放松訓(xùn)練指導(dǎo)語(yǔ)的辦法

1、放松訓(xùn)練指導(dǎo)語(yǔ)用于醫(yī)生（第一人稱(chēng)）對(duì)受訓(xùn)者（第二人稱(chēng)）的指導(dǎo)。精心整理在一張舒適的椅子上坐下，做一些細(xì)微的調(diào)整，最終讓你自己感到盡可能的舒服，盡可能的無(wú)拘無(wú)束，讓你的思緒掠過(guò)你的肢體及雙頰，看一下是否每個(gè)地再做一些必要的調(diào)整，從而讓自己處于一種最舒服的姿勢(shì)。a.現(xiàn)在讓你的注意從你的頭頂，漫游到你的頭皮及前額，舒展頭皮和前額的所有肌肉。任其自然，讓他們放松。舒展這些肌肉，讓你的頭皮舒服地躺在你的頭頂。讓這種放松彌漫到你的眉頭，眼瞼甚至是你的眼睛的背面。讓你的眼睛舒服地休息。繼續(xù)讓放松擴(kuò)散，到你的雙頰、嘴唇和下頜,讓你的整個(gè)雙頰變得舒服、沉重和放松，注意你的下巴，讓支撐你下巴的肌肉放松，任其自然。

2、你會(huì)注意到由于重力的原因，你的下巴會(huì)微微下墜，而你嘴唇會(huì)稍稍分開(kāi)。b.在你放松臉和頰時(shí)，也要放松舌頭、喉嚨和聲帶，讓你聲音變得異常的安靜，而你的舌頭則舒服地躺在/嘴巴里。讓放松繼續(xù)擴(kuò)散，飄流到你的腦后方，讓所有的肌肉順著你的頸部垂向你的雙肩，舒展你頸部和肩部所有的肌肉。你可以把它們想象成有很多小結(jié)的繩子，而你打開(kāi)了這些結(jié)子，它們松散而柔軟地垂下來(lái)，舒平它們，讓它們自由、柔順、寬松地垂在那里，繼續(xù)放松你的雙肩與頸，讓放松感擴(kuò)延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部與前臂，舒展開(kāi)所有的肌肉，任其自然。放松你手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，讓你的胳膊感到舒服、沉重和放松，讓你的血液通暢

3、地流到你指端，并且認(rèn)識(shí)到你已經(jīng)消除了你上肢與肩部的緊張，血液流動(dòng)得更加舒暢，更加輕松地流到你的指尖。精心整理c.繼續(xù)放松你的頭與臉，你的頸，肩膀與上肢，同時(shí)將你的注意力轉(zhuǎn)移到你的后背上部，順著你的肩膀和后背上部舒張開(kāi)你所有的肌肉，再下移到后背下部，在以相同的方式下移到你的腰部和臀部。讓放松的感覺(jué)擴(kuò)展到你身體兩側(cè)，讓圍繞你的肘弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼與吸，吸進(jìn)的空氣通過(guò)你的鼻孔，向下，在向下進(jìn)入你的肺，當(dāng)肺充滿(mǎn)時(shí)，在將他們呼出，讓你的呼吸平穩(wěn)、緩和而富有節(jié)奏。伴隨著每一次呼吸，讓自己完全陷到椅子中去。讓放松擴(kuò)及你的腹部、你的腰，舒展你胃部所有的肌肉，讓你的胃部變得放松，仔細(xì)注意并體會(huì)這

4、種放松的感覺(jué)。d.放松已圍繞于你的臀部、腰部、和骨盆所有肌肉，讓你的整個(gè)骨盆放松舒展，繼續(xù)讓放松蔓延到你的大腿、膝蓋、脛部、腓部和腳，讓你的腿變得十分沉重，舒服的沉重與放松，放松你的腳腕、腳跟和腳板甚至到你的腳底與腳趾。隨著你的腿部變得舒服的沉重，血液舒暢流進(jìn)你的腳趾，你的腳變得更加溫暖。e你整個(gè)的身體，從頭頂?shù)侥_趾，都是放松的，平和而安靜，內(nèi)部極其平靜?，F(xiàn)在隨著每一次呼吸，讓你的軀體再放松一點(diǎn)，隨著你和每一次呼吸，讓你的身體進(jìn)一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。盡管你越來(lái)越放松，但你明白清醒。盡管明白清醒，卻異常放松。放松讓你的整個(gè)系統(tǒng)有一個(gè)深層的休息，雖然你此時(shí)明白清醒。放松不同

5、于疲勞，疲勞是對(duì)系統(tǒng)緊張所產(chǎn)生能量的消耗，而那些為緊張所消耗的能量，可能在你深度放松時(shí)被儲(chǔ)存，正如你現(xiàn)在所體驗(yàn)到的：身體得到一種徹底的休息，使你精神煥發(fā)，恢復(fù)活力。精心整理當(dāng)你練習(xí)這些使你達(dá)到深度放松的技巧時(shí)，請(qǐng)認(rèn)識(shí)到，無(wú)論你用什么技巧，你都會(huì)越來(lái)越善于和有效地使自己更快地放松，達(dá)到有效率的放松，這樣，只需要用“平靜”、“非常安靜或放松”之類(lèi)的話(huà)語(yǔ)你就可以很快取得深層的放松，而不是像現(xiàn)在這樣，一組肌肉接著一組肌肉地練習(xí)，完成所有的放松程序。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，放松的深度還可以加深。除此以外，你的內(nèi)心應(yīng)該始終保持清醒明白，但是身體卻很放松，內(nèi)心非常的平靜。當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)，你可以清楚地意識(shí)到你在的房

6、間和周?chē)沫h(huán)境。睜開(kāi)眼睛，人依然是放松的，全身的感覺(jué)都很好，你覺(jué)得精力煥發(fā)，好像你剛剛徹底地休息了一次一樣。當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)，就睜開(kāi)眼睛，意識(shí)到你在的房間。a頓。b我們首先從如何放松你的上臂開(kāi)始，靠到椅子上，身體盡可能的舒服，可能的去放松。好，在你像這樣放松的時(shí)候，握緊你的右手，當(dāng)你的右手握得越來(lái)越緊的時(shí)候，體會(huì)你此時(shí)所感受到的緊張。繼續(xù)緊握，感受你右拳與右前臂的張力?，F(xiàn)在放松，松開(kāi)你右手的手指，體會(huì)你現(xiàn)在的感覺(jué)。徹底地放松自己，全身變得越來(lái)越放松。再來(lái)一次，握緊右手，確信你的拳頭的確很緊，堅(jiān)持并再再用左手重復(fù)這一步驟，握緊你的拳頭，而你身體的其他部分都是放松的。握握起左拳，緊而富有張力，然后過(guò)渡

7、到放松，感受它們的差異性，像這樣再放松一會(huì)兒，然后握起雙拳且越來(lái)越緊，雙拳都很緊張，前臂也處于緊張狀態(tài)，精心整理體會(huì)一下這種感覺(jué)。然后放松，伸開(kāi)你的手指，感受一下放松的感覺(jué)，繼續(xù)放松你的手和前臂，程度越來(lái)越深。c伸開(kāi)胳膊讓雙臂放松，感受其中的差異。再次收縮肱二頭肌，保持緊張，細(xì)細(xì)地體味緊張時(shí)的感覺(jué)。伸開(kāi)胳膊，讓雙臂放松，近你最大的努力去放。每次當(dāng)你從緊張到放松時(shí)，請(qǐng)留心注意你的感受?，F(xiàn)在伸直胳膊，直到你感到你的肱三頭肌和上臂后面的肌肉處于最緊張的狀態(tài)。然后放松，讓你的胳膊回收，使它們處于一個(gè)最舒適的位置上，讓放松的感覺(jué)繼續(xù)加深。隨著你讓他們進(jìn)一步放松，手臂會(huì)有一種舒適的沉重感。再次伸直胳膊，感

8、受肱三頭肌處的緊張，感受這種緊張然后再放松。d現(xiàn)在讓我們注意手臂徹底放松的感覺(jué)。讓你的雙臂保持舒服的姿勢(shì)，讓它們?cè)絹?lái)越放松。再進(jìn)一步放松你的雙臂，即使是你的雙臂已經(jīng)完全地放松了，盡量使它們能夠再放松一點(diǎn)，盡量使其進(jìn)入越來(lái)越深的放松，舒展開(kāi)你的肌肉，自由而沉重。安靜而舒服靠在椅子上，皺起你的前額，皺得緊一些?，F(xiàn)在停止皺你的額頭，放松舒展它們，想象隨著放松的增加，前額和頭皮越來(lái)越舒展?，F(xiàn)在皺起你的眉毛，體會(huì)這種緊張。然后消除這種緊張，再次舒展的前額?，F(xiàn)在閉上眼睛，閉得越來(lái)越緊，感受一下這種緊張，再次放松你的眼睛，輕輕地舒服地閉上眼睛，注意這種放松。e現(xiàn)在咬緊雙頜，感受整個(gè)頜部的張力。接下來(lái)放松你的

9、上下頜。讓你雙唇微張，體會(huì)這種放松，現(xiàn)在讓你的舌頭抵住上鄂，尋找舌頭上的緊張。然后讓你的舌頭重新回到舒服的放松的位置。閉緊你雙唇，越來(lái)越緊，然后放開(kāi)雙唇，注意緊張與放松之間的差別。感受整個(gè)面部，整個(gè)前額、頭皮、眼睛、頜、嘴唇、舌和頸的放松。精心整理f向左扭動(dòng)，頸盡量前伸，將你的下巴抵到胸部上?，F(xiàn)在讓你的頭回到自己感到舒服的地方，體會(huì)一下放松的感覺(jué)并讓放松進(jìn)一步加深。聳起雙肩，保持張力。放下雙肩，放松頸部和肩部，感受一下放松的感覺(jué)。再次聳起雙肩向右移，使你的雙肩向前上，向后動(dòng)，感受一下你肩部和后背上部的張力，再次放下雙肩，放松，讓放松的感覺(jué)深深地?cái)U(kuò)及至肩部，直至背部肌肉。放松你的后背，頜部和面部

10、區(qū)域，感受到完全的放松而且放松越來(lái)越深。g盡可能放松你的整個(gè)的身體，感受伴隨放松的那種舒服感和沉重感，隨著自在的呼吸，注意你呼吸時(shí)放松是如何加深的。當(dāng)你呼出氣時(shí)，就可能感到放松?，F(xiàn)在吸氣并且隨意放松，再吸氣并且屏住呼吸，體會(huì)緊張，呼出氣體讓胸膛回收變得松弛，從而自動(dòng)地將氣體排出。繼續(xù)放松并且隨意呼吸，感到放松在增長(zhǎng)，隨著身體的其他部分放松，再盡可能地放松。重新充滿(mǎn)你的肺。深吸氣，再次屏住呼吸。現(xiàn)在呼氣并且感受這種徹底的放松。保持正常的呼吸，繼續(xù)放松你的胸部，并且讓放松的感覺(jué)擴(kuò)散到后背，肩部與雙臂，任其自然并體會(huì)這種放松的感覺(jué)。h現(xiàn)在讓我們注意你腹部的肌肉。緊縮腹部的肌肉，讓它變得堅(jiān)硬起來(lái)，好像

11、腹部正準(zhǔn)備承受重?fù)粢粯?。注意這種張力然后放松，讓肌肉舒張并注意對(duì)感覺(jué)上的變化。再來(lái)一次，緊縮你的腹部肌肉，保持這種張力并體會(huì)它?，F(xiàn)在放松，注意在放松時(shí)那種相伴而來(lái)的一般性的感覺(jué)?，F(xiàn)在內(nèi)收你的腹部，這樣保持著肌肉的張力不變，體會(huì)一下腹部的緊張，然后放松，松開(kāi)腹部，保持正常的呼吸，感受呼吸時(shí)遍及胸腹的活動(dòng)?，F(xiàn)在再次緊縮腹部并感受這種壓力?，F(xiàn)在再來(lái)一次，收縮小腹，感受這種緊張。充分地放松你的腹部，隨著放松的加深，緊張漸漸消于無(wú)形。每次你呼吸時(shí)，注意這種節(jié)奏性的放松，既存在于你肺部，精心整理也存于你的腹部。注意你的胸腹是如何越來(lái)越放松的，盡力消除你身體任一部分肌肉的收縮。i現(xiàn)在把你注意力放到你后背下部

12、，弓起你的背，從而使你的后背盡可能的空。仔細(xì)感受那種沿著脊柱分布的張力并舒服地坐好，將后背下部放松?，F(xiàn)在只弓起你的背，盡力保持身體的其他部分放松，盡可能地讓張力布滿(mǎn)后背下部，感受此時(shí)的緊張。現(xiàn)在完全放松，放松你的后背下部，后背的上部，把放松的感覺(jué)手散到你腹部、胸、雙肩、j大腿和面部?，F(xiàn)在來(lái)收縮你大腿和臀部的肌肉。下壓你的腳踝，從而使大腿的肌肉緊張，放放松臀部和大腿，讓放松的感覺(jué)自然而然地發(fā)生。向下擠壓腳背、腳趾，使腓側(cè)的肌肉緊張起來(lái)。當(dāng)放松腳和腓側(cè)的肌肉時(shí)，張力消失了。這一次將你的腳向上翹起，這樣你可以感到張力沿著脛骨分存貯。將你的腳趾也翹起，然后放松，將放松的狀態(tài)保持一會(huì)兒，現(xiàn)在讓自己全身進(jìn)

13、一步放松。放松你的肢、踝、腓、脛、大腿、臀部、髖部，感覺(jué)下半身的那種沉重感。進(jìn)一部放松自己，讓放松擴(kuò)及到你的后背上部、胸、肩、雙臂、直到你的指類(lèi)。在椅子上繼續(xù)放松，感覺(jué)越來(lái)越放松，越來(lái)越舒適，整個(gè)身體沒(méi)有一點(diǎn)兒緊張。放松你的心情，放松你的上下頜和面部所有的肌肉，讓你整個(gè)身體都處于放松的狀態(tài)，只要一會(huì)兒，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)深深地放松了。深呼吸，然后慢慢地呼出，你發(fā)現(xiàn)自己整個(gè)身體更加放松了，再來(lái)一次更長(zhǎng)更深的呼吸，慢慢地呼出。當(dāng)你準(zhǔn)備好時(shí)，就讓你自己清楚周?chē)沫h(huán)境，清醒警覺(jué)，精力煥發(fā)而又保持放松。你感覺(jué)如何？精心整理放松的目的是為了擺脫日常生活中意識(shí)到的警覺(jué)狀態(tài)，進(jìn)入到另一種意識(shí)狀態(tài)中去，每個(gè)受訓(xùn)

14、者都通過(guò)自己的方法對(duì)此有所體驗(yàn)。盡管如此，真正好的開(kāi)始或者是休息、治療的狀態(tài)。你可以獲得新知識(shí)，加強(qiáng)自我控制的能力。有一點(diǎn)需要記住，偶爾忽略放松治療的指導(dǎo)語(yǔ)往往是放松的一個(gè)信號(hào)。下面是放松進(jìn)行的指導(dǎo)語(yǔ)。a舒服地躺下，雙腿不要叉，雙臂變得沉重，松散地?cái)[在身體的兩側(cè)，讓你的頭有很好地支撐。（暫停）開(kāi)始深呼吸，伴隨著入耳的嘆息聲，呼出所有的空氣。好的，現(xiàn)在把注意力放到自己安靜自在呼吸上來(lái)，想象一下呼吸的節(jié)奏，好像你在一個(gè)搖椅里輕輕地?cái)[動(dòng)，或是在秋千上蕩來(lái)蕩去。當(dāng)你放松時(shí)，請(qǐng)留心那種如同呼吸一樣使人愉快的軀體感，這可以幫你驅(qū)除心靈里的不速之客它們屬于那個(gè)積極的警覺(jué)的世界。當(dāng)你放松時(shí)，你會(huì)喜歡注意那種愉

15、快的感覺(jué)和任其自然的感想。想一想，每次呼吸時(shí)我們都會(huì)吸進(jìn)新鮮干凈的空氣，而每次呼氣，卻排出廢氣的氣體，帶走體內(nèi)的緊張，所以就把每一次呼吸作為一種嘆息。當(dāng)你留意自己輕柔、舒適地呼吸時(shí)，嘆息中你已呼出了緊張不安。b好，在接下來(lái)的呼氣中，請(qǐng)注意你胸部的感覺(jué)。伴隨著你每一次的呼吸，胸部與后背的緊張就在一聲嘆息中帶走了。讓你的肋骨下沉，讓你肩峰聚向一起，體會(huì)一下多呼出一點(diǎn)空氣時(shí)胸部的那種放松感受與沉重感，當(dāng)你的胸肺越來(lái)越放松時(shí)，注意那種沉重與輕松的感覺(jué)。好的，現(xiàn)在讓我們把注意力放到你的腹部，在隨后的幾次嘆息把胃與后背的緊張帶走。每次呼吸的時(shí)候，腹部的放松感與沉重感就更加明顯一點(diǎn)。想象一下你腹部的紐扣朝向

16、你的后精心整理北深陷下去，體會(huì)一下愉快的、任其自然的感覺(jué)。想象一下皮帶從你腰下滑落，似乎在每次呼吸時(shí)，皮帶上的鉤子都已經(jīng)脫開(kāi)了。c現(xiàn)在想象一下你骨盆部。注意體會(huì)這里的感覺(jué)是多么沉重與放松??！讓那種放松的感覺(jué)從你的胸腹下移到你的骨盆，尤其是臀部的放松，在頭腦里想象伴隨著每一次呼吸，臀部的緊張都會(huì)減少一點(diǎn)。讓這種沉重與放松的感覺(jué)從你的骨盆移到大腿。注意你的大腿，想象一下它們隨著每次呼氣，都要舒展一點(diǎn)點(diǎn)。d讓你的雙腿變得沉重而松弛，感受在你的膝部、你的小腿、你的腳部與腳趾存在的那種沉重感，讓每一次呼氣在呼出緊張與廢氣的時(shí)候，使你的腿部越來(lái)越放松?，F(xiàn)在有一種美好的靜止、平和的感覺(jué)出現(xiàn)。或許是在你全心注

17、意這種愉快的靜止和沉重感時(shí)，這種健康、統(tǒng)一的感覺(jué)出現(xiàn)了?，F(xiàn)在注意一下你肩膀，看它們是否盡可能地舒張與放松了。注意你的雙肩，讓它們盡可能地下沉，遠(yuǎn)離你的耳朵。伴隨著你的每一次的呼氣，它們更加沉重與放松了。肩部的緊張被帶走了，感受那種沉重與放松的感覺(jué)。讓它們一步步變大，讓你胳膊變得沉重，直到手掌指沉重、冷靜而平和。現(xiàn)在注意放松，沉重的感覺(jué)從你的胸肩上移到了頭與頸，讓你臉部的各個(gè)部位變得松弛。當(dāng)下頜放松時(shí)，下頜輕松地掛在那里，雙唇微開(kāi)，舌頭像躺在水塘里一樣躺在嘴里。這種松馳、愉快的感覺(jué)向下擴(kuò)延，注意，它們已經(jīng)到了你喉嚨。讓你的雙頰下，舒松而沉重。想象你的眼瞼輕柔地靠在你閉起的眼睛上，像一條疏散沉重的

18、毯子。想象你的眼睛也舒展開(kāi)，舒平它周?chē)拿恳粭l皺紋，從而使你的眼睛更加放松。舒展開(kāi)你的眼睛，舒展開(kāi)你前額皺紋，想象著舒平你的頭發(fā)，直到你的耳朵。精心整理e現(xiàn)在你的臉更加放松了，你的頭皮變得沉重。注意放松頸部所有的肌肉，從前越來(lái)越深。f的每一部分?？匆幌拢闶欠衲軌?qū)⑵渲械哪骋徊糠指臃潘?。你可以用呼氣什么，都讓它增長(zhǎng)。想象感覺(jué)在增長(zhǎng)、擴(kuò)散，如果你感覺(jué)你腹部有一種愉快的感覺(jué)，就讓它擴(kuò)散到你的胸部，通過(guò)腋窩，到達(dá)你的肩部，你的胳膊、手，到達(dá)你的頸部、臉和頭，向下從腹部到骨盆、臀部、腿部和腳趾，如果你感覺(jué)到與感受，如果有別的想法闖入，就把你的注意力轉(zhuǎn)移到身體愉快的放松感上。g樣。從數(shù)字一數(shù)到十，一次

19、一個(gè)數(shù)字，每個(gè)數(shù)字都可以增長(zhǎng)你放松的感受，你會(huì)體驗(yàn)到更深的感覺(jué)。你會(huì)感受到更深的沉靜，并且任由數(shù)字過(guò)去。從數(shù)字11想象數(shù)字2，沉重感增加；想象數(shù)字3，感覺(jué)更加放松了；現(xiàn)在是數(shù)字4，更多的平和安靜；數(shù)字5，你感覺(jué)是那么的寬松，那么的平靜，那么的放松，以6，繼續(xù)享受那種令人飄蕩著的愉快的放松感；數(shù)字7，就像是寫(xiě)在黑板上一樣；數(shù)字8，隨著你越來(lái)越放松，你的內(nèi)心似乎已經(jīng)達(dá)到了自在之境；想象數(shù)字9精心整理身體極度放松，內(nèi)心里有一種非常好的平靜與控制感，一種增加了的統(tǒng)一感；想象數(shù)字10，注意任何一種令人輕松愉快的感覺(jué)，感覺(jué)到越來(lái)越強(qiáng)烈的和諧感，越來(lái)越深的平和安靜。h特殊的字詞作為刺激物來(lái)幫助自己回憶這些感

20、覺(jué)。選擇一個(gè)詞，諸如，平靜、安詳、平和等，一遍遍地把這些字詞念給自己聽(tīng)，盡可能地重復(fù)這些刺激物。就在那些愉快與放松的感覺(jué)持續(xù)時(shí)，向自己一遍遍地重復(fù)這些詞。i開(kāi)始。你只要睜開(kāi)眼睛，就可以體驗(yàn)到緊張與表層緊張。讓你的身體保持靜止和放松，然后睜開(kāi)眼睛，就可能體驗(yàn)到緊張與到表層緊張。讓你的身體保持靜止和放松，然后睜開(kāi)眼睛一分鐘。當(dāng)你睜開(kāi)眼睛時(shí)，檢查一下對(duì)表面緊張的感覺(jué)。閉上眼睛，讓深深的放松感重新回來(lái)，注意表面緊張消失，再注意一下深度放松時(shí)的愉快感受。你還可能用另一種方法來(lái)體驗(yàn)表層緊張，深吸氣，屏住呼吸，在你幫的時(shí)候，注意從胸部開(kāi)始擴(kuò)向肩部、頸部和腹部的緊張感。現(xiàn)在j幻，有時(shí)是色彩斑斕，有時(shí)則是黑白二

21、色。有時(shí)它們清楚具體，不過(guò)大多數(shù)時(shí)現(xiàn)，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)它們時(shí)，就跟隨它們，無(wú)論它們跑到那里都跟隨它們。如果失掉了它們的蹤影，你可以擠一下眼睛，這樣就可以再次找到它們。然后放松并且繼續(xù)放松并且跟隨它們。當(dāng)你尾隨你的光點(diǎn)時(shí)，只管跟著它們，讓你的想象游精心整理蕩，讓你任一種感覺(jué)或情緒跟著它們，只管飛翔飄蕩。有時(shí)顏色會(huì)暗示某些安靜的去處，比如藍(lán)色，可能變成天空或大海。有時(shí)白色或粉紅色可以是云?？瓷鲜娣母杏X(jué)。繼續(xù)放松你的身體，直到你覺(jué)得一件普通的東西。比方說(shuō)廚房里的烤箱，一件你喜歡的禮物，或者是一株植物，想象一下這件物品的大小、形狀、體積等等。看看它的顏色想象它的紋理，它的質(zhì)地，是粗糙還是堅(jiān)硬。這樣想象的辦法

22、很多。在你閉著的雙眼里你所體驗(yàn)到的每一種感覺(jué)都是美好的。全神貫注于放松等愉快的感覺(jué)。比方說(shuō)，沉重感，輕飄飄的感覺(jué)，溫暖或麻木的感覺(jué)。k5數(shù)到11時(shí)，你覺(jué)得休息的眼睛越來(lái)越大，你感到越來(lái)越警覺(jué)，越來(lái)越活躍。經(jīng)過(guò)放松，你覺(jué)得休息充沛，精力煥發(fā)。如果你想的話(huà)，現(xiàn)在就可以開(kāi)始數(shù)。5，4，3，你覺(jué)得仿佛已經(jīng)睜開(kāi)了雙眼，慢慢地舒展一下自己的身體，伸展一下你的胳膊，你的腿，你軀干，你的頸以及你所的肌肉，讓它們慢慢地移動(dòng)，慢慢地回到那種放松的狀態(tài)，但是不要閉上眼睛，讓思維活躍警覺(jué)，只要在那一刻里很重要的事情。l如果你想繼續(xù)你的放松，那就坐下來(lái)，閉上眼睛，讓你的身體重新松馳下來(lái)。讓你的思緒自由自在地飄蕩起來(lái)，直

23、到你想睜開(kāi)眼睛重新回到警覺(jué)狀態(tài)。精心整理A感覺(jué)到自我存在：可采用咬緊牙關(guān)，繃緊頸部肌肉，發(fā)誓等方式來(lái)感覺(jué)自己的存在；B對(duì)自己微笑，發(fā)自?xún)?nèi)心地說(shuō)：“我感覺(jué)我的身體僵硬、麻木”；C深慢地呼吸，吸4次，呼4次；D當(dāng)?shù)?次呼氣時(shí)，讓下頜變得松馳、下垂。呼吸的節(jié)奏是生命的基本節(jié)奏，血管的放松、肌電的降低與呼吸節(jié)奏是密切聯(lián)系在一起的。請(qǐng)把這三者之間的放松聯(lián)系起業(yè)想象。A自我訓(xùn)練（self-regulation）是Schultz于20世紀(jì)30年代在歐洲發(fā)展而成的。Luthe于近年將該種放松方法在美國(guó)推擴(kuò)開(kāi)來(lái)。Luthe所描述的放松過(guò)程很詳細(xì)，結(jié)構(gòu)很清楚，但相當(dāng)費(fèi)時(shí)（大約需要長(zhǎng)達(dá)6個(gè)月的時(shí)間）。目前臨床和研究

24、工作者對(duì)Luthe的自我訓(xùn)練進(jìn)行了改進(jìn)，有了不同的種類(lèi)的程序，大多為簡(jiǎn)短的、非正式放松訓(xùn)練過(guò)程。下面是自我訓(xùn)練的介紹。B盡管自我訓(xùn)練已發(fā)展成了許多不同和程序，但標(biāo)準(zhǔn)練習(xí)是最基本的，在實(shí)踐中應(yīng)用最廣泛。在這種暗示去體會(huì)相應(yīng)的感覺(jué)。整個(gè)過(guò)程包括一些暗示性語(yǔ)言程式包括6個(gè)方面的內(nèi)容，這些內(nèi)容涉及的都是一些與生理功能有關(guān)的感覺(jué)。（1）沉重感：感到四肢很沉重，如感到我的右臂很沉重，接下來(lái)是左臂，雙腿很沉重；（2）溫暖：感到身體很溫暖，如感到我的右臂很溫暖，34）精心整理呼吸：我在呼吸，我的呼吸很平穩(wěn)；（5）腹部神經(jīng)叢：我的腹部很溫暖；（6）前額：我的前額部感到很涼爽。C練習(xí)結(jié)束時(shí)對(duì)病人說(shuō)：“抬起你的手臂

25、，做一次深呼吸，睜開(kāi)你雙目?！痹谂R床應(yīng)用中，大約30%50%的心身疾病的病人感覺(jué)到做了一次練習(xí)后，癥狀就有了很明顯的改善。D下面是一些常用的自訓(xùn)練語(yǔ)：（1）我感到很安靜；（2）我開(kāi)始感到放松了；（3）我的雙腳十分放松；（4）我的腳踝、我的膝蓋、我的臀部都感到6舒適、沉重而放松；（5）我的腹部、我的腰部感到放松、安靜；（）我的6手、胳膊、雙肩都感到沉重、放松而又舒適；（7）我的頸部、我的下頜、8）我的整個(gè)身體都感到沉重、舒適而又放松；（9）我現(xiàn)在十分放松了；（10）我的手臂、雙手沉重而又1112放松而又溫暖；（13）我的雙手都很溫暖；（14）溫暖流入我的雙手，它們都很溫暖，很溫暖；（15）我能感

26、覺(jué)溫暖從我的雙臂流到我的雙手；（16）17）我的整個(gè)身體都很平靜，舒適而放1819（20）我的思緒流向我的內(nèi)心，我感到舒服自在；（21）在我的心靈深外，22）我很清醒，但是內(nèi)心去平靜自在；（23）我的心情平靜安詳；（24）我的內(nèi)心很平靜；（25）放松與幻想開(kāi)始停止了。E自我訓(xùn)練結(jié)束，請(qǐng)自語(yǔ)：“現(xiàn)在，放松和幻想結(jié)束了，深深地呼吸一次，臀、腹部、胸部、胳膊和手、頸、頭部，能量使我感到輕快而富有生機(jī)?！本恼硐胂蠓潘苫蛐睦砺?lián)想治療是運(yùn)用視覺(jué)性想象技術(shù)，起到放松或治療的作用，實(shí)際上這是一種心理合成的過(guò)程。在運(yùn)用這種方法時(shí)可以使用各種各樣的視覺(jué)性想象裝置。下面是精心設(shè)計(jì)的、簡(jiǎn)短的一種意象放松方法。許多人認(rèn)為他們不坐