個人健身計劃(七天健身計劃表)

個人健身計劃(七天健身計劃表)個人健身計劃(七天健身計劃表)個人健身計劃(七天健身計劃表)xxx公司個人健身計劃(七天健身計劃表)文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計，管理制度第一天腿部訓(xùn)練日(高強度的腿部訓(xùn)練,有利于激素的分泌)1、啞鈴深蹲10-15RM(次)x3組啞鈴深蹲提示：

這一訓(xùn)練主要增強大腿股四頭肌和臀肌，減少脂肪。

啞鈴深蹲準(zhǔn)備動作：

1)雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂。

2)兩腿分立，雙腳比肩略寬，腳趾朝前，雙膝微屈。

3)挺胸收腹展肩，雙眼直視前方。

4)腰背呈自然弓形，頭和頸椎保持直線。

訓(xùn)練動作：

5)緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。

6)緩緩直立身體，回復(fù)到起始位置。

7)重復(fù)上述動作，直到完成一組練習(xí)。

啞鈴深蹲動作要領(lǐng)：

·啞鈴蹲起的動作最初會使你感到有些別扭。但經(jīng)過幾次訓(xùn)練，你就會感到臀肌、后腿筋腱、四頭肌和腰背肌的顯著增強。

·下蹲時后腳跟要始終踩實地板，后背自然挺直。2、啞鈴直腿硬拉10-15RM

常見的錯誤1.上體前屈和提鈴過程中含胸弓腰。2.膝關(guān)節(jié)明顯彎曲。糾正方法身體直立，挺胸塌腰，抬頭，雙手叉腰(或自然下垂)。然后髖關(guān)節(jié)緩慢向后移，直到上體前傾與地面平行，稍停，再還原。徒手重復(fù)做若干次，直到動作規(guī)范后再用啞鈴或杠鈴進行練習(xí)。注意髖關(guān)節(jié)后移時上體控制平穩(wěn)。動作要領(lǐng)兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴?fù)鐚挻褂隗w前，直膝體前屈至上體與地面平行。然后下背部、臀大肌.股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求：在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰。提示動作細節(jié)的改變，鍛煉部位也相應(yīng)改變。若主要鍛煉下背，則上拉杠鈴時腰背要完全伸直。如想收臀，鍛煉股二頭肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背沒有完全伸直之前臀大肌收縮用力，達到“頂峰收縮”狀態(tài)。這點至關(guān)重要。3、啞鈴剪蹲10-15RM剪跨

A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。B．開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C．動作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳$&*攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。第二天胸部訓(xùn)練啞鈴?fù)菩?0-12RM(次)x3啞鈴闊胸10-12RM啞鈴飛鳥10-12RM第三天背部訓(xùn)練啞鈴單臂劃船:8-12RM(次)x3啞鈴屈腿硬拉:8-10RM啞鈴俯身劃船:8-12RM第四天肩部訓(xùn)練日坐姿啞鈴?fù)婆e10-12RM(次)x3立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM直立啞鈴劃船10-12RM第五天2頭訓(xùn)練日坐姿啞鈴交替彎舉8-12RM(次)x3啞鈴錘式彎舉8-12RM外旋啞鈴彎舉8-12RM第六天3頭訓(xùn)練日單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12RM(次)x3啞鈴俯身臂屈伸8-12RM窄握俯臥撐10-15RM第七天腹訓(xùn)練日仰臥起坐15-20RM(次)x3仰臥舉腿15-20RM轉(zhuǎn)體仰臥起坐12-15RM兩頭起12-15RM"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。第一天計劃

胸部：平板臥推6組每組8--10次

俯臥撐4組每組10--20次

雙杠臂屈伸4組每組8--10次

蝴蝶機夾胸4組每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上4組每組6--8次

背闊肌胸前下拉6組每組10--12次

腹部：仰臥起坐4組每組20次

仰臥舉腿4組每組20次

第二天計劃

肩部：直立上舉6組每組8--10次

坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次

啞鈴側(cè)平舉4組每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次

頸后臂屈伸4-6組每組10--12次

腿部：深蹲6-8組每組8-12次

提踵6組每組12-15次

第三天計劃同第一天

第四天計劃同第二天

第五天計劃

有氧訓(xùn)練：跑步20-30分鐘

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