一周健身訓(xùn)練計(jì)劃

1、一周訓(xùn)練計(jì)劃（一周五練） 組，組間休息 30秒）周一：胸背訓(xùn)練+跑步 30分鐘+卷腹 5組/401、跪地俯臥撐：3 組（胸大肌、三角肌、三頭）動(dòng)作要領(lǐng)：起始姿勢(shì)、跪在瑜伽墊上，雙腿交叉！手臂打直，手掌擺放在肩部正下方，比肩寬稍微寬一些的位置。、身體從頭到膝蓋必須呈一直線，核心肌肉收緊，別讓身體掉下去了。夾緊臀部，有助保持身體穩(wěn)定部和腹部要持續(xù)用力，收緊，頭部自始至終都在同一個(gè)位置。向下、臀、手肘彎曲，讓身體下降至胸部接近地板的位置，在最低點(diǎn)稍停，再推回起始姿勢(shì)。、在最低點(diǎn)時(shí)，上臂與身體呈四十五度。注意事項(xiàng)：在向下屈肘時(shí)，大臂和小臂之間應(yīng)形成 90度的直角。其次，胸部應(yīng)落到離地面一拳高為宜，此時(shí)

2、身體要平行于地面。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要收緊腹部，以穩(wěn)定腰椎。需要注意的是，巾2、 組（腘繩肌群、下背闊、豎脊肌、臀大?。﹦?dòng)作要領(lǐng)：握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對(duì)啞鈴，勿低頭。.直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢(shì)。提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得含胸弓腰。注意事項(xiàng)：它鍛煉重心更偏向于后腰豎脊傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，肌。.為使股二頭肌得到充分刺激，采用與髖同寬的平行站立。為.要控制住重量，動(dòng)作平穩(wěn)，提鈴和還原過(guò)程腰要繃緊，不得損傷。3、反握高位下拉：3組（背闊肌，還會(huì)鍛煉肱二頭肌、肩部）動(dòng)作要領(lǐng)：、坐在下拉訓(xùn)練器上，使用帶寬把手的高滑輪。調(diào)整膝墊墊至

3、、 保證手掌距離小于肩寬。握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約 30 度，下背彎曲，挺胸。這是動(dòng)作的起始位置。向后下方拉動(dòng)肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。、在移動(dòng)時(shí)上軀應(yīng)保持固定只有手臂運(yùn)動(dòng)。只需抓握杠桿，沒 1置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。注意事項(xiàng)：、在達(dá)到完全收緊狀態(tài)時(shí)集中注意力收縮后背肌肉。、呼吸方法：向后下方拉動(dòng)肩膀時(shí)吐氣，回到起始吸氣。 組（背闊肌）動(dòng)作要領(lǐng)：、俯身與地面平行，挺直。雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，雙膝微曲；、保持背部挺直，上體靜止，背闊肌收縮，雙臂向體側(cè)拉動(dòng)啞鈴至啞鈴貼到身體；感覺背闊肌受力注意事項(xiàng)：也可以采用杠鈴進(jìn) V、此練習(xí)可以采用低位滑輪結(jié)合形手柄

4、，行。和杠鈴；、動(dòng)作時(shí)下背部應(yīng)保持收緊且平直；、向上拉起啞鈴時(shí)肘部應(yīng)盡可能貼近軀干；、頭部應(yīng)平視前方直臂下壓：3組（背闊?。﹦?dòng)作要領(lǐng)：下壓到小腹的位集中肌肉的收縮力向下按壓，當(dāng)雙手向下壓時(shí)，置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢還原。發(fā)力技巧：想像把橫杠自己身體折彎，原本手肘窩朝內(nèi)，透過(guò)折彎的動(dòng)作，手肘窩會(huì)往前方轉(zhuǎn)，此時(shí)背闊就會(huì)夾很緊了。注意事項(xiàng)：、手臂直臂保持同一角度，運(yùn)動(dòng)軌跡保持在同一平面！、核心收緊，背部保持挺直、伸展時(shí)背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開 法。動(dòng)作要領(lǐng)：1.正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。雙肩和雙肘，直到手柄接

5、觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。以背闊肌的力量控制還原，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中注意控制拉伸的速度，過(guò)快或過(guò)慢都會(huì)影響鍛煉效果。注意事項(xiàng)：持身體平衡。軀干豎直會(huì)更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。鍛煉容易傷到后腰。第一組：15次第二組：20次第三組：做到力竭跑步：有氧 30分鐘卷腹 5組，每組做到力竭周二：胳膊訓(xùn)練（二頭、三頭、肱?。?跑步+卷腹動(dòng)作要領(lǐng)：上彎舉至頂峰狀將啞鈴向上彎舉 雙手各握一啞鈴； 掌心向前到初始狀態(tài)，重復(fù)以上 然后控制還原 收緊肱二頭肌，稍停態(tài),動(dòng)作。26第一組：第二組：30第三組：做到力竭俯身臂屈伸：3組（）動(dòng)作要領(lǐng)：蓋，彎

6、腰上半身向前伸，同時(shí)保持挺直，直到軀干接近與地面平行，確保抬起頭。、負(fù)重一邊的上臂應(yīng)緊貼軀干并使其與地面平行，指向地面。呼氣，伸展手臂，使得前臂與地面平行。、像許多其他的手臂練習(xí)，只有前臂移動(dòng)。頂峰收縮一秒，慢慢地把啞鈴放回到起始位置并吸氣。錘擊式臂彎舉（肱二頭肌和肱?。﹦?dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作：采取站姿或坐姿均可，掌心向內(nèi)，雙手抓握。吸氣，臂彎舉啞鈴至肩部，可兩手同時(shí)彎舉或交替進(jìn)行。動(dòng)作完成時(shí)呼氣。繩索下壓（肱三頭肌外側(cè)頭）動(dòng)作要領(lǐng)：起始姿勢(shì)：并腳站立，膝蓋微曲，挺胸收腹，腰桿挺直，身體略向前傾，上臂夾緊肋部并保持不動(dòng)。動(dòng)作過(guò)程：抓緊繩索，腕關(guān)節(jié)放松，肩胛骨下沉，雙手秒鐘用3握住繩索根部，慢慢向下壓至

7、雙臂將近伸直，稍停 2秒，緩慢還原。1-2稍微停頓緊縮注意事項(xiàng)：、在做繩索下壓動(dòng)作時(shí)，上身千萬(wàn)不要晃動(dòng)，要完全靠三頭肌力量下壓繩索，而不能靠身體重力拉伸。前臂運(yùn)動(dòng)、下壓至胳膊將近伸直時(shí)，要馬上旋轉(zhuǎn)前臂，讓肱三頭肌外側(cè)極度收緊，增加訓(xùn)練效果。、也可以改變肘的方向 比如向兩側(cè)打開做下壓來(lái)側(cè)重三頭肌外側(cè)頭啞鈴三頭肌伸展（ 肱三頭?。﹦?dòng)作要領(lǐng)：起始姿勢(shì)和啞鈴臥推一樣！躺在一個(gè)平板凳上，雙手持啞.、鈴正握（掌心向前）手臂伸直！、屈肘下降啞鈴，以一個(gè)半圓形的軌跡將啞鈴慢慢地降下，雙肘向外打開（如圖）讓兩個(gè)啞鈴落到胸前啞鈴起來(lái)后，使其靠在一起，在頂端收縮位置鎖定手臂，停頓一秒，然后再開始慢慢下降。注意事項(xiàng)：

8、、全程控制啞鈴，啞鈴下落到最低點(diǎn)的時(shí)候保持張力，不要放在胸口休息！、因?yàn)槭菃侮P(guān)節(jié)的動(dòng)作，所以盡量保持你的大臂固定！、下放的時(shí)候要慢，感受三頭在伸展！20第一組：第二組：26第三組：力竭跑步：有氧 30分鐘卷腹 5組，每組做到力竭周三：肩部訓(xùn)練（三角肌，無(wú)壓后，升級(jí)為前束、中束、后束三合組訓(xùn)練）+跑步+卷腹啞鈴?fù)婆e：3組（三角肌前、中后、肱三頭?。?、動(dòng)作要領(lǐng)：這是你的起始位置。當(dāng)你呼氣時(shí)，旋轉(zhuǎn)手腕，使得掌心向前。同時(shí)吸氣。注意事項(xiàng)：、背部貼靠住支撐物，保持背部曲線正常。、手臂和手肘向下，使肘關(guān)節(jié)與肩同高。第一組：20次第二組：20次第三組：力竭彈力帶側(cè)平舉：3組（三角肌中束）動(dòng)作要領(lǐng)：、選擇一

9、根彈力帶，阻力選擇中低檔，然后雙腳踩住彈力帶，兩邊對(duì)齊！不要高于肩部平行線！注意事項(xiàng)：力！第一組：12第二組：16第三組：力竭 組動(dòng)作要領(lǐng)：、立正，挺胸收腹，雙手握住，放在身旁。雙手同步！將啞鈴舉起，舉到上臂與地面水平即可。、慢慢控制放下啞鈴至雙腿上。注意事項(xiàng)：、請(qǐng)勿大力緊握啞鈴，否則會(huì)發(fā)力過(guò)多，影響對(duì)三角肌的訓(xùn)練效能。、手肘可輕微彎曲，以減低重量對(duì)肘關(guān)節(jié)的壓力。、勿用甩的方法把啞鈴舉起。第一組;12第二組：12第三組：力竭跑步：有氧 30分鐘卷腹 5組，每組做到力竭并握啞鈴前平舉（三角肌前部、胸大肌上部（胸部）及肱二頭、3 組動(dòng)作要領(lǐng)：、保持肩部穩(wěn)定。吸氣，雙手握緊將啞鈴舉至肩部水平，保持頂

10、峰收縮一秒鐘。然后緩慢降低啞鈴動(dòng)作完成呼氣。注意事項(xiàng)：保持直立、不要聳肩。手臂自然微微彎曲。12第一組：第二組：16第三組：力竭周四休息，不訓(xùn)練周五：腿臀訓(xùn)練（深蹲：雙腳略寬于肩，刺激腿部比較全面;相撲式深蹲：超寬站距的深蹲，可以鍛煉到你的大腿內(nèi)側(cè)和臀部）+跑步30分鐘+卷腹 5組/401、動(dòng)作要領(lǐng)：、雙手握住啞鈴的底部，雙腳站立。移動(dòng)雙腿，保持大于肩寬的距離，雙膝微微彎曲。、你的腳趾應(yīng)當(dāng)指向外側(cè)。慢慢的彎曲雙膝，降低，直到你的大腿與地面平行。、主要用腳的腳跟發(fā)力，將身體帶回到起始姿勢(shì)。注意事項(xiàng)：、在做這項(xiàng)練習(xí)時(shí)，雙臂應(yīng)當(dāng)保持不動(dòng)。、呼吸方法：彎曲雙膝時(shí)吸氣，呼氣時(shí)還原動(dòng)作。、.如果不保持直立

11、的話會(huì)導(dǎo)致背部受傷。相撲式深蹲（臀部，大腿內(nèi)側(cè)）動(dòng)作要領(lǐng)：、雙腿分開，大寬距，收腹挺胸（手持啞鈴壺玲）核心收緊再慢慢站注意事項(xiàng)：承受的壓力，會(huì)傷害關(guān)節(jié)。、此外，注意鍛煉完的放松和拉伸分鐘）330次（休息第一組：普通深蹲次第二組：相撲式深蹲 30次 30第三組：普通式深蹲分鐘）次（休息第四組：相撲式深蹲 202第五組：普通式深蹲 20次第六組：相撲式深蹲 20次2、卷腹和臀橋動(dòng)作要領(lǐng)：、身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，雙腿微微度角，兩腳掌平踏于墊面。分開至略寬于肩并彎曲呈 60（收緊臀部同時(shí)收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起吸氣！秒，頂峰收并腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點(diǎn)后稍停5、然后慢慢