健身方案j01食譜

1、三分練七分吃飲食建議:采用少食多餐效果會(huì)很好，早餐要量少而豐富，主食盡量用雜糧代替。午餐和晚餐要少油膩，少吃，酒少喝，主食最好是用雜糧代替。還有多吃點(diǎn)水果和蔬菜，養(yǎng)成愛喝水的，不要等到口渴才去喝水，油炸食品，甜食，零食以及膨化食品一定要吃，各種飲料喝，暴飲暴食，主食盡量用雜糧，夜宵吃，盡量在 23:00 之前睡覺，根據(jù)你的具體情況，下面的食譜可以有所變動(dòng)。周一起床： 350ml 白開水（可用淡蜂蜜水代替）8 點(diǎn)左右：早餐：白水煮蛋 2 個(gè)（吃一個(gè)蛋黃），150g 麥片（麥片選擇原味的，麥片是生重），水果一份12 點(diǎn)左右：午餐：150g 面食或者米飯，雞胸肉為主菜，大概 100g左右，配上 20

2、0g 的蔬菜，如西紅柿加菜心等（少油，少鹽，清炒）15 點(diǎn)左右： 加餐:水果一份 200g，雞蛋白兩個(gè)18 點(diǎn)左右：晚餐：主食米飯 150g(最好是糙米)，瘦牛肉或者魚肉 150g，青椒，青菜等蔬菜適量21-22 點(diǎn)左右： 加餐：脫脂奶一杯 200ml，水果一個(gè)周二起床： 350ml 白開水8 點(diǎn)左右：早餐：燕麥稀飯一碗，雞蛋白 2 個(gè)，水果一份12 點(diǎn)左右：午餐：150g 米飯，魚肉為主菜 200g（放上醋，蔥和少許醬油），配上適量蔬菜 200g（少油，少鹽，可放少許蛋或者瘦肉），例如清炒菠菜，清炒白菜等16 點(diǎn)左右： 加餐:一根香蕉，堅(jiān)果一份18 點(diǎn)左右： 晚餐：米飯 150g，牛肉 50

3、 克，菠菜加胡蘿卜 150g21-22 點(diǎn)左右：加餐：酸奶一杯，蘋果一個(gè)，雞蛋白 2 個(gè)周三起床： 350ml 白開水8 點(diǎn)左右：早餐：全麥面包 4 片，香蕉一份，脫脂牛奶一杯，小番茄 6 個(gè)12 點(diǎn)左右：午餐：150g 米飯，雞胸肉或者牛肉 75g，蔬菜 200g（生菜或者青瓜都可以），16 點(diǎn)左右： 加餐:酸奶一小杯，蘋果一個(gè)18 點(diǎn)左右： 晚餐：紅薯 1-2 個(gè)，瘦牛肉 50g，西蘭花等蔬菜適量21-22 點(diǎn)左右：加餐：雞蛋白 2 個(gè) ，水果一份周四起床：350ml 白開水8 點(diǎn)左右：早餐：蘋果一個(gè)，脫脂奶一杯 200ml，玉米一根12 點(diǎn)左右：午餐：200g 米飯（最好是糙米），雞胸肉

4、 75g，青菜 200g（可以選擇菜心，西紅柿等蔬菜）16 點(diǎn)左右： 加餐:果汁一杯，堅(jiān)果一份18 點(diǎn)左右： 晚餐：米飯 150g-200g（最好糙米），魚肉為主菜，西蘭花，番茄等蔬菜適量21-22 點(diǎn)左右：加餐：脫脂牛奶一杯，蛋白 2 個(gè)（不吃蛋黃），香蕉一根周五起床：350ml 白開水8 點(diǎn)左右：早餐：酸奶一杯，香蕉 1 個(gè)，雞蛋白 2 個(gè)，堅(jiān)果一份12 點(diǎn)左右：午餐：200g 米飯（最好是糙米）， 菠菜+青瓜 200g，清蒸魚一條16 點(diǎn)左右： 加餐:香蕉一根，橙子一個(gè)18 點(diǎn)左右： 晚餐：100g 米飯（最好是糙米），牛肉 100g 為主菜，青椒，小番茄等蔬菜適量21-22 點(diǎn)左右：加

5、餐：堅(jiān)果一把，全麥面包 2 片，脫脂牛奶一杯周六起床： 350ml 白開水8 點(diǎn)左右：早餐：雜糧粥一碗 150g，蛋白 2 個(gè)（吃一個(gè)蛋黃），獼猴桃一個(gè)，全麥面包 2 片10 點(diǎn)左右： 加餐：玉米一小根12 點(diǎn)左右：午餐：200g 米飯（最好是糙米），牛肉為主菜 75g，配適量蔬菜，蛋白一個(gè)，西紅柿 1-2 個(gè)16 點(diǎn)左右：加餐:香蕉一根 ，饅頭一個(gè)18 點(diǎn)左右： 晚餐：100g 米飯（最好是糙米），雞胸肉為主菜 100g，菜心加白蘿卜 150g，21-22 點(diǎn)左右：加餐：香蕉一根，脫脂牛奶一杯周日（可以高熱量自己搭配隨便吃一餐）起床： 350ml 白開水8 點(diǎn)左右：早餐：玉米一個(gè)，香蕉，蘋果，雞蛋白 2 個(gè)。10 點(diǎn)左右：加餐：牛奶一杯，蘋果一個(gè)12 點(diǎn)左右：午餐：200g 米飯（最好是糙米），主菜肉類（雞胸肉，牛肉等）150g，青菜（菠菜，茄子，生菜等）200g，16 點(diǎn)左右： 加餐:酸奶一杯，堅(jiān)果一把18 點(diǎn)左右：晚餐：150g 米飯，瘦牛肉和魚肉 100g，青菜 100g21-22 點(diǎn)左右： 加餐：一杯脫脂牛奶，兩片全賣面包訓(xùn)練前：加餐：一根香蕉或者兩勺麥片，兩個(gè)蛋白或者幾片牛肉訓(xùn)練后加餐（