初級(jí)健身教練考試資料

1、精品文檔屈伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞額狀軸在矢狀面做的運(yùn)動(dòng)向前運(yùn)動(dòng)為屈，向后運(yùn)動(dòng)為伸。膝關(guān)節(jié)及以下關(guān)節(jié)則相反水平屈伸：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)在水平面內(nèi)繞垂直軸做前后運(yùn)動(dòng)向前運(yùn)動(dòng)稱水平屈，向后運(yùn)動(dòng)稱水平伸內(nèi)收、外展：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞失狀軸在額狀面做的運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)末端遠(yuǎn)離身體正中面為外展，向身體正中面靠近為內(nèi)收回旋：運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)繞其本身的垂直軸在水平面內(nèi)做的運(yùn)動(dòng)由前向內(nèi)旋轉(zhuǎn)為內(nèi)旋（或旋前) ，由前向后旋轉(zhuǎn)為外旋 ( 或旋后 ).精品文檔胸大肌部位：胸前上部皮下起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第 1-6 肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)脊功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。一.

2、 抗阻訓(xùn)練自由重量 杠鈴 / 啞鈴臥推設(shè)計(jì)原理 ：阻力方向向下， 對(duì)抗阻力方向向上， 上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以杠鈴/ 啞鈴臥推可以練習(xí)到胸大肌。目標(biāo)肌肉 ：胸大肌鍛煉目的 : 提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 杠鈴 / 啞鈴臥推器械名稱： 杠鈴 / 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成 90 度，始終指向腳尖方向。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、中握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，兩肩下沉，下頜微收，雙眼目視前方， 從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。腰背挺直，保持骨盆、手腕中立位。

3、脊柱保持正常的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 使胸大肌充分收縮； 向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，保持胸大肌持續(xù)張力。不可以弓腰， 以免壓力過大對(duì)腰部造成損傷： 不可以翻腕， 以免壓力過大對(duì)手腕造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下肘關(guān)節(jié)不要過低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。啞鈴仰臥飛鳥設(shè)計(jì)原理： 阻力方向向下， 對(duì)抗阻力方向向上， 上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以啞鈴仰臥飛鳥可以練習(xí)

4、到胸大肌。目標(biāo)肌肉 ：胸大肌鍛煉目的 : 提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱 ：?jiǎn)♀徰雠P飛鳥器械名稱： 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成 90 度，始終指向腳尖方向。仰臥訓(xùn)練椅上，背部緊貼訓(xùn)練椅，雙手正握、閉握、對(duì)握。.精品文檔身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲 .動(dòng)作幅度與安全提示：向上至啞鈴接近身體正上方， 胸大肌充分收縮； 向下至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩，胸大肌保持持續(xù)張力。骨盆不可以前傾；不可以弓腰，以免壓力過大對(duì)腰部造成損傷； 不可以翻腕

5、，以免壓力過大對(duì)手腕造成損傷； 肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；向下時(shí)手臂微彎，避免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸 : 向上呼氣，向下吸氣。自身重量俯臥撐設(shè)計(jì)原理： 阻力方向向下， 對(duì)抗阻力方向向上， 上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能， 所以俯臥撐可以練習(xí)到胸大肌。目標(biāo)肌肉： 胸大肌鍛煉目的 : 提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 俯臥撐器械名稱 ：自重身體位置： 雙手五指并攏，指尖指向正前方，兩手間距中握距，全手掌接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過伸，始終指向腳

6、尖方向，腳尖著地，腳后跟指向斜上方；雙腳并攏 / 自然分開與髖同寬，腰背挺直，身體成一條直線。身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ： 收腹、挺胸，下頜微收，雙眼平視前方，手腕骨盆保持中立位。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；脊柱保持正常的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 胸大肌充分收縮； 向下至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平齊或略低于肘關(guān)節(jié)，保持胸大肌持續(xù)張力。向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷； 向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)， 以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷； 不可以彎腰弓背； 身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過大造成損傷。不可使用慣性和爆發(fā)力。軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s ，向下

7、 2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣固定器械坐姿平推使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對(duì)合適的把位設(shè)計(jì)原理： 阻力方向向后， 對(duì)抗阻力方向向前， 上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平屈的動(dòng)作。胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能，所以器械坐姿平推可以練習(xí)到胸大肌。目標(biāo)肌肉： 胸大肌鍛煉目的 : 提高胸大肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 器械坐姿平推.精品文檔器械名稱： 坐姿推胸訓(xùn)練器身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖朝向前方，膝關(guān)節(jié)彎曲約成 90 度，始終指向腳尖方向，坐于訓(xùn)練椅上，背部倚靠在訓(xùn)練椅上，臀部緊貼靠墊，雙手正握、閉握、寬握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸，收腹，兩肩下沉，下頜微收，兩眼

8、目視前方， 腰背挺直，從側(cè)面、耳，肩，髖在一條直線上。手腕骨盆保持中立位，脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向前至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 胸大肌充分收縮； 向后至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊，胸大肌保持持續(xù)張力不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷； 向前肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、 鎖死，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷軌跡：由后至前速度 : 向前 2-4s, 向后 2-4s呼吸：向前呼氣，向后吸氣. 主動(dòng)伸展 （考官您好，我抽到的是胸大肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理： 胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈， 水平屈，內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處

9、水平伸就可以拉伸到胸大肌目標(biāo)肌肉： 胸大肌訓(xùn)練目的 : 提高胸大肌的延展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)： 站立于地面，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；側(cè)對(duì)固定物體，身體與固定物平行， 靠近固定物體一側(cè)手的整個(gè)前臂緊貼固定物體， 肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)同高，同手同腳（靠近固定物體一側(cè)的腿在前，另一側(cè)腿在后） 。腳踏實(shí)地面，腳尖指向前方，膝關(guān)節(jié)約成 90 度，垂直方向不得超過腳尖強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺胸大肌有輕微的牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間 : 保持 10-30 秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 前臂緊貼固定物，身體與前臂在同一冠狀面整個(gè)前臂與固定物充分接觸，避免肘關(guān)節(jié)抬起肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在同一水平面上

10、三被動(dòng)伸展 （考官您好，我抽到的是胸大肌的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：胸大肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈， 水平屈內(nèi)收和內(nèi)旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸就可以拉伸到胸大肌目標(biāo)肌肉： 胸大肌訓(xùn)練目的 : 提高胸大肌的伸展性和彈性( 注：必須要用靠背的椅子！)征求同意考生：考官您好，接下來我會(huì)給您做一個(gè)胸大肌的被動(dòng)伸展，在此過程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告知意圖.精品文檔考生：當(dāng)您的胸大肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫模?dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在椅子上，腰背挺直，頭部緊貼靠背，雙手扶住耳側(cè)伸展開始（只需了解，不需要描述）觀察訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)

11、是否與肩關(guān)節(jié)同高用前臂觸碰訓(xùn)練者大小臂之間，不要直接觸碰肘關(guān)節(jié)慢慢向后發(fā)力拉，不要出現(xiàn)向內(nèi)夾的動(dòng)作詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的胸大肌是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持 10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示：伸展完成慢慢將訓(xùn)練者的肘關(guān)節(jié)放回到原來的位置， 整個(gè)過程中保持自己的腰背挺直背闊肌部位：腰背部和胸部后外側(cè)皮下起點(diǎn)：第 7-12 胸椎及全部腰椎棘突、 骶正中嵴、髂嵴后部和第 10-12肋外側(cè)面止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)脊功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)伸、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，并可輔助吸氣。一. 抗阻訓(xùn)練自由重量杠鈴 / 啞鈴站姿俯身劃船設(shè)計(jì)原理 ：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方

12、向向上， 做一個(gè)上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的動(dòng)作。背闊肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸的功能， 所以杠鈴站姿俯身劃船可以練習(xí)到背闊肌目標(biāo)肌肉 ：背闊肌鍛煉目的 : 提高背闊肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 杠鈴 / 啞鈴站姿俯身劃船器械名稱： 杠鈴 / 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指向腳尖方向，但不得超過腳尖。軀干與水平面約 40-50 度。雙手正握（最好是反握）、閉握、中握距。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上沿大腿面提拉杠鈴至杠鈴接近腹部 /

13、 啞鈴接近髖關(guān)節(jié)，向下至肘關(guān)節(jié)略彎，背闊肌保持持續(xù)張力。不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷，向下手臂伸直但不得過伸，以免.精品文檔肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；身體不要晃動(dòng)、聳肩，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械高位下拉訓(xùn)練器設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下， 對(duì)抗阻力方向向上， 上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)內(nèi)收的動(dòng)作。 背闊肌向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處內(nèi)收的功能， 所以高位下拉可以練習(xí)到背闊肌。( 使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對(duì)合適的把位)目標(biāo)肌肉： 背闊肌鍛煉目的 : 提高背闊肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱 ：高位下拉器

14、械名稱： 高位下拉訓(xùn)練器身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90 度，始終指向腳尖方向，但不得超過腳尖。雙膝放于泡沫軸下方，雙手正握、閉握、寬握距。軀干稍后傾身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。 脊柱保持自然的生理彎曲， 保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：向下至與下頜骨平行或略低于下頜骨， 背闊肌充分收縮； 向上還原至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，阻力片接近但不接觸，背闊肌保持持續(xù)張力。不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷，肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要后仰、 晃動(dòng)

15、，以免脊柱受力過大造成損傷和影響訓(xùn)練效果，不可聳肩軌跡：由上至下速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸 : 向上吸氣，向下吐氣。. 主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是背闊肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理： 背闊肌在向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸， 內(nèi)收和內(nèi)旋的功能， 所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背闊肌目標(biāo)肌肉： 背闊肌訓(xùn)練目的 : 提高背闊肌的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)： 雙腳踏實(shí)地面，雙手交叉抓住固定物，固定某一高度，腰背挺直，整體向前傾斜，當(dāng)肩低于肘的位置時(shí)，中心向后下移動(dòng)強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺背闊肌有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間 : 保持 10-30 秒，

16、呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 上身腰背挺直，脊柱不可以反弓彈動(dòng)整個(gè)身體傾斜，使上肢能夠產(chǎn)生屈的動(dòng)作身體前傾斜時(shí)，如果感覺大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適當(dāng)?shù)膹澢麄€(gè)過程避免膝關(guān)節(jié)過伸.精品文檔肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過大造成肩部損傷三被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是背闊肌的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理： 背闊肌在向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸， 內(nèi)收和內(nèi)旋的功能， 所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈就可以拉伸到背闊肌目標(biāo)肌肉： 背闊肌訓(xùn)練目的 : 提高背闊肌的伸展性和彈性征求同意考生：考官您好，接下來我會(huì)給您做一個(gè)背闊肌的被動(dòng)伸展，在此過程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告知意圖

17、考生：當(dāng)您的背闊肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫?！動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)雙手交叉抓住我的手腕，雙腳踏實(shí)地面。上身腰背挺直，整體向前傾斜。當(dāng)肩低于肘的位置時(shí)，重心向后下移動(dòng)伸展開始（只需了解，不需要描述）雙手抓住訓(xùn)練者的手腕訓(xùn)練者上身腰背挺直， 前傾至肩膀低于自己的手 （教練注意手的高度， 自始至終保持相應(yīng)的高度）當(dāng)訓(xùn)練者向后移動(dòng)重心時(shí)，教練應(yīng)適當(dāng)向前放，到一定程度，輕微向后拉一點(diǎn)詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的背闊肌是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持 10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 整個(gè)過程中保持自己的弓步三角肌部位：肩部皮下，呈倒三角形起點(diǎn)：鎖骨外側(cè)半、肩峰和

18、肩胛岡止點(diǎn)：肱骨體三角肌粗隆功能：近固定時(shí)，前部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈和內(nèi)旋；中部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)外展； 后部纖維收縮使肩關(guān)節(jié)伸、 水平神和外旋。整體收縮可使肩關(guān)節(jié)外展一抗阻訓(xùn)練（前束）自由重量杠鈴 / 啞鈴站姿前平舉設(shè)計(jì)原理 ：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上， 做一個(gè)上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的動(dòng)作。三角肌前束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈的功能， 所以杠鈴 /.精品文檔啞鈴站姿前平舉可以練習(xí)到三角肌前束。目標(biāo)肌肉 ：三角肌前束鍛煉目的 : 提高三角肌前束的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 杠鈴 / 啞鈴站姿前平舉器械名稱： 杠鈴 / 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)自然伸

19、直但不得過伸，始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握、中握距對(duì)握、閉握啞鈴 .身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲， 保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：?jiǎn)♀彛簝墒衷谛厍敖惶媲捌脚e， 向上至肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，三角肌前束充分收縮； 向下接近但不接觸身體， 保持三角肌前束持續(xù)張力。杠鈴：向上至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上， 三角肌前束充分收縮；向下杠鈴接近但不接觸身體，保持三角肌前束持續(xù)張力。不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷； 肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造

20、成損傷； 向上肘關(guān)節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)， 以免肩部壓力過大，造成損傷；向下啞鈴 / 杠鈴接近但不接觸身體，以免張力消失；動(dòng)作過程不得晃動(dòng)身體，以免脊柱受力過大造成損傷；不得聳肩軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械器械坐姿肩上推舉（前束、中束）設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上， 做一個(gè)上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的動(dòng)作。三角肌前束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈的功能， 所以 器械坐姿肩上推舉 可以練習(xí)到三角肌前束。(使用前調(diào)節(jié)座椅高度、阻力片數(shù)量和一對(duì)合適的把位)目標(biāo)肌肉 ：三角肌前束鍛煉目的 : 提高三角肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱 ： 器械坐姿肩

21、上推舉器械名稱： 坐姿推舉訓(xùn)練器身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90 度，始終指向腳尖方向。 坐于訓(xùn)練椅上， 背部、臀部緊貼靠墊。 腰背挺直，雙手閉握、對(duì)握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱保持自然的生理彎曲， 保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 三角肌前束充分收縮； 向下至肘關(guān)節(jié)高度不明顯低于肩關(guān)節(jié)，阻力片接近但不接觸，三角肌前束保持持續(xù)張力。不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷， 肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷； 向下肘關(guān)節(jié)不可以低于

22、肩關(guān)節(jié)， 以免對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力過大造成損傷；不要弓背，以免脊柱壓力過大造成損傷；不要引頸，以免頸椎.精品文檔壓力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸 : 向上呼氣，向下吸氣( 中束)自由重量杠鈴站姿直立劃船（中握距）.（杠鈴肩上推舉）設(shè)計(jì)原理： 阻力方向向下， 對(duì)抗阻力方向向上， 上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)外展的動(dòng)作。三角肌中束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處外展的功能， 所以杠鈴站姿直立劃船可以練習(xí)到三角肌中束。目標(biāo)肌肉： 三角肌中束鍛煉目的 : 提高三角肌中束的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 杠鈴站姿直立劃船（中握距）器械名稱 ：杠鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地

23、面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，始終指向腳尖方向，腰背挺直身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸，下頜微收，兩眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。手腕骨盆保持中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)平行于肩膀， 不得超過肩， 三角肌中束充分收縮； 向下至肘關(guān)節(jié)微彎，保持三角肌中束持續(xù)張力。不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷； 向下肘關(guān)節(jié)但不得過伸， 以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷； 向上肘關(guān)節(jié)不得超過肩膀， 以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷；不得彎腰弓背；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡 : 由下至上速度 : 向上 2-4s ，向下 2-4s呼吸 : 向上呼

24、氣，向下吸氣固定器械器械坐姿肩上推舉( 同前束）（后束）自由重量啞鈴俯身飛鳥設(shè)計(jì)原理： 阻力方向向后， 對(duì)抗阻力方向向前， 上臂在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)水平伸的動(dòng)作。三角肌后束向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平伸的功能， 所以啞鈴俯身飛鳥可以練習(xí)到三角肌后束。目標(biāo)肌肉： 三角肌后束鍛煉目的 : 提高三角肌后束的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 啞鈴俯身飛鳥器械名稱： 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指向.精品文檔腳尖方向。軀干與地面成40 度，腰背挺直，雙手閉握、對(duì)握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸，收腹，下頜微收，兩眼目視前方，從側(cè)面、耳，肩，髖在一條直線上。 保持脊柱正常的生理

25、性彎曲， 手腕，骨盆保持中立位動(dòng)作幅度與安全提示：向上至胸部， 是三角肌后束充分收縮； 向下至手臂接近垂直于地面， 三角肌后束保持持續(xù)張力不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷； 向下肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸、 鎖死，以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；不要弓背、聳肩以免身體變形造成損傷軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣（前束 ). 主動(dòng)伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌前束的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理： 三角肌前束向心收縮時(shí)可以使肩關(guān)節(jié)屈，水平屈和內(nèi)收的功能， 所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束目標(biāo)肌肉： 三角肌前束訓(xùn)練目的 : 提高三角肌前束

26、的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)： 站立于地面，腳尖稍外展，收腹挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上。雙手手臂伸直，前臂內(nèi)旋并向后延伸，屈肘并向上提拉強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺三角肌前束有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間 : 保持 10-30 秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大造成損傷三被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是三角肌前束的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理： 三角肌前束向心收縮時(shí)可以使肩關(guān)節(jié)屈，水平屈和內(nèi)收的功能， 所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩關(guān)節(jié)伸就可以拉伸到三角肌前束目標(biāo)肌肉： 三角肌前束訓(xùn)練目的 : 提高三角

27、肌前束的伸展性和彈性( 注：必須要用靠背的椅子！)征求同意考生：考官您好，接下來我會(huì)給您做一個(gè)三角肌前束的被動(dòng)伸展，在此過程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告知意圖考生：當(dāng)您的三角肌前束有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我。考官：好的！動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在椅子上，下頜微收，頭部緊貼靠背，腰背挺直，從側(cè)面，耳、.精品文檔肩、髖在同一條直線上。 雙手向后自然伸直的同時(shí)保持肘關(guān)節(jié)彎曲，做向上提拉伸展開始（只需了解，不需要描述）教練雙手虎口拖住訓(xùn)練者的大臂不要出現(xiàn)向內(nèi)的力量，從后面看應(yīng)該是個(gè)梯形教練慢慢向后上方牽拉注意：由于三角肌前束沒有肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)， 為了防止肘關(guān)節(jié)過伸， 我們應(yīng)

28、該觸碰訓(xùn)練者的大臂詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的三角肌前束是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持 10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大，造成損傷（后束）. 主動(dòng)伸展 （考官您好，我抽到的是三角肌后束的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理： 三角肌后束向心收縮時(shí)使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸，水平伸，外旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉伸到三角肌后束目標(biāo)肌肉： 三角肌后束訓(xùn)練目的 : 提高三角肌后束的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)： 站立于地面，腳尖稍外展，收腹挺胸，下頜微收，雙眼目視前方。從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；

29、 以右邊三角肌后束為例： 抬起右臂放于胸前，前臂內(nèi)旋，手掌朝前 ，保持與地面平行，將左手臂放于右臂肘關(guān)節(jié)上端，慢慢身體方向靠攏。強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺三角肌后束有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間 : 保持 10-30 秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大造成損傷三被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是三角肌后束的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：三角肌后束在做向心收縮時(shí)有使上臂在肩關(guān)節(jié)處伸， 水平伸和外旋的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使上臂在肩關(guān)節(jié)處水平屈就可以拉伸到三角肌后束 .目標(biāo)肌肉： 三角肌后束訓(xùn)練目的 : 提高三角肌后束的伸展性

30、和彈性( 注：必須要用靠背的椅子！)征求同意考生：考官您好，接下來我會(huì)給您做一個(gè)三角肌后束的被動(dòng)伸展，在此過程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！.精品文檔考官：不介意告知意圖考生：當(dāng)您的三角肌后束有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫?！動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在椅子上，腰背挺直，挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面，耳、肩髖在同一條直線上；以右側(cè)三角肌后束為例：請(qǐng)您抬起右臂放于胸前，保持與地面平行。（教練位于訓(xùn)練者左側(cè)， 左手位于訓(xùn)練者右臂肘關(guān)節(jié)上端，右手位于訓(xùn)練者肩部上方，同時(shí)相對(duì)發(fā)力。伸展開始（只需了解，不需要描述）為充分拉伸，使訓(xùn)練者手臂內(nèi)旋教練左手慢慢發(fā)力，使訓(xùn)練者大臂

31、慢慢向身體靠攏保持訓(xùn)練者身體穩(wěn)定詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的三角肌后束是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持 10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大造成損傷斜方肌部位：項(xiàng)部及背上部皮下，一側(cè)為三角形，兩側(cè)相合為斜方形起點(diǎn)：上項(xiàng)線、枕外隆凸、項(xiàng)韌帶、第七頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶止點(diǎn)：鎖骨外側(cè) 1/3 、肩峰和肩胛岡功能：近固定時(shí)，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋和后縮；中部肌纖維收縮， 使肩胛骨后縮； 下部肌纖維收縮， 使肩胛骨下降、上回旋和后縮。遠(yuǎn)固定時(shí)，一側(cè)肌纖維收縮，使頭向同側(cè)屈和對(duì)側(cè)旋轉(zhuǎn)；兩側(cè)

32、收縮，使脊柱伸一 . 抗阻訓(xùn)練（上束）自由重量杠鈴、啞鈴站姿聳肩設(shè)計(jì)原理 ：阻力方向向下， 對(duì)抗阻力方向向上， 肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)肩胛骨上提的動(dòng)作。斜方肌上束向心收縮時(shí)肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處上提的功能，所以杠鈴 / 啞鈴站姿聳肩可以練習(xí)到斜方肌。目標(biāo)肌肉： 斜方肌鍛煉目的 : 提高斜方肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 杠鈴 / 啞鈴站姿聳肩器械名稱： 杠鈴 / 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不過伸，始終指向腳尖方向。腰背挺直，雙手正握、閉握中握距杠鈴 / 對(duì)握、.精品文檔閉握啞鈴與體側(cè)。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條

33、直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上使肩胛骨上提， 斜方肌上束充分收縮； 向下還原至起始位置， 保持斜方肌上束持續(xù)張力。不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷； 肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。（中下束）自由重量杠鈴站姿俯身直臂劃船設(shè)計(jì)原理： 阻力方向向下， 對(duì)抗阻力方向向上， 肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處做一個(gè)后縮的動(dòng)作。斜方肌后束向心收縮時(shí)有使肩胛骨在肩關(guān)節(jié)處后縮的功能， 所以杠鈴俯身直臂劃船可以練習(xí)到斜方肌后

34、束。目標(biāo)肌肉 ：斜方肌后束鍛煉目的 : 提高斜方肌后束的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱 ：杠鈴俯身直臂劃船器械名稱： 杠鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)略彎，始終指向腳尖方向。雙手正握、閉握、中握距。腰背挺直，軀干與地面成 40-50 度身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲，動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肩胛骨后縮， 是斜方肌后束充分收縮； 向下至肩胛骨回到中立位， 斜方肌后束保持持續(xù)張力。不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷； 肘關(guān)節(jié)伸直但不要過伸， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造

35、成損傷； 身體，不要晃動(dòng)，以免腰椎受力過大造成損傷，不可以彎腰弓背軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸 : 向上呼氣，向下吸氣。二主動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的主動(dòng)拉伸）（上束）（中下束 -雙手抓于固定器械，是肩胛骨向前）？設(shè)計(jì)原理： 斜方肌上束向心收縮時(shí)有使肩胛骨上提， 上回旋和后縮的功能， 所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩胛骨下降，頭向?qū)?cè)擺動(dòng)就可以拉伸到斜方肌前束目標(biāo)肌肉： 斜方肌上束 （以右側(cè)為例）訓(xùn)練目的 : 提高斜方肌上束的伸展性和彈性.精品文檔動(dòng)作要點(diǎn)： 坐在椅子上，腰背挺直，將右手放在臀部下放，使右側(cè)肩胛骨處于下降的位置，左手扶右耳使頭自然向

36、左側(cè)擺動(dòng)約 45 度，肩部向下發(fā)力強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺斜方肌上束有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間 : 保持 10-30 秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 不要弓背保持肩關(guān)節(jié)固定，不要上下擺動(dòng)三被動(dòng)伸展（考官您好，我抽到的是斜方肌上束的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理： 斜方肌上束向心收縮時(shí)有使肩胛骨上提，上回旋和后縮的功能， 所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使肩胛骨下降就可以拉伸到斜方肌前束目標(biāo)肌肉： 斜方肌前束 （以右側(cè)為例）訓(xùn)練目的 : 提高斜方肌前束 的伸展性和彈性征求同意考生：考官您好，接下來我會(huì)給您做一個(gè)斜方肌前束 的被動(dòng)伸展， 在此過程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告

37、知意圖考生：當(dāng)您的斜方肌前束有牽拉感或略感不適是，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫?！動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)坐在瑜伽墊上伸展開始（只需了解，不需要描述）左手將訓(xùn)練者頭部向左側(cè)擺動(dòng)，并輕微向前旋轉(zhuǎn)右手掌跟壓住訓(xùn)練者右側(cè)的肩部，教練的重心向前移動(dòng)，右手主要發(fā)力，左手輕微發(fā)力用力應(yīng)輕柔，如果訓(xùn)練者感覺頸椎疼痛表示拉伸失敗詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的斜方肌前束是否有牽拉感？考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持 10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 必須先固定頭，再用手壓肩！肱二頭肌部位：上臂前面表層，有長(zhǎng)、短兩頭起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突止點(diǎn)：橈骨粗隆和前臂筋膜功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、

38、肘關(guān)節(jié)屈和外旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂向前臂靠攏（引體向上）.精品文檔一. 抗阻訓(xùn)練自由重量啞鈴 / 杠鈴站姿臂彎舉設(shè)計(jì)原理 ：阻力方向向下， 對(duì)抗阻力方向向上， 前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個(gè)肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作。肱二頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)屈的功能，所以杠鈴 / 啞鈴站姿臂彎舉可以練習(xí)到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉 ：肱二頭肌鍛煉目的 : 提高肱二頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 啞鈴 / 杠鈴站姿臂彎舉器械名稱： 杠鈴 / 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)自然伸直，始終指向腳尖方向。腰背挺直。雙手反握、閉握啞鈴于體前 / 反握、閉握、中握距杠鈴于體前身體姿態(tài)與穩(wěn)定：挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視

39、前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)成 40 度左右，肱二頭肌充分收縮；向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)不得過伸， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷； 身體身體不要前后晃動(dòng)， 導(dǎo)致腰椎受傷和影響訓(xùn)練效果，膝關(guān)節(jié)不要過伸，大臂不要晃動(dòng)軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。固定器械器械坐姿臂彎舉設(shè)計(jì)原理： 阻力方向向下， 對(duì)抗阻力方向向上， 前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個(gè)肘關(guān)節(jié)屈的動(dòng)作。肱二頭肌向心收縮時(shí)有使肘

40、關(guān)節(jié)屈的功能，所以 器械坐姿臂彎舉可以練習(xí)到肱二頭肌。目標(biāo)肌肉 ：肱二頭肌鍛煉目的 : 提高肱二頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱 ：器械坐姿臂彎舉器械名稱： 肱二頭肌訓(xùn)練器身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成 90 度，始終指向腳尖方向。 臀部坐實(shí)訓(xùn)練凳， 背部緊靠訓(xùn)練椅。 雙手正握、閉握、對(duì)握。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)成 40 度左右，肱二頭肌充分收縮； 向下還愿至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸，阻力片接近但不接觸，保持肱二頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕， 以免手腕受力

41、過大造成損傷， 肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷； 向下時(shí)手臂微彎，避免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。.精品文檔軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸 : 向上呼氣，向下吸氣。. 主動(dòng)伸展 （考官您好，我抽到的是肱二頭肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：肱二頭肌向心收縮時(shí)有使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和外旋，肩關(guān)節(jié)屈的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌目標(biāo)肌肉： 肱二頭肌訓(xùn)練目的 : 提高肱二頭肌的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)： 兩腳與髖同寬，踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一條直線上；挺胸收腹，兩眼目視前方。兩

42、手臂內(nèi)旋，向后伸，肘關(guān)節(jié)不要過伸。強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺肱二頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間 : 保持 10-30 秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大造成損傷三被動(dòng)伸展 （考官您好，我抽到的是肱二頭肌的被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理： 肱二頭肌向心收縮時(shí)有使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈外旋， 肩關(guān)節(jié)的功能， 所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處伸就可以拉伸到肱二頭肌目標(biāo)肌肉： 肱二頭肌訓(xùn)練目的 : 提高肱二頭肌的伸展性和彈性征求同意考生：考官您好，接下來我會(huì)給您做一個(gè)肱二頭肌的被動(dòng)伸展，在此過程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介

43、意！考官：不介意告知意圖考生：當(dāng)您的肱二頭肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫?！動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在墊子上，腰背挺直，伸展開始（只需了解，不需要描述）兩手臂內(nèi)旋， 向后伸， 肘關(guān)節(jié)不要過伸，教練雙手托腕關(guān)節(jié)上端，大拇指抵于橈骨向后上方提拉詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的肱二頭肌是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持 10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大造成損傷.精品文檔肱三頭肌部位：上臂后面，有長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭三個(gè)頭起點(diǎn)：長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)， 外側(cè)頭起自肱骨體后面橈神經(jīng)溝上方，內(nèi)側(cè)頭起自橈神

44、經(jīng)溝下放止點(diǎn)：尺骨鷹嘴功能：近固定時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸，長(zhǎng)頭還可以使肩關(guān)節(jié)伸。遠(yuǎn)固定時(shí)，使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸一 . 抗阻訓(xùn)練自由重量 杠鈴仰臥臂屈伸設(shè)計(jì)原理 ：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上， 前臂在肘關(guān)節(jié)處做一個(gè)伸的動(dòng)作。肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以杠鈴仰臥臂屈伸可以練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉 ：肱三頭肌鍛煉目的 : 提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 杠鈴仰臥臂屈伸器械名稱： 杠鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)彎曲約成90 度，始終指向腳尖方向。 身體仰臥訓(xùn)練凳上， 背部緊靠訓(xùn)練凳上。 雙手正握、閉握、窄握或是中握距，杠鈴置于胸大肌正上方。身體姿態(tài)與穩(wěn)定：

45、挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。脊柱成正常的生理性彎曲，保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 使肱三頭肌充分收縮； 向下至肘關(guān)節(jié)成 40 左右，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷；肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造成損傷；軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。站姿啞鈴頸后臂屈伸設(shè)計(jì)原理： 阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，前臂在肘關(guān)節(jié)做一個(gè)伸的動(dòng)作。肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能， 所以站姿啞鈴頸后臂屈伸可以練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌

46、肉 ：肱三頭肌鍛煉目的 : 提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱 ：?jiǎn)♀忣i后臂屈伸器械名稱： 啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，始終指向腳尖方向。腰背挺直 ，單手閉握，屈肘持啞鈴于頸后。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。 保持骨盆、手腕中立位。 脊柱保持自然的生理性彎曲。頭不動(dòng)，肘不動(dòng).精品文檔動(dòng)作幅度與安全提示：向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不過伸， 肱三頭肌充分收縮； 向下肘關(guān)節(jié)彎曲約 90 度，保持肱三頭肌持續(xù)張力。不可以翻腕， 以免手腕受力過大造成損傷； 肘關(guān)節(jié)伸直不要過伸， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)肘關(guān)節(jié)造

47、成損傷； 身體身體不要晃動(dòng)，避免腰椎壓力過大造成損傷，不要弓背軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸 : 向上呼氣，向下吸氣。自身重量窄距俯臥撐設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上， 做一個(gè)前臂在肘關(guān)節(jié)處伸的動(dòng)作。肱三頭肌向心收縮時(shí)有使肘關(guān)節(jié)伸的功能，所以肱三頭肌可以練習(xí)到肱三頭肌。目標(biāo)肌肉： 肱三頭肌鍛煉目的 : 提高肱三頭肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 窄距俯臥撐器械名稱 ：自重身體位置： 雙手五指并攏，指尖指向正前方，兩手間距窄于肩寬，全手掌接觸瑜伽墊；膝關(guān)節(jié)自然伸直但不要過伸，始終指向腳尖方向，腳尖著地，腳跟指向斜上方；雙腳并攏 / 自然分開與髖同寬，腰背挺直

48、，身體成一條直線身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳，肩，髖在一條直線上；手腕骨盆保持中立位。脊柱保持正常地生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示： 向上至肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 肱三頭肌充分收縮； 向下至肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平齊或略低于肘關(guān)節(jié)，保持肱三頭肌持續(xù)張力。向上肘關(guān)節(jié)伸直但不得過伸， 以免壓力過大造成肘關(guān)節(jié)損傷；向下肘關(guān)節(jié)不可以低于肩關(guān)節(jié)，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷； 不得彎腰弓背；身體不要晃動(dòng)，以免脊柱受力過大造成損傷。軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s ，向下 2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣. 主動(dòng)伸展 （考官您好，我抽到的是肱三頭肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：肱三

49、頭肌向心收縮時(shí)有使前臂在肘關(guān)節(jié)伸、 長(zhǎng)頭可使肩關(guān)節(jié)伸的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、 肩關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到肱三頭肌目標(biāo)肌肉： 肱三頭肌訓(xùn)練目的 : 提高肱三頭肌的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)： 坐在椅子上，腰背挺直，抬起大臂貼近耳側(cè)，讓大小臂充分折疊，另一側(cè)手拉住右手大臂，沿著小臂的方向推強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺肱三頭肌有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間 : 保持 10-30 秒，呼吸：保持勻速呼吸.精品文檔安全提示： 1. 大小臂保持充分折疊，即肘關(guān)節(jié)屈不要弓背，以免對(duì)腰背壓力過大，造成損傷；不要低頭，以免對(duì)頸椎壓力過大造成損傷三被動(dòng)伸展 （考官您好，我抽到的是肱三頭肌的

50、被動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理： 肱三頭肌向心收縮時(shí)有使前臂在肘關(guān)節(jié)伸、上臂在肩關(guān)節(jié)伸的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈、 肩關(guān)節(jié)屈就可以拉伸到肱三頭肌目標(biāo)肌肉： 肱三頭肌訓(xùn)練目的 : 提高肱三頭肌的伸展性和彈性征求同意考生：考官您好，接下來我會(huì)給您做一個(gè)肱三頭肌的被動(dòng)伸展，在此過程中和您可能會(huì)有身體接觸，希望您不要介意！考官：不介意告知意圖考生：當(dāng)您的肱三頭肌有牽拉感或略感不適時(shí)，請(qǐng)您及時(shí)告訴我?？脊伲汉玫?！動(dòng)作要點(diǎn)考生：請(qǐng)您坐在椅子上，腰背挺直，伸展開始（只需了解，不需要描述）將訓(xùn)練者大臂抬起，找到基礎(chǔ)的肩屈位另一側(cè)手虎口卡住訓(xùn)練者手腕上方的小臂， 向肩的方向壓， 讓訓(xùn)練者大小臂充分折

51、疊慢慢沿著小臂的方向推向大臂詢問感覺考生：請(qǐng)問，您的肱三頭肌是否有牽拉感考官：有強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展時(shí)間：保持 10-30s呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 1. 腰背挺直整個(gè)身體傾斜，使上肢能產(chǎn)生屈的動(dòng)作身體前傾斜時(shí)，如果感覺大腿后側(cè)有牽扯感膝關(guān)節(jié)可以做適當(dāng)?shù)膹澢苊庹麄€(gè)過程膝關(guān)節(jié)伸肘比肩高，以免肩關(guān)節(jié)壓力過大造成肩部損傷豎脊肌部位：脊柱兩側(cè) , 由棘肌、最長(zhǎng)肌和髂肋肌三部分組成起點(diǎn)：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜止點(diǎn)：頸、胸椎的棘突與橫突、顳骨乳突和肋角功能：下固定時(shí)，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使頭和脊柱伸。上固定時(shí)，使骨盆前傾。.精品文檔一. 抗阻訓(xùn)練自由重量杠鈴 / 啞

52、鈴直腿硬拉設(shè)計(jì)原理 ：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，骨盆前傾，豎脊肌等長(zhǎng)收縮。豎脊肌向心收縮時(shí)有使骨盆前傾的功能， 所以 杠鈴 / 啞鈴直腿硬拉可以練習(xí)到豎脊肌。目標(biāo)肌肉 ：豎脊肌鍛煉目的 :提高豎脊肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 杠鈴 / 啞鈴臥直腿硬拉器械名稱： 杠鈴 / 啞鈴身體位置：雙腳與髖同寬，兩腳踏實(shí)地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)伸直但不得過伸，始終指向腳尖方向。身體與地面成 40 度，腰背挺直雙手正握、閉握啞鈴于體前，正反握、閉握、中握距杠鈴于體前。身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方， 從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持手腕中立位。脊柱保持自然的生理性彎曲

53、動(dòng)作幅度與安全提示：向上沿大腿面提拉至腰背自然挺直，身體成直立位；向下至身體與地面成度。不可以翻腕，以免受力過大造成損傷；向上膝關(guān)節(jié)伸直不要過伸、鎖死，避免膝關(guān)節(jié)壓力過大對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷；向下膝關(guān)節(jié)彎曲方向與腳尖方向一致但不要超過腳尖， 以免膝關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。身體不要晃動(dòng)， 不要彎腰弓背以免腰部受力過大造成損傷。不得聳肩軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。自身重量俯臥挺身設(shè)計(jì)原理：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上， 做一個(gè)脊柱在髖關(guān)節(jié)處伸的動(dòng)作。豎脊肌向心收縮時(shí)有使脊柱在髖關(guān)節(jié)出伸的功能， 所以俯臥挺身可以練習(xí)到豎脊肌。目標(biāo)肌肉： 豎脊肌鍛

54、煉目的 : 提高豎脊肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 俯臥挺身器械名稱 ：瑜伽墊身體位置： 雙腳自然分開與髖同寬，腳尖接觸地面。膝關(guān)節(jié)伸直但不要過伸。俯臥與瑜伽墊上，兩臂伸直緊貼身體兩側(cè)，身體正面緊貼瑜伽墊。腰背挺直，身體成一條直線。身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：骨盆保持中立位。脊柱保持正常的生理性彎曲動(dòng)作幅度與安全提示：動(dòng)作幅度：向上至豎脊肌充分收縮， 肚臍不要離開瑜伽墊； 向下下頜接近但不接觸瑜伽墊，豎脊肌保持持續(xù)張力。安全提示：向上時(shí)肚臍不要離開瑜伽墊， 以免腰部壓力過大造成損傷。 向下下頜不要接觸瑜伽墊，以免張力消失。向上時(shí)腳尖不可以離地.精品文檔軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s ，向下 2-4s

55、呼吸：向上呼氣，向下吸氣. 主動(dòng)伸展 （考官您好，我抽到的是豎脊肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：豎脊肌向心收縮時(shí)有使脊柱伸和骨盆前傾的功能，所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使脊柱屈和同時(shí)伴隨骨盆后傾的動(dòng)作就可以拉伸到豎脊肌目標(biāo)肌肉： 豎脊肌訓(xùn)練目的 : 提高豎脊肌的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)： 雙腳踏實(shí)地面，雙手交叉抓住固定物。骨盆后傾，彎腰弓背，整個(gè)身體呈“ C”型。重心向后移動(dòng)強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度 : 感覺豎脊肌有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間 : 保持 10-30 秒，呼吸：保持勻速呼吸安全提示： 1. 上身彎腰弓背骨盆后傾上身不要出現(xiàn)前傾狀態(tài)，要與背闊肌的伸展區(qū)分開腹直肌部位：腹前壁正中線兩側(cè)起點(diǎn)：恥骨

56、上緣止點(diǎn)：胸骨劍突及第5-7 肋軟骨前面功能：上固定時(shí)，兩側(cè)收縮，使骨盆后傾。下固定使，一側(cè)收縮，使脊柱向同側(cè)屈；兩側(cè)收縮，使脊柱屈。還可降肋助呼吸一. 抗阻訓(xùn)練自由重量啞鈴仰臥卷腹設(shè)計(jì)原理 ：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，做一個(gè)脊柱屈的動(dòng)作。腹直肌向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能，所以啞鈴仰臥卷腹可以練習(xí)到腹直肌。目標(biāo)肌肉 ：腹直肌鍛煉目的 : 提高腹直肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 啞鈴仰臥卷腹器械名稱： 啞鈴身體位置： 雙腳與髖同寬，全腳掌接觸地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)約 90 度，始終指向腳尖方向。 兩膝并攏。 仰臥于墊子， 臀部和上背部及頭部緊貼靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理性彎曲，從側(cè)面，耳

57、、肩、髖在同一直線上。兩手對(duì)握啞鈴兩端放于胸前身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：動(dòng)作幅度：向上時(shí)腹直肌充分收縮， 腰椎不得離開訓(xùn)練墊； 向下時(shí)肩胛骨接近但不接觸地面，保持腹直肌持續(xù)張力。.精品文檔安全提示：向上腰部不可以離開墊子， 以免腰椎受力過大造成損傷； 向下肩胛骨接近但不接觸瑜伽墊，以免張力消失；不得聳肩，不要壓迫頸椎，以免頸椎受力過大造成損傷軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s, 向下 2-4s 。呼吸：向上呼氣，向下吸氣。自身重量仰臥卷腹設(shè)計(jì)原理： 阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向

58、上，做一個(gè)脊柱屈的動(dòng)作。腹直肌向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能，所以仰臥卷腹可以練習(xí)到腹直肌。目標(biāo)肌肉： 腹直肌鍛煉目的 : 提高腹直肌的肌力與肌耐力動(dòng)作名稱： 仰臥卷腹器械名稱 ：自重身體位置： 雙腳與髖同寬，全腳掌接觸地面，腳尖稍外展，膝關(guān)節(jié)約 90 度，始終指向腳尖方向。 兩膝并攏。 仰臥于墊子， 臀部和上背部及頭部緊貼靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理性彎曲，從側(cè)面，耳、肩、髖在同一直線上。兩手交叉放于胸前身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：挺胸收腹，腰背挺直，下頜微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看，耳、肩、髖在同一條直線上。保持骨盆、手腕中立位。動(dòng)作幅度與安全提示：向上時(shí)腹直肌充分收縮， 腰椎不得離開訓(xùn)練墊； 向下時(shí)

59、肩胛骨接近但不接觸地面，保持腹直肌持續(xù)張力。向上腰部不要離開墊子， 以免腰椎受力過大造成損傷； 向下肩胛骨接近但不接觸瑜伽墊，以免張力消失；不得聳肩，不要壓迫頸椎，以免頸椎受力過大造成損傷軌跡：由下至上速度 : 向上 2-4s ，向下 2-4s呼吸：向上呼氣，向下吸氣. 主動(dòng)伸展 （考官您好，我抽到的是腹直肌的主動(dòng)拉伸）設(shè)計(jì)原理：腹直肌向心收縮時(shí)有使脊柱屈的功能， 所以做一個(gè)作用相反的動(dòng)作使脊柱伸就可以拉伸到腹直肌目標(biāo)肌肉： 腹直肌訓(xùn)練目的 : 提高腹直肌的伸展性和彈性動(dòng)作要點(diǎn)： 俯臥在瑜伽墊上，用前臂撐起上半身，肚臍不得離開瑜伽墊，下肢放松，骨盆保持中立位，做脊柱伸強(qiáng)調(diào)：這是一個(gè)靜態(tài)伸展強(qiáng)度

60、 : 感覺腹直肌有牽拉感、微痛感或略感不適時(shí)間 : 保持 10-30 秒，呼吸：保持勻速呼吸 33安全提示： 骨盆不可以后傾， 肚臍不要離開地面， 以免腹部肌肉對(duì)抗自身體重進(jìn)行收縮，起不到伸展的作用.精品文檔股四頭肌部位：大腿前面，有四個(gè)頭起點(diǎn)：股直肌起自髂前下棘， 股中肌起自股骨體前面， 股外側(cè)肌起自股骨粗線外側(cè)唇，股內(nèi)側(cè)肌起自股骨粗線內(nèi)側(cè)唇止點(diǎn)：四個(gè)頭合并成一條肌腱， 包繞髕骨，向下形成髕韌帶止于脛骨粗隆功能：近固定時(shí)，股直肌可以使髖關(guān)節(jié)屈，整體收縮使膝關(guān)節(jié)伸；遠(yuǎn)固定時(shí)，使大腿在膝關(guān)節(jié)處伸，維持人體直立姿勢(shì)一. 抗阻訓(xùn)練自由重量啞鈴 / 杠鈴深蹲設(shè)計(jì)原理 ：阻力方向向下，對(duì)抗阻力方向向上，