衛(wèi)服部情緒管理詹翔霖教授

1、情緒管理詹翔霖副教授103.06 衛(wèi)服部 0955-268997教學(xué)部落格12心理測(cè)試，大部分的老人和兒童則看到的是，這幅圖片是靜止的345網(wǎng)路上的調(diào)查 如果可以自由選擇，你會(huì)比較想勾選下列哪一種人生？ 生活富裕，擁有充分的物質(zhì)享受，但必須時(shí)時(shí)處在壓力與焦慮之中。 經(jīng)濟(jì)狀況普通，僅能應(yīng)付日常所需，但每天都能過(guò)得輕鬆自在。6活在今天的方格中，拒絕杞人憂天卡內(nèi)基創(chuàng)立了世上第一個(gè)克服焦慮實(shí)驗(yàn)室，進(jìn)行長(zhǎng)達(dá) 5 年的研究。最終，他歸結(jié)出 3 個(gè)克服焦慮的核心觀念。第一，每個(gè)人都應(yīng)該活在今天的方格中，把每一天發(fā)揮得淋漓盡致，停止對(duì)未來(lái)杞人憂天。其次，面對(duì)焦慮時(shí)，永遠(yuǎn)先思考最壞的情況是什麼？做為判斷準(zhǔn)心。最

2、後，也是最關(guān)鍵的一點(diǎn)：過(guò)度焦慮只會(huì)危害你的健康，別無(wú)益處?？▋?nèi)基甚至引述諾貝爾醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)得主艾力克斯卡瑞爾（ Alexis Carrel ）的名言：無(wú)法管理焦慮的企業(yè)主管，往往英年早逝，做為最有力的佐證。7焦慮來(lái)襲時(shí)應(yīng)採(cǎi)取的 4 個(gè)步驟 很多時(shí)候，我們的煩惱都是來(lái)自我們的想像，而非現(xiàn)實(shí)。當(dāng)你非常憂慮某件事，不妨著手調(diào)查過(guò)去的紀(jì)錄，看看那件事情成真的機(jī)率有多少？ 8Step 1 善用衡量問(wèn)題 3 階段 收集事實(shí)曾任美國(guó)哥倫比亞大學(xué)教務(wù)長(zhǎng)的赫伯特霍克斯（ Herbert Hawkes ）曾指出：困惑才是焦慮的主因。他舉例，如果他得在下星期二的下午 3 點(diǎn)面對(duì)一個(gè)問(wèn)題，那麼在下星期二之前，他絕對(duì)拒絕嘗試

3、做出任何決定。這段期間，他會(huì)集中精力，去收集所有相關(guān)的事實(shí)，但不做額外的設(shè)想，更不讓自己操心。當(dāng)我收集到足夠的事實(shí)時(shí)，通常問(wèn)題也就迎刃而解了！霍克斯指出。如果連實(shí)際狀況都弄不清楚，想解決問(wèn)題無(wú)疑是天方夜譚。但切記，收集事實(shí)需以客觀、公正的角度進(jìn)行，即使是你厭惡、不想面對(duì)的事實(shí)，也要一併納入考量，才能同時(shí)看見正、反雙方的立場(chǎng)。9 衡量事實(shí)卡內(nèi)基指出，在收集完所有事實(shí)，並將它們依序?qū)懴聛?lái)後，他會(huì)在另一張紙上寫下兩個(gè)問(wèn)題：我在焦慮什麼？以及我能做什麼？舉例來(lái)說(shuō)，如果你最焦慮的是被主管詢問(wèn)工作進(jìn)度為何不如預(yù)期，可以繼續(xù)往下思考，擬定出幾種回應(yīng)方式，如：找藉口推卸責(zé)任（可能反而被痛罵一頓？）、先把能做的

4、部份做完（可能會(huì)耽誤一點(diǎn)時(shí)間，但總比沒(méi)做要好吧？）、或誠(chéng)實(shí)反映自己的狀況（藉此把握機(jī)會(huì)，和主管溝通）。擬定幾種策略，並設(shè)想可能導(dǎo)致的結(jié)果，可以幫助你找到最適當(dāng)?shù)淖龇ā?0 做出決定，立即採(cǎi)取行動(dòng)這是最重要的一條鐵律除非你採(cǎi)取行動(dòng)，否則分析再多的資料，也不過(guò)是浪費(fèi)精力。11Step 2 為焦慮設(shè)下停損點(diǎn) 多半對(duì)停損點(diǎn)（ the stop-loss point ）一詞不會(huì)太陌生。它代表你投資時(shí)最大的虧損承受值，一旦超過(guò)這個(gè)範(fàn)圍，無(wú)論任何情況，你都必須收手出場(chǎng)。其實(shí)，這個(gè)原則適用在各種不同領(lǐng)域。當(dāng)你忍不住想花時(shí)間去擔(dān)憂某件事情時(shí)，務(wù)必為你的焦慮設(shè)一個(gè)停損點(diǎn)。它可以有效提醒你：這件事只值這麼多煩惱，不

5、能再更多?？▋?nèi)基強(qiáng)調(diào)，只要先設(shè)下停損點(diǎn)，就能有效減少 50 的焦慮。原因在於，你早已衡量出這件事究竟值得多少代價(jià)。 12Step 3 建立自我批評(píng)檔案夾 很多時(shí)候，我們焦慮的導(dǎo)火線是來(lái)自外界的批評(píng)：無(wú)論是主管的指責(zé)、部屬的抱怨、或家人脫口而出的不滿，彷彿都在為忙碌的生活火上加油，一個(gè)不小心，所有人都會(huì)被燒得雞飛狗跳。無(wú)論對(duì)方說(shuō)的正確與否，我們都喜歡讚美，討厭批評(píng)。13敵人對(duì)我們的看法，往往比我們自己更加真切，卡內(nèi)基引用法國(guó)作家拉勞士福古（ Franois de La Rochefoucauld ）的名言。但是，與其等待敵人發(fā)動(dòng)攻擊，再花時(shí)間平息焦躁，倒不如採(cǎi)取主動(dòng)，當(dāng)一個(gè)對(duì)自己最嚴(yán)苛的批評(píng)家。

6、 定期進(jìn)行自我批評(píng)，不僅能減少被批評(píng)衍生而來(lái)的焦慮，更可能成為你自我檢視、持續(xù)進(jìn)步的動(dòng)力。 14Step 4 學(xué)會(huì)接受不可避免的事實(shí) 福特：當(dāng)遇到問(wèn)題時(shí)，我全力以赴；當(dāng)我無(wú)法處理時(shí)，就擺在那兒，讓他們自行解決吧。看似消極的話語(yǔ)，其實(shí)隱藏著企業(yè)領(lǐng)袖數(shù)十年的人生智慧：當(dāng)你確信自己已竭盡全力，卻仍無(wú)法得到預(yù)期結(jié)果時(shí)，務(wù)必要懂得適時(shí)放手。否則只會(huì)愈陷愈深，最終被自己的壓力所擊垮。很多事情，超乎我們的能力之外。無(wú)論是天災(zāi)、人禍、嚴(yán)重的意外或無(wú)法挽回的錯(cuò)誤，想撫平焦慮、讓自己重新回到生活或工作的軌道，唯一做法就是接受不可避免的事實(shí)。就卡內(nèi)基看來(lái)，這正是克服所有逆境的關(guān)鍵。15預(yù)防焦慮上身的 5 個(gè)處方不要

7、等到累了才休息： 過(guò)度疲勞往往是焦慮之源。哈佛醫(yī)學(xué)院研究顯示：在你開始感到疲倦時(shí)，閉眼休息 10 分鐘，能為你多換來(lái) 1 個(gè)小時(shí)清醒的工作時(shí)間。學(xué)習(xí)在工作中放鬆自己： 在允許的範(fàn)圍內(nèi)，以最舒適的姿勢(shì)進(jìn)行工作，並保持情緒穩(wěn)定。培養(yǎng)良好的工作習(xí)慣： 桌面盡量清空，只放置正在處理的文件。工作繁多時(shí)，先按照輕重緩急排序，再來(lái)逐步處理。此外，避免拖延，能在 5 分鐘內(nèi)處理完的事就立刻解決。保持忙碌，滿懷熱忱的工作： 全心投入一項(xiàng)工作，是精神上最好的麻醉劑。當(dāng)你忙碌時(shí)，不僅能促進(jìn)血液循環(huán)、精神也會(huì)開始集中；完成工作後，更會(huì)帶來(lái)正向的滿足感。不要害怕失眠： 容易焦慮的人，往往也容易失眠。但事實(shí)上，害怕失眠所

8、帶來(lái)的心理壓力，比睡不著本身為害更甚。16轉(zhuǎn)移焦慮的小祕(mì)訣：左腦運(yùn)動(dòng)法卡內(nèi)基建議的左腦運(yùn)動(dòng)法：焦慮的時(shí)候，馬上數(shù)一數(shù)所在的地方，你一共看見了幾個(gè)顏色？例如：電腦（黑色）、辦公桌（白色）、文件夾（桃紅色）、書架（咖啡色） .右腦掌管情緒、左腦掌管邏輯，焦躁不安的時(shí)候，就代表我們的右腦正在過(guò)度運(yùn)作。上述運(yùn)動(dòng)能幫助你喚醒左腦，一旦兩者達(dá)到平衡，你就能恢復(fù)冷靜，精準(zhǔn)盤算下一步！ 17生活做到放輕鬆 訓(xùn)練自己自如應(yīng)對(duì)生活瑣事的能力。生活由一幕幕戲劇組成，有喜劇、有悲劇、有鬧劇必須具備化悲為喜、嚴(yán)防樂(lè)極生悲的意識(shí)，才能隨時(shí)保持一份輕鬆平和的心態(tài)，憑著這份穩(wěn)健的自信去闖蕩人生旅途的風(fēng)浪-人生就是一個(gè)大舞臺(tái)。

9、18看透 = 看破這種處變不驚的人格力量來(lái)自於耐力的自信，它始終使你能夠正確選擇對(duì)待生活的態(tài)度，有了這種積極的自我意識(shí)，就可以學(xué)會(huì)如何去思考人生，並能夠結(jié)合實(shí)際環(huán)境創(chuàng)造出新的生活方式。19對(duì)自己的生活道路起主要影響作用的是自己對(duì)於現(xiàn)實(shí)抱什麼樣的觀念，就會(huì)給你的思想方法和行為舉止塗上什麼樣的色彩。你心目中的現(xiàn)實(shí)是怎樣的一種結(jié)構(gòu)，都是你自己設(shè)計(jì)和鑄造出來(lái)的。如果你認(rèn)準(zhǔn)了什麼事情都在糟下去，你就會(huì)不知不覺地給自己造成一些不愉快的環(huán)境一旦你覺得厄運(yùn)即將臨頭，你就會(huì)作出一些消極的事情，使你的預(yù)言真的應(yīng)驗(yàn)。20有法就有破如果你把內(nèi)心的思想和言談話語(yǔ)都引導(dǎo)到奮發(fā)鼓勁的念頭和看法上去，你就會(huì)打開一條積極的思路

10、，你講的話也就同你的樂(lè)觀情緒比較一致起來(lái)。如果你相信今天會(huì)過(guò)得好，而且明天會(huì)過(guò)得更好，你就會(huì)往好處去做，很注意把日子過(guò)好。你將要把自己的預(yù)言變成為現(xiàn)實(shí)。聖經(jīng)裡講過(guò)積極態(tài)度的重要意義：你若能信，在信的人，凡事都能。即只要你相信，對(duì)於相信的人來(lái)說(shuō)，什麼事情都是可能的。21 精神壓力源溝通管理時(shí)間管理(T) (1)在工作崗位上無(wú)法表示意見 (2)在上司與部屬之間左右為難 (3)工作目標(biāo)難達(dá)成(4)部屬難帶 指揮(1)工作時(shí)無(wú)法靜下心來(lái) (2)現(xiàn)在的工作不適合自己 (3)趕不上新的技術(shù)(4)工作 太單調(diào)等等心理管理(M)MCT管理法22怨恨是一袋死老鼠在盧梭歲那年的訂婚宴上，他的未婚妻愛麗爾卻牽著另一

11、個(gè)男人的手，對(duì)他說(shuō)：對(duì)不起，我愛上別人了。呆若木雞的盧梭，在親戚朋友詫異的目光中無(wú)地自容。這是莫大的羞辱！經(jīng)過(guò)良久的思索後，盧梭決定離開這個(gè)讓他傷心的家鄉(xiāng)，開始了流浪生涯，從瑞士到德國(guó)，再到法國(guó)他發(fā)誓將來(lái)一定要風(fēng)風(fēng)光光地重返故地，找回自己丟失的尊嚴(yán)。23年後，盧梭回來(lái)了，雖然兩鬢斑白，但他已經(jīng)是當(dāng)時(shí)著名的文學(xué)家和思想家。有位老朋友問(wèn)他：你還記得愛麗爾嗎？當(dāng)然記得，她差一點(diǎn)做了我的新娘。盧梭微笑著回答，一臉的輕鬆。老朋友：這些年來(lái)，她一直生活在貧困潦倒之中，靠親戚的救濟(jì)艱難度日。上帝懲罰了她對(duì)你的背叛！盧梭：我很難過(guò)，上帝不應(yīng)該懲罰她。我這裡還有一些錢，請(qǐng)你轉(zhuǎn)交給她，不要告訴她是我給的，以免她認(rèn)

12、為我是在羞辱她而拒絕接受。你真的對(duì)她沒(méi)有絲毫怨恨嗎？當(dāng)年，她可是讓你丟盡了臉啊！24面對(duì)怨恨，如果我們能坦然相視，寬容一笑，就會(huì)找到快樂(lè)的源泉 盧梭：如果我提著一袋死老鼠去見你，那一路上聞著臭味的不是你，而是我。怨恨是一袋死老鼠，最好把它丟得遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。如果我怨恨她，那這些年我豈不是一直生活在怨恨之中，得不到快樂(lè)？25醫(yī)學(xué)源流論醫(yī)之為道，乃古聖人所以泄天地之秘，奪造化之權(quán)，以救人之死。故非聰明敏哲之人、非淵博通達(dá)之人、非虛懷靈變之人、非勤奮善記之人、非精鑒確識(shí)之人不可學(xué)也.人者皆即醫(yī)者.此乃分三者，上人醫(yī)國(guó)，中人醫(yī)心，下者醫(yī)病 26別人發(fā)洩情緒時(shí)如何聆聽1.是參與進(jìn)去，為別人出主意，但這並不是聆聽，而發(fā)洩情緒的人可能回應(yīng)只要聽我說(shuō)！不要告訴我怎麼做。2.是採(cǎi)取另一個(gè)極端做法，一語(yǔ)不發(fā)坐在那裡。但這樣做其實(shí)無(wú)助於那個(gè)人發(fā)洩負(fù)面情緒的。27人發(fā)洩情緒時(shí)，聆聽的方法就是問(wèn)他們以下三個(gè)問(wèn)題 1. 什麼事情讓你感到最沮喪？2. 最讓你生氣的是什麼？3. 你真正擔(dān)心的是什麼？. 28有個(gè)人每天都固定向某報(bào)攤買一份報(bào)紙，儘管這