單蘭勇壓力與情緒管理

1、第1頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二單蘭勇國(guó)家二級(jí)心理咨詢師北京世紀(jì)國(guó)研經(jīng)濟(jì)管理咨詢中心副主任，高級(jí)培訓(xùn)師中國(guó)人力資源開(kāi)發(fā)研究會(huì) 特聘專(zhuān)家中國(guó)中小企業(yè)競(jìng)爭(zhēng)力工程 特聘講師CCTV經(jīng)濟(jì)頻道勞動(dòng)與就業(yè)欄目專(zhuān)家青年學(xué)苑頻道青年職場(chǎng)欄目嘉賓美國(guó)國(guó)際職業(yè)經(jīng)理人協(xié)會(huì)（ IOAA ）講師資格IETA（國(guó)際體驗(yàn)式培訓(xùn)協(xié)會(huì)）TTT講師二十一世紀(jì)管理培訓(xùn)網(wǎng)首席顧問(wèn)中華禮儀培訓(xùn)網(wǎng)禮儀顧問(wèn) 中華禮儀魅力之旅主講中國(guó)國(guó)際公共關(guān)系協(xié)會(huì)高級(jí)會(huì)員全球遠(yuǎn)距教育學(xué)院培訓(xùn)師、中國(guó)人力資源網(wǎng)專(zhuān)家團(tuán)成員等國(guó)內(nèi)多家企業(yè)特聘顧問(wèn)、培訓(xùn)師；曾就職于長(zhǎng)衡公司臺(tái)灣長(zhǎng)榮、世紀(jì)華盛顧問(wèn)公司、北京國(guó)脈經(jīng)濟(jì)管理研究中心，歷任總經(jīng)

2、理助理、策劃部主管、培訓(xùn)部經(jīng)理、總經(jīng)理等職務(wù)，于2000年自已創(chuàng)業(yè)，先后經(jīng)營(yíng)3家企業(yè)第2頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二累嗎？忙嗎？第3頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力是否正在扼殺我們的生活?第4頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二找到、發(fā)現(xiàn)：駐足聆聽(tīng)、了解分析接受、處理：腳踏實(shí)地、立即行動(dòng)習(xí)慣、傳播：習(xí)慣力量、團(tuán)隊(duì)氛圍第5頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力征兆生理信號(hào)短期生理征兆：頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳加快、胸痛、血壓上升、血糖增加與血液凝結(jié)、肌肉緊繃，通常發(fā)生在頭部、頸部

3、、肩膀與背部 長(zhǎng)期生理征兆：膽固醇增加、心血管疾病、高血壓、心室肥大、皮膚干燥/起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及十二指腸潰瘍、狹心癥以及心肌梗塞 6第6頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二第二狀態(tài)疾病身心虛弱綜合癥壓力下的第三狀態(tài)第三狀態(tài)第一狀態(tài)健康7第7頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力征兆心理信號(hào)自卑想法、鉆牛角尖、健忘、記憶力變差、思想遲鈍、疲憊、僵化、混亂，缺乏創(chuàng)意、注意力不集中、心不在焉、無(wú)法專(zhuān)注、消極態(tài)度、對(duì)自己與自己的處境采負(fù)面思考、認(rèn)命、自責(zé)、判斷力受影響、經(jīng)常猶豫不決8第8頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星

4、期二壓力征兆情緒信號(hào)情緒不穩(wěn)、容易緊張、生氣、煩躁、沒(méi)有耐心、憂郁、意志消沉、消極、沮喪、厭倦、容易產(chǎn)生失控感，對(duì)自己失去信心、無(wú)奈、失望、自憐、氣餒、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏熱情、有疏離感、內(nèi)疚抑郁、焦慮9第9頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力征兆行為信號(hào)經(jīng)常睡不好，失眠或需要睡很久為了舒解壓力，比平常更多的酒、煙 、咖啡很難放松、坐不住、生活習(xí)慣改變、性需求下降、家庭問(wèn)題工作不滿意、逃避工作、工作績(jī)效降低(遲到、缺勤、曠工、離職)出現(xiàn)危險(xiǎn)或攻擊性行為、恐慌型行為、習(xí)得性無(wú)助、幻想、否定做出錯(cuò)誤的判斷或過(guò)度的專(zhuān)注、工作事故、企圖自殺人際交往行為：羅嗦、孤立

5、、無(wú)耐性、發(fā)脾氣、避開(kāi)人、罵人、猜忌、寂寞、與人疏離、利用人、少與人來(lái)往、與人關(guān)系緊張、容不下別人、令人難堪、同事關(guān)系緊張10第10頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力來(lái)自能力!壓力來(lái)自能力!第11頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力是什么使人感到緊張的事件或者環(huán)境壓力是指一種主觀的反應(yīng)壓力可能是對(duì)需要或者傷害侵入的一種生理和行為上的反應(yīng)壓力是種認(rèn)知，認(rèn)為某種情況超出個(gè)人能力所能應(yīng)付的范圍塞利博士Hans Selye 國(guó)際壓力研究院(美國(guó))12第12頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力來(lái)自認(rèn)同!第13頁(yè)，共44頁(yè)，2022

6、年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力來(lái)自態(tài)度!第14頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力來(lái)自選擇!第15頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二一般壓力源個(gè)人職業(yè)配偶上司兒女同事親戚下屬鄰居孤立朋友工作自我概念挫折氣質(zhì)經(jīng)濟(jì)健康狀況升遷經(jīng)濟(jì)狀況和諧一致其他興趣環(huán)境生活變化溝通記憶工作無(wú)力感思想、意念責(zé)任罪惡感自我第16頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力來(lái)源Social isolation 缺乏人際支持Think unrealistically 想法不切實(shí)際Rigid body 身體緊張Emotional repressed 情緒

7、壓抑Self-neglect 忽略自己的需要Sensory overload 感官刺激過(guò)度17第17頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力來(lái)源外部?jī)?nèi)部壓 力社會(huì)家庭工作自我需求18第18頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二交通擁堵第19頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二生活因素日常煩惱（如廁所壞了）人際問(wèn)題身心健康問(wèn)題財(cái)務(wù)問(wèn)題重大生活事件（如親人病逝）可怕經(jīng)驗(yàn)（如遭遇搶劫）第20頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二重大生活事件像巨石一樣砸下來(lái)，令人應(yīng)接不暇。生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動(dòng)等，會(huì)

8、使人產(chǎn)生緊張和壓力。事件越嚴(yán)重，數(shù)量（次數(shù)）越多，持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，影響就越大。生活事件有正性和負(fù)性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應(yīng)付，也會(huì)造成壓力。比如，結(jié)婚、孩子出生、買(mǎi)了新房子都是好事，但同樣給人帶來(lái)壓力。壓力的累積效應(yīng)第21頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二這杯水有多重？1分鐘？1小時(shí)？1天？你能拿多久？22第22頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二日常生活中的煩惱壓力的累積效應(yīng)你最近遇到的一些日常生活事件，究竟是好事還是壞事？會(huì)對(duì)你產(chǎn)生正向還是負(fù)向的影響？讓我們來(lái)自我評(píng)估一下。影響我們前行的不是遙不可及的目標(biāo)，而是我們鞋中

9、的沙粒第23頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二了解壓力絕非為了逃避壓力，逃避壓力就跟逃避食物、運(yùn)動(dòng)或者愛(ài)一樣不合理，也不可能！壓力可能是真的，也可能是憑空想像的！生命是一連串克服壓力的過(guò)程（證明自己能力）,壓力會(huì)伴隨你的一生,惟有死亡是壓力終止的時(shí)候! 適度的壓力可以讓生活變的更加亮麗！請(qǐng)記?。壕疅o(wú)壓力不出油 人無(wú)壓力輕飄飄-大慶油田格言24第24頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二了解自己壓力水平自我評(píng)估你的壓力程度是多大？25第25頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二壓力管理三大策略變革策略：消除或減弱壓力源主動(dòng)策略：心理建設(shè)情

10、商提升反應(yīng)策略：身體放松減壓方法第26頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二提升關(guān)鍵技能變革策略：提升七項(xiàng)技能緩解壓力27第27頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二3Q修煉:成功金三角AQIQEQ成功=80%EQ+20%IQ主動(dòng)策略：提升情商，調(diào)整狀態(tài)28第28頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二情商包含的元素自覺(jué)自律自勵(lì)同理人際29第29頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二自覺(jué)：體察自己情緒30第30頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二當(dāng)我們把情緒毫無(wú)保留地發(fā)泄在我們周遭的人身上, 那種和諧的關(guān)

11、系無(wú)形中就被破壞掉了, 就好像是被打破的水晶杯子一般, 就算接合后也是會(huì)有裂縫。所以我們一定要小心翼翼地處理自己的情緒！情緒的迷思：情緒都是不好的情緒不要表現(xiàn)出來(lái)情緒從來(lái)都不是問(wèn)題負(fù)面情緒也有正面意義情緒絕對(duì)真實(shí)可靠和正確情緒是生命不可分割的一部分情緒管理的目的是把情緒壓抑下去情緒認(rèn)識(shí)情緒31第31頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二自律：管理自己的情緒處理負(fù)面情緒情緒調(diào)適方法增加正面情緒32第32頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二駕馭情緒忍受當(dāng)忍則忍，學(xué)會(huì)彎曲宣泄盡情（泄之有道：發(fā)泄、表述、傾訴我的三姑六婆）釋放大哭一場(chǎng)（安慰、哭吧、自慰）遺忘寫(xiě)在巨

12、石、寫(xiě)在沙子上（阿里）轉(zhuǎn)移轉(zhuǎn)移注意力、吃喝唱聽(tīng)、購(gòu)物、運(yùn)動(dòng)、家務(wù)分析ABC理性情緒療法，辯證，使成為合理想法調(diào)理深呼吸法、重新框視、STD 、脫敏、放松暗示自我對(duì)話、自我激勵(lì) 所有的問(wèn)題都不是問(wèn)題！ 我一定能做到！其它：藝術(shù)、舞蹈、音樂(lè)、戲劇治療33第33頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二增加正面的情緒保持快樂(lè)心：喜由心生，50%基因、10%外在環(huán)境、40%自己笑臉迎人：磁鐵理論（久笑法）學(xué)習(xí)幽默：吐蓮花之語(yǔ)，讓全身細(xì)胞微笑（看笑片）寬容：心胸寬大、對(duì)人慷慨友善，修煉大氣度贊美、祝福別人、幫助、關(guān)懷、做有益他人的事充滿感謝：睡前列出五件今天最感謝的事，感恩惜福悅納自己，培

13、養(yǎng)挫折容忍力，自我激勵(lì)培養(yǎng)情緒敏感度：察言觀色、同理心良好溝通促進(jìn)人際關(guān)系，支持系統(tǒng)的建立給自己安靜放松的時(shí)間（冥想、靜坐）良好的飲食情緒調(diào)節(jié)劑：維生素B定時(shí)、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)每天活動(dòng)20-30分鐘升華，變壓力為動(dòng)力，勇于面對(duì)問(wèn)題，學(xué)習(xí)解決策略三心 34第34頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二自我減壓運(yùn)動(dòng)第35頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二緩解身體壓力放松運(yùn)動(dòng)飲食音樂(lè)36第36頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二最佳放松-高質(zhì)量的充足睡眠正確的睡姿 床是睡覺(jué)的地方：請(qǐng)不要在床上看書(shū)報(bào)雜志、抽煙或看電視，更不要在床上想事情晚間避免飲

14、用咖啡、酒或吸煙，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水適當(dāng)運(yùn)動(dòng)或泡熱水澡勿努力嘗試入睡、不要在睡眠上花費(fèi)太多心思減少躺在床上的時(shí)間，睡個(gè)短而好的覺(jué)：（1）腹式深呼吸，全身肌肉放松（2）想象青青草地（及藍(lán)天白云）（3）配合吐氣數(shù)羊37第37頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二最隨意的放松：呼吸控制自己的呼吸，對(duì)擴(kuò)大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，間接改變生理與情緒的反應(yīng)，并且能降低肩部肌肉的緊張，促進(jìn)身體放松。練習(xí)步驟：地方-選擇一個(gè)舒適的環(huán)境，可坐著或站著，姿勢(shì)自然。 集中注意力-將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。 進(jìn)行腹式呼吸-首先閉上嘴巴，透過(guò)鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整

15、個(gè)肺部，閉住呼吸幾秒。然后用口慢慢呼出空氣。重復(fù)數(shù)次。 增加吸氣量-可嘗試在吸氣快結(jié)束時(shí)，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量。38第38頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)消除壓力人們應(yīng)當(dāng)每隔30分鐘做一次伸展運(yùn)動(dòng) 頸部、肩部、脊椎鳳39第39頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二良好飲食與壓力維生素:混合維生素B 、A、C、E、鈣、微量元素中草藥:山茶、薄荷、西番蓮（飲料之王、亞熱帶、多種水果香味、富含有機(jī)酸和維生素、別名轉(zhuǎn)心蓮）控制壓力的飲食新鮮的水果和蔬菜全麥面包或是米飯一日三餐要規(guī)律消除壓力的飲食有意識(shí)的進(jìn)食注意熱量、脂肪、鹽以及膽固

16、醇的攝入。不要制定長(zhǎng)時(shí)間固定不變的飲食菜單。對(duì)自己的飲食不斷進(jìn)行調(diào)整。消除藥物引起的壓力影響情緒的食物:咖啡因、尼古丁和酒精 淀粉和糖是天然的鎮(zhèn)靜劑40第40頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二音樂(lè)處方消除疲勞的音樂(lè)有：矯健的步伐，海頓的組曲水上音樂(lè)。激發(fā)人創(chuàng)新思維的音樂(lè)有：貝多芬的熱情奏鳴曲。增強(qiáng)自信心的音樂(lè)：貝多芬的命運(yùn)交響曲，海頓的創(chuàng)世紀(jì)，柴可夫斯基的第六交響曲悲愴催眠的音樂(lè)有：二泉映月平湖秋色出水蓮門(mén)德?tīng)査傻闹傧囊怪畨?mèng)德彪之西的鋼琴協(xié)奏曲，莫扎特的催眠曲，班得瑞的森林狂想曲等鎮(zhèn)靜的音樂(lè)有：塞上曲春江花月夜平沙落雁仙女牧羊小桃紅等增進(jìn)食欲：穆索爾斯基的鋼琴組曲圖畫(huà)展覽

17、會(huì) 緩解悲傷：柴可夫斯基的第六號(hào)交響曲悲愴41第41頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，2點(diǎn)13分，星期二音樂(lè)處方解除人憂郁的音樂(lè)有：喜洋洋春天來(lái)了啊，莫愁、西貝柳斯的悲痛圓舞曲、莫扎特的第九十交響曲，格什溫的藍(lán)色狂想曲；莫扎特的弦樂(lè)五重奏曲g小調(diào)、交響曲第25g小調(diào)、舒伯特的弦樂(lè)四重奏曲d小調(diào)死神與少女等等。壓力過(guò)大時(shí)，我們不妨聽(tīng)一聽(tīng)艾爾加的威風(fēng)凜凜。各位要想增強(qiáng)記憶力，那就一定要聽(tīng)一聽(tīng)巴赫的G弦上的詠嘆調(diào)。當(dāng)你做錯(cuò)了事情，需要凈化心靈時(shí)，不妨聽(tīng)一聽(tīng)舒曼的夢(mèng)幻曲。使人勇氣倍增的音樂(lè)有：貝多芬的英雄，瓦格納的眾神的黃昏都能夠激發(fā)人的斗志。常聽(tīng)爵士樂(lè)能讓人具有較佳的創(chuàng)造力，增強(qiáng)數(shù)理能42第42頁(yè)，共44頁(yè)，2022年，5月20日，