brown周期性訓(xùn)練中高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)精選課件

1、NSCA/China 2019 周期性訓(xùn)練中高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)Lee E. Brown, EdD, CSCS*D, FNSCANSCA/China 2019California State University, Fullerton第1頁，共36頁。NSCA/China 2019 一般訓(xùn)練原則特異性 - (SAID 原則) 需求類型決定適應(yīng)性反應(yīng)的類型過度負(fù)荷 在運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)強(qiáng)度后再適當(dāng)增加強(qiáng)度循序漸進(jìn) 逐漸增加訓(xùn)練的量和強(qiáng)度第2頁，共36頁。NSCA/China 2019 設(shè)計(jì)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃需求分析 選擇訓(xùn)練內(nèi)容

2、訓(xùn)練頻率訓(xùn)練次序訓(xùn)練負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)訓(xùn)練量間歇周期第3頁，共36頁。NSCA/China 2019 第一步 需求分析 第一步工作是做需求分析。需求分析包括兩部分：一是對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行分析，二是對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行分析。第4頁，共36頁。NSCA/China 2019 第二步 選擇訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練種類核心練習(xí)與助力訓(xùn)練結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練功率訓(xùn)練動(dòng)作分析運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練肌肉平衡第5頁，共36頁。NSCA/China 2019 選擇訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練技巧的經(jīng)歷抗阻器械的有效性每節(jié)可用訓(xùn)練時(shí)間第6頁，共36頁。NSCA/China 2019 nsca-lif

3、訓(xùn)練類型核心訓(xùn)練多關(guān)節(jié)訓(xùn)練輔助訓(xùn)練單關(guān)節(jié)訓(xùn)練結(jié)構(gòu)性訓(xùn)練脊柱負(fù)荷爆發(fā)式功率練習(xí)第7頁，共36頁。NSCA/China 2019 第三步 訓(xùn)練頻率訓(xùn)練狀況- 源于需求分析，對(duì)訓(xùn)練頻率非常重要運(yùn)動(dòng)季節(jié)- 賽季長度、附加活動(dòng)的量訓(xùn)練負(fù)荷- 接近最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)需要的恢復(fù)時(shí)間更長第8頁，共36頁。NSCA/China 2019 一次最大重復(fù)次數(shù) 與多次最大重復(fù)次數(shù)測試決定運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際一次最大重復(fù)次數(shù)（直接測試）。通過多次最大重復(fù)次數(shù)測試推出一次最大重復(fù)次數(shù)的近似值。根據(jù)訓(xùn)練中所計(jì)劃的重復(fù)次數(shù)（目標(biāo)重復(fù)次數(shù)）決定運(yùn)動(dòng)員的多次最大重復(fù)次數(shù)。第9頁，

4、共36頁。NSCA/China 2019 第四步 訓(xùn)練順序功率/核心/輔助 首先是功率訓(xùn)練第二是核心訓(xùn)練第三是輔助訓(xùn)練第10頁，共36頁。NSCA/China 2019 訓(xùn)練順序上下交替進(jìn)行身體上下部交替進(jìn)行訓(xùn)練，以獲得充分的休息時(shí)間更多的休息時(shí)間可以減少測試時(shí)間第11頁，共36頁。NSCA/China 2019 訓(xùn)練順序推拉交替進(jìn)行推拉交替進(jìn)行允許參與肌肉進(jìn)行休息超級(jí)組 將兩種功能相反肌肉的練習(xí)結(jié)合起來?；旌辖M -將兩種功能相同肌肉的練習(xí)結(jié)合起來。第12頁，共36頁。NSCA/China 2019 nsca-lif

5、第五步 訓(xùn)練負(fù)荷與重復(fù)次數(shù)負(fù)荷 一組練習(xí)的重量重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷負(fù)相關(guān)。一次最大重復(fù)負(fù)荷最大重復(fù)次數(shù)可測出或估計(jì)出一次最大重復(fù)負(fù)荷多次重復(fù)的最大負(fù)荷由目標(biāo)次數(shù)決定第13頁，共36頁。NSCA/China 2019 重復(fù)次數(shù)表訓(xùn)練目標(biāo)重復(fù)次數(shù)力量功率肌肉肥大肌肉耐力第14頁，共36頁。NSCA/China 2019 負(fù)荷的分配在需求分析時(shí)決定選擇與訓(xùn)練目的一致的負(fù)荷考慮重復(fù)次數(shù)表一次最大重復(fù)比例力量- 85%, 重復(fù)4-8次, 3-4 組功率- 80-90%,重復(fù)1-4次, 1-2組肌肉肥大- 65-85%, 重復(fù)6-12次, 3-5 組

6、耐力-12次, 5 組第15頁，共36頁。NSCA/China 2019 4 X 4 表頻率強(qiáng)度量休息功率1-2 周85-95%重復(fù)1-4 次重復(fù)1-2 組4-6min力量3-4周75-85%重復(fù)4-8次3-4 組2-3min肌肉肥大4-6周60-80%重復(fù)8-12次4-6 組30-90s耐力5-7周60%重復(fù)12-15 次5-7 組30s第16頁，共36頁。NSCA/China 2019 變化 和 遞增變化 的負(fù)荷可以提供 休息大負(fù)荷訓(xùn)練日后跟中小負(fù)荷訓(xùn)練日當(dāng)運(yùn)動(dòng)員在兩次測試的最后一組中超過規(guī)定重復(fù)次數(shù)兩次以上時(shí)，應(yīng)增加訓(xùn)練負(fù)荷。第17頁，

7、共36頁。NSCA/China 2019 第六步 訓(xùn)練量多組對(duì)單組訓(xùn)練狀況抗阻訓(xùn)練目標(biāo)力量和功率肌肉肥大肌肉耐力第18頁，共36頁。NSCA/China 2019 多組 對(duì) 單組單組訓(xùn)練可應(yīng)用于未經(jīng)過訓(xùn)練的個(gè)體，但大運(yùn)動(dòng)量是提高力量所必需的。一組刺激失敗后應(yīng)作出調(diào)整，但應(yīng)增加多組刺激，以便將來獲得更大力量的提升?？棺栌?xùn)練以多組開始的運(yùn)動(dòng)員與以單組開始的運(yùn)動(dòng)員相比，肌肉力量增長更快。第19頁，共36頁。NSCA/China 2019 第七步 恢復(fù)周期初級(jí)對(duì)抗訓(xùn)練的目標(biāo)力量- 2-5 分功率- 2-5 分肌肉肥大- 30-90 秒肌肉耐力- 極限強(qiáng)度的93%）； 極小量 (1-3 組, 重復(fù)1-3 次)維持狀態(tài)- 中等強(qiáng)度，強(qiáng)度在80%到85% 之間的一次最大重復(fù)次數(shù)； 中量 (2-3 組, 重復(fù)6-8 次)第32頁，共36頁。NSCA/China 2019 積極性休息 (二次轉(zhuǎn)換)恢復(fù)保持身體活力持續(xù)1-4周精神和身體上暫時(shí)與體育分開第33頁，共36頁。NSCA/China 2019 訓(xùn)練周期性補(bǔ)償降低超量恢復(fù)競技能力曲線重建周期過度訓(xùn)練周期訓(xùn)練日訓(xùn)練負(fù)荷任意單元功