世界上最有效的減肥方法

1、世界上最有效的減肥方法就是大家說了一百遍一千遍的少吃多運(yùn)動(dòng)，也許大家耳朵都聽得 起繭了，但是能堅(jiān)持下去的人又有幾個(gè)呢，因此，只要方法是正確科 學(xué)的，想減肥成功，關(guān)鍵還是靠堅(jiān)持。不然，再科學(xué)的減肥方法也不 會(huì)見到效果的。一、少吃 一天吃多少為少吃？你可依自己的性別、年齡、身高、體重計(jì)算一日所需的卡路里，以下便是計(jì)算方式：男性：665 + 1.38 x 體重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年齡x 活動(dòng)量女性：665 + 9.6 x 體重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年齡 x活動(dòng)量活動(dòng)量：一般人的活動(dòng)量由1.1-1.3不等，平日只坐在辦公室工作 的女性，

2、活動(dòng)量約1.1，運(yùn)動(dòng)量高的人約為1.3。例如： 身高163cm，體重51kg的26歲女性，每日所需的卡路里為 1475.87Kca|。 公式：(665 + 9.6 x 51 + 1.9 x 163 - 4.7 x 26) x 1.1 = 1475.87Kca一般來說，成人每天至少需要1500大卡的能量來維持身體機(jī)能，這 是因?yàn)榧词鼓闾芍粍?dòng)，你的身體仍需能來保持體溫，心肺功能和大 腦運(yùn)作?；A(chǔ)代謝消耗會(huì)因個(gè)體間身高、體重、年齡、性別的差異而 有所不同。 少吃：當(dāng)每日攝入的能量不足于提供身體的能量消耗， 人體就會(huì)調(diào)用其內(nèi)存儲(chǔ)的糖類和脂肪，當(dāng)脂肪被分解并為身體提供能 量時(shí)，減肥過程就開始了。要注意

3、的是：一些醫(yī)師指出，對(duì)卡路里 攝入的控制應(yīng)該循序漸進(jìn)，以保證人體能夠漫漫適應(yīng)，同時(shí)每天攝入 的卡路里一般以不少于800大卡為宜，否則人體會(huì)通過降低身體機(jī)能 來彌補(bǔ)能量攝入不足的情況，通常會(huì)造成頭暈、乏力的狀況，而且基 礎(chǔ)代謝消耗的減小也同時(shí)影響到減肥的效率。一天怎么吃？ 皇帝的早餐 早餐你要吃的像皇帝一樣，因?yàn)樵?餐非常重要，吃的好可以提早啟動(dòng)身體一天的脂肪燃燒機(jī)制！下面來 介紹七種專為減肥者設(shè)計(jì)的早餐方案。每天早餐最好能達(dá)到等級(jí) 5高纖高蛋白排毒美腿型的水平哦。等級(jí)1：熱量370卡 基本營(yíng)養(yǎng)型：全麥饅頭+豆?jié){ 再怎么忙， 都要吃一個(gè)全麥面包或饅頭，搭配一杯熱豆?jié){或熱牛奶，提供充足的 碳水化合

4、物和一些蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。等級(jí)2：熱量380卡 高纖型：全麥饅頭+豆?jié){+小蕃茄 這樣 是強(qiáng)化纖維素和維生素C的做法。在蒸饅頭時(shí)，順便丟進(jìn)幾顆小蕃茄， 將它們蒸熟的話，營(yíng)養(yǎng)加倍，并且提高抗氧化的效果。等級(jí)3：熱量460卡，至少達(dá)到這個(gè)等級(jí) 高纖高蛋白型：全麥 饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄 早餐最好要吃到一個(gè)蛋，因?yàn)樵缟衔?收力最好，一定要趁這個(gè)時(shí)候吸收蛋白質(zhì)，啟動(dòng)身體燃燒脂肪的機(jī)制。等級(jí)4：熱量530卡 高纖高蛋白排毒型：全麥饅頭+豆?jié){+蛋 +小蕃茄+半條地瓜 地瓜是超棒的排毒食物，超市就有賣了，每 天早餐拿一根地瓜沖洗干凈，再和饅頭一起放到電飯鍋里面蒸就行 了。記得，吃地瓜要連皮一起吃喔。等級(jí)5：熱量59

5、0卡 高纖高蛋白排毒美腿型：全麥饅頭+豆?jié){ +蛋+小蕃茄+半條地瓜+花生醬或芝麻醬 錦上添花一下，將 蒸熟的饅頭涂上花生醬或芝麻醬，提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因?yàn)樵绮统杂鸵稽c(diǎn)， 對(duì)減肥更有幫助喔！早上是攝取油脂類的最佳時(shí)機(jī)。等級(jí)6：總熱量600卡 超高纖高蛋白排毒美腿型:全麥饅頭+豆 漿+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬菜等級(jí)7：總熱量640卡 超高纖高蛋白健康油脂排毒美腿型：全麥 饅頭+豆?jié){+蛋+小蕃茄+地瓜+花生醬或芝麻醬+綠色蔬 菜+橄欖油王子的午餐 承上啟下的午餐很重要，午餐節(jié)食就只會(huì)破壞你的 基礎(chǔ)代謝率而已。午餐重點(diǎn)在于菜色要多，減肥的人一定要營(yíng)養(yǎng)均衡， 一天至少吃三十種以上的食物（主要

6、靠午餐達(dá)成）。以下是自由組合 四盤食譜午餐方案，可以讓你的新陳代謝能力動(dòng)起來，變成健康的培 養(yǎng)易瘦的體質(zhì)！第一盤：主食 主食最好選擇精制度低的谷物，如雜糧、燕麥、 糙米或是全麥面包等，其含有能夠促進(jìn)糖類與脂肪燃燒的維生素B 群，以及豐富的膳食纖維，能夠減少糖類的吸收。制作秘訣： 五 榖雜糧較不易煮熟所以水量要梢多。糙米（玄米）最好在烹煮前浸泡 1-2小時(shí)。第二盤：主菜主菜以肉類、魚類以及豆類等蛋白質(zhì)含量豐富的 食物為主。吃肉的話，最好搭配纖維質(zhì)高的副菜與湯，這樣可以降低 脂肪的吸收。魚類可以選當(dāng)季的魚、新鮮美味營(yíng)養(yǎng)價(jià)值又高！豆類產(chǎn) 品則能補(bǔ)充植物性蛋白質(zhì)！肉類選擇小Tip： 從肉的種類來看：雞

7、肉（去皮）的脂肪含量較 低，其次是豬肉，牛肉最高！但是牛肉含有豐富的鐵質(zhì)與維生素B1， 都是能夠促進(jìn)新陳代謝的營(yíng)養(yǎng)素。從部位來看：脂肪含量由低至高為 胸肉腿肉里脊肉五花肉。制作秘訣： 由于肉類已經(jīng)含有脂肪，所以想吃肉食最好選擇不 使用油的調(diào)理法，如蒸或煮。想用油脂較多的烹調(diào)方式時(shí)，則可以選 擇清爽的魚貝類或是大豆制品。第三盤：副菜 副菜與蔬菜為主，補(bǔ)充主食與主菜所無法提供的 維生素與礦物質(zhì)！維生素能夠促進(jìn)能量的產(chǎn)生、礦物質(zhì)則有助于將 營(yíng)養(yǎng)素運(yùn)送至細(xì)胞，兩者在代謝的循環(huán)中扮演重要的角色！制作秘訣： 將材料切的大口一點(diǎn)，可以在食用時(shí)促進(jìn)咀嚼，增 進(jìn)飽足感。烹調(diào)時(shí)不要用油，盡量采用蒸或煮的方式，會(huì)后

8、淋一點(diǎn)橄 欖油增添風(fēng)味即可。盡量攝取季節(jié)性的蔬菜，搭配菌菇類與海藻類， 均衡攝取。第四盤：湯 一碗熱熱的湯，能夠讓你的身體暖起來，加速血液 循環(huán)、促進(jìn)細(xì)胞對(duì)于營(yíng)養(yǎng)素的吸收。 溶解在湯中的營(yíng)養(yǎng)素也能夠充 分?jǐn)z取，補(bǔ)充維生素與礦物質(zhì)。另外含豐富膳食纖維的蔬菜搭配湯一 起吃，少量也能有飽腹感。在用餐之前先喝湯，也能預(yù)防吃太多。制作秘訣： 以蔬菜為中心，搭配海藻類與些許肉類，材料盡量 多元化?？梢蕴砑右稽c(diǎn)香料，增加風(fēng)味又可提升代謝！總之，盡量夾 各種青菜，各種顏色都要有，偶爾可以變換不同的青菜，但就是盡量 湊齊各種顏色的蔬菜。終極乞丐晚餐原則 所謂的晚餐少吃，指的就是淀粉類少吃。但 晚餐吃的東西，被身

9、體吸收的量大概只有百分之三十而已。所以晚餐 只吃七分飽即可（熱量頂多500600卡就夠了）。至于減肥的人，晚餐 熱量可以逐步調(diào)降至200500卡之間。晚餐的影響力1.晚餐是關(guān)鍵。當(dāng)你下午努力運(yùn)動(dòng)三小時(shí)，但晚 餐吃一個(gè)便當(dāng)就能破壞成果。2.晚餐少吃一點(diǎn)，不但可以減少三、 四百卡熱量，還能保持頭腦清醒。3.晚餐少吃就是最佳防御，久了 自然就會(huì)習(xí)慣了。就算連續(xù)三個(gè)月沒運(yùn)動(dòng)，也不會(huì)復(fù)胖。4.飲食控 制就是晚餐少吃，但別過度少吃讓自己餓到了。5.晚餐淀粉要少吃， 但不是完全都不吃淀粉，你可以吃一碗冬粉，熱量只有100卡而已。6. 吃宵夜，會(huì)讓人吸收過多熱量，是造成肥胖的最大原兇。7.寧可糟 蹋食物，也不

10、要糟蹋自己。晚餐如何吃？ 1.晚餐在量方面，減少淀粉類份量，降低熱量;2.在質(zhì)方面，就算你要吃淀粉也要吃升醣指數(shù)較低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的 優(yōu)質(zhì)淀粉（例如五谷米、糙米或全麥饅頭等）;3.不吃淀粉的話可以 改吃高蛋白飲食。例如吃海帶芽和蔬菜，搭配豆腐或海鮮，盡量不 搭配米飯淀粉，避免胖下半身。而且高蛋白質(zhì)飲食，也會(huì)降低淀粉類 分解進(jìn)入血管的總量，降低淀粉的吸收，轉(zhuǎn)化為脂肪的可能性。只 要一直堅(jiān)持這樣的習(xí)慣，身材一定不會(huì)走樣，根本不用刻意減肥。二、多運(yùn)動(dòng) 有氧運(yùn)動(dòng)+無氧運(yùn)動(dòng) 專家認(rèn)為，力量訓(xùn)練是加速 靜止代謝率的最佳方法。有氧運(yùn)動(dòng)的效果主要是在運(yùn)動(dòng)中消耗脂肪， 對(duì)運(yùn)動(dòng)后的代謝率影響時(shí)間較短；而力量訓(xùn)練能

11、在運(yùn)動(dòng)當(dāng)天甚至第二 天仍大幅度提高基礎(chǔ)代謝率，主要是肌肉在運(yùn)動(dòng)后的修復(fù)工作所致。運(yùn)動(dòng)方式很多研究表明，有氧耐力運(yùn)動(dòng)是改善血脂的最佳運(yùn)動(dòng) 形式。脂肪是身體中最高效的能量?jī)?chǔ)存庫，而這一能量的利用主要是 通過有氧耐力運(yùn)動(dòng)。在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)中，人體大量利用脂肪供應(yīng)能 量，使血液中甘油三酯水平下降。同時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體的消耗 增加，恢復(fù)過程中也需要消耗膽固醇。為了比較不同方式運(yùn)動(dòng)對(duì)降血 脂的作用，科研人員分別調(diào)查了長(zhǎng)期從事有氧耐力項(xiàng)日運(yùn)動(dòng)和從事 力量訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員血脂的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期從事有氧耐力運(yùn) 動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的血脂更低。常見的有氧耐力訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳、 騎車等。而最新的研究發(fā)現(xiàn)，在進(jìn)行

12、有氧耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，增加一 些力量練習(xí)可以提升降血脂的效果。因此最理想的降血脂運(yùn)動(dòng)方式是 一周4到5次的有氧耐力訓(xùn)練加上1到2次的力量練習(xí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于能改善血脂的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，研究人員已經(jīng)達(dá)成共識(shí)， 最適宜的強(qiáng)度是中等強(qiáng)度。在過低的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)，血脂的改善效果很 不顯著。曾經(jīng)有位高血脂的患者在聽說運(yùn)動(dòng)能降血脂后就開始每天 到公園遛彎。但三個(gè)月后，血脂沒有任何改變。找專家一問，才知道 每天遛彎形式的散步對(duì)降血脂幾乎沒有什么作用。后來他在專家的建 議下采用走跑結(jié)合的形式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持三個(gè)月后血脂得到有效的改 善。散步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，那么中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么把握呢？在 運(yùn)動(dòng)中感覺微微氣喘，但是能夠說出完整語句的運(yùn)動(dòng)就是中等強(qiáng)度運(yùn) 動(dòng)。舉例來說，1個(gè)小時(shí)6公里以上的快走或者慢跑就是中等強(qiáng)度運(yùn) 動(dòng)。更加精確的強(qiáng)度控制可以借助心率(每分鐘心跳數(shù))。把心率控 制在60%到70%的最大心率(220-年齡)，就是中等強(qiáng)度。如一位60 歲的老人，適宜的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)心率就是96 (220-60)X0.6)至 112 (220-60)X0.7)次/分鐘之間。運(yùn)動(dòng)時(shí)間有研究比較過同樣運(yùn)動(dòng)形式的一次運(yùn)動(dòng)與長(zhǎng)期運(yùn) 動(dòng)對(duì)血脂影響的差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，一次運(yùn)動(dòng)對(duì)血脂幾乎沒有什么影響， 但是長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)后血脂得到了改善。國外的研究還發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)血脂 得到改善后，如果停止運(yùn)動(dòng)一個(gè)月，