清華大學(xué)管理研修課程-壓力管理與情緒舒緩

1、壓力管理與情緒舒緩 韓菁 博士感受尋愚的生活過得如何？有問題嗎？你的建議用短跑的速度跑長(zhǎng)跑！自我介紹臨床醫(yī)學(xué)學(xué)士北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部生理健康心理治療博士北京大學(xué)精神衛(wèi)生研究所心理健康MBA咨詢顧問社會(huì)適應(yīng)問題課程規(guī)劃認(rèn)識(shí)壓力和壓力導(dǎo)致的問題我們感受到的壓力如何應(yīng)對(duì)壓力，平衡生活與工作影響機(jī)制壓力是什么？ 生存的本能 中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮全身功能的激發(fā)（呼吸，心率，肌肉，胃）神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞壓力效率的選擇 外在壓力? 內(nèi)在動(dòng)力心理情緒生理創(chuàng)意增強(qiáng)覺得自己可以作主控制交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮思考能力對(duì)環(huán)境有責(zé)任感心血管系統(tǒng)活躍目標(biāo)導(dǎo)向?qū)λ擞胸?zé)任感呼吸加深，加快決斷能力肌肉充血?jiǎng)訖C(jī)加強(qiáng)感覺敏銳壓力曲線壓力少沉悶缺乏

2、動(dòng)力壓力大緊張情緒低落壓力適中最佳表現(xiàn)表現(xiàn)壓力壓力導(dǎo)致的問題社會(huì)適應(yīng)不良：工作倦詒心理問題中國(guó)人常見的心理軀體障礙壓力導(dǎo)致的社會(huì)適應(yīng)問題工作倦詒情緒衰竭（35）玩世不恭（）成就感低落（ ）企業(yè)和社會(huì)損失EAP（員工協(xié)助計(jì)劃）人際關(guān)系惡劣家庭社會(huì)交往壓力導(dǎo)致的心理問題神經(jīng)癥癥狀神經(jīng)衰弱、焦慮、恐怖癥、強(qiáng)迫、癔病等情緒問題抑郁、躁狂壓力癥候群 -情緒焦慮：緊張、擔(dān)心、害怕、恐怖；煩躁易怒，沖動(dòng)、激動(dòng)；批評(píng)、挑剔；情緒低落、沮喪，失去興趣和生活樂趣；絕望無助感，覺得生活沒有意義。 壓力癥候群 -思維 注意力無法集中，易被干擾； 思考速度下降，頭腦不清晰； 記憶力減退； 判斷、決策能力下降， 認(rèn)知扭曲

3、：灰色眼鏡； 自責(zé) 壓力癥候群 -活動(dòng) 坐立不安，緊張煩躁； 疲乏無力、活動(dòng)減少，動(dòng)作遲緩； 酗酒、吸毒等適應(yīng)不良行為； 工作效率下降。 壓力癥候群 -軀體表現(xiàn) 頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張； 失眠、多夢(mèng)、貪睡； 食欲下降、體重減輕； 性欲減退； 其它：腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿急異常， 出汗、耳鳴、易感冒等。認(rèn)識(shí)情緒認(rèn)識(shí)自己的情緒情緒量表認(rèn)識(shí)情緒特點(diǎn)波動(dòng)性強(qiáng)度表現(xiàn)性穩(wěn)定性持續(xù)性壓力導(dǎo)致的生理問題中國(guó)人常見的心理軀體障礙軀體形式障礙疑病癥與心理有關(guān)的軀體疾病心身疾病 心血管系統(tǒng) ： 心慌、心悸、偏頭痛、高血壓 呼吸系統(tǒng)： 哮喘、過度換氣、胸悶 消化系統(tǒng)： 潰瘍、腹瀉、胃炎 免疫系統(tǒng)： 風(fēng)濕

4、性關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡、慢性肝炎心身疾病（續(xù)）皮膚表現(xiàn) ： 蕁麻疹、神經(jīng)性皮炎、過度出汗內(nèi)分泌系統(tǒng)： 甲亢 慢性疼痛： 腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛壓力效率的抉擇壓力少沉悶缺乏動(dòng)力壓力大緊張情緒低落壓力適中最佳表現(xiàn)表現(xiàn)壓力壓力來源分析生活中的變化和壓力事件壓力事件生活中的壓力事件累積生活和工作中長(zhǎng)期存在的壓力生活難以承受之重工作小時(shí)，學(xué)習(xí)小時(shí)，總共多達(dá)小時(shí)。壓力的來源 社會(huì)預(yù)期個(gè)人期望 現(xiàn)狀 認(rèn)知（期望現(xiàn)實(shí)）彈性系數(shù)壓力角色預(yù)期分析 工作角色：管理者（職責(zé)和權(quán)限，上級(jí)與下級(jí)） 社會(huì)角色：社會(huì)和文化角色：不安全感！ 家庭角色：家族角色，小家庭角色 個(gè)人愿望：個(gè)性發(fā)展壓力的來源 社會(huì)預(yù)期個(gè)人期望個(gè)性

5、 現(xiàn)狀 認(rèn)知（期望現(xiàn)實(shí)）彈性系數(shù)壓力應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面建立陽光心態(tài)了解并接受自我身體是革命的本錢更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求 對(duì)壓力敏感的因素分析壓力彈性狀況測(cè)評(píng)關(guān)注點(diǎn)必須性技能認(rèn)可與標(biāo)準(zhǔn)圖表對(duì)比您處于哪里？ 對(duì)壓力敏感的因素分析關(guān)注點(diǎn)缺陷： 關(guān)注點(diǎn)缺乏是一個(gè)以犧牲事情積極面為代價(jià)，去關(guān)注事情消極的負(fù)面影響的習(xí)慣。 什么錯(cuò)了？什么運(yùn)轉(zhuǎn)正常？我犯什么錯(cuò)了？我遇到的障礙是什么？什么能搞錯(cuò)？可能出現(xiàn)什么機(jī)會(huì)？ 對(duì)壓力敏感的因素分析強(qiáng)迫性 當(dāng)你認(rèn)為這個(gè)事情非常必要或者緊急需要處理我們 “必須”或 “不得不” 做某一項(xiàng)任務(wù)。 我“沒有”其他選擇 ，而且任務(wù)還 “必須”實(shí)施。 為避免問題我需要做什么? 如果我

6、不做這件事情，將會(huì)發(fā)生什么? 為實(shí)現(xiàn)我的承諾，我需要做什么? 我想做什么?為了滿足要求我需要做什么?是否有協(xié)商的空間? 對(duì)壓力敏感的因素分析技能認(rèn)可：低技能認(rèn)可指的是不認(rèn)可自己的能力在獲得的成功中的作用的傾向?！爸t虛”，對(duì)失敗的恐怖 我需要誰的幫助?我有多幸運(yùn)？成功里面我的貢獻(xiàn)是什么? 這項(xiàng)任務(wù)有多簡(jiǎn)單？ 我展現(xiàn)了那些能力?接受自我坦率承認(rèn)自己的缺點(diǎn)，直面問題佟掌柜：“我一看見銀子就犯迷糊” ，“羞，并快樂著”白展堂：“一有人敲門我就得換衣服，再有人敲門”小郭：“這個(gè)世界如此美好，我卻這樣暴燥，這樣不好，不好”幽默的人孔子適鄭，與弟子相失?？鬃营?dú)立郭東門。鄭人或謂子產(chǎn)曰：“東門有人，其顙類堯，

7、其項(xiàng)類皋陶，其肩類子產(chǎn)，然自腰以下，不及禹三寸，累累若喪家之狗?！弊迂曇詫?shí)告孔子?？鬃有廊恍υ唬骸靶螤?，末也。而謂似喪家之狗，然哉，然哉?！?史記孔子世家孔圣人都是70歲了才“隨心所欲而不逾矩”處事無他但率真，傳家有道維淳厚家系國(guó)運(yùn)真心享受現(xiàn)在所擁有，立即行動(dòng)！ 避免“有朝一日島”“再苦再累只當(dāng)自己是二百五，再艱再險(xiǎn)只當(dāng)自己是二皮臉，與君共勉！”幽默心態(tài)應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面建立陽光心態(tài)身體是革命的本錢調(diào)整身體狀態(tài)，準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)壓力更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求調(diào)適壓力員工健康管理生活節(jié)律安排工作生活節(jié)奏足夠的睡眠時(shí)間舒展緊張的肌肉健康飲食放松訓(xùn)練免除不良習(xí)慣一旦失去了健康，智慧就無法顯示出來，藝術(shù)無法清晰

8、地表達(dá)，力量不能發(fā)揮，財(cái)富變得毫無用處，理性也會(huì)缺乏威力睡眠：精力充沛最樂觀睡眠不足對(duì)我們的情緒影響極大：易怒，好發(fā)脾氣，甚至震怒失控長(zhǎng)期失眠對(duì)學(xué)習(xí)、工作、人際關(guān)系、交流、健康、生命活力，基本的禮貌行為以及同情心產(chǎn)生嚴(yán)重的不良后果規(guī)律：尊重生物節(jié)律人的情緒變化是有周期的?！耙患氖虏⒉灰欢ㄔ谌魏螘r(shí)候都能使你煩心，”塞伊說：“它往往是在你精力最差時(shí)影響你”。當(dāng)人們的體溫在正常范圍內(nèi)處于上升期時(shí)，心情更愉快些，精力也最充沛。 上班族的一周大自然：彈性恢復(fù)區(qū)與自然親近有助于你心情愉快開朗， 假如你并不可能總到戶外去活動(dòng)，那么，即使走到窗前眺望一下青草綠樹也對(duì)你的心情有所裨益 斯蒂芬開普勒“腦力度假”

9、和放松訓(xùn)練 深呼吸放松法 想象放松法（舊襪子） 瑜珈 其它（生物反饋法）運(yùn)動(dòng)：健康身體，恢復(fù)活力沙發(fā)土豆有氧運(yùn)動(dòng)：散步、騎自行車、慢跑、劃船、游泳、滑雪、跳舞、爬樓梯、跳繩，球類，一周兩次，2030分鐘，對(duì)話測(cè)試：心率：（200年齡）6590是放松，也是發(fā)泄今天我的黑屏了飲食：燃料和動(dòng)力好的飲食習(xí)慣：定時(shí)就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的攝入（它們都可能使你過于激動(dòng)），每天至少喝六至八杯水（脫水易使人疲勞）。碳水化合物更能使人心境平和、感覺舒暢，低脂食品和聯(lián)想應(yīng)對(duì)壓力的三個(gè)方面建立陽光心態(tài)身體是革命的本錢更好地適應(yīng)工作與社會(huì)需求 工作與生活的平衡 建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò) 積極策略應(yīng)對(duì)各種需求調(diào)適

10、壓力調(diào)整社會(huì)適應(yīng)狀態(tài)平衡你的工作與生活判斷生活的各個(gè)方面孰輕孰重，并建立清晰的奮斗目標(biāo)。事業(yè)金錢人際關(guān)系家庭自我平衡你的工作與生活平衡工作與生活的核心：判斷生活的各個(gè)方面孰輕孰重，并建立清晰的奮斗目標(biāo)。問自己： 你的夢(mèng)想是什么？ 如果沒有任何阻攔，你可能會(huì)去做什么？ 你的人生最精彩的東西是什么？ 希望自己的人生擁有哪些內(nèi)容？婚姻、子女、事業(yè)、收入、旅行？你的平衡轉(zhuǎn)盤家庭財(cái)務(wù)個(gè)人休閑社交精神生活家居工作246810你的生活平衡轉(zhuǎn)盤個(gè)人價(jià)值狀態(tài) 生存 安全歸屬感愛與尊重自我實(shí)現(xiàn)漁夫的故事問題1：你同意漁夫，還是觀光客？問題2：太陽就在那里，你隨時(shí)隨地都可以享受它，人為什么要難為自己呢？問題3：如果

11、用馬思洛的模型分析，漁夫與觀光客的想法各自處于哪里？問題4：你自己處于馬思洛梯子的哪個(gè)階段？金錢金錢是通往自由的鑰匙，但是并不是生活的目的 生存 安全歸屬感愛與尊重自我實(shí)現(xiàn) 幸福感財(cái)富？密云不丹GDPGNPGNH(group national happiness)經(jīng)濟(jì)貧困/時(shí)間貧困美國(guó)人，工作時(shí)間每年比歐洲人長(zhǎng)9個(gè)星期，比50年代更長(zhǎng)，比中世紀(jì)農(nóng)民更長(zhǎng)次貸：更遠(yuǎn)的豪宅消費(fèi)主義的變遷消費(fèi)福音賣出產(chǎn)品2930年代金融危機(jī)歸咎于消費(fèi)不足重工業(yè)時(shí)代：福特汽車70年代：欲望個(gè)人化：過度消費(fèi)，奢侈品行業(yè)發(fā)展個(gè)性化服務(wù)第三次浪潮理論基礎(chǔ)：極端個(gè)人主義貪婪源于驕傲或自尊危機(jī)向服務(wù)經(jīng)濟(jì)全面轉(zhuǎn)型哈羅德.詹姆斯金融

12、危機(jī)過度消費(fèi)奢侈品牌遭受重創(chuàng)強(qiáng)調(diào)人們之間的相互關(guān)系人不是作為單獨(dú)的島嶼存在，而是依賴和他人的相互關(guān)系組織國(guó)家可持續(xù)發(fā)展：哥本哈根會(huì)議企業(yè)存在的目的和意義從利潤(rùn)到社會(huì)責(zé)任個(gè)人混搭風(fēng)和環(huán)保主義者：周迅酷摳族，簡(jiǎn)單生活個(gè)人如何贏得尊重權(quán)力原始社會(huì)武俠小說生殺予奪財(cái)富支配他人炫耀性消費(fèi)個(gè)性化、幫助他人等等“仁者無敵”海地救災(zāi)上司幫助下屬減壓X與y理論，關(guān)心個(gè)體，對(duì)個(gè)人能力和熱情的認(rèn)可，推己及人。了解你的下屬，契合他的工作目標(biāo)和公司目標(biāo)。（適人適崗）結(jié)合個(gè)人興趣和職業(yè)興趣：認(rèn)可員工在工作之外的價(jià)值。用人不疑，疑人不用，看清楚自己下屬工作能力和意愿后，完全授權(quán)，幫助員工獲得成就感，自己要勇于承擔(dān)相應(yīng)的責(zé)任

13、。建立融洽的辦公室氛圍，傳遞愉快心情，（三星的笑臉、哭臉），認(rèn)可員工情緒。需要時(shí)，為員工提供心理幫助（不是 自己上?。Ａ己萌穗H關(guān)系人際關(guān)系：你的帳戶良好的人際關(guān)系 生存 安全歸屬感愛與尊重自我實(shí)現(xiàn)優(yōu)點(diǎn)大轟炸建立社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)家庭團(tuán)隊(duì)尋找伙伴當(dāng)被問及“當(dāng)工作中遇到麻煩，心情不佳時(shí)，您最愿意與誰交流”時(shí)，竟然有將近一半(40.5%)的企業(yè)經(jīng)營(yíng)者選擇了“獨(dú)自忍受，一般不與他人交流”。 家庭回家！“你回家重要還是生命重要？”“死也要回家！”人群里傳來喊聲。回家成了一種信念，在凄風(fēng)冷雨的車站，支撐著每一個(gè)苦苦等候的人。在平時(shí)的工作中我們也許只是一個(gè)抽象的工號(hào)，惟有回到家中，才能還原為兒子、女兒、丈夫、妻

14、子、父親、母親的身份。所以，我們迫不及待地回家，即便那是災(zāi)區(qū)，但只要回到那里，便不再是一個(gè)沒有安身立命之所的都市游魂。管理家庭關(guān)系家庭家庭對(duì)你的意義是什么？婚姻技巧婚姻的上崗證書唯一的客戶溝通技巧面對(duì)真實(shí)自我正面與積極、贊美面對(duì)問題期望值：婚姻中的快樂和責(zé)任工作與家庭的協(xié)調(diào)當(dāng)工作成為不回家的借口時(shí)工作狂（workaholism/alcoholism）成功的囚徒當(dāng)家庭成為消極情緒宣泄時(shí)：淡漠?dāng)骋夥乐瓜麡O情感的溢出泄憤完全封閉過度勞累團(tuán)隊(duì)的支持非正式小組：相互支持小組計(jì)劃工作中的團(tuán)隊(duì)支持：了解每個(gè)人的特點(diǎn)，尊重個(gè)人需求，結(jié)合工作目標(biāo)和個(gè)人目標(biāo)創(chuàng)新工作方式，按照?qǐng)F(tuán)隊(duì)成員協(xié)商的時(shí)間表工作結(jié)合團(tuán)隊(duì)成員的

15、個(gè)人興趣、愛好和特長(zhǎng)、特殊情況安排工作工作方式的多樣化：soho，遠(yuǎn)程等等好處：個(gè)人得到接納和承認(rèn)：心理上的滿足，實(shí)際生活上的滿足企業(yè)獲益：?jiǎn)T工滿意度的提升工作績(jī)效的提升關(guān)系管理 面對(duì)壓力事件積極策略與回避策略積極行動(dòng)策略積極認(rèn)知策略回避策略問題中心策略與情緒中心策略你處理問題方式：處理問題期望尋求支持逃避控制情緒積極認(rèn)知策略尋求指導(dǎo)或力量做最壞的準(zhǔn)備努力去看積極的一面努力置身事外、客觀考慮問題考慮處理問題的幾種解決方案想些感覺好一些的事情接受它，認(rèn)為做什么也沒用積極行動(dòng)策略努力尋找更多的有關(guān)信息和配偶或者別的親戚談?wù)撨@個(gè)事情和專業(yè)人士（律師、醫(yī)生等）談一談定一個(gè)計(jì)劃然后去實(shí)施盡量不草率行事或憑預(yù)感行事弄清必須做什么并且設(shè)法實(shí)現(xiàn)討價(jià)還價(jià)或妥協(xié)，從中得