有氧運(yùn)動(dòng)指南

1、健康的四大基石有氧運(yùn)動(dòng)指南心理平衡戒煙限酒合理膳食適量運(yùn)動(dòng)怎么動(dòng)？運(yùn)動(dòng)誤區(qū)(1)“運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)量越大越有益健康”過(guò)量運(yùn)動(dòng)的危害制定一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 有氧運(yùn)動(dòng)指南運(yùn)動(dòng)誤區(qū)(2)“體育鍛煉要有痛苦才有效果”切勿“帶病上陣”掌握合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度牢固樹(shù)立“有胸痛上醫(yī)院”的觀點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)指南運(yùn)動(dòng)誤區(qū)(3)“我就是胖點(diǎn)，但是好像沒(méi)病，干嘛非得運(yùn)動(dòng)減肥?！薄暗谌髿⑹帧薄耙慌职俨∩庇醒踹\(yùn)動(dòng)指南主要內(nèi)容有氧運(yùn)動(dòng)指南什么是有氧運(yùn)動(dòng)？1制定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃3有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處32有氧運(yùn)動(dòng)指南什么是有氧運(yùn)動(dòng)？1制定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃3有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處32有氧運(yùn)動(dòng) 耐久性運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)指南增強(qiáng)人體吸氧能力增強(qiáng)

2、人體輸氧能力增強(qiáng)人體用氧能力目的1目的2目的3 哪些運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)指南球類(lèi)游泳慢跑快步走自行車(chē)耐力運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)有效的有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)指南達(dá)到最佳心率后，要持續(xù) 20分鐘以上，方能達(dá)到最佳的效果。心率要達(dá)到一定水平。 最佳心率大致是170 - 年齡。 如：一個(gè)50歲男子，最佳心率應(yīng)該為120左右。兩要素心率、持續(xù)“無(wú)氧運(yùn)動(dòng)”有氧運(yùn)動(dòng)指南力量練習(xí)：杠鈴、啞鈴柔韌練習(xí)：壓腿、伸展速度練習(xí)、平衡練習(xí)這些不是有氧運(yùn)動(dòng)，但同樣很重要！有氧運(yùn)動(dòng)指南什么是有氧運(yùn)動(dòng)？1制定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃3有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處32有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處有氧運(yùn)動(dòng)指南減少多余脂肪增強(qiáng)心肺功能增加骨骼密度

3、改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處有氧運(yùn)動(dòng)指南減少多余脂肪增強(qiáng)心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處有氧運(yùn)動(dòng)指南減少多余脂肪增強(qiáng)心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運(yùn)動(dòng)每消耗7700千卡熱量 = 消耗1千克純脂肪！有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處有氧運(yùn)動(dòng)指南減少多余脂肪增強(qiáng)心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處有氧運(yùn)動(dòng)指南減少多余脂肪增強(qiáng)心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處有氧運(yùn)動(dòng)指南減少多余脂肪增強(qiáng)心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增

4、加血液總量控制高血壓有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處有氧運(yùn)動(dòng)指南減少多余脂肪增強(qiáng)心肺功能增加骨骼密度改善心理狀態(tài)增加血液總量控制高血壓有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)指南什么是有氧運(yùn)動(dòng)？1制定一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃3有氧運(yùn)動(dòng)的六大益處32制定計(jì)劃四步走有氧運(yùn)動(dòng)指南制定計(jì)劃并開(kāi)始鍛煉確定有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目全面體檢，評(píng)定健康狀況制定計(jì)劃四步走有氧運(yùn)動(dòng)指南全面體檢，評(píng)定健康狀況體檢的重要性中斷體育運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間又重新開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，有必要檢查一次身體對(duì)三四十歲的人，一定要做心電圖如體檢條件不具備，鍛煉一定要循序漸進(jìn)運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適，一定要找醫(yī)生有氧運(yùn)動(dòng)指南制定計(jì)劃四步走有氧運(yùn)動(dòng)指南找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目全面體檢，評(píng)定健康狀

5、況理想的有氧運(yùn)動(dòng)理想的有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)符合這幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：全面的活動(dòng)，提高心率到一定范圍并保持簡(jiǎn)單易行，有興趣，能堅(jiān)持限制條件少，適合絕大多數(shù)場(chǎng)合和氣候有氧運(yùn)動(dòng)指南可以選擇的有氧運(yùn)動(dòng)推薦：快步走（優(yōu)點(diǎn)：柔和不易受傷，隨時(shí)隨地）每半小時(shí)消耗熱量約75千卡跑步（優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)度足夠，簡(jiǎn)單易行）每半小時(shí)消耗熱量約300千卡游泳（優(yōu)點(diǎn)：全面運(yùn)動(dòng)，關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)輕）每半小時(shí)消耗熱量約175千卡健身操（優(yōu)點(diǎn)：不枯燥，有美感）有氧健身器械（優(yōu)點(diǎn)：不受天氣影響）有氧運(yùn)動(dòng)指南每消耗7700千卡熱量 = 消耗1千克純脂肪！制定計(jì)劃四步走有氧運(yùn)動(dòng)指南確定有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目全面體檢，評(píng)定健康狀況怎樣測(cè)運(yùn)動(dòng)心率動(dòng)態(tài)測(cè)量法 ：

6、可以買(mǎi)一個(gè)心率計(jì)，可供選擇的品牌有Timex、 Polar、Nike等。粗測(cè)法：運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束時(shí)立即把脈，數(shù)15秒的脈搏數(shù)，乘以4，得到的結(jié)果再加上10%如：運(yùn)動(dòng)后摸到脈搏，15秒跳30下，乘以4 是120，再加10%（即12），得到運(yùn)動(dòng)心率為每分鐘132次。有氧運(yùn)動(dòng)指南制定計(jì)劃四步走有氧運(yùn)動(dòng)指南制定計(jì)劃并開(kāi)始鍛煉確定有氧代謝運(yùn)動(dòng)心率找到合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目全面體檢，評(píng)定健康狀況鍛煉計(jì)劃的內(nèi)容有氧運(yùn)動(dòng)指南準(zhǔn)備活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)放松“冷卻”徒手或負(fù)重的力量練習(xí)安全有效的鍛煉計(jì)劃第一部分有氧運(yùn)動(dòng)指南準(zhǔn)備活動(dòng)安全有效的鍛煉計(jì)劃準(zhǔn)備活動(dòng)三要素 有氧運(yùn)動(dòng)指南關(guān)節(jié)活動(dòng)各關(guān)節(jié)，增加關(guān)節(jié)潤(rùn)滑度和肌肉適應(yīng)性，防止受傷拉伸拉伸全身各處韌帶，增加身體柔韌性，為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備預(yù)熱逐漸提高心率，讓心血管系統(tǒng)做好大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備第二部分有氧運(yùn)動(dòng)指南準(zhǔn)備活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)安全有效的鍛煉計(jì)劃有氧運(yùn)動(dòng)“三、五、七 ”有氧運(yùn)動(dòng)指南三每次鍛煉30分鐘五每星期鍛煉5次七每次運(yùn)動(dòng)中心率要達(dá)到170 年齡第三部分有氧運(yùn)動(dòng)指南準(zhǔn)備活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)放松“冷卻”安全有效的鍛煉計(jì)劃為什么不能馬上坐下或躺下？第四部分有氧運(yùn)動(dòng)指南準(zhǔn)備活動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)放松“冷卻”徒手或負(fù)重的力量練習(xí)安全有效的鍛煉計(jì)劃補(bǔ)充沒(méi)有得到充分鍛煉到