中級增肌計劃

中級增肌計劃中級增肌計劃中級增肌計劃xxx公司中級增肌計劃文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準審核制定方案設計，管理制度增肌塑形中級健身計劃健身目的：增肌、塑形、增重健身周期：3—6個月左右訓練頻率：4—5次/周需配備以下基本器材設備：健身球（大小各一個）、可調式啞鈴一對（配重根據(jù)自身條件配備）、杠鈴桿一根、配重片適量、可調式啞鈴凳、體操墊一塊、彈力帶、平衡球等相關小器材注意：1、在家訓練時場地要寬敞、明亮2、基于安全考慮：一定要有伙伴保護3、學習基本的健身和營養(yǎng)知識，向專業(yè)教練請教訓練動作的要領等方法。星期一:背部、肱二頭肌部位動作組數(shù)次數(shù)備注背部引體向上（可選）3組12RM1、運動負荷、組間間歇、動作要領等請遵照健身教練的指導進行；2、訓練時間請在飯前至少1個小時或飯后1個半小時進行；3、熱身時間、訓練后拉伸放松安排請遵教練指導；彈力帶高位下拉3組10RM彈力帶坐姿劃船4組8RM站姿啞鈴俯身劃船3組12RM肱二頭肌站姿杠鈴彎舉3組12RM坐姿啞鈴彎舉3組10RM星期三：胸部、肱三頭肌部位動作組數(shù)次數(shù)備注胸部杠鈴臥推6組10RM1、運動負荷、組間間歇、動作要領等請遵照健身教練的指導進行；2、訓練時間請在飯前至少1個小時或飯后1個半小時進行；3、熱身時間、訓練后拉伸放松安排請遵教練指導；啞鈴飛鳥4組10RM上斜啞鈴推舉4組8RM彈力帶夾胸4組8RM肱三頭肌彈力帶下壓3組10RM啞鈴俯身臂屈伸3組12RM星期五：肩部、腰腹部位動作組數(shù)次數(shù)備注肩部杠鈴坐姿推舉4組10RM1、運動負荷、組間間歇、動作要領等請遵照健身教練的指導進行；2、訓練時間請在飯前至少1個小時或飯后1個半小時進行；3、熱身時間、訓練后拉伸放松安排請遵教練指導；啞鈴前平舉3組12RM啞鈴側平舉3組12RM啞鈴俯身側平舉3組12RM腰腹仰臥卷腹夾球3組25次俯臥挺身（球）3組15次星期六：腿部部位動作組數(shù)次數(shù)備注腿部深蹲4組12RM1、運動負荷、組間間歇、動作要領等請遵照健身教練的指導進行；2、訓練時間請在飯前至少1個小時或飯后1個半小時進行；3、熱身時間、訓練后拉伸放松安排請遵教練指導；靠球負重半蹲5組10RM彈力帶坐姿腿屈伸4組12RM彈力帶俯臥腿彎舉5組12RM負重提踵6組12RM有氧訓練：每周保持1-2次有氧訓練，時間保持在20—60分鐘內，心率控制在目標心率的60%—80%（目標心率={最大心率（220—年齡）—安靜時心率}*60%-80%+安靜時心率服裝備注：1、寬松舒適，不會妨礙動作（穿比較舒適的內褲）；2、保證適宜的體溫；3、穿鞋，保護踝關節(jié)；4、進行負重訓練時，為了保護腰背部位，腰間可系上舉重皮帶；鍛煉備注：1、逐漸增重。可根據(jù)初級階段訓練情況合理安排負荷。2、注意動作的規(guī)范性和節(jié)奏感。每個動作要使肌肉充分伸展和徹底收縮，不能用借力的方法進行練習。在有一定經(jīng)驗后，可在最后一組或最后幾次練習中，對該肌肉采用助力的方法。在每個動作中都要集中精神，有助于調動更多的肌纖維參加用力。3、注意姿勢。在負重練習中，要保持兩邊重量的平衡，兩眼平視，兩腳自然開立，身體上下移動過程中始終保持頭部正直。4、控制動作速率。在訓練中，每組間間歇時間是60-90秒，可以保持體溫，避免肌肉傷害，還能使大量血液集中到肌肉中去。做動作時，上舉和放下的速度必須緩慢，且有節(jié)奏。若舉起時間為2-3秒，則放下時間為4秒。掌握了正確的技術動作后，可適當加快動作。5、為了減輕肌肉酸痛，在訓練中要穿足夠的衣服以使身體保持適宜的體溫，并在訓練后洗溫水浴。6、呼吸特別重要。通常當用力時呼氣，在放松還原時吸氣；胸腔被擴大時吸氣，胸腔受壓時呼氣。7、補充高質量的蛋白質，飲大量的純開水（每天至少12-16杯容量為30毫升的水）；8、持之以恒；計劃備注1、保證足夠的睡眠和休息，晚上睡眠時間約為6-10小時，有條件最好白天小睡一會兒；2、最初階段每周練四天，在這個階段根據(jù)自我發(fā)展情況適當調節(jié)頻率和動作；3、最好的訓練時間是日常學習和工作之余，且精力最佳時，盡量安排在每天同一時間鍛煉；4、制訂課程計劃時必須考慮對有缺陷部位的突出訓練，但不提倡偏練有缺陷部位。在本階段的可安排重點部位的突出訓練。練習次數(shù)備注1、低次數(shù)（1-5次）：主要增長體力和力量；2、中次數(shù)（8-12次）：主要增長肌肉塊、線條和耐力；3、高次數(shù)（15次以上）：主要增強肌肉耐力、線條和減縮肌肉塊；4、如果做較高次數(shù)（20次以上）并采用一種連續(xù)的循環(huán)訓練，組與組織間沒有休息，還可以增強心臟和呼吸系統(tǒng)的功能。其他備注1、訓練時集中精力，排除雜念；2、依個人愛好，選擇一