yù)防和控制。第二章主要介紹常見傷害的識別和預(yù)防措施。第三章為口腔健康專題。前言第 4 頁前言第四章重點(diǎn)介紹促進(jìn)心理健康的生活方式。本書以普通老百姓為主要讀者對象，在編寫過程中盡量避免使用專業(yè)術(shù)語，并設(shè)計(jì)成口袋書形式，便于讀者隨身攜帶、隨時閱讀。同時這套核心信息也可為健康教育工作者開展健康教育提供科學(xué)實(shí)用的參考。由于時間倉促，不足之處在所難免，此版也是作為試用版首次印刷，敬請廣大讀者批評指正。第一章基本健康行為一、合理飲食1.每天選擇食物品種越多越好?？?/p>

5、學(xué)依據(jù)：食物可分為五大類：谷類及薯類；動物性食物；奶類、豆類和堅(jiān)果；蔬菜、水果和菌藻類；油脂等純能量食物。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。第 1 頁健康基石第一章基本健康行為健康行為：（1）每天保證谷類及薯類、動物性食物、奶類豆類和堅(jiān)果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。（2）按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換；盡可能選擇品種、形

6、態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調(diào)方法。（3）如果由于條件所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類；或用蛋類代替魚、肉，不得已時也可用花第 6 頁基本健康行為基本健康行為第 7 頁科學(xué)依據(jù)：谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。2.每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配。健康行為：（1）保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250克400克為宜。（2）經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50克100克。生、瓜子、榛子、核桃等堅(jiān)果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。（4）食物選擇時也應(yīng)考

7、慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品。第 8 頁基本健康行為3.建議成人每天吃新鮮蔬菜300克500克，最好深色蔬菜占一半?？茖W(xué)依據(jù)：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化學(xué)物質(zhì)，是提供微量營養(yǎng)素、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素尤其-胡蘿卜素。多吃蔬菜對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。健康行為：（1）每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。（2）盡量選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜。（3）多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬（3

8、）少選擇研磨得太精的稻米和小麥。（4）合理搭配不同種類的食物?；窘】敌袨榈?9 頁科學(xué)依據(jù)：新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素以及B族維生素）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維（纖維素、半纖維素和果膠）的重要來源。水果已被公認(rèn)為是最佳的防癌食物，能夠降低冠心病和2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險。4. 每天吃新鮮水果200克400克。菜如菠菜、油菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅莧菜等。（4）吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時，要適當(dāng)減少主食，避免能量攝入過多。（5）少吃醬菜和腌菜。（6）烹調(diào)蔬菜時應(yīng)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。第 10 頁基本健康行為健康行為：（1）吃新

9、鮮衛(wèi)生的水果：清洗水果時，先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。（2）在鮮果供應(yīng)不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。果汁和干果制作過程中會損失營養(yǎng)成分如維生素C、膳食纖維等，因此水果制品不能替代新鮮水果。（3）成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在飯前吃的水果除外），有利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽。（4）選擇應(yīng)季成熟的水果。反季節(jié)的水果都是通過人工條件生產(chǎn)出來的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患；成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟的水果高?；窘】敌袨榈?11 頁5. 每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）?？茖W(xué)依據(jù)：

10、奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2和鈣質(zhì)。兒童青少年飲奶有利于生長發(fā)育，增加骨密度，從而推遲其成年后發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；中老年人飲奶可以減少骨質(zhì)丟失，有利于骨健康。健康行為：（1）注意閱讀食品標(biāo)簽，認(rèn)清食品名稱，區(qū)分奶和含乳飲料。含乳飲料不是奶，配料中除了鮮奶之外，一般還有水、甜味劑和果味劑等。（2）酸奶更適宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。（3）奶油、煉奶營養(yǎng)組成完全不同于其他奶制品，不屬于推第 12 頁基本健康行為薦的奶制品。（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹瀉患者等人群適合飲用脫脂奶和低脂奶。脫脂奶和低

11、脂奶大大降低了脂肪和膽固醇的攝入量，同時又保留了牛奶的其他營養(yǎng)成分。（5）不宜飲用剛擠出來的牛奶。剛擠出來的奶未經(jīng)消毒，含有很多細(xì)菌，包括致病菌。家庭中飲用牛奶最簡單的消毒方法是加熱煮沸?？茖W(xué)依據(jù)：魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源。這些食物脂肪含量一般較低，并且魚類中含有較多的多不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。6. 常吃適量的魚（每天75克100克）、蛋（25克50克）、禽和瘦肉（50克75克）?；窘】敌袨榈?13 頁健康行為：（1）常吃魚類，尤其是海魚。（2）經(jīng)常吃適量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以飽和脂肪酸為主，不利于心血管疾病

12、、超重、肥胖等疾病的預(yù)防。（3）蛋黃中膽固醇含量較高，正常成人每日吃一個蛋，高血脂者不宜過多食用。（4）蛋類食物加工不宜過度加熱，否則會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響口感及消化吸收。（5）畜、禽肉烹調(diào)時可用淀粉或雞蛋上漿掛糊，避免油炸和煙熏。（6）盡量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。第 14 頁基本健康行為健康行為：（1）多吃大豆（包括黃豆、黑豆和青豆）及其制品，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、素雞、千張、豆腐絲等。（2）常喝豆?jié){，特別是對乳糖不耐受或牛奶過敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆?jié){。（3）可以選擇一些豆制品作為零食，如豆腐干。科學(xué)依據(jù)： 大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，

13、尤其對于貧困地區(qū)的人群，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。此外，還含有多種有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物。7. 多吃大豆及其制品，每天攝入40克大豆或其制品。基本健康行為第 15 頁（4）熬粥時可以加入一把大豆，以增加豆制品攝入。（5）40克干黃豆換算成其他豆制品的重量：40克干黃豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐腦=800克豆?jié){。（6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黃豆（其他豆制品按照第5條中的量換算）。（7）要注意，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火

14、維持5分鐘左右才能喝。第 16 頁基本健康行為健康行為：（1）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（2）用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入?？茖W(xué)依據(jù)： 高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝入過多的烹調(diào)油和動物脂肪)是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢鹬靖?、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發(fā)生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險因素。8. 控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超過25克或30克?；窘】敌袨榈?

15、17 頁(3) 使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。（4）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。（5）在外就餐時，少點(diǎn)油炸類食物，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、軟炸里脊等。（6）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。（7）不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。（8）由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。第 18 頁基本健康行為科學(xué)依據(jù)：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。9. 限制鹽攝入，健康成年人一天食鹽（包

16、括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過6克。健康行為：（1）自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，可以在烹制菜肴時放點(diǎn)醋等調(diào)味品，提高菜肴鮮味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。（2）對每天食鹽攝入采取總量控制，每餐都使用限鹽勺等量具，按量放入菜肴。（3）烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應(yīng)該使用限鹽勺等量具?；窘】敌袨榈?19 頁（4）使用低鈉鹽。（5）少放醬油，或者使用低鈉醬油或限鹽醬油。（6）少放味精，因?yàn)槲毒泻欢康拟c。（7）如果要使用醬油、黃醬、甜面醬等醬制品，應(yīng)按比例減少食鹽用量。一般20毫升醬油中含有3克鹽，10克黃醬中含有1.5克鹽。（8）

17、盡量少吃醬菜、腌制食品以及其他過咸食品。（9）查看食物標(biāo)簽，盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品（鈉的含量乘以2.5可以折算成食鹽的量）。（10）盡量不要喝菜湯，鹽溶于水，菜湯中鹽含量高。（11）菜肴9成熟時或者出鍋前再放鹽，這樣鹽放得少菜也會有味道。第 20 頁基本健康行為科學(xué)依據(jù)：混合食物一般胃排空時間為4小時5小時，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4小時6小時為宜。一日三餐應(yīng)將食物進(jìn)行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得過飽、經(jīng)常在外就餐、不科學(xué)吃零食等不健康的飲食行為可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病風(fēng)險。健康行為：（1）三餐定時定量，一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13

18、:30，晚餐在18:00-20:00。早餐所用時間以15分鐘20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%30%，午餐占30%40%、晚餐占30%40%為宜。（2）進(jìn)餐時細(xì)嚼慢咽，不宜狼吞虎咽，不宜饑一頓飽一頓。10. 堅(jiān)持一日三餐，進(jìn)餐定時定量，切忌暴飲暴食；早餐吃好，午餐吃飽，晚餐適量?；窘】敌袨榈?21 頁（3）天天吃早餐，吃好早餐。早餐的食物應(yīng)包括谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物。不吃早餐不但不能達(dá)到減肥的目的，還可影響上午的工作效率，長此以往，還可能引起營養(yǎng)不良。（4）午餐要吃飽。主食的量應(yīng)在3兩左右，另外可選擇動物性食物、

19、豆制品、蔬菜、水果等多種食物進(jìn)行搭配。（5）晚餐要適量。以脂肪少、易消化的食物為宜。晚餐的主食多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥?zhǔn)澄?。另外，可適量選擇大豆或相當(dāng)量的制品、蔬菜、水果。（6）盡量在家就餐。在外就餐時應(yīng)注意：點(diǎn)菜時要注意食物多樣，葷素搭配；盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴。（7）在安靜、整潔、溫馨、輕松、愉快的環(huán)境中就餐。避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖录盃幊常槐苊庠谶M(jìn)餐時批評、訓(xùn)斥和指責(zé)孩子。（8）零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補(bǔ)充，可以合理選用，但不能代替正餐。第 22 頁基本健康行為油2530克鹽6克奶類及奶制品300克大豆類及堅(jiān)果3050克畜禽肉類5070克魚蝦類50100克

20、蛋類2550克蔬菜類300500克水果類200400克谷類薯類及雜豆250克400克水1200毫升中國居民平衡膳食寶塔身體活動6000步基本健康行為第 23 頁健康行為：（1）在周圍環(huán)境溫度大約為溫和氣候條件下，一般成年人每天應(yīng)喝夠1200毫升水（約6杯）。（2）飲水應(yīng)少量多次，每次1杯，在半小時內(nèi)喝完，勿急飲。（3）養(yǎng)成主動喝水的習(xí)慣，不要感到口渴時再喝。（4）飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料。（5）在晨起空腹、睡前2小時可喝一杯溫開水。（6）熱天戶外活動和運(yùn)動后，及時補(bǔ)充足量的飲水，注意補(bǔ)充淡鹽水，或適量飲用含礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動型飲料。11 足量飲水，合理選擇飲料?？茖W(xué)依據(jù)：水是膳食的重

21、要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。在溫和氣候條件下，輕體力勞動的成年人每日最少飲水1200ml。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。第 24 頁基本健康行為二、適量運(yùn)動1. 日常生活少靜多動?？茖W(xué)依據(jù)：身體活動可包括家務(wù)、交通、工作和閑暇時間活動四個方面，積極的身體活動對健康具有諸多益處，包括減少過早死亡的危險，降低各類慢性病的患病風(fēng)險，如心血管疾病、腦卒中、2型糖尿病、高血壓、癌癥（結(jié)腸癌、乳腺癌）、骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎、肥胖、抑郁等。（7）不宜喝生水和反復(fù)加熱的水。（8）可以適量飲茶，對人體健康有益。但不易長期大量飲用濃茶，一般空腹和睡前也不應(yīng)飲濃茶。（9）飲用飲

22、料后應(yīng)用清水漱口，避免高糖和高酸度飲料對牙齒的損害。基本健康行為第 25 頁健康行為：（1）承擔(dān)家務(wù)勞動，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植和寵物等。（2）選擇步行、騎車為主要的交通工具。（3）乘坐公共交通工具時，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。（4）駕車出行時將車停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會。（5）盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動，在進(jìn)行這些活動的同時進(jìn)行一些身體活動，如伸展四肢、原地踏步等。（6）閑暇時間多參加各種運(yùn)動。第 26 頁基本健康行為交通休閑家務(wù)工作基本健康行為第 27 頁健康行為：（1）5-17歲兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少累計(jì)60分鐘中等到較高強(qiáng)度身體活動或運(yùn)

23、動，同時每周至少進(jìn)行3次較高強(qiáng)度運(yùn)動,包括強(qiáng)壯肌肉和骨骼的活動等。（2）18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動,每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動。2. 養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣?？茖W(xué)依據(jù)： 為促進(jìn)心肺、肌肉骨骼健康，增強(qiáng)身體平衡、協(xié)調(diào)能力，需要定期進(jìn)行一定強(qiáng)度的運(yùn)動。運(yùn)動的強(qiáng)度常用代謝當(dāng)量（METs，譯稱梅脫）表示，一般以大于等于6 梅脫為較高強(qiáng)度；3-5.9 梅脫為中等強(qiáng)度；不足3梅脫為低強(qiáng)度。運(yùn)動強(qiáng)度也可用千步當(dāng)量表示，4千米/小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當(dāng)量，各種活動都可用千步當(dāng)量換算。第 28 頁基本健康行為（3）活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能

24、力和預(yù)防跌倒的活動。（4）有氧運(yùn)動每次至少持續(xù)10分鐘。（5）多參加戶外健身運(yùn)動。（4）有氧運(yùn)動每次至少持續(xù)10分鐘。（5）多參加戶外健身運(yùn)動。騎自行車太極拳慢跑足球練習(xí)活動項(xiàng)目強(qiáng)度（梅脫）千步當(dāng)量時間（分）強(qiáng)度分類步行4 千米/小時，水平硬表面；下樓；下山3.010中4.8 千米/小時，水平硬表面3.39中5.6 千米/小時，水平硬表面；中慢速上樓4.08中6.4 千米/小時，水平硬表面；0.5-7 千克負(fù)重上樓5.06中5.6 千米/小時上山；7.5-11 千克負(fù)重上樓6.05較高騎自行車12-16 千米/小時4.08中16 千米/小時6.05較高家務(wù)手洗衣服3.39中掃地、拖地板3.59

25、中和孩子游戲，中度用力（走/跑）4.08中表1-1完成相當(dāng)于一千步當(dāng)量的各種活動所需時間基本健康行為第 29 頁活動項(xiàng)目強(qiáng)度（梅脫）千步當(dāng)量時間（分）強(qiáng)度分類文娛體育排球練習(xí)3.010中早操，工間操，3.59中太極拳，乒乓球練習(xí)，上下樓4.08中健身操、羽毛球練習(xí)4.57中網(wǎng)球練習(xí)5.06中集體舞5.55中走跑結(jié)合，籃球練習(xí)6.05較高慢跑，足球練習(xí)，輪滑旱冰7.04較高跑（8 千米/小時），跳繩（慢），游泳，8.04較高第 30 頁基本健康行為表1-1續(xù)完成相當(dāng)于一千步當(dāng)量的各種活動所需時間基本健康行為第 31 頁健康行為：（1）骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運(yùn)動應(yīng)咨詢?？漆t(yī)生。3. 主

26、動進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動和抗阻力鍛煉，維持和提高關(guān)節(jié)功能?？茖W(xué)依據(jù)： 肌肉關(guān)節(jié)功能隨著人們年齡的增長而減退，但也與日?；顒拥亩嗌儆嘘P(guān)，即用進(jìn)廢退。肌肉和關(guān)節(jié)功能活動可以分為兩類，一類為針對基本運(yùn)動功能的練習(xí)，如抗阻力活動，關(guān)節(jié)柔韌性活動等?？棺枇顒樱柑囟∪馊簠⑴c、對抗一定阻力的重復(fù)用力過程。普通人的抗阻力活動主要針對身體的大肌肉群，包括上肢、肩、胸、背、腰、腹、臀、下肢。另一類為結(jié)合日常生活活動所設(shè)計(jì)的功能練習(xí)，如上下臺階、步行、前后踱步、拎抬重物、伸夠高物、蹲起、坐起、彎腰、轉(zhuǎn)體、踮腳伸頸望遠(yuǎn)等。第 32 頁基本健康行為（2）關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)可以結(jié)合日?；顒踊蛴醒踹\(yùn)動進(jìn)行，每周2-3次。（

27、3）肌肉關(guān)節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展。（4）抗阻力活動可以每周2-3次、每次重復(fù)8-20次。（5）阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。4. 采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動損傷?？茖W(xué)依據(jù)： 運(yùn)動需要采取必要的防護(hù)措施，否則可造成運(yùn)動損傷，如肌肉韌帶拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、肌肉痙攣等。健康行為：（1）運(yùn)動場地要平坦，運(yùn)動環(huán)境中要保持一定的空氣對流。（2）盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時間運(yùn)動，注意勤飲水，補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動?；窘】敌袨榈?33 頁（3）在運(yùn)動時要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選

28、擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動鞋。（4）運(yùn)動前進(jìn)行熱身活動，運(yùn)動后進(jìn)行整理活動。（5）運(yùn)動過程中如果身體感到不適，應(yīng)立即停止運(yùn)動。（6）參與某項(xiàng)運(yùn)動時，遵守該項(xiàng)運(yùn)動的基本規(guī)則，掌握運(yùn)動的基本技術(shù)。（7）身體活動量的調(diào)整應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸增加活動量，如每兩周增加一定的活動量。（8）出現(xiàn)運(yùn)動損傷時，及時處理。（9）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人參加身體活動應(yīng)首先征求專業(yè)人員的建議。（2）不敬煙。（4）吸煙者盡早戒煙。（1）不吸煙。（3）不送煙。第 34 頁基本健康行為三、戒煙限酒1. 吸煙有害健康。科學(xué)依據(jù)：煙草煙霧中含有7000多種化學(xué)物質(zhì)和化合物，其中數(shù)百種有毒，至少70種致癌，如常聽說的：甲醛、

29、氯乙烯、苯并芘、多環(huán)芳烴、亞硝基甲苯及砷等。吸煙者患各種癌癥（尤其是肺癌）、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病、中風(fēng)及其他致死性疾病的風(fēng)險顯著增高（見表1-2）。我國每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過120萬，2005年中國人群的前8位死因中的6種與煙草使用有關(guān)。健康行為：多系統(tǒng)的癌癥喉癌、肺癌、口腔癌、食道癌、胃癌、胰臟癌、結(jié)腸癌、腎癌、膀胱癌、白血病等。與非吸煙者相比，吸煙男性患肺癌的風(fēng)險高 23 倍，吸煙女性患肺癌的風(fēng)險高 13 倍。心 腦 血 管 系 統(tǒng) 疾病冠心病、中風(fēng)、動脈粥樣硬化、動脈瘤、末梢血管疾病。與非吸煙者相比，吸煙者患冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險高 2 至 4 倍。呼吸系統(tǒng)疾病肺炎、慢性阻塞性肺病、

30、哮喘等。與非吸煙者相比，吸煙者死于慢性阻塞性肺病的風(fēng)險高 12 至 13 倍。生殖相關(guān)疾病不育、早產(chǎn)、低出生體重、新生兒猝死綜合征。其他健康危害陽痿、骨質(zhì)疏松、胃潰瘍、皮膚老化及牙周病等?；窘】敌袨榈?35 頁表 1-2 吸煙導(dǎo)致的疾病健康行為：（1）不在室內(nèi)公共場所、工作場所和公共交通工具上吸煙。（2）不在家庭里吸煙。（3）依據(jù)公共場所禁煙法規(guī)，抵制二手煙。第 36 頁基本健康行為2. 被動吸煙有害健康?？茖W(xué)依據(jù)：被動吸煙又稱吸二手煙，是指不吸煙者吸入吸煙者呼出的煙霧。二手煙中含有多種有害物質(zhì)，能使非吸煙者的冠心病風(fēng)險增加25-30%，肺癌風(fēng)險提高20-30%，可以導(dǎo)致新生兒猝死綜合征，中

31、耳炎，低出生體重等。即使短暫接觸二手煙，也會導(dǎo)致上呼吸道損傷，激發(fā)哮喘頻繁發(fā)作；增加血液粘稠度，傷害血管內(nèi)膜，引起冠狀動脈供血不足，增加心臟病發(fā)作的危險等?；窘】敌袨榈?37 頁3. 吸煙者越早戒煙越有益健康。科學(xué)依據(jù)：戒煙越早越好，什么時候戒煙都為時不晚。35歲以前戒煙，能避免90%的吸煙引起的心臟病；59歲以前戒煙，在15年內(nèi)死亡的可能性僅為繼續(xù)吸煙者的一半；即使年過60歲才戒煙，肺癌病死率仍大大低于繼續(xù)吸煙者。吸煙者20分鐘不吸煙，心率就會下降；12小時不吸煙，體內(nèi)的一氧化碳水平就可以恢復(fù)到正常；半個月到3個月不吸煙，肺功能就可以得到改善；而9個月不吸煙，咳嗽和氣促會減少；戒煙1年后患

32、冠心病的風(fēng)險即降低一半；戒煙5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的風(fēng)險降低一半；戒煙10年后患肺癌的風(fēng)險降低一半。健康行為：（1）了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。健康行為：（1）成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50第 38 頁基本健康行為科學(xué)依據(jù)：無節(jié)制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風(fēng)和某些癌癥等疾病的風(fēng)險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，危害個人健康和社會安定，應(yīng)該嚴(yán)禁酗酒。（2）向親朋好友宣告戒煙，尋

33、求周圍人的幫助和支持。（3）尋求戒煙門診的咨詢和幫助。（4）通過各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙癮。4飲酒應(yīng)限量?；窘】敌袨榈?39 頁克；成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。（2）兒童少年、準(zhǔn)備懷孕的婦女、孕婦和哺乳期婦女應(yīng)忌酒。（3）正在服用可能會與酒精產(chǎn)生作用的藥物的人、患有某些疾?。ㄈ绺哐⒏哐獕?、冠心病、胰腺炎、肝臟疾病等）及對酒精敏感的人都不應(yīng)飲酒。血尿酸過高的人不宜大量喝啤酒，以減少痛風(fēng)癥發(fā)作的危險。（4）倡導(dǎo)文明飲酒，不提倡過度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良飲酒習(xí)慣。（5）如要飲酒也盡

34、量少喝，最好是飲用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黃酒），并限制在適當(dāng)?shù)娘嬀屏績?nèi)。（6）喜歡喝白酒的人要盡可能選擇低度白酒，忌空腹飲酒。（7）飲酒時不宜同時飲碳酸飲料。（8）不建議任何人出于預(yù)防心臟病的考慮開始飲酒或頻繁飲健康行為：（1）兒童在出生后1個月內(nèi)，兒童家長或監(jiān)護(hù)人應(yīng)攜帶兒童出生時醫(yī)院提供的新生兒首劑乙肝疫苗和卡介苗接種登記卡第 40 頁基本健康行為科學(xué)依據(jù)：預(yù)防接種證是兒童預(yù)防接種的有效記錄憑證。中華人民共和國傳染病防治法明確規(guī)定：國家實(shí)行有計(jì)劃的預(yù)防接種制度，國家對兒童實(shí)行預(yù)防接種證制度。四、疫苗接種1. 兒童家長或兒童監(jiān)護(hù)人要按規(guī)定建立預(yù)防接種證并妥善保管。酒。（9）飲酒后或者醉酒后駕

35、駛機(jī)動車屬于違法行為，要受到刑事行政處罰?；窘】敌袨榈?41 頁到其居住地預(yù)防接種單位建立兒童預(yù)防接種證。（2）在暫住地居住3個月及以上的流動兒童，由現(xiàn)居住地接種單位負(fù)責(zé)建立預(yù)防接種卡（簿）。如果沒有或丟失了預(yù)防接種證，家長應(yīng)到預(yù)防接種單位建立或補(bǔ)辦預(yù)防接種證。（3）在暫住地居住3個月以下的流動兒童，可由現(xiàn)居住地接種單位提供接種證明。（4）對那些未按規(guī)定接種國家免疫規(guī)劃疫苗的漏種兒童，要勸其到當(dāng)?shù)丶膊☆A(yù)防控制機(jī)構(gòu)指定的預(yù)防接種門診進(jìn)行補(bǔ)種。（5）預(yù)防接種證要長期保存，孩子在入托入學(xué)和出國時都需要查驗(yàn)。第 42 頁基本健康行為健康行為：兒童應(yīng)按照以下免疫程序，按時接種疫苗?？茖W(xué)依據(jù)：預(yù)防接種也

36、叫打防疫針，是通過注射或口服等方式，使疫苗進(jìn)入人體并產(chǎn)生抵御某些細(xì)菌病毒的能力，保護(hù)身體不得某些疾病。通過開展預(yù)防接種，可以有效預(yù)防、控制甚至消滅一些嚴(yán)重危害人類健康的疾病。2. 家長要按照規(guī)定的免疫程序帶兒童接種疫苗。出生月（年）齡疫苗種類劑次可預(yù)防的疾病出生時乙肝疫苗第 1 劑次乙型病毒性肝炎卡介苗1 劑次結(jié)核病1 月齡乙肝疫苗第 2 劑次乙型病毒性肝炎2 月齡脊灰疫苗（口服）第 1 劑次脊髓灰質(zhì)炎3 月齡脊灰疫苗（口服）第 2 劑次脊髓灰質(zhì)炎百白破聯(lián)合疫苗第 1 劑次百日咳、白喉、破傷風(fēng)4 月齡脊灰疫苗（口服）第 3 劑次脊髓灰質(zhì)炎百白破聯(lián)合疫苗第 2 劑次百日咳、白喉、破傷風(fēng)基本健康行

37、為第 43 頁表1-3 兒童免疫程序出生月（年）齡疫苗種類劑次可預(yù)防的疾病5 月齡百白破聯(lián)合疫苗第 3 劑次百日咳、白喉、破傷風(fēng)6 月齡乙肝疫苗第 3 劑次乙型病毒性肝炎8 月齡麻風(fēng)聯(lián)合疫苗，或麻疹疫苗第 1 劑次麻疹、風(fēng)疹、或麻疹乙腦減毒活疫苗第 1 劑次流行性乙型腦炎乙腦滅活疫苗第 1，2 劑次2 次間隔 7-10 天流行性乙型腦炎617 月齡A 群流腦疫苗第 1、2 劑次，2 次間隔不少于 3 個月A 群流行性腦脊髓膜炎1823 月齡百白破聯(lián)合疫苗第 4 劑次百日咳、白喉、破傷風(fēng)麻腮風(fēng)聯(lián)合疫苗，麻腮聯(lián)合疫苗或麻疹疫苗第 1 劑次麻疹疫苗第 2 劑次麻疹、流行性腮腺炎、風(fēng)疹，或麻疹、流行性

38、腮腺炎，或麻疹第 44 頁基本健康行為出生月（年）齡疫苗種類劑次可預(yù)防的疾病18 月齡甲肝減毒活疫苗，或甲肝滅活疫苗第 1 劑次甲型病毒型肝炎2 歲乙腦減毒活疫苗第 2 劑次流行性乙型腦炎乙腦滅活疫苗第 3 劑次流行性乙型腦炎2 歲2 歲半甲肝滅活疫苗第 2 劑次（兩次之間隔不少于 6 個月）甲型病毒型肝炎3 歲A+C 群流腦疫苗第 1 劑次A 群流行性腦脊髓膜炎、C群流行性腦脊髓膜炎4 歲脊灰疫苗（口服）第 4 劑次脊髓灰質(zhì)炎6 歲白破聯(lián)合疫苗第 1 劑次白喉、破傷風(fēng)A+C 群流腦疫苗第 2 劑次（兩次之間隔不少于 3 年）A 群流行性腦脊髓膜炎、C 群流行性腦脊髓膜炎乙腦滅活疫苗第 4 劑

39、次流行性乙型腦炎基本健康行為第 45 頁第 46 頁基本健康行為健康行為：（1）應(yīng)到衛(wèi)生行政部門認(rèn)定合格的預(yù)防接種門診進(jìn)行預(yù)防接種。（2）在接種前，要向接種人員如實(shí)提供接種者的健康狀況，以便接種人員判斷是否可以接種。（3）接種疫苗后不要立刻離開接種點(diǎn)，應(yīng)在觀察室留觀30分3.接種疫苗后請留觀30分鐘，有明確禁忌癥的人不宜或暫緩接種疫苗?？茖W(xué)依據(jù)：由于個體差異，少數(shù)人接種疫苗后可能產(chǎn)生一些不良反應(yīng)，如皮膚注射局部輕度腫痛，發(fā)熱和周身不適等癥狀，一般可在12天內(nèi)消失，不會造成機(jī)體組織器官、功能損害。極少數(shù)人接種疫苗后會發(fā)生過敏反應(yīng)，過敏性休克大多發(fā)生在半小時之內(nèi)，如果不在醫(yī)務(wù)人員監(jiān)護(hù)范圍之內(nèi)就容易

40、發(fā)生危險。鐘后離開。（4）如發(fā)現(xiàn)接種后出現(xiàn)可疑情況，應(yīng)立即咨詢專業(yè)人員，必要時就醫(yī)，以便得到及時、正確的處理?？茖W(xué)依據(jù)： 正確洗手是個人衛(wèi)生的基礎(chǔ)，保持手部清潔衛(wèi)生是降低腹瀉等腸道傳染病和肺炎等呼吸道傳染病患病風(fēng)險的最有效和最廉價方法之一。在日常生活中，如果忽視手部衛(wèi)生，將導(dǎo)致腹瀉、流感、手足口病、沙眼等疾病傳播的幾率大大增加。五、日常衛(wèi)生1. 勤洗手是預(yù)防傳染病的重要措施。健康行為：（1）正確洗手的步驟：用水打濕雙手，涂上適量的洗手液或或香皂、肥皂。五指并攏，掌心相對相互揉搓，洗凈手掌。基本健康行為第 47 頁手指交叉，掌心對手背相互揉搓，洗凈手背。手指交叉，掌心對掌心相互揉搓，洗凈指縫。雙

41、手輕合成空拳，互相揉搓，洗凈指背。一手握住另一只手的大拇指，旋轉(zhuǎn)揉搓，洗凈大拇指。一手五指指尖并攏，在另一只手的掌心揉搓，洗凈指尖。用流動的清水將手沖干凈。用干凈的毛巾或紙巾將手擦干，或者自然晾干。（2）什么時候需要洗手：在接觸眼睛、鼻子及嘴前。吃東西及處理食物前。上廁所后。當(dāng)手接觸到呼吸道分泌物污染時，如打噴嚏、咳嗽和擤鼻涕后。護(hù)理病人后。第 48 頁基本健康行為基本健康行為第 49 頁觸摸過公共設(shè)施，如電梯扶手、升降機(jī)按鈕及門柄后。接觸動物或家禽后。外出回家后。（3）洗手注意事項(xiàng)：當(dāng)您在洗手時最好用流動的水洗手，如有的地區(qū)不具備條件，可用水盆洗，與上述六步洗手法步驟相同，只是最后需換一盆清

42、水將雙手沖洗干凈。洗手時用肥皂揉搓雙手至少20秒全部的洗手時間至少約需30秒，才能達(dá)到有效的清潔。圖1-1：六步洗手法1、掌心相對，手指合攏，相互揉搓，洗凈手掌4、雙手輕合成空拳，相互搓揉洗凈指背2、手心對手背，手指交叉沿指縫相互搓揉洗凈手背5、一手握住另一手的大拇指旋轉(zhuǎn)搓揉，洗凈大拇指3、掌心相對，雙手交叉，相互搓揉洗凈指縫6、將一手五指指尖并攏在另一手的掌心處搓揉，洗凈指尖第 50 頁基本健康行為基本健康行為第 51 頁健康行為：（1）保持室內(nèi)清潔衛(wèi)生，經(jīng)常開門窗通風(fēng)換氣，每日至少3次，每次1520分鐘。（2）室外溫度較低時要避免穿堂風(fēng)，注意保暖。（3）兒童、老人、體弱者和慢性病患者在呼吸

43、道疾病流行期間，應(yīng)盡量少去人群密集、空氣不流暢的公共場所，必要時需要戴口罩?？茖W(xué)依據(jù)：經(jīng)常打開門窗自然通風(fēng)，改善室內(nèi)空氣質(zhì)量，調(diào)節(jié)居室微小氣候，可有效降低室內(nèi)空氣中微生物的數(shù)量和密度，減少人與病原體接觸的機(jī)會，是簡單、有效的室內(nèi)空氣消毒方法。2. 經(jīng)常開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通，每天不少于3次，每次15分鐘。第 52 頁基本健康行為健康行為：（1）飲用煮開過的水或經(jīng)過消毒處理過的水。（2）不購買沒有正規(guī)標(biāo)識、過期的或包裝破損的食品。（3）生和熟的食物要分開處理，不用同一案板和刀具，以免交叉污染。（4）食物儲藏要防蟲防塵，不用報(bào)紙、不潔的紙張或物品包裹食物。（5）不吃不潔或半生食物，生吃瓜果要徹

44、底洗凈。（6）冰箱儲存的熟食品要徹底加熱才可食用。（7）烹調(diào)食物前、飯前都要洗手。科學(xué)依據(jù)：腸道傳染病的病原體借糞便排出體外,污染水和食物，如果進(jìn)食受到污染的食物或飲用受污染的水就容易感染疾病。3. 注意飲食和飲水衛(wèi)生，不吃不潔或半生食物。健康行為：（1）一定要請醫(yī)生診斷明確，切勿因是“小病小痛”而擅自購買和服用抗生素，造成病情的延誤或不良反應(yīng)的發(fā)生。（2）服用抗生素必須按照醫(yī)生處方，按時定量，切忌時斷時續(xù)服用。（3）凡是口服藥可以收到效果的就不要注射，能夠肌肉注射的就不靜脈注射。基本健康行為第 53 頁科學(xué)依據(jù)： 濫用抗菌藥物對人體有如下危害：（1）誘發(fā)細(xì)菌耐藥；（2）損害人體器官；（3）破

45、壞體內(nèi)菌群平衡，導(dǎo)致二重感染。六、合理用藥1. 抗生素是治療細(xì)菌性感染性疾病的有效藥物，濫用抗生素會使細(xì)菌產(chǎn)生耐藥。（4）用藥后要隨時注意觀察、體驗(yàn)病情的變化，及時反饋各種異常情況，對出現(xiàn)嚴(yán)重不良反應(yīng)的要及時停藥就診。（5）感冒發(fā)熱時不要隨意使用抗菌藥物，不是所有的發(fā)熱都是由細(xì)菌感染引起的。（6）不能認(rèn)為越是新的、貴的抗菌藥物療效越好，每一種抗菌藥都有各自的適應(yīng)癥。（7）不要隨意應(yīng)用抗菌藥物預(yù)防細(xì)菌感染?？茖W(xué)依據(jù)：合理用藥有五個正確，即正確的藥品、正確的劑量、正確的給藥時間、正確的給藥途徑、給予正確的病人。2. 提高安全用藥的意識，用藥時要明確藥物的用途、用法與不良反應(yīng)。健康行為：（1）服藥時

46、，要遵醫(yī)囑，不要自己隨便的選藥、停藥。第 54 頁基本健康行為基本健康行為第 55 頁（2）不要盲目聽信廣告用藥，有些廣告是有誤導(dǎo)的。（3）貴的藥不一定是最適合你的藥。（4）中藥也有副作用。（5）學(xué)會看藥品說明書，要看適應(yīng)癥是什么，不良反應(yīng)是什么，藥品應(yīng)該怎樣保管等。（6）定期清理小藥箱，將到期的藥品處理掉?？茖W(xué)依據(jù)：藥物依賴又稱藥物成癮，表現(xiàn)為離不開這種藥物，不吃就難受，并感覺周身各種不適，只有服用這種藥才自感舒服。容易成癮的藥物，最常見的是兩類。一類是麻醉鎮(zhèn)痛藥，如嗎啡、杜冷丁等。另一類是催眠和抗焦慮藥，如速可眠、阿米妥和各種安定類藥物(安定、安寧、利眠寧、硝基安定、舒樂安定、氯硝安定等)

47、。3. 預(yù)防藥物依賴。第 56 頁基本健康行為健康行為：（1）對于有成癮性的藥物，只有在有充分的理由、充分的把握確定該病對這一治療方法反應(yīng)良好時才使用，而且必須由醫(yī)生開處方到正規(guī)醫(yī)院取藥，使用這些藥物只能用其所需要的最短時間。（2）減少依賴藥的服用劑量，應(yīng)當(dāng)“逐漸”減量，使身體逐步適應(yīng)，切忌大幅度削減用量或完全停用，否則，由于身體無法耐受會出現(xiàn)戒斷癥狀，造成一定的危險。（3）各類心理障礙和神經(jīng)癥患者，對于自己的焦慮或失眠等癥狀，不可一味地追求藥物，而應(yīng)設(shè)法去除病因，心理疏導(dǎo)、調(diào)節(jié)生活、體育鍛煉、物理治療等均大為有益。（4）藥物依賴嚴(yán)重者很難自行戒除，應(yīng)在住院條件下積極治療，爭取早日戒除。第二章

48、慢性病預(yù)防控制一、肥胖1.了解肥胖，知曉自己是否肥胖?？茖W(xué)依據(jù)：肥胖是一種疾病。18歲以上成年人體重指數(shù)（BMI）18.5為體重過低，18.5-23.9為適宜體重，24.0-27.9為超重，28為肥胖。體重指數(shù)(BMI)=體重(千克)身高(米)的平方(kg/m2) 。第二章慢性病預(yù)防控制脂肪主要在腹壁和腹腔內(nèi)蓄積過多的，稱為中心型肥胖。中心型肥胖是多種慢性病的最重要危險因素之一。判斷成年人中心型肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是男性腰圍85厘米，女性腰圍80厘米。健康行為：（1）定期測量體重、身高，了解自身BMI指數(shù)。（2）使用腰圍尺，BMI尺測量并判斷自己是否處于肥胖狀態(tài)。腰圍測量方法：直立，兩腳分開與肩同寬，用

49、沒有彈性、最小刻度為1毫米的軟尺放在右側(cè)腋中線胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點(diǎn)（通常是腰部的天然最窄部位），沿水平方向第 58 頁慢性病預(yù)防控制繞腹部一周，緊貼而不壓迫皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度。腰圍測量圖示：（皮尺置放于虛線處）肋骨下緣腹部中線胯骨上緣慢性病預(yù)防控制第 59 頁第 60 頁慢性病預(yù)防控制健康行為：（1）成人肥胖的預(yù)防：合理飲食。適量運(yùn)動。進(jìn)行自我監(jiān)測：經(jīng)常測量體重、腰圍。堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)和合理營養(yǎng)預(yù)防婦女產(chǎn)后肥胖。老年人應(yīng)防止體重繼續(xù)增長，而非過分強(qiáng)調(diào)減重?？茖W(xué)依據(jù)：肥胖可增加高血壓、糖尿病、血脂異常、冠心病、動脈粥樣硬化、缺血型卒中、內(nèi)分泌相關(guān)的癌癥及消化系統(tǒng)癌癥、內(nèi)分

50、泌及代謝紊亂、膽結(jié)石、脂肪肝、骨關(guān)節(jié)病和痛風(fēng)的患病風(fēng)險。遺傳基因在肥胖的發(fā)生中有一定的作用，更重要的是環(huán)境因素，特別是不健康生活方式的影響。2. 采取健康生活方式預(yù)防超重肥胖。慢性病預(yù)防控制第 61 頁科學(xué)依據(jù)：肥胖是能量的攝入超過能量消耗以致體內(nèi)脂肪過多蓄積的結(jié)果?？刂骑嬍?，減少攝入的總能量是減重最重要的基礎(chǔ)治療。積極運(yùn)動可使身體的代謝率增加，能更多地消耗體內(nèi)多余的脂肪，是控制體重必不可少的重要手段。3. 超重及肥胖者應(yīng)通過控制飲食和積極運(yùn)動控制體重。（2）兒童肥胖的預(yù)防：孕婦在妊娠后期要適當(dāng)減少攝入脂肪類食物防止胎兒體重增加過重。父母肥胖者應(yīng)定期監(jiān)測兒童體重以免兒童發(fā)生肥胖。家長要克服“肥

51、胖是喂養(yǎng)得法越胖越健康”的舊觀念。合理飲食。適量運(yùn)動。第 62 頁慢性病預(yù)防控制限制飲酒，每克酒精可提供7千卡能量。參照第一章基本健康行為 “合理飲食”內(nèi)容做到合理飲食。避免過度節(jié)食，防止產(chǎn)生神經(jīng)性厭食癥或在暴飲暴食后自行引吐等心理、行為障礙。（2）積極運(yùn)動。以減肥為目的的運(yùn)動時間應(yīng)比一般健身長，每天應(yīng)累計(jì)活動30-60分鐘以上，每次活動時間最好不少于10 分鐘。肥胖者可根據(jù)減重需要咨詢專業(yè)人員制定個體化運(yùn)動方案。健康行為：（1）控制飲食。超重肥胖者應(yīng)使每天膳食中的能量比原來減少約1/3。限制和減少能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主。避免吃油膩食物和過多零食，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。慢性病預(yù)防

52、控制第 63 頁科學(xué)依據(jù)：減重速度過快不利于減重后的長期維持，且體重的急劇變化對健康會有不良影響，如骨關(guān)節(jié)病、膽囊疾患、骨質(zhì)疏松等。4. 超重肥胖者應(yīng)長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快。健康行為：（1）減重速度控制在每周降低體重0.5千克，使體重逐漸緩慢地降低至目標(biāo)水平。（2）制訂的減重目標(biāo)要具體、并且是可以達(dá)到的。要建立一系列短期的可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。肥胖者體重負(fù)荷大，耐熱性差，參加運(yùn)動應(yīng)尤其注意避免運(yùn)動損傷。運(yùn)動方式和強(qiáng)度的選擇以及運(yùn)動注意事項(xiàng)可參照第一章基本健康行為“適量運(yùn)動”內(nèi)容。第 64 頁慢性病預(yù)防控制健康行為：（1）20歲以上的成年人至少每5年測量一次空腹血脂，包括總膽固醇（TC），低密度

53、脂蛋白膽固醇（LDL-C），高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）和甘油三酯（TG）的測定。（2）對于缺血性心血管病及其高危人群，應(yīng)每3-6個月測定一次血脂。二、血脂異常1. 定期進(jìn)行健康查體，以便早期發(fā)現(xiàn)和檢出血脂異常?？茖W(xué)依據(jù)：血脂異常(又稱高脂血癥)，是指血脂水平超出了正常范圍，主要有以下幾種情況：血清中總膽固醇(TC)水平過高；低密度脂蛋白-膽固醇(LDL-C)水平過高；高密度脂蛋白-膽固醇(HDL-C)水平過低；甘油三酯(TG)水平過高。慢性病預(yù)防控制第 65 頁科學(xué)依據(jù)：飲食治療和改善生活方式是血脂異常治療的基礎(chǔ)措施，對多數(shù)血脂異常者能起到與降脂藥相近似的治療效果，因此無論是否進(jìn)行藥物調(diào)

54、脂治療都必須堅(jiān)持控制飲食和改善生活方式。有效控制血脂可以有效預(yù)防并減少心腦血管事件的發(fā)生。2高血脂患者應(yīng)積極控制血脂，減少心腦血管疾病發(fā)生。（3）以下人群為血脂檢查的重點(diǎn)對象：已有冠心病、腦血管病或周圍動脈粥樣硬化病者。高血壓、糖尿病、肥胖、吸煙者。有冠心病或動脈粥樣硬化病家族史者，尤其是直系親屬中有早發(fā)冠心病或其他動脈粥樣硬化性疾病者。有皮膚黃色瘤者。有家族性高脂血癥者。第 66 頁慢性病預(yù)防控制健康行為：（1）少吃飽和脂肪酸和膽固醇含量高的食物。少吃脂肪含量較高的動物性食品，可代之以魚肉、雞肉、豬肉的瘦肉等，每人每日瘦肉不超過2兩。少吃油炸類食品。少吃植物奶油糕點(diǎn)以及其他甜食（如冰激淋，雪

55、糕等）。做菜時，盡量使用植物油，不使用棕櫚油、豬油、黃油、奶油等。選擇能夠降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）的食物：適當(dāng)增加大豆類食品的攝入，增加富含膳食纖維的新鮮蔬菜的攝入。（2）減輕體重。（3）適量運(yùn)動。（4）戒煙限酒。慢性病預(yù)防控制第 67 頁（5）及時就醫(yī)，遵醫(yī)囑服藥，定期復(fù)查。三、高血壓1.高血壓對健康危害嚴(yán)重，應(yīng)定期測量血壓，早期發(fā)現(xiàn)高血壓?？茖W(xué)依據(jù)：高血壓是導(dǎo)致心臟病、腦血管病、腎臟病發(fā)生和死亡的最主要的危險因素。早期高血壓通常無癥狀，定期監(jiān)測血壓有助于了解血壓水平，早期發(fā)現(xiàn)高血壓。在未用抗高血壓的情況下，非同日三次測量，收縮壓均140 mmHg和/或舒張壓90 mmHg者，可

56、確診為高血壓。健康行為：（1）正常成年人至少每兩年測量一次血壓。（2）35歲以上成人提倡每年第一次去醫(yī)院就診時測量血壓。（3）高血壓易患人群（血壓130-139/85-89 mmHg）每六個月級別收縮壓（mmHg）舒張壓（mmHg）正常血壓120和80正常高值120139和（或）8089高血壓140和（或）901 級高血壓（輕度）140159和（或）90992 級高血壓（中度）160179和（或）1001093 級高血壓（重度）180和（或）110單純收縮期高血壓140和90第 68 頁慢性病預(yù)防控制測量一次血壓。（4）血壓的測量應(yīng)使用合格的水銀柱血壓計(jì)或符合國際標(biāo)準(zhǔn)的上臂式電子血壓計(jì)。（5）

57、測壓前至少休息5分鐘，取坐位，保持安靜、不講話、肢體放松。袖帶大小合適，緊縛上臂，袖帶與心臟處同一水平。表2-2 18歲以上成人的血壓水平和分級慢性病預(yù)防控制第 69 頁科學(xué)依據(jù)：以下人群容易患高血壓：（1）血壓高值（收縮壓130-139mmHg和/或舒張壓85-89mmHg）。（2）超重（BMI：24-27.9kg/m2）或肥胖（BMI28kg/m2），和（或）中心型肥胖：腰圍男85cm，女80cm。（3）有高血壓家族史（一、二級親屬患高血壓）。（4）長期過量飲酒（每日飲白酒100ml（2兩）。（5）年齡55歲。（6）長期高鹽飲食。2. 對容易發(fā)生高血壓的人群，應(yīng)積極控制高血壓危險因素。第

58、70 頁慢性病預(yù)防控制健康行為：（1）保持合理飲食。（2）堅(jiān)持適量運(yùn)動。（3）戒煙限酒。（4）減輕體重?？茖W(xué)依據(jù)：改善生活方式有明確的降壓效果，如肥胖者體重減輕10 千克，收縮壓可下降520 mmHg ；膳食限鹽(食鹽6克) ,收縮壓可下降28 mmHg；減少脂肪攝入可使收縮壓和舒張壓分別下降6mmHg和3mmHg；規(guī)律運(yùn)動和限制飲酒均可使血壓下降。3. 高血壓患者應(yīng)通過改善生活方式積極控制血壓。健康行為：（1）高血壓患者尤其應(yīng)當(dāng)控制食鹽攝入量。減少鈉鹽攝入慢性病預(yù)防控制第 71 頁（2）適當(dāng)增加鉀的攝入可以降低血壓水平，應(yīng)多吃含鉀多的食物，尤其是新鮮蔬菜和水果。（3）增加膳食中鈣的攝入可以改

59、善血壓，應(yīng)增加奶類等含鈣豐富的食物的攝入。（4）減少膳食脂肪的攝入。（5）適量運(yùn)動。（6）戒煙限酒。（7）減輕體重。（8）調(diào)整心態(tài)，保持心情輕松愉快，避免情緒過于激動。科學(xué)依據(jù)：自測血壓可以提供特殊時間的血壓水平和變化規(guī)律，有助于了解血壓波動情況。4. 高血壓患者應(yīng)堅(jiān)持家庭自測血壓。第 72 頁慢性病預(yù)防控制健康行為：（1）盡量選擇經(jīng)過專業(yè)認(rèn)證合格的便于操作的全自動電子血壓計(jì)。（2）測量前休息5分鐘，避免情緒激動、勞累、吸煙、喝茶、酒、咖啡等。（3）測量時采取平臥位或坐位，上肢、心臟和血壓計(jì)保持同一水平。（4）每次測量兩遍，取平均值。（5）每周測2-3天。（6）如出現(xiàn)頭暈，頭痛等癥狀時可以隨時

60、測量。（7）可以自備一個記錄本，將每次測量的日期、時間、測量值等進(jìn)行記錄。慢性病預(yù)防控制第 73 頁健康行為：（1）高血壓患者應(yīng)按醫(yī)生的指導(dǎo)用藥，不可自作主張，擅自用藥。科學(xué)依據(jù)：合理選擇、長期堅(jiān)持、規(guī)律服用治療高血壓藥物，是持續(xù)平穩(wěn)有效降壓的基本保證。高血壓降壓治療的血壓控制目標(biāo)是：普通高血壓患者血壓140/90 mmHg；老年患者收縮壓150 mmHg；糖尿病或腎臟疾病等高?；颊?30/80 mmHg。目前各基層醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)機(jī)構(gòu)對轄區(qū)35歲以上高血壓患者開展免費(fèi)規(guī)范化管理。社區(qū)醫(yī)生對高血壓患者進(jìn)行定期隨訪，可全面評估病情，及時調(diào)整治療措施，有利于高血壓患者達(dá)到血壓控制目標(biāo)。5. 高血壓患者