居家運(yùn)動(dòng),樂(lè)享健康｜人保壽險(xiǎn)樂(lè)享生活

您多久健身一次？一個(gè)月、一周，還是每天？ 您都在哪里健身？公園、小區(qū)里，還是健身房？ 沒(méi)想到吧，家里也是健身的好地方，不受時(shí)間限制，免遭日曬雨淋，避免路途奔波。但是，在家健身也有講究，拉伸運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練，一個(gè)都不要少，還要注意避免運(yùn)動(dòng)中的各種誤區(qū)。一起來(lái)練練吧！居家有氧運(yùn)動(dòng)為什么要進(jìn)行“有氧運(yùn)動(dòng)”？俯臥撐一做做100個(gè)，累得趴下，是有氧運(yùn)動(dòng)嗎？不是！跑步一跑跑1?000米，喘得上氣不接下氣，是有氧運(yùn)動(dòng)嗎？也不是！有氧運(yùn)動(dòng)是指能增強(qiáng)人體內(nèi)氧氣的吸入、輸送和利用的耐久性運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車(chē)、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等?？捎?2個(gè)字來(lái)概括有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，即低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、不間斷、有節(jié)奏。有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，因此是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。居家有氧運(yùn)動(dòng)怎么做？受家里場(chǎng)地的限制，許多有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目沒(méi)法進(jìn)行。推薦的項(xiàng)目有原地跑步、原地高抬腿或原地?zé)o繩跳。 這幾個(gè)項(xiàng)目的速度可以比較慢， 每秒1～2步或2跳，根據(jù)自己的能力進(jìn)行，最好能持續(xù)至少 10分鐘。如果動(dòng)作太快，很多人就很難維持10分鐘以上。運(yùn)動(dòng)中，心率可以達(dá)到 170減年齡的范圍內(nèi)（如 60歲的人，170－60＝110，即心率可以達(dá)到 110次/分）。一天可以進(jìn)行 2～3次。誤區(qū)跳繩越快越好 如果是參加1分鐘跳繩比賽，當(dāng)然跳繩的次數(shù)越多越好。但是，居家健身并非只運(yùn)動(dòng) 1分鐘，要想通過(guò)跳繩來(lái)獲得鍛煉心肺功能的益處，需要跳10分鐘以上。為了能達(dá)到這個(gè)時(shí)間要求，應(yīng)根據(jù)自己能承受的速度進(jìn)行，如果不能堅(jiān)持，隨時(shí)可以停下來(lái)休息。跑步越快越好 原地快速跑3～5分鐘，相當(dāng)于800米比賽的全力跑，這也接近于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。要發(fā)揮有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，還是應(yīng)先在慢跑的基礎(chǔ)上，逐漸加快速度，注意不要全力跑。居室拉伸練習(xí)為什么要進(jìn)行“拉伸練習(xí)”？許多中老年人認(rèn)為“老胳膊老腿的，還拉伸什么？不要跌倒就算好的了?！逼鋵?shí)，進(jìn)行拉伸練習(xí)正是預(yù)防老年人跌倒的方法之一，因?yàn)槔炀毩?xí)可以增加韌帶的柔韌性，緩解肌肉緊張，預(yù)防肌肉扭傷和運(yùn)動(dòng)不協(xié)調(diào)等。運(yùn)動(dòng)前，先做拉伸練習(xí)，有利于擴(kuò)大身體關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。當(dāng)然，拉伸練習(xí)要講究方法，不然適得其反。居家如何進(jìn)行“拉伸練習(xí)”？拉伸練習(xí)最不受地點(diǎn)、時(shí)間的限制，很適合在家里進(jìn)行。拉伸運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是伸伸胳膊、扭扭腰、壓壓腿等。注意選擇穩(wěn)固的支撐物，再進(jìn)行拉伸練習(xí)。如壓腿，可以選擇坐在床上進(jìn)行；一只手臂進(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)，另一只手可以扶著墻或椅子等。另外，拉伸的動(dòng)作幅度、用力程度以及用力速度要由小到大，由慢到快，以防肌肉拉傷。誤區(qū)拉伸不疼沒(méi)有效果 不少人認(rèn)為，拉伸不拉到齜牙咧嘴、疼痛難忍就沒(méi)有效果。其實(shí)，正確的拉伸練習(xí)不應(yīng)讓人感到痛苦。進(jìn)行拉伸練習(xí)時(shí)，注意力應(yīng)完全集中在拉伸部位，如果感覺(jué)疼痛，則是身體發(fā)出警告用力過(guò)大或超過(guò)身體忍耐限度了。堅(jiān)持拉伸練習(xí)，不要強(qiáng)求“速達(dá)目標(biāo)”，每天都有小進(jìn)步，天長(zhǎng)日久就會(huì)有大收獲。拉伸時(shí)間長(zhǎng)短無(wú)所謂 拉伸練習(xí)的時(shí)間過(guò)短起不到效果，每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該在自己能承受的限度上堅(jiān)持 3～5秒，最好能堅(jiān)持15秒，每組重復(fù)2～3次，每天2～3組。正確的拉伸練習(xí)后，會(huì)感覺(jué)拉伸后的部位很放松，肌肉也變得更有彈性。特別提醒中老年人無(wú)論是居家運(yùn)動(dòng)，還是戶外運(yùn)動(dòng)，都要根據(jù)自己的身體狀況選定適宜的鍛煉方式。記住一定要量力而行、循序漸進(jìn)、持之以恒，如果運(yùn)動(dòng)中有任何不適，應(yīng)立即停下來(lái)，必要時(shí)可就醫(yī)。居室力量練習(xí)為何要進(jìn)行“力量練習(xí)”？人體肌肉的體積會(huì)隨著年齡的增加而逐漸衰退。 據(jù)統(tǒng)計(jì)，60歲時(shí)人體的肌肉體積僅相當(dāng)于年輕時(shí)的 75%。如果有靜坐少動(dòng)的習(xí)慣，衰退的情況會(huì)更加嚴(yán)重。別小看這些變化，其背后的隱患可不小，會(huì)加速人的衰老，并容易因力量減少而發(fā)生意外，如跌倒等。力量訓(xùn)練可以有效減緩人體肌肉體積的衰減，增加肌肉的力量。居家力量練習(xí)怎么做？有些中老年人會(huì)認(rèn)為，健身只要經(jīng)常跑跑步、打打球就可以了。其實(shí)，要想增加全身肌肉力量，僅有這些還不夠。不少力量練習(xí)項(xiàng)目很適合在家進(jìn)行，如拉拉力器、舉啞鈴、做俯臥撐、練仰臥起坐、下蹲等，這些練習(xí)可以加強(qiáng)雙臂、腿部及背部的肌肉力量。選擇 1～2個(gè)項(xiàng)目，每周2天，每天練習(xí)3次，每次10分鐘。誤區(qū)普通人健身沒(méi)必要做力量練習(xí) 專業(yè)運(yùn)動(dòng)員必須每天進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣做除了能讓肌肉更有爆發(fā)力和持久力外，還能減少受傷的可能。普通健身者，尤其是中老年人同樣需要力量練習(xí)， 這樣可以避免看起來(lái)“老態(tài)龍鐘”，更可以對(duì)很多慢性病起到防治作用。力量練習(xí)的力度越大越好 普通人進(jìn)行力量練習(xí)的目的不是為了