健康生活方式講座-41課件

1、 民勤縣中醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科副主任醫(yī)師劉生祥2016年10月13日 美 好 人 生 從健康生活方式開始健康是人生最大的財(cái)富 1 0 0 0 0 健康 家庭 地位 金錢 房產(chǎn)健康是人類最大的財(cái)富健康，對(duì)個(gè)人家庭都是好事現(xiàn)在中華民族處在偉大復(fù)興的關(guān)鍵時(shí)刻。二十一世紀(jì)絕對(duì)是中國人民的世紀(jì)，在新世紀(jì)來到的時(shí)候，我們有很好的健康，對(duì)個(gè)人家庭都是好事，希望大家都能健康七、八、九，百歲不是夢(mèng)，那就能為我們國家全面振興做出更大的貢獻(xiàn)。 健康是人生最大的財(cái)富自古至今，健康成為各朝各代人們談?wù)摰挠谰迷掝}，并被視為人生的第一需要。然而什么是健康？如何正確理解和把握健康的確切內(nèi)涵？這是一個(gè)關(guān)鍵的問題。世界衛(wèi)生組織在1978

2、年國際初級(jí)衛(wèi)生保健大會(huì)上所發(fā)表的阿拉木圖宣言中重申：健康不僅是沒有疾病或不虛弱，且是身體的、精神的健康和社會(huì)適應(yīng)良好的總稱。該宣言指出：健康是基本人權(quán)，達(dá)到盡可能的健康水平，是世界范圍內(nèi)一項(xiàng)重要的社會(huì)性目標(biāo)。事隔多年后，1989年世界衛(wèi)生組織又一次深化了健康的概念，認(rèn)為健康包括軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康。這種新的健康觀念使醫(yī)學(xué)模式從單一的生物醫(yī)學(xué)模式演變?yōu)樯镄睦砩鐣?huì)醫(yī)學(xué)模式。這個(gè)現(xiàn)代健康概念中的心理健康和社會(huì)性健康是對(duì)生物醫(yī)學(xué)模式下的健康的有力補(bǔ)充和發(fā)展，它既考慮到人的自然屬性，又考慮到人的社會(huì)屬性，從而擺脫了人們對(duì)健康的片面認(rèn)識(shí)什么是健康？ 1986世界衛(wèi)生組織提出健康是每

3、天生活的資源，并非生活的目的。健康是社會(huì)和個(gè)人的資源，是個(gè)人能力的體現(xiàn)。 1948年世界衛(wèi)生組織提出：“健康是生理、心理和社會(huì)適應(yīng)的完美狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。”黨的十六大向全國人民提出了“全面建設(shè)小康社會(huì)”的任務(wù)不斷提高全民健康素質(zhì)是全面建設(shè)小康社會(huì)的重要目標(biāo)之一。 十六大提出“要把提高全民族的思想道德素質(zhì)、科學(xué)文化素質(zhì)和健康素質(zhì)，形成比較完善的現(xiàn)代化國民教育體系、科技文化創(chuàng)新體系、健身和醫(yī)療衛(wèi)生體系，作為建設(shè)全面和高水平的小康社會(huì)的重要內(nèi)容和任務(wù)，以此促進(jìn)人的全面發(fā)展。”WHO健康標(biāo)準(zhǔn)1.精力充沛 6.身材勻稱2.樂觀積極 7.眼睛明亮3.善于休息 8.牙齒清潔4.適應(yīng)環(huán)境 9.頭發(fā)

4、光澤5.抵抗一般疾病 10.肌肉豐滿什么是健康生活方式？健康生活方式是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。具體表現(xiàn)為：健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康生活方式的作用可以幫助機(jī)體抵御急性傳染性疾病。是預(yù)防控制心腦血管病、惡性腫瘤、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的主要措施。健康的生活方式和習(xí)慣可以預(yù)防90%的2型糖尿病、80%的冠心病、55%的高血壓、1/3的腫瘤。大多數(shù)人處于慢性病高危中慢性病高危人群判定標(biāo)準(zhǔn)滿足下列條件之一者 血壓水平為130139mmHg/8589mmHg；現(xiàn)在吸煙者；空腹血糖水平為6.17.0 mmol/L;男性腰圍90

5、cm，女性腰圍85cm；血清總膽固醇水平為5.26.2 mmol/L。健 康5亞 健 康75疾 病 20不良的生活方式的危害不良生活方式不良飲食習(xí)慣缺乏運(yùn)動(dòng)心理壓力肥 胖高血壓高血脂高血糖動(dòng)脈硬化中風(fēng)心肌梗塞腎功能衰竭不健康生活方式與疾病-溫水煮青蛙！辦公族10大不健康生活方式 極度缺乏體育鍛煉，68%的人幾乎從不鍛煉；有病不求醫(yī)，有三分之一的人不理會(huì)身體小毛??；77%的人不主動(dòng)體檢； 77%的人不吃早餐；41%的人與家人缺少交流，常感身心疲憊、抑郁；70%的人長時(shí)間處在空調(diào)環(huán)境中； 58%的人久坐不動(dòng)； 60%的人不能保證8小時(shí)睡眠時(shí)間； 31%的人面對(duì)電腦時(shí)間過久； 三餐飲食無規(guī)律。一、合

6、理膳食食物是身體能量和營養(yǎng)的來源，是維持身體活動(dòng)和體力活動(dòng)的物質(zhì)基礎(chǔ)。標(biāo)準(zhǔn)體重的推算方法以及判定原則1.每天保證足量的谷類攝入，粗細(xì)搭配保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入的谷類食物250-400克為宜。注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50克-100克。少選擇研磨得太精的稻米和小麥。2. 成人每天吃新鮮蔬菜300-500克每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。盡量選擇新鮮和應(yīng)季蔬菜，少吃醬菜和腌菜。多攝入深色蔬菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、西蘭花、韭菜、西紅柿、胡蘿卜等。吃芋頭、蓮藕、山藥等含淀粉較多的蔬菜時(shí)，要適當(dāng)減少主食，避免能量攝入過多。 烹

7、調(diào)蔬菜時(shí)做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。3. 每天吃新鮮水果200-400克吃新鮮衛(wèi)生的水果：清洗水果時(shí)，先清洗后浸泡，浸泡時(shí)間不少于10分鐘，然后再用清水沖洗1次。 在鮮果供應(yīng)不足時(shí)可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品，但不能用水果制品替代新鮮水果。成年人為了控制體重，可以在餐前吃水果（柿子等除外），有利于控制進(jìn)餐總量，避免過飽。選擇應(yīng)季成熟的水果。4. 每天堅(jiān)持飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品一袋牛奶可以振興一個(gè)民族（中國人差不多99%缺鈣）缺鈣三害：骨疼 、龜背 、骨折 正常每天每人需要800毫克鈣，而我們的伙食里僅有500毫克，還缺300毫克呢，那么怎么辦呢？正好一袋牛奶有30

8、0毫克鈣，就是每天補(bǔ)足一袋牛奶，正好補(bǔ)充齊了。7. 控制烹調(diào)用油（25-30克/人/天）選擇有利于健康的烹調(diào)方法，如蒸、煮、拌等。用煎的方法代替炸也可減少烹調(diào)油的攝入。 使用控油壺，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。少吃油炸食品，在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類食物。盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯。 不同植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。 由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜羹。8. 限制鹽攝入（6克/人/天）自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，可以在烹制菜肴時(shí)放點(diǎn)醋等調(diào)味品，提高菜肴鮮味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。 對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，每餐都使用限鹽勺等量具，

9、按量放入菜肴。烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應(yīng)該使用限鹽勺等量具。使用低鈉鹽。查看食物標(biāo)簽，盡量選擇含鈉（Na）低的包裝食品。少放味精，因?yàn)槲毒泻欢康拟c。 9 足量飲水，合理選擇飲料。在周圍環(huán)境溫度大約為溫和氣候條件下，一般成年人每天應(yīng)喝夠1200毫升水（約6杯）。養(yǎng)成主動(dòng)喝水的習(xí)慣，不要感到口渴時(shí)再喝。飲水最好選擇白開水，少喝含糖飲料。在晨起空腹、睡前2小時(shí)可喝一杯溫開水。熱天戶外活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后，及時(shí)補(bǔ)充足量的飲水，注意補(bǔ)充淡鹽水，或適量飲用含礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)型飲料。 不宜喝生水和反復(fù)加熱的水?？梢赃m量飲茶，但不易長期大量飲用濃茶， 一般空腹和睡前

10、也不應(yīng)飲濃茶。 每周35次有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以降低70%由疾病引起的死亡。 與缺乏運(yùn)動(dòng)的人相比，堅(jiān)持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可使身體健康狀況年輕1020歲, 使全身肌肉、骨骼強(qiáng)壯。二、適量運(yùn)動(dòng)1. 日常生活少靜多動(dòng)承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料綠植等。選擇步行、騎車為主要的交通工具。乘坐公共交通工具時(shí)，提前1-2站下車或步行一定距離后再乘車。駕車出行時(shí)將車停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會(huì)。盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等 靜態(tài)活動(dòng)，在進(jìn)行這些活動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行一些身 體活動(dòng)，如伸展四肢、原地踏步等。閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動(dòng)。交通休閑家務(wù)工作2. 養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣18歲以上成年人每周進(jìn)行至少150分鐘中

11、等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群抗阻運(yùn)動(dòng)?；顒?dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行提高平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)每次至少持續(xù)10分鐘。多參加戶外健身運(yùn)動(dòng)。3. 進(jìn)行關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)和抗阻力鍛煉，提高關(guān)節(jié)功能。骨關(guān)節(jié)疾患或其他有關(guān)疾患的病人參加運(yùn)動(dòng)應(yīng)咨詢?？漆t(yī)生。關(guān)節(jié)的柔韌性練習(xí)可以結(jié)合日?；顒?dòng)或有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，每周2-3次。 肌肉關(guān)節(jié)不宜過于頻繁屈曲和伸展?？棺枇顒?dòng)可以每周2-3次、每次重復(fù)8-20次。 阻力負(fù)荷可以采用啞鈴、水瓶、沙袋、彈力帶等健身器械，也可以是肢體和軀干自身的重量（如俯臥撐、引體向上等）。4. 采取必要的防護(hù)措施，避免運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要平坦，運(yùn)動(dòng)環(huán)境中要保

12、持一定的空氣對(duì)流。盡量避開日間高溫、寒冷，特別是寒冷有風(fēng)的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，注意勤飲水，補(bǔ)充水分。不要在饑餓或飽餐后馬上運(yùn)動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿松頸、寬袖、寬身和棉織物等有利散熱的衣褲，選擇適合于步行、慢跑的運(yùn)動(dòng)鞋。 運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行整理活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)過程中如果身體感到不適應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的基本原則 堅(jiān)持：運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持 有序：循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量 適度:三（每天三公里、三十分鐘）五（每周最好運(yùn)動(dòng)五天）七（最大心率=170-年齡）三、戒煙限酒煙草使用是世界八大死因中六種的危險(xiǎn)因素45根據(jù)各死因柱形的顏色標(biāo)注的陰影區(qū)域表示與煙草使用有關(guān)的死亡比例。*包括口腔和口咽癌、食道癌、胃癌、肝癌等癌

13、癥， 除缺血性心臟病外的心血管疾病，以及腦血管疾病。資料來源Mathers CD, Loncar D.Projections of global mortality and burden of disease from 2002 to 2030. PLoS Medicine, 2006，3(11) : e442. 其它信息來自與C.D. Mathers的個(gè)人交流.艾滋病毒/艾滋病最新數(shù)字出處AIDS epidemic update. Geneva, Joint United Nations Programme on HIV/AIDS(UNAIDS) and World Health Organ

14、ization(WHO). 2007煙草煙霧的有害成份您了解吸煙對(duì)他人的危害嗎？現(xiàn)狀與問題法制網(wǎng)，2007.11.26（1）不吸煙。（2）不敬煙。（3）不送煙。 （4）吸煙者盡早戒煙。1. 吸煙有害健康2. 被動(dòng)吸煙有害健康不在室內(nèi)公共場(chǎng)所、工作場(chǎng)所和公共交通工具上吸煙。不在家庭里吸煙。依據(jù)公共場(chǎng)所禁煙法規(guī)，抵制二手煙。3. 吸煙者越早戒煙越有益健康了解吸煙的危害和戒煙的益處，盡早戒煙。 向親朋好友宣告戒煙，尋求周圍人的幫助和支持。尋求戒煙門診的咨詢和幫助。 通過各種有益的方式如鍛煉、深呼吸、飲水、吃零食等克服煙癮。 世界衛(wèi)生組織（WHO）指出: 吸煙者不論煙齡多長， 煙量多大，戒煙比不戒好，

15、早戒比晚戒好。戒煙的好處(1)戒煙6h心率、血壓下降尼古丁排除體外CO從肺排出，心梗危險(xiǎn)性下降戒煙12h戒煙24h尼古丁所致不良反應(yīng)消失。神經(jīng)末梢功能逐漸恢復(fù)，嗅覺、味覺功能漸次敏感戒煙2天戒煙的好處(2)戒 煙2個(gè)月手和胸部血液循環(huán)增加冠心病危險(xiǎn)減至吸煙者50肺癌死亡率下降或接近不吸煙者死亡率，口腔、食管癌發(fā)病率降至吸煙者的一半戒煙一年戒煙五年因吸煙導(dǎo)致患病的危險(xiǎn)性將與不吸煙者一樣，完全排除了吸煙的危害戒煙十年1、心臟的影響：酒精不僅會(huì)導(dǎo)致酒精性心肌病、高血壓等，更會(huì)造成心梗、腦梗突發(fā)。不當(dāng)飲酒會(huì)引發(fā)房顫、心衰、腦血管破裂等問題，嚴(yán)重者危及生命。2、對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的損害：長期飲酒者大腦萎縮，神經(jīng)

16、細(xì)胞受損，記憶力下降。酒精中毒會(huì)導(dǎo)致許多破壞性行為增加，男性酒精中毒者常伴有家庭暴力。飲酒可惡化抑郁，酒精中毒者更易于自殺。對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的損傷過程為：飲酒的害處（1） 興奮抑制昏迷死亡3、對(duì)肝臟的損害：醉一次酒傷一次肝。有專家曾指出，喝醉一次白酒，等于得一次急性肝炎。短時(shí)間內(nèi)大量飲酒導(dǎo)致的中毒會(huì)讓肝臟組織因缺氧而壞死；長期大量飲酒會(huì)引發(fā)酒精性脂肪肝、酒精性肝炎及酒精性肝硬化等。4、飲酒與癌：酒精會(huì)對(duì)食管黏膜、胃黏膜和腸黏膜產(chǎn)生化學(xué)性灼傷，導(dǎo)致腸功能紊亂、胃出血、胃炎等；長期飲酒還會(huì)導(dǎo)致食道癌、肝癌、胰腺癌、咽癌、舌癌及其他口腔癌等。飲酒的害處（2）5、飲酒與眼?。涸诖罅烤凭淖饔孟拢硌貉h(huán)

17、加快，容易使眼睛充血，損害視網(wǎng)膜，發(fā)生“酒弱視”。另外，長期大量飲酒也容易引發(fā)結(jié)膜炎、視神經(jīng)炎等疾病，導(dǎo)致的眼壓增高，還會(huì)誘發(fā)青光眼。6、飲酒與糖尿?。壕凭墒固悄虿』颊甙l(fā)生低血糖機(jī)會(huì)增加（因?yàn)榫凭D(zhuǎn)換成熱能,往往不能有效的轉(zhuǎn)化成血糖），急性還可引起低血糖昏迷。飲酒的害處（3）7、飲酒與營養(yǎng)不良：飲酒者血中維生素B12降低（造成營養(yǎng)不良或酒精分解了維生素），酗酒者30-80%維生素B1缺乏，6080%葉酸缺乏，50% 維生素B6 缺乏。8、飲酒對(duì)性功能影響：過多飲酒使性功能降低，在男性酒精中毒者中，40%陽痿，10%射精障礙，戒酒半年至一年后，只有50%的人性功能恢復(fù)。9、 飲酒與其他：酒后駕

18、車導(dǎo)致交通事故、打架斗毆導(dǎo)致外傷等死傷不計(jì)其數(shù)。飲酒的害處（4）4飲酒應(yīng)限量成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，相當(dāng)于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15克，相當(dāng)于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。 兒童少年、準(zhǔn)備懷孕的婦女、孕婦和哺乳期婦女應(yīng)忌酒。正在服用可能會(huì)與酒精產(chǎn)生作用的藥物的人、患有某些疾?。ㄈ绺哐獕骸⒁认傺?、肝臟疾病等）及對(duì)酒精敏感的人都不應(yīng)飲酒。4飲酒應(yīng)限量倡導(dǎo)文明飲酒，不提倡過度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良飲酒習(xí)慣。 如要飲酒也盡量少喝，最好是飲用低度酒（如啤酒、葡萄酒

19、或黃酒），并限制在適當(dāng)?shù)娘嬀屏績?nèi)。喜歡喝白酒的人要盡可能選擇低度白酒，忌空腹飲酒。飲酒時(shí)不宜同時(shí)飲碳酸飲料。不建議任何人出于預(yù)防心臟病的考慮開始飲酒或頻繁飲酒。飲酒后或者醉酒后駕駛機(jī)動(dòng)車屬于違法行為， 要受到刑事行政處罰。衛(wèi)生部統(tǒng)計(jì)：我國約有嚴(yán)重精神障礙患者1600萬人。約有3900萬人患有不同程度的抑郁癥。四、 心理平衡 心理健康的重要性心理疾病蔓延，人類心理健康受到廣泛威脅；心理健康是個(gè)人乃至全人類全面發(fā)展的基礎(chǔ)；心理素質(zhì)關(guān)系到一個(gè)人事業(yè)學(xué)業(yè)的成功。 成功=15%IQ+85%EQ現(xiàn)代人要么學(xué)會(huì)控制情緒，要么走向事業(yè)的失敗、疾病和死亡。 塞利（美國著名心理學(xué)家） 指?jìng)€(gè)體心理在本身及環(huán)境條件許

20、可范圍內(nèi)能達(dá)到的最佳狀態(tài)心理健康 心理健康概念心理狀態(tài)很健康常態(tài)輕度失調(diào)嚴(yán)重病態(tài)心理疾病心理障礙亞健康心理健康影響因素1、生物因素：遺傳、性別與年齡、體質(zhì)、疾病2、自然環(huán)境因素：天氣、空氣質(zhì)量、噪音、擁擠、色彩3、自身心理社會(huì)因素早期經(jīng)驗(yàn)與家庭環(huán)境生活事件與環(huán)境變遷心理沖突和挫折情境人格特征與行為模式認(rèn)知模式驅(qū)散心靈陰霾如何擁有好心情！活的累！壓力大！ 對(duì)事情的看法 壓力公式與坐標(biāo)軸壓力是對(duì)未知事件悲觀解釋的結(jié)果五、疫苗接種1. 兒童家長或兒童監(jiān)護(hù)人要按規(guī)定建立預(yù)防接種證并妥善保管。2. 家長要按照規(guī)定的免疫程序帶兒童接種疫苗。3.接種疫苗后請(qǐng)留觀30分鐘，有明確禁忌癥的人不宜或暫緩接種疫苗。六、日常衛(wèi)生1. 勤洗手是預(yù)防傳染病的重要